A belépő szintű futóedző program mozgásszegény, sérülést rehabilitáló, fizikai korlátokkal küzdő vagy egyszerűen mérsékelt tempóban futni kedvelő emberek számára készült. Ezenkívül a belépő szintű edzésprogram lehetővé teszi a test számára, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a rendszeres futóedzési program által megkövetelt fizikai aktivitáshoz.
A belépő szintű képzési program ideális azok számára, akik nem akarnak hetente háromszor többet futni, vagy akik további típusú terheléssel szeretnék diverzifikálni a meglévő képzési programot.
Ezenkívül egy belépő szintű edzésprogram jól használható azok számára, akik szeretnének leadni néhány felesleges kilót, és ezzel egyidejűleg növelni a szív- és érrendszeri állóképességet.
Ha egy személynek hosszú ideje nem volt lehetősége rendszeresen futni, akkor ez a program segít biztonságosan visszanyerni az alakját és elérni a szokásos stresszszintet. Ugyanakkor a testnek elegendő ideje lesz megszokni a növekvő terheléseket, ami minimalizálja a sérülések kockázatát.
A program heti három edzésből áll. Például hétfőn, szerdán és pénteken edzhet (vagy bármely más napot választhat egy pihenőnapdal az edzések között).
Ha hosszú ideje nem volt lehetősége rendszeresen futni, akkor ez a program segít biztonságosan visszanyerni alakját és elérni a szokásos stresszszintet.
1 hét
1., 2. és 3. edzés:
5 perc gyors séta. Ezután váltogassa a gyalogolást és a futást 20 percig: 60 másodperc kocogás és 90 másodperc séta.
2 hét
1., 2. és 3. edzés:
5 perc gyors séta. Ezután váltogassa a gyalogolást és a futást 20 percig: kocogjon 90 másodpercig és járjon 2 percig.
3 hét
1., 2. és 3. edzés:
5 perc gyors séta, majd:
- kocogás 90 másodperc
- 90 másodperc járás
- 3 perc kocogás
- 3 perc séta
- kocogás 90 másodperc
- 90 másodperc járás
- 3 perc kocogás
- 3 perc séta
4 hét
1., 2. és 3. edzés:
5 perc gyors séta, majd:
- 3 perc kocogás
- 90 másodperc járás
- 5 perc kocogás
- 2,5 perc séta
- 3 perc kocogás
- 90 másodperc járás
- 5 perc kocogás
5 hét
1. edzés:
5 perc gyors séta, majd:
- 5 perc kocogás
- 3 perc séta
- 5 perc kocogás
- 3 perc séta
- 5 perc kocogás
2. edzés:
5 perc gyors séta, majd:
- 8 perc kocogás
- 5 perc séta
- 8 perc kocogás
3. edzés:
5 perc gyors séta, majd 20 perc kocogás.
6 hét
1. edzés:
5 perc gyors séta, majd:
- 5 perc kocogás
- 3 perc séta
- 8 perc kocogás
- 3 perc séta
- 5 perc kocogás
2. edzés:
5 perc gyors séta, majd:
- 10 perc kocogás
- 3 perc séta
- 10 perc kocogás
3. edzés:
5 perc gyors séta, majd 25 perc kocogás.
7 hét
1., 2. és 3. edzés:
5 perc gyors séta, majd 25 perc kocogás.
8 hét
1., 2. és 3. edzés:
5 perc gyors séta, majd 28 perc kocogás.
9 hét
1., 2. és 3. edzés:
5 perc gyors séta, majd 30 perc kocogás.