Egészen a közelmúltig a helyes táplálkozás gyakorlatilag esélyt sem hagyott a zsírnak – ez a makrotápanyag, a fehérjék és szénhidrátok „elvtársa” számkivetett sorsra jutott. Az elmúlt években azonban a helyzet jelentősen megváltozott. Elmondjuk, honnan ered a félelem az élelmiszerekben lévő zsírtól, és miért érdemes elbúcsúzni ettől a félelemtől.
Tévedés lenne azt hinni, hogy a zsírt mindig is a káros termékek közé sorolták – éppen ellenkezőleg, sokáig a tápértéke, a melegítő, energiát adó és az ételek ízletesebbé tétele miatt becsülték. A helyzet az 1970-es évek végén és az 1980-as évek elején kezdett gyorsan megváltozni, amikor divatba jött a fitnesz, a helyes táplálkozás és az egészséges életmód iránti általános szenvedély. A zsírokat okolják az emberiség összes problémájának csaknem feléért, és szinte teljesen ki vannak zárva az egészséges táplálkozásból.
Ennek az üldöztetésnek a kiindulópontja a híres „Study of Seven Country” volt, amelyet Ansel Keys amerikai professzor adott ki. Keys azzal érvelt, hogy a magas zsírtartalmú étrend növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mivel azokban az országokban, amelyek hagyományosan zsíros ételeket fogyasztanak, magas állati eredetű termékekben, sokkal nagyobb valószínűséggel halnak meg szívinfarktusban és szélütésben. Azokban az országokban, ahol a szénhidrátokat és a növényi ételeket részesítik előnyben, kevesebb ember tapasztalja ezeket az egészségügyi problémákat.
Annak ellenére, hogy Keys kutatásaiban sok hiba volt (ráadásul egyszerűen elvetette azokat az országokat, amelyek nem fértek bele „zsírellenes tézisébe”), munkája óriási hatással volt az élelmiszeripar fejlődésére és a egészségügyi rendszer az Egyesült Államokban és más országokban. A tanulmány 1970-ben jelent meg, és az 1980-as évekre szinte az egész világ félni kezdett a zsírtól.
Ahhoz, hogy a termék jobban eladjon, elég volt a „zsírmentes” címkét feltenni a címkére – és a vásárlók számára ez „hasznosabbnak” tűnt. Soha senkinek nem jutott eszébe, hogy szinte lehetetlen eltávolítani a zsírt a termékről az íz feláldozása nélkül – a teljesen zsírmentes ételek egy kicsit kevésbé ízletesek, mint a kartonpapír. Éppen ezért keményítőt, cukrot és egyéb adalékanyagokat adnak minden „egészséges” zsírszegény joghurthoz, zsemlét és egyéb olyan termékhez, amely javítja azok állagát és ízét.
Az 1990-es évek végére kiderült, hogy valami nem stimmel: egyre kevesebb zsírt ettek, és egyre többen betegedtek meg szív- és érrendszeri betegségekben, elhízottakban, II-es típusú cukorbetegségben és Alzheimer-kórban, és ami különösen ijesztő volt, nemcsak felnőttek, de gyerekek is. Keys kutatásait kritikusan újragondolták, minden kitalációra és ténymanipulációra fény derült. Az is kiderült, hogy a zsírt mint veszélyes makrotápanyagot megbélyegző tanulmányok közül sokat az élelmiszeripar, különösen a cukor- és szódagyártó cégek támogattak.
Igazságtalan lenne azt állítani, hogy minden szakértő összefogott a zsír ellen – még a „zsírellenes láz” csúcspontján is sokan próbálták érzékeltetni a zsírok fontosságát az egészség szempontjából. Az elegendőnek ítélt összeget azonban felülvizsgálták.
A zsír aktív résztvevője szervezetünk legtöbb folyamatának.
Az elmúlt évtizedekben világossá vált, hogy a lipidek döntő szerepet játszanak az endokrin rendszer működésében – például a nemi hormonok termelése szinte közvetlenül függ a zsírtól. A sejtek energiatermeléséért felelős sejtanyagcsere és a mitokondriumok egészsége is közvetlenül függ a lipidektől.
Agyunk csaknem 60%-ban zsírból áll – a tudományos közösségben az a vélemény, hogy az evolúció során a zsír tette okossá. Általánosságban elmondható, hogy a zsír aktív résztvevője szervezetünk legtöbb folyamatának. Nem meglepő, hogy az étrendből való kizárásával az emberiség sok problémát okozott. Ma táplálkozási szakértők és más szakértők azt mondják, hogy egy egészséges ember étrendje akár 30-35%-ban is tartalmazhat minőségi egészséges zsírokat. Hasznos, mert nem minden zsír egyformán jó az egészségre.
A margarin is zsír, de előnyei finoman szólva erősen kétségesek – az úgynevezett hidrogénezett vagy transzzsírok nem tartalmazzák a szervezet számára szükséges zsírsavakat, hanem megzavarják a sejteken belüli és sejtközi anyagcserét, „megtapadnak fel” sejtmembránokat. Sajnos az élelmiszeripar visszaél ezzel a speciális zsírfajtával, mert így sokkal hosszabb ideig tárolhatja a terméket eredeti formájában a polcon. A margarin és egyéb transzzsírok a feldolgozott élelmiszerek, édességek és egyéb iparilag előállított élelmiszerek több mint 85%-ában, valamint szinte minden gyorsétteremben megtalálhatók.
A természetes zsírok között sem minden olyan egyszerű. Az egészség szempontjából fontos esszenciális omega 3, 6 és 9 esszenciális zsírsavakat különböző koncentrációban és arányban tartalmazzák. Szervezetünk önállóan képes Omega-9-et termelni, a 3-as és 6-os savakat táplálékból kapja. Ugyanakkor az Omega-6 felelős a gyulladás aktiválásáért, a 3 pedig éppen ellenkezőleg, a gyulladás ellen küzd.
A gyulladásos folyamat korántsem mindig rossz – bizonyos rendellenességek kezelésének módja, de ha ez a folyamat krónikussá válik, az egészségügyi problémákat nem lehet elkerülni. Ezért ezeknek a savaknak az arányának megfelelőnek kell lennie – ideális esetben körülbelül 1:4. Egy modern ember tipikus étrendjében ez más - 1:30, és egyes országokban még magasabb, akár 1:80-ig.
A növényi olaj kiválasztásakor fontos odafigyelni az előállítás módjára.
Szóval, hello, allergia, ízületi gyulladás, szív- és érrendszeri betegségek, autoimmun betegségek súlyosbodása, demencia és más degeneratív agyi betegségek kialakulása. Egyes esetekben még a mentális problémák, beleértve a depressziót is, a zsírhiányhoz és a zsírsavak egyensúlyának felborulásához kapcsolódnak a szervezetben.
Az Omega-6 bőségesen megtalálható a modern termékekben, ezért nem kell aggódnia a megfelelő mennyiség miatt. A szakértők azt tanácsolják, hogy összpontosítsanak az omega-3-ra, és válasszanak olyan olajokat és ételeket, amelyek gazdagok ebben a zsírsavban: zsíros hal és halkaviár, avokádó, tökmag és chia mag, olíva- és kókuszolaj, gyógynövények és tojás, diófélék és dióvaj (különösen a mandula). . , mogyoró és makadámia).
Az élelmiszeriparban legnépszerűbb napraforgó-, kukorica- és repceolaj azonban éppen omega-6-ban gazdag, és hozzájárul a krónikus gyulladásos folyamatok kialakulásához. A növényi olaj kiválasztásakor feltétlenül ügyeljen az előállítás módjára: a legjobb megoldás az első hidegen sajtolt olaj.
A természetes telített zsírokról, amelyek marha-, bárány- és sertéshúsban, vajban és kókuszolajban, tojásban és tejtermékekben gazdagok, még mindig heves vita folyik. Az egészségre és különösen a szív- és érrendszerre gyakorolt ártalmakkal kapcsolatos hivatalos álláspontot újabb tanulmányok egyre inkább cáfolják. Mindazonáltal szinte mindenki megerősíti a nagy mennyiségű zsír, köztük a telített zsírok ártalmát, feltéve, hogy az étrendben meglehetősen nagy mennyiségű szénhidrát van, különösen egyszerűek.
Amikor egészséges zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ügyeljen a szénhidrát terhelésre is, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket, és kerülje a cukrokat, beleértve az egészségesnek tartottakat is (például juharszirup vagy méz).
Nyilvánvaló, hogy a nagy mennyiségű zsír előnyeiről és ártalmairól szóló vita sokáig megrázza majd a tudományos közösséget – túl sokáig kiközösítették ezt a makrotápanyagot, és félelmet keltett. Ennek ellenére még a legkonzervatívabb szakértők is egyetértenek abban, hogy a zsír fontos és szükséges, és a napi kalóriák harmadát sem rossz ötlet. Ráadásul tökéletesen telít, és minden ételt finomabbá tesz.