Tudnia kell, hogy az anyatej előállításához napi 500-700 kcal szükséges. Éppen ezért ebben a kulcsfontosságú időszakban elengedhetetlen, hogy figyelemmel kísérje étrendjét, és különösen annak minőségét. A szoptatás alatt a tápanyagok ráadásul jobban felszívódnak a szervezetben” – kommentálja Marina Colombani dietetikus és mikrotáplálkozási szakértő. „Valójában nem a mennyiség számít. A terhesség alatt felhalmozott „tartalékok” továbbra is energiával látják el Önt” – magyarázza. Szoptatós anyuka étlapján: a sokszínűségre fókuszálunk! Gyümölcsökkel, zöldségekkel és fehérjével minden étkezéskor, teljes keményítőtartalmú ételekkel, hüvelyesekkel, napi két-három adag tejtermékkel, hetente egyszer-kétszer zsíros hallal és korlátlan mennyiségű vízzel. „Egy nőnek, aki szoptatja a babáját és napi 800-900 ml tejet termel, legalább 2-2,5 liter vizet kell innia minden nap. Ha a sima víz dominál a bevitelben, a hidratálást levesek, gazpacho vagy infúziók is adhatják” – jelzi a szakember.
A tested hallgatása
A szoptatás időszaka nem eshet egybe az étrenddel. „Fontos, hogy eleget együnk a fáradtság kockázatával” – figyelmeztet Marina Colombani. Ez az oka annak, hogy egy snacket „engedélyezett”, hogy elkerülje a pumpaütéseket. Ez lehet egy marék olajos magvak vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy kis vajjal, egy forró ital, egy friss gyümölcs vagy egy befőtt hozzáadott cukor nélkül, de akár egy gyümölcslé. Kerülje az anyatejbe jutó koffeint (maximum napi 1 vagy 2 csésze) és az üdítőket. „Ha időnként aperitifként szeretne inni egy italt, várja meg, amíg befejezi az etetést. És várjon 2-3 órát, hogy újra adhassa a mellet ”- fejezi be Marina Colombani.
Videóban: Szoptatás: elég tejet kap a babám?
Szoptatás alatt érdemes kiegyensúlyozottan táplálkozni, hogy feltöltődjünk vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel stb. Bizonyos ételeket előnyben részesíthetünk, hogy energiájuk legyen és serkentsük a tejtermelést.
Árpamaláta
Az árpamaláta galaktogén hatású. Vagyis elősegíti a laktációt. Megtalálható a sötét sörben (alkoholmentes), a sörélesztőben vagy az Ovomaltine porban. A sörélesztőt pelyhes formában például salátákra szórjuk. B csoportba tartozó vitaminokat tartalmaz, amelyek védik a beleket, erősítik a körmöket és a hajat. Erősíti az immunrendszert és az idegrendszert, valamint ásványi anyagokat juttat a szervezetbe (kálium, kalcium, vas, magnézium).
Zsíros hal
Az olajos halak közé tartozik a szardella, a hering, a szardínia és a makréla. Nagyon gazdag omega 3-ban, a jó zsírsavakban, részt vesznek az idegrendszer és a gyermek agyának fejlődésében. D-vitamint és magnéziumot is tartalmaznak. Ecetes, konzerv vagy grillezett, hetente egyszer-kétszer ehet olajos halat.
Olajos magvak
A mandula, dió, mogyoró többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag. Részt vesznek az idegrendszer és a sejtek megfelelő működésében. Nagyon gazdag magnéziumban, megnyugtatják egész nap. Telítő hatásuk segít megelőzni a sóvárgást, ami gyakori a szoptatás során. Ne habozzon fogyasztani az olajos magvakat vegyesen, variálni az élvezeteket és a hozzájárulásokat. Napi egy maroknyi elég.
Gyógyteák
Ne hagyja ki a szoptatós gyógyteákat! Főleg édeskömény és verbéna alapúak. Galaktogén hatásuknak köszönhetően lehetővé teszik a hidratáltság megőrzését és a laktáció serkentését. Találunk néhányat
bioboltokban vagy gyógyszertárakban. A megfelelő tempó az eredmények eléréséhez? Fogyaszt
Napi 3 gyógytea, jól infúzióban.
Sárgarépa
Az egész évben kapható sárgarépa tele van előnyökkel. Tegye fel az étlapra, főzve vagy nyersen. Nemcsak tele van C-, B- és K-vitaminnal, de emellett A-vitamint is tartalmaz. Ez elősegíti a látás megfelelő fejlődését. Hatásainak megsokszorozásához fogyaszd olíva- vagy repceolajjal fűszerezve.
Juhjoghurtok
Ha tehéntejallergiára gyanakszik, a baba védelme érdekében előnyben részesítse a kecske- vagy juhtejből készült joghurtokat és sajtokat. Jó kalcium- és fehérjeforrások.
tojás
Az omega 3-ban gazdag tojás (például Bleu-Blanc-Cœur felirattal) minden nap fogyasztható, amikor sem hal, sem hús nem szerepel az étlapon. Fehérjével jól ellátva jó adag energiát visznek a szervezetbe. Jelentős B-vitamin-források is, amelyek fokozzák a koncentrációt és az agyat.