Erő és izomépítés piramis segítségével

A piramis edzés az egyik alapvető és leghatékonyabb módszer az izmok térfogatának és erejének fejlesztésére. Használja ezt az útmutatót saját emelkedő, ereszkedő és háromszög alakú piramis edzőrendszer létrehozásához!

Szerző: Bill Geiger

A nyugati civilizáció története az ókori Egyiptomban gyökerezik, és évezredeken át számít. Egyiptom öröksége sok mindent adott nekünk, beleértve a macskák iránti vonzalmat is. És ha testépítő vagy, még az edzésprogramodat is befolyásolhatja az ókori Egyiptom építészete, különösen, ha követed a piramis elvet.

A piramis képzés az egyik legeredményesebb és leghatékonyabb képzési rendszer. Ha összezavarodik a bonyolultsága, ez az anyag segít bármilyen gyakorlatsorozatot, halmazt és ismétlést piramiszá alakítani!

Piramis építése

Az erőnléti edzés során a piramis tekinthető annak az alapvető struktúrának, amelyet úgy hoz létre, hogy szétosztja a sorozatokat és az ismétléseket az egyes gyakorlatokhoz. Ez azt jelenti, hogy a későbbi megközelítésekben a munkasúly szisztematikus növekedésével könnyedén meg lehet kezdeni. A növekvő munkasúly mellett az ismétlések száma csökken, ami szemlélteti az edzés két komponense közötti inverz kapcsolatot. A klasszikus piramis képzés, más néven felemelkedő piramis, nem túl nehéz tudomány. Az alábbiakban az emelkedő piramist fogjuk megvizsgálni egy gyakorlat példájával -.

A piramis edzés rengeteg előnnyel jár a tömeg- és erőmutatók fejlesztése szempontjából, de sajnos nem tökéletes, ennek oka volt néhány érdekes variáció megjelenése. Vizsgáljuk meg alaposan a felemelkedő piramis egyes előnyeit és hátrányait.

A piramis erényei

1. Bemelegítés tartalmazza

A felemelkedő piramis egyik fő előnye, hogy alapesetben vannak bemelegítő készletek. Kicsiben kezdi, és fokozatosan növeli a terhelést, ami felmelegíti a célizmokat és rugalmasabbá teszi őket. Ha valaha is belépett egy tornaterembe, és bemelegítés nélkül megpróbált megemelni egy nehéz súlyzót, akkor tudja, hogy így nem érheti el a maximális súlyt. Jelentősen több teher emelésére és a sérülések kockázatának csökkentésére lesz képes, ha fokozatos bemelegítést tartalmaz a tervébe.

"Amikor először kezdtem az erőnlét edzését, nem tudtam semmit a piramis elvéről, de ezt a módszertant alkalmaztam az edzéseim során" - mondja Abby Barrows, az IFBB Professional Fitness Bikini és a BPI Sports márka képviselője. „Mindig kicsiben kezdtem, hogy felmelegítsem az izmaimat, és végül a legnehezebb súlyra tettem szert (emelkedő piramis). A rendszer elősegíti az izmok felmelegedését és csökkenti a sérülések kockázatát, miközben felkészíti a célizmokat a közelgő rendkívüli stresszre. „

Az alacsony súlyú izmok felmelegedése felkészít a valódi súlyok emelésére

2. Az erő maximális növekedése

A felemelkedő piramis ideális azok számára, akik erőnövekedést keresnek. Azok a sportolók, akik maximalizálni akarják az erőt, nem kerülhetnek közel annyi szett elvégzéséhez, mint a testépítők, akik az izommennyiség növelésére törekednek, és gyakorlatonként csak 1-2 sorozatra korlátozódnak.

Ez lehetővé teszi számukra, hogy maximális energiát termeljenek az utolsó 1-2 sorozatban, ahol meg kell emelniük a legnagyobb súlyt. Minden korábbi megközelítés bemelegítésként működik. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezen bemelegítő szettek egyikét sem szabad izomelégtelenségig végrehajtani.

3. Nagy terhelés

A piramis természetéből adódóan nagy az edzésmennyiség. Azáltal, hogy ragaszkodik a felfelé mutató mintához és növeli a munkasúlyt minden egymást követő sorozatban, elkerülhetetlenül sok szettet hajt végre, ami garantálja a nagy munkamennyiséget - ami az izomnövekedés jelzője.

Az ingerlés (izomtömeg-gyarapodás) szempontjából a többféle edzésrendszert részesítik előnyben az alacsony volumenű programok helyett.

A piramis hátrányai

Itt az ideje elmondani, hogy ennek a képzési rendszernek két jelentős hátránya van. Először is, a bemelegítés soha nem történik meg kudarcig - még csak nem is zárul be. A rengeteg szett nagy problémát jelenthet, különösen, ha az edzés kezdetén tele van energiával.

Csábító egy izomelégtelenséget beállítani, de ennek megtérülése az erőmutatók enyhe csökkenése lesz a következő megközelítésekben. Ha kudarcba ütközik néhány könnyű szett, akkor eltávolodik a céljaitól, legyen az erőnövekedés vagy izomtömeg. Azt akarja, hogy az izmok frissek legyenek a legnehezebb (utolsó) szetten. Ha túl fáradt vagy az előző szettek során, akkor biztosan nem lesznek tele energiával. Ezért az összes bemelegítő szettet röviddel az izomelégtelenség előtt be kell fejezni.

Másodszor, a fent említett szempont arra kényszerít, hogy csak az utolsó szettben érjen el izomhibákat, és ez nem mindig elegendő, ha a cél az izom maximális mérete. Az izomelégtelenség fontos a növekedési folyamatok serkentése szempontjából. Az izmok növekedéséhez jelentős stressznek kell kitenniük őket. A kudarcra állítás nem biztos, hogy a szükséges növekedési lendületet adja.

Röviden: a felemelkedő piramis jól alkalmazható azok számára, akik az erő és az erő növelésére vágynak, de ez nem olyan hatékony, ha a legnagyobb izomnövekedés a tét. Ez a tulajdonság fontos.

Fordított piramisok

Tehát, ha a felemelkedő piramis nem az ideális választás a tömeges munkához, mi az? Vegyük az ereszkedő piramisot, amelyet néha fordított piramisnak is hívnak. A név nagyon pontosan közvetíti a technika lényegét: maximális súllyal indul, több ismétlést végez, majd csökkenti a súlyt, és a további szettekben egyre több ismétlést hajt végre. Ez csak a fekvenyomás piramisának egy fordított mása.

A fordított piramis használatával nagyobb eséllyel érheti el az izomelégtelenséget, ami azt jelenti, hogy nagyobb a tömeg.

Azt javaslom, hogy térjünk át azokra az előnyökre, amelyek tele vannak egy fordított piramis használatával.

1. A legnehezebben indulsz

Egy fordított piramisban maximalizálja a célizom terhelését az első halmazokban, amikor az még tele van energiával. Kevesebb olyan készlet esetén, amely elfogyasztja az erődet a maximális súly megemelése előtt, a legnehezebb készletben az izomrostok maximális számát használja fel, ami nagyobb növekedéshez vezet.

Burrows megjegyzi, hogy az ereszkedő piramis jobban megfelel komoly izomfejlesztési feladatoknak. "Nagyon szeretem a fentről lefelé piramisot, mert ez lehetővé teszi, hogy a legnehezebben kezdje a fáradtságot kiváltó készletek nélkül" - mondja. „Ma egy fordított piramison edzek, legalább négy különböző tömeggel. Fáradok a legjobban, amikor így edzek. ”

2. Maximális izomnövekedés

A fordított piramis ideális a tömeges munkához, mert nagyobb valószínűséggel tapasztal izomelégtelenséget. Ha erőfeszítésért dolgozik, nem akar olyan gyakran kudarcra edzeni, de a tömegért való munka más megközelítést igényel. Az ilyen típusú piramisokkal a kudarcot már az első szettben eltalálja, és sokkal gyakrabban. Az elsőtől az utolsó szettig kudarcig dolgozhat, és ez fontos, amikor az izomnövekedésért felelős mechanizmusok serkentése forog kockán.

"A kudarcig tartó testmozgás fontos az izomépítés szempontjából, mert az izmok zsinórjai szakadnak" - mondja Burrows. "Ilyen edzéssel több izom mikrokönnyet kapsz."

3. Hangerő és intenzitás

Az ereszkedő piramis garantálja a nagy edzésmennyiséget, de emellett nagyobb intenzitással és terheléssel is edzhet. Az egyes gyakorlatok összesített munkamennyiségének - készleteinek és ismétléseinek - összeadásával nagyobb fokú intenzitást és stresszt kap a fordított piramisú célcsoport számára.

"Igyekszem a lehető leggyakrabban ezzel a módszerrel edzeni" - teszi hozzá Burrows. „Ezt befolyásolja az izomfájdalom mértéke. Ezt a megközelítést általában a felsőtest, különösen a vállak izomzatának oroszlánrészére alkalmazom. Szeretek guggolni is egy piramison, de utána túl nehéz a következő hétre járni! „

Ha óvatos volt, emlékezni fog arra, hogy a nehéz súlyok felemeléséhez alapos bemelegítésre van szükség. Nyilvánvaló, hogy az ereszkedő piramis nem rendelkezik bemelegítési megközelítésekről.

Bár a klasszikus fordított piramisban nincs bemelegítés, ennek figyelmen kívül hagyása nagy hiba lenne. Csakúgy, mint a felemelkedő piramisnál, a bemelegítést soha nem hajtják végre izomelégtelenség esetén. A bemelegítés után azonnal lépjen a maximális munkasúlyra, majd ragaszkodjon a fordított piramismintához.

Háromszög - két piramis egyesülése

Számodra úgy tűnhet, hogy igazságtalan a bemelegítő készletek elvégzése, de nem veszi fel őket a főprogramba. Nem tudok egyetérteni veled. Csak ebben az esetben a „háromszögnek” nevezett technikát követi, és ötvözi a felemelkedő és ereszkedő piramis jeleit.

Háromszögekkel pár bemelegítő szettet hajt végre, mindegyik növekvő tömeggel és csökkenő ismétléssel, anélkül, hogy izomelégtelenséget érne el. A maximális súly után váltasz egy ereszkedő piramisra, és csökkenő súlyokkal és növekvő ismétléssel dolgozol a következő sorozatokban, amelyek mindegyikét izomelégtelenségig hajtják végre.

Ez a technika biztosítja az izomtömeg növeléséhez szükséges térfogatot és intenzitást. Az egyes célcsoportok első két gyakorlata után ledobhatja az összes bemelegítő készletet, és egyenesen a leereszkedő piramishoz léphet. Azok számára, akik izomépítésre vágynak, ez a fajta piramis az egyik legjobb edzéstechnika odakinn.

Piramis edzés gond nélkül

Készen áll arra, hogy integrálja a piramis edzéseket annak minden változatában az erősítő edzés programjába? Vegyél néhány egyszerű tippet, majd alkalmazd őket a gyakorlatban a javasolt edzéspéldák egyikében!

• Amikor emelkedő piramisban edz, soha ne végezzen bemelegítő szettet izomelégtelenségre. Bemelegítés minden olyan készlet, amelyben továbbra is növeli a munkasúlyát, ami azt jelenti, hogy az ismétlések száma minden egyes következő edzéskészlettel csökken.
  
  
• Amint eléri a maximális súlyt - amelyet az egyes gyakorlatok jeleznek az ismétlések minimális számához - dolgozzon izomelégtelenségig.
  
  
• A testépítőknek és a maximális izomtérfogatra törekvő egyéneknek többféle megközelítést kell végrehajtaniuk a kudarcért, ezért ebben az esetben a leszálló piramis és a háromszög a legnépszerűbb.
  
  
• Vegye figyelembe, hogy az ereszkedő piramis nem tartalmaz bemelegítő készleteket. Tegyen annyit közülük, amennyit szükségesnek tart, de soha ne hozza izomelégtelenségre a bemelegítést.

Néhány példa képzési programokra

Piramis a mellkason

Fordított piramis a lábakon

Hátsó háromszög

Bővebben: