tartalom
Ha a pandémia idején alvászavarai vannak, nem vagy egyedül. Sok ember alvásminősége romlott, bár a karantén miatt egyre több időt töltöttek az ágyban. Miért történik ez? Mit kell tenned, hogy reggel kipihenten és kipihenten ébredj? Szakértők szerint.
Az álmatlanság olyan rendellenesség, amelyet nemcsak az elalvatlanság, hanem az alvás rossz minősége is jellemez. Álmatlanság esetén gyakran felébredünk éjszaka, vagy még nyolc óra alvás után is fáradtnak érezzük magunkat. Leggyakrabban a stressz és a megszokott napi rutin változásai váltják ki. Az álmatlanság több napig vagy hétig is eltarthat, a betegség krónikus formájában pedig több mint három hónapig, míg az alvászavarok hetente legalább háromszor fordulnak elő.
„A rossz alvás stressz idején érthető. Így működik a testünk, mert a veszélyben is vidámnak kell maradnunk. De ez nem jelenti azt, hogy el kell viselnie az álmatlanságot” – hangsúlyozza Jennifer Martin professzor, álmatlanság-specialista.
Lehet, hogy már ismer néhány alapvető tippet a minőségi alvás biztosításához:
- tartsa csendesen, sötéten és hűvösen a hálószobát
- próbálj meg nem aludni napközben
- sportol
- reggel töltsön több időt a napon
De sajnos bizonyos helyzetekben ez nem elég. Vessünk egy pillantást az álmatlanságot okozó gyakori problémákra, és nézzük meg, milyen megoldásokat kínálnak a szakértők.
1. Nincs egyértelmű napi rutinod
A legtöbb ember számára az álmatlanság egyik fő oka a kaotikus napi rutin. A karantén különösen erősen hatott ránk: amikor már nem kellett egy bizonyos órában dolgozni, és a gyerekeket iskolába gyűjteni, a szokásos reggeli rutin felborult. De az esti rutin is ezen múlik!
„Ha nincs stabil napi rutinod, az agyad nem tudja, mikor akarsz elaludni, és mikor akarsz felébredni” – magyarázza Sanjay Patel, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának alvászavarokkal foglalkozó központjának vezetője. .
Mit kell tenni: Próbálja meg visszaállítani a régi napi rutint, vagy hozzon létre egy újat. Nem kell korán reggel felkelni, ha nincs ilyen igény, de jobb, ha minden nap ugyanabban az időben kelsz fel és fekszel le.
„Nehéz volt fenntartani a megszokott rutinom, amikor már nem kellett dolgozni. Így megtanítottam magam, hogy felkeljek egy bizonyos időpontban, felöltözzek, igyak egy csésze kávét és menjek sétálni a kutyával” – mondja Jennifer Martin.
2. Túlságosan aggódsz a globális problémák miatt
„A járvány, a világ instabilitása, a pénzügyi válság – mindez nem kedvez a megnyugvásnak. A nap végén gyakran gondolunk globális problémákra” – magyarázza Jennifer Martin.
Mit kell tenni: Lefekvés előtt fél órával vagy egy órával olvasson valami könnyű és izgalmas dolgot – ez segít elterelni a figyelmét a nehéz gondolatokról. És kapcsolja ki az összes elektronikát.
„Ha nehéz eltenni az okostelefonját, akkor legalább ne olvassa a híreket. Lehet például olyan fotókat lapozgatni, amelyek kellemes emlékeket idéznek fel” – ajánlja Martin.
3. Túl sokat dolgozol (vagy rossz helyen)
Az orvosok azt javasolják, hogy a hálószobát csak alvásra és intimitásra használják, de a közelmúltban a távmunka népszerűsége miatt ez a szoba, mint egyetlen alkalmas hely, irodaként kezdett funkcionálni. Emiatt lelkileg nehezünkre esik áttérni a munkáról a pihenésre – ágyban fekve továbbra is a határidőkre és egyéb munkahelyi problémákra gondolunk.
Mit kell tenni: Ha a hálószobában kell dolgoznod, akkor legalább ne az ágyban. „Próbálj csak az asztalnál dolgozni. Ez segít pszichológiailag elválasztani az ágyat a „munkaterülettől” – magyarázza Sanjay Patel.
4. Visszaélsz altatókkal vagy alkohollal, hogy elaludj.
– Nem baj, ha időnként enyhe, vény nélkül kapható altatót vesz be. De ha rendszeresen használja őket, csak elfedi a problémát, nem oldja meg. Ugyanígy van ez az alkohollal is: segíthet elaludni, de néhány óra múlva elmúlik a hatása, és az éjszaka közepén újra felébred. Ezenkívül az alkohol súlyosbíthat bizonyos rendellenességeket – például az alvási apnoét (a légzés leállását alvás közben)” – mondja Sanjay Patel.
Mit kell tenni: Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát. A terapeutával együttműködve újragondolhatja a rossz hozzáállást, elsajátíthatja a relaxációs technikákat, és csökkentheti az alvást zavaró stresszt.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Még akkor is, ha a rosszullét és az alváshiány nem tűnik komoly problémának az Ön számára, de a „Hogy érzi magát?” kérdésre. Ha siet a „Rendben” választ adni, vannak bizonyos helyzetek, amelyek azt jelzik, hogy szüksége van egy terapeuta segítségére:
- Ha alvásproblémák akadályozzák a teljes életet
- Ha krónikusak - három hónapon keresztül hetente több mint háromszor fordulnak elő
- Ha könnyen elalszik, de gyakran felébred az éjszaka közepén, és nem tud visszaaludni