Szokásváltás? Könnyen!

Valószínűleg hallottad már, hogy 21 napba telik a szokás kialakítása vagy megváltoztatása. Egy másik változat szerint - 60 nap vagy hat hónap. Valójában nem. Az új kutatások meggyőztek arról, hogy a szokások könnyen kialakíthatók vagy megváltoztathatók, ha ismered a kialakulásuk mechanizmusát és tudod, hogyan kell azt a gyakorlatban használni.

Az élet nagy része automatikus cselekvésekből áll, amelyeket gondolkodás nélkül teszünk, mert minden nap megismételjük őket. Emlékezz rájuk – mellesleg ezek olyan szokások, amelyek mintha maguktól szűntek volna meg. Például a kulcsokat ugyanabba a zsebbe teszed, vagy minden hétköznap ugyanabban a sorrendben játszod le a reggeli rituálék láncolatát. Valószínűleg több tucat ilyen rutinművelete van:

• Hogy fogsz dolgozni reggel.
• Mi az első dolga, amikor munkába áll.
• A ház takarítása során válasszon termékeket az üzletben.
• Hogyan edzel.
• Hogyan moss hajat.
• Hogyan öntözi a szobanövényeket?
• Miközben sétálni szedi a kutyát, etesse meg a macskát.
• Hogyan fektesd le a gyerekeidet este?

És így tovább.

Hogyan sikerült ennyit ledolgozni, ha ez egy nehéz folyamat? Valójában a legtöbb esetben öntudatlanul feltekerjük őket, és automatikusan reprodukáljuk őket. Segítenek megbirkózni ezer olyan dologgal, amelyet az élet során meg kell tenni. Mivel nem kell automatikus cselekvésekre gondolnia, ezek felszabadítják a gondolkodási folyamatait, hogy más dolgokon dolgozzanak. Nagyon hasznos trükk, amit az agyunk fejlesztett ki, hogy hatékonyabbá tegyen bennünket.

Az egész a nyállal kezdődött

Térjünk át a kérdés történetére, és emlékezzünk vissza a nagy orosz fiziológus, Ivan Pavlov eredményeire. Pavlov 1904-ben megkapta az orvosi Nobel-díjat „az emésztés fiziológiájával kapcsolatos munkájáért”. Kutyák emésztési folyamatainak tanulmányozása során megállapította, hogy a kutyák reagálnak az evést általában kísérő ingerekre – például csengő hangjára vagy egy tálcára, amelyen az etető általában táplálékot hozott. Ezek a külső ingerek nyálelválasztáshoz vezettek még maga táplálék hiányában is. Más szóval, a kutya feltételes reflexet alakított ki a külső ingerekre.

Minden valahogy így megy:

Először két dolgot raksz össze: egy ingert (étel) és egy választ (nyálelválasztás):

Az inger (étel) választ (nyálfolyást) okoz

Ezután hozzáad egy további ingert:

Az 1. inger (étel) + a 2. inger (harang) választ vált ki (nyálfolyás)

Idővel eltávolítja az eredeti ingert, és csak a további inger vált ki választ:

A 2. inger (harang) válaszreakcióhoz (nyálfolyáshoz) vezet

Itt valószínűleg azon tűnődsz, mi közöd van ehhez neked. A kondicionált reflexek kialakulásának mechanizmusa az automatikus viselkedés és szokások megértésének kiindulópontja.

Nézzük meg a dohányzás folyamatát. Hol kezdődik minden?

Az 1. inger (a cigaretta látványa) választ vált ki (cigire gyújt és elszív)

Aztán hozzátesszük:

Az 1. inger (cigarettát lát) + 2. inger (unalom) választ vált ki (cigire gyújtani és elszívni)

És végül megkapjuk:

A 2. inger (unalomérzés) választ vált ki (gyújts rá és szívj el egy cigarettát)

Most pedig nézzük meg, mit tudunk a szokások kialakításáról vagy megváltoztatásáról.

1. A kicsi, konkrét cselekvések nagyobb valószínűséggel válnak megszokottá.

Tegyük fel, hogy úgy döntesz, hogy kifejleszted a gyakorlatok szokását, és azt mondod magadnak: "Mostantól többet fogok gyakorolni." Ez a beállítás nem valószínű, hogy szokássá válik, mert a feladat túl absztrakt / homályos és túl globális.

Mit szólnál ahhoz, hogy "hetente háromszor edzek"? Már egy kicsit jobb, de még mindig nem elég konkrét. A „munka után minden nap sétálni fogok” jobb, mert konkrétabb. Vagy akár így: "Amikor hazaérek a munkából, először átöltözöm kényelmes ruhába/cipőbe és sétálok 30 percet."

2. Egy cselekvés leegyszerűsítése növeli annak valószínűségét, hogy szokássá válik.

Miután kitűzte maga elé a célt egy kis, konkrét műveletre, próbálja meg még jobban leegyszerűsíteni a feladatot, hogy könnyebben elvégezhető legyen. Készítse elő a megfelelő cipőt és ruhát valahol a lakás bejáratánál, hogy hazatérve azonnal láthassa azokat. Így nagyobb valószínűséggel éri el célját.

3. A fizikai mozgással kapcsolatos cselekvéseket könnyebb megszokottá tenni.

A séta könnyű, de ha szellemi munkavégzési szokást kell kialakítanod, például minden reggel, amikor megérkezel az irodába, szánj rá egy kis időt, hogy megtervezd a nap legfontosabb feladatait, akkor találj ki valamilyen fizikai gyakorlatot. ehhez kapcsolódó cselekvés. Például helyezzen el egy speciális táblát és jelölőt a munkahelye mellé, amelyet az ütemterv elkészítéséhez fog használni.

4. Azok a szokások, amelyek bizonyos hang- és/vagy vizuális jelekhez kapcsolódnak, könnyebben kialakíthatók és megtarthatók.

A mobiltelefon- és okostelefon-függőség egyik oka pontosan az, hogy jeleket adnak – villognak, zúgnak vagy csipognak, amikor üzenet vagy figyelmeztetés érkezik. Ezek a jelzések lekötik figyelmünket, és növelik annak valószínűségét, hogy feltételes reflexet alakítunk ki. A meglévő hagyomány megváltoztatásának legjobb módja egy új hagyomány létrehozása a helyébe.

Tegyük fel, hogy a munkából hazatérve minden nap ugyanazt a rituálét hajtod végre: vetkőzz le, igyál egy üdítőt vagy sört, kapcsold be a tévét és ülj le a kanapéra a képernyő előtt. Szeretnél lemondani erről az időpocsékolásról, mert mielőtt még lenne időd visszanézni, hogyan telt el egy-két óra, és nem vacsoráztál, nem olvastál és nem végeztél gyakorlatokat. Hogyan változtass egy szokáson? Vissza kell térnie az inger/válasz ciklus legelejére, és le kell cserélnie az aktuális választ egy másikra.

Így történik:

Az inger (hazaérkezés) válaszreakciót vált ki (igyon egy üdítőt, kapcsolja be a tévét, üljön a kanapéra)

A cselekvési lánc megváltoztatásához döntse el, hogy mivel szeretné lecserélni. Például szeretne sétálni, amint hazaér. A legjobb megoldás az, ha a folyosón kényelmes cipőt és ruhát készítünk az átöltözéshez. Csináld ezt néhány napig céltudatosan és tudatosan, majd menj el sétálni. Hét napon belül új kondicionált reflex alakul ki:

Az inger (hazamenet) reakciót vált ki (cipőváltás, átöltözés és sétálás)

Próbáld ki. Gondoljon egy új szokásra, amelyet el szeretne kezdeni, vagy egy meglévőt, amelyen változtatni szeretne. Ezután azonosítsa az ingert és a választ. Győződjön meg arról, hogy a művelet kicsi, könnyű, fizikai, és ha lehetséges, használjon hangos vagy vizuális jelzést. Gyakorold egy hétig, és meglátod, mi történik. Meg fog lepődni, milyen könnyű függőséget létrehozni vagy megváltoztatni.

Forrás: Psychology Today