mászás (szabad stílus)

Első csúszómászás (szabad stílus) - technikai gyakorlatok:

Az úszás megtanulása meghatározott mozdulatok többszöri ismétlésén alapul, amelyek tökéletesre csiszolják az ütések technikáját. Szinte minden edzőteremben megtalálhatók, és bármelyik edző elmondja, hogy az edzéstechnika soha nem túl sok. Ezért vegyen fel párat az edzésprogramba.

A siker kulcsa a szabad stílus elsajátításakor: az idő nagy részét oldalra és csavarásra töltöd, és nem gyomorra! Az igazi nyúl megköveteli a test állandó forgatását és forgatását hossztengelye körül. Ki kell alakítania egy olyan légzési ritmust, amely hozzájárul a hatékony forgáshoz.

A következő útmutatóban az „elülső” arra a kézre utal, amely „megmutatja” a mozgás irányát. A névadó oldal (váll-csípő) általában a medence aljára húzódik, mint egy hajó gerince. Az ellenkező oldal (váll-csípő) a mennyezetre (vagy az égre, ha természetes vízben úszik) irányul, mint egy cápauszony.

Padon vagy széken ülve

Nyújtsa ki az egyik karját, és fogjon meg egy képzeletbeli sínt, húzza előre. A húzás befejezése után nyújtsa ki a másik kezét, és fogja meg a második „sínt”. Ismételje meg a gyakorlatot többször, mintha a két sín között el kellene érnie a kezét. Álljon fel a padról, és ismételje meg a gyakorlatot állva ... húzza meg a karját, húzza fel, húzza meg a kezét szorosan.

Figyelje meg, mennyivel lazább, tisztább és erősebb, mint az acél mozgása, miután összekapcsolta a csípő területét. Mostantól nemcsak a kezét fogja utol. Az összes érintett izomcsoport - a medence, a hát és az elülső hasfal izmai. Ne feledje, hogy a mozgástartomány is megnövekszik - mostantól egyre mélyebbre nyúlhat, hogy utolérje. Ezt szabad stílusban próbáljuk elérni: természetes és ellazult erő.

Felzárkózik

A testmozgás segít az egyik kezével összpontosítani a mozgást, és abban az esetben kialakítani a hosszú ütést egy kifeszített húrral. Rendszeres szabadúszást úszol, de egy módosítással: az egyik keze mozdulatlan, előrenyújtott (elülső kar), és jelzi a rendeltetési helyet, a másik pedig végrehajtja az ütést (munkakar). Amikor a kéz előre húzódik, és megelőzi az elejét, a kezek váltanak szerepet.

Felzárkózás háromnegyedig

A szokásos felzárkózás, de némi különbséggel: az első kéz röviddel azelőtt kezd működni, hogy „utolérné” a kezét - a mozgás abban a pillanatban kezdődik, amikor a kéz meghaladja a teljes ciklus háromnegyedét.

Felzárkózás az igazgatósággal

És ez ismét felzárkózás, de ezúttal az első kezet a deszkán tartják úszáshoz; a kéz átadja a fórumon szerepét. A táblát akár ceruzával vagy bármilyen más olyan tárgyra is cserélheti, amely nem nehezít meg.

Ujjak rajzolása

A gyakorlat megtanítja a könyök magasan tartására és a kéz helyzetének fázisban történő ellenőrzésére a visszatéréshez. Ússzon szabadstílust, de a visszatérő szakaszban ne távolítsa el az ujjait a vízből. Az ujjak kis távolságra siklik a testtől, és Ön minden figyelmet a test megfelelő forgatására fordít, és a magas könyök felfelé mutat. Változtassa meg a kéz vízbe merülésének mértékét: az ujjak, a kéz, a csukló és az alkar.

10/10 (egyszerűsített változat)

Fejleszti a test forgatásának képességeit és a fej megfelelő helyzetének megőrzésének képességét (különösen akkor, amikor a következő testmozgáskor lélegzetet ad). Kifelé nézve minden úgy néz ki, mint a lassú mozgásban a szokásos szabad stílus. Az egyik kar előrenyújtva jelzi a mozgás irányát (első kéz), a második hátranéz, és arra a helyre mutat, ahol egy másodperccel ezelőtt voltál. A kezek ebben a gyakorlatban a testtel ellentétben pihennek. A csomagtartót a következőképpen kell elhelyezni: az azonos nevű párt visszafelé néz, felnéz, és a másik oldal a medence aljára irányul.

A fül az elülső kar vállán van, az álla a mellkas vonalában áll, a szeme oldalra (és kissé felfelé) néz, a szája pedig a víz felett van (így lélegezhet). Tegyen tíz rúgást, majd forduljon meg és cseréljen gazdát helyenként.

Az első kéz a víz alatt evezős mozgást végez, és alul befejezi, hátrafelé fordulva. A második kéz a visszatérés fázisában végigsöpri a vizet, és automatikusan elöl válik. Ugyanakkor a fejet elforgatva, a tokkal együtt elforgatva: a forgást a vízen keresztül lefelé irányítják, az ezt követő kimenettel a szemközti oldalon lévő felületre. Tegyen még 10 mozdulatot, és ismét teljesen változtassa meg a helyzetet. Amikor elsajátítja ezt a gyakorlatot, másszon fel a legfelső lépésre, és adja hozzá a levegőt (lásd a következő gyakorlatot).

10/10 (légzés hozzáadása)

Ismétli az előző gyakorlatot, azzal a különbséggel, hogy megváltoztatjuk a fej helyzetét, amely most elfoglalja a pozíciót, a szabadstílus mércéjét. A látásod a mozgás irányába mutat! Fordítsa el a fejet úgy, hogy az arca az elülső vállkarok fölött helyezkedjen el.

A lélegzéshez el kell fordítania a fejét, majd kinyújtott kézzel előre tekintve vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A légzésnek a kéz azon oldalán kell történnie, amely visszatérési szakaszban van (előre mozog) abban a pillanatban, amikor a kéz vízbe merül; ezt követi a test és a fej forgása utána rohan.

Miután elsajátította a gyakorlatot, fokozatosan csökkentse az egyes ciklusok rúgásainak számát, amíg a lassú mozgásról (10/10) a kúszás során a lábmozgások szokásos ritmusára nem vált (3/3 vagy Chistiakova lábmunka).

Ököllel

A testmozgás megadja a víz „érzését”. Hagyományos szabadúszó úszás, de az ecsetet egyik vagy mindkét keze ökölbe szorítja. Változtassa meg az „ököllel” való ütközés szerkezetét és számát. Később, ha nincsenek kezei, érezni fogja a vízben gyakorolt ​​nyomásbeli különbséget - használja ezt az érzést a víz visszatartásához a húzó szakaszban.

És amikor a kezei ökölbe szorultak, próbálja átnyomni a vizet az alkar belső (tenyér) felületén - a kar alsó részén, a csuklótól a könyökig - mintha a keze meghosszabbítása lenne. És ne felejtsd el elforgatni a testet!

Egykarú

Ezen a ponton minden figyelem működik kéz. Hagyományos szabadúszó úszás, de egy kézzel evez. A második álló helyzetben a csomagtartó (hátsó kéz) mentén előre vagy előre nyúlt.

Az aktív kéz kapa típusú mozdulatokat hajt végre; mielőtt helyet cserélne, mindkét kéz bizonyos számú pull-UPS-t hajt végre. Ezt a gyakorlatot passzív kézzel végezze mindkét helyzetben. Amikor az álló kar kinyújtva van az oldalán, lélegezzen be ugyanazon az oldalon (ellentétes kézzel). Ha az álló kéz előre van nyújtva, lélegezzen a dolgozó kéz oldalán. Ismét válasszon megfelelő időpontot a légzésnek, a test forgásának. A belégzéshez a fej egyidejűleg forog a házzal, majd visszatér középre.

Az oldalán lévő dudorok

Swing Board úszni, és megtanulják, hogyan kell csinálni ütéseket az oldalon. Húzza előre az alsó kart, nyomja a tetejét a testhez. Leküzdje a távolságot ütközésgátlóval, visszafelé menet, boruljon át a másik oldalon.

Talán úgy fogja érezni, hogy az egyik oldalon könnyebben hajózik, mint a másikon. Miért? Ha korábban az egyik oldalon lélegzett, nehézségei társulhatnak a légzési ciklussal (minden kilégzéskor az aljára megy), vagy a csípő forgása okozza (a lábak „összekuszálódnak”, és nem tud egyensúlyt tartani).

A hatra gyakorolt ​​hatás

Az oldalsó rúgólábak helyzetében számoljon hatig, majd tegyen egy mozdulatot, cseréljen kezet, forogjon az ellenkező oldalon, és húzza előre a másik kezét. Ismét számolj hatig, simogass és fordulj. Ügyeljen arra, hogy a kismedencei rész ne legyen „elakadt” a forgás közben. A forgatásnak sima, de gyors, mint egy kattintás.

Egykarú mászás

Ismét az első sztrájk, oldalra futva, mint az előző gyakorlatban. De most az az irányított - csúszó - kar, amelyet előre hagyunk. Használt - evezés - haladjon előre és mozogjon a test alatt, hogy teljes legyen az ütés.

Használja a csípő régió nagy izmait, a törzs hátsó és oldalsó részét a stroke befejezéséhez, amelyet ugyanazon az oldalon végezünk, ahol Ön elkezdte, kézfejét combnak nyomva. Ne feledje, hogy a kar állandó mozgatása előre nyúlt. (Összehasonlításképpen, próbálkozzon ezzel a gyakorlattal, vízszintes helyzetbe hozva. Érezze, mennyire bonyolult a dolgozó kéz feladata, amely most már csak a vállöv, a váll és az alkar izmainak rovására teszi a stroke-ot. Érezze a generált erőt és energiát a test forgatásával!)

Háromszor három

Hajtson három mozdulatot az egyik, majd a másik kezével. Kézváltás, élesen mozgassa a testet és a csípőt a megfelelő helyzetben.

Korcsolyázó

Ha szabadon úszik, az egyik kéz általában egy pillanatra belép a vízbe, mire a második befejezi a stroke-ot. Ezt kiazmusnak nevezzük. A következő gyakorlat csak abban különbözik a hagyományos kúszástól, hogy hiányzik (vagy nagyon rövid időtartamú) ez a chiasm. Miután a kéz megérintette a vizet, adjon előre, és csúsztasson egy kicsit, mielőtt továbbmegy a markolaton és felhúzza.

De ne maradj úgy, mintha a „hatos rúgást” csinálnád; folytassa a folyamatos kézmozgásokat. Csak kissé növelje a fáziscsúszás időtartamát a vízbe való kézi belépés pillanatában. Képzeljünk el egy korcsolyázót, aki letolja a jeget, és egyik lábán előre csúszik.

Ennek a csúszkának a gyorsulása a korcsolyázó hátsó lábához kapcsolódik, amely a jégen nyugszik, majd eltolódik. Képzelje el ugyanezt a mozgást az út során. Minden egyes ütés végén mozgassa a testet a következő diákhoz.

Először nehéz lesz egy kézzel koncentráltan és erőteljesen mozognia abban a pillanatban, amikor a második kiegyenesedik és ellazul, de ez a gyors és hatékony szabadstílus egyik titka.

Használja ki az összes erőt a megfelelő pillanatban, majd lazítson. Győződjön meg róla, hogy a medencéje és a vállai az evezési ciklusnak megfelelően forognak, és az ütések a hát nagy izmait érintik. A „korcsolyázó” gyakorlása nagy segítséget jelent a fáradtság, a ritmusvesztés során a fárasztó edzések során vagy hosszú úszások során. Menj tovább. Csúszik. Forog. Dobja el a vizet az úszólábtól és a csípőtől.

Számos lehetőség kínálkozik ezeknek a gyakorlatoknak és további gyakorlatoknak a teljesítésére, amelyeket nem volt időnk elmondani. Kombinálhatja őket egy csapásra annak érdekében, hogy kidolgozzon néhány technikát, és speciálisabbá teheti az egyes felszerelések csiszolását. Kísérletezzen, módosítsa a gyakorlatokat, és próbáljon folyamatosan javítani a technikájukon. És sok szerencsét!