Nincs idő edzeni? Nem probléma! Hat Tabata témájú edzés néhány gyors, dühös perc alatt felszabadítja az összes fő izomcsoport anabolikus törését.

Szerző: Alex Savva

Bevallom. A cikk elkészítése nehezebbnek bizonyult, mint gondoltam. A határidő közeledtével kétségbeesetten próbáltam lépést tartani a dolgok kibontásával a legutóbbi mozdulatom után, és egy csomó dolgot végtelen listáról csináltam, így gyakorlatilag nem volt idő leülni és befejezni az anyag megírását. Ennek ellenére tudtam, hogy az egyik részlet már elkészült, és nem hagytam hagyni a kiemelt célokat - vagy az edzéseket! - eltűnnek a radarról.

A lényeg az, hogy sok közös vonás van bennünk. Hacsak nem valami alapkezelő gyereke vagy, aki egész nap hülyét játszik, tudod, mennyire következetesen zavarja az élet terveinket. Mindig van mit tenni, és ez a végtelen sor tennivaló értékes pillanatokat rabol el a napodból. És most már este kilenc van, a nap sokáig lenyugodott, és nem is gondolt arra, hogy elkezdje a napi edzést.

Állandóan ilyen problémákba ütközök, és mint te, utálom az edzések kihagyását. Tehát találtam egy elegáns megoldást a problémára, amely garantáltan elvezet az erőnléti céljaimhoz, és megakadályozza, hogy kihagyjam az edzéseket. Hogyan kezeltem? Nos, okos lettem: ötvöztem a Tabata kardio edzés alapelveit az erőnléti edzéssel, és gyors, kemény és hatékony edzést kaptam, amely lehetővé teszi, hogy a rendszeres edzés rövid részletével megegyező idő alatt teljesítse.

Lesz 4 perc?

Ha elolvasta korábbi cikkjeimet, például „A zsírégetés négy leghatékonyabb módja”, hallottál a Tabata edzéséről. Sajátos edzésmódszerként a Tabata-edzés 1996-ban jelent meg egy tanulmány után, amelyet Dr. Izumi Tabata japán kutató végzett az olimpiai gyorskorcsolyázók egy csoportjában, amelynek funkcionális fitneszszintje nagyon magas volt.

Az alanyok 7-8 kört tettek meg 20 másodperces kerékpározással, maximális oxigénfogyasztásuk 170% -ával, és minden kör után 10 másodpercig pihentek. Egy rövid edzés - körülbelül négy perc mindenre - hatékonyabban növelte az aerob és anaerob állóképességet, mint a heti, ugyanennyi alkalommal végzett hosszabb, mérsékelt intenzitású kardio edzés.

Egy másik, 2013-ban közzétett kísérlet a Tabata-képzést a következő szintre emelte. A tanulmány az alap Tabata protokollt használta, de négy teljes, 4 perces menetet tartalmazott egy edzésen, egy perc pihenéssel. A 20 perces edzés alatt az alanyok 240-360 kalóriát égettek el, és ezzel egyidejűleg hatalmas energianövekedést kaptak a következő napokban.

Minden alábbi edzés csak négy perc hosszú, de kombinálhatja őket egybe - egy perc pihenéssel a gyakorlatsorok között - egy ugyanolyan intenzív és hatékony munkamenethez.

Erőedzés Tabata stílusban

Bár elsősorban aerob tevékenység mellett használják, a Tabata edzés előnyei messze túlmutatnak a kardión és a zsírégetésen. A 20 másodperces támadások nagyszerűek a nehéz súlyok felemeléséhez, és arra kényszerítik az izmokat, hogy szubmaximális szinten dolgozzanak. Csak annyit kell tennie, hogy megtalálja a megfelelő súlyt, amit ez a szuperhatékony edzésterv megkövetel tőled.

A javasolt edzésekhez azt javaslom, hogy a szokásos 50 ismétléses szettnél az annak a súlynak az 10% -ánál kezdje el, amelyet általában azonnali izomelégtelenség kiváltására használ. És csak miután megszokta ezeket a Tabata edzéseket, módszeresen növelheti a terhelést. Más szavakkal: ne hagyja, hogy hiúsága túl nagy súlyra tegyen!

Ismétléseinek üteme érdekében tegye őket robbanásveszélyes - de kontrollált - pozitív összehúzódássá, amelyet egy kontrollált negatív fázis követ, hosszú szünetek nélkül. A cél az, hogy a lehető legtöbb tiszta, technikai ismétlést teljesítse 20 másodperces időközönként.

6 példa a Tabata-stílusú edzésekre

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a Tabata-stílusú edzéseiből, győződjön meg arról, hogy jól bemelegített, és csoportosítson több olyan gyakorlatot, amelyek egyszerre több izomcsoportot is meg fognak dolgozni.

Ezen edzések mindegyike csak négy perc hosszú és négy gyakorlatból áll. 20 másodpercet kapsz egy gyakorlat elvégzésére, majd 10 másodperc pihenőt tart a gyakorlatok közötti átmenet során. Összesen nyolc fordulót teljesít.

Mell edzés

Vissza edzés

Váll edzés

Láb edzés

Kézi edzés

Abs edzés

Parancsikon a sikerhez

Természetesen a fent felsorolt ​​gyakorlatok nincsenek kőbe vésve. Szabadon megváltoztathatja őket hasonlóakra vagy a kedvencekre, hogy minden edzéshez friss áramlást hozzon, különösen, ha már többször használta a gyakorlatot.

Például a fekvenyomás helyettesíthető lejtős présszel, súlyzóprésszel, Smith gépi préssel vagy kalapács markolatú súlyzópréssel; a szabad súlyú kézinformációk helyettesíthetők a kézi információkkal a szimulátorban (Butterfly) vagy a crossoverben. A rendszeres fekvőtámaszokat pedig helyettesíteni lehet az egyenetlen rudakon lévő fekvőtámaszokkal. A legfontosabb a Tabata protokoll betartása, nem pedig konkrét gyakorlatválasztás.

Íme néhány alternatíva az egyes gyakorlatokhoz:

• Húzódzkodás: a felső blokk húzása a mellkasig, a felső blokk húzása a fej mögött, felhúzások ellensúlyral
  
• Egykezes sor: Hajlított súlyzó, T-rudas súlyzó, alsó blokk súlyzó, gépi rud
  
• Ültetett fejprés: felső prés, álló súlyzó, Arnold prés, függőleges sor (súlyzó az állig húzva)
  
• Súlyzók oldalirányú tenyésztése lejtőn: a kar elrablása a blokkon lejtőn, súlyzók tenyésztése lejtőn ülve, karok emelése a szimulátorban (fordított pillangó)
  
• Súlyzók oldalra emelése: a kar oldalra vétele a blokkon (egy vagy két kézzel), a karok emelése a szimulátorban, a kettlebell felemelése
  
• A bár elülső emelése: a súlyzók elülső emelése, karok emelése előtted egy kábelszimulátorban, karok emelése előtted egy fekvő blokkon
  
• Ugró guggolás: lépés vagy lépés ugrás, súlyzó guggolás, súlyzó guggolás
  
• Helyszíni tüdő: járó tüdő, oldalsó tüdő, körkörös tüdő
  
• A bicepsz rúdjának emelése állva: álló EZ súlyzó emelő, súlyzó vagy EZ súlyzó emelő a Scott padon, egykarú súlyzó emelő a Scott padon, kar fürtök a Scott padon
  
• Párhuzamos rúd süllyesztés: fekvenyomás, francia fekvenyomás, keskeny markolatú fekvenyomás
  
• Kalapács bicepsz göndör: súlyzó emelése kalapáccsal Scott padján, pók fürtök a bicepsz számára, súlyzók emelése lejtős padon, EZ rúd emelése fordított markolattal
  
• Hosszabbítás a felső blokkon: meghosszabbítás kötélfogantyúval, hosszabbítás V-fogantyúval, a karok meghosszabbítása a fej felett kötélfogantyúval, a karok meghosszabbítása súlyzókkal a fejen felül, fekvőtámaszok a szimulátorban
  
• „Kerékpár” csavarása: kettős ropogás, ropogás a tömbön, ropogás a gépben a sajtó számára
  
• Oldalsáv: szabályos deszka, ferde fordulatok, fordulatok egy lejtős padon
  
• Függesztett térdemelés: lógó lábak, térd függesztése (fitballt tartva a lábak között), fekvő lábak (padon vagy a padlón)

Menjünk vezetni!

Ezeket az edzéseket bármikor használhatja, amint van egy szabad perce. Készíthet egy szettet egy gyors robbantáshoz, vagy kombinálhat pár alkalmat, ha több izomcsoportot szeretne felépíteni. Ha pedig van olyan szerencséje, hogy néhány szabad percnél többet kap, megpróbálhat egy pokoli edzést végezni az egész test számára, az egyes javasolt komplexumokat egyenként kitöltve. Ebben az esetben azt tanácsolom, hogy kezdje a lábakkal és a háttal, és a karok és a törzs izmaival fejezze be.

Bővebben: