Először az edzőteremben - hol kezdjem?

"Siess, megnevetteti az embereket" - népi bölcsesség, mindig releváns. Ez a mondás gyakran eszembe jut, amikor az edzőteremben figyeljük a kezdőket. Általános szabály, hogy az általuk elkövetett hibák tipikusak és könnyen kiszámíthatóak. Természetesen aligha lehet teljesen elkerülni az összes hibát - de mégis lehetséges. Ehhez ki kell választania egy edzőt, először tanulmányoznia kell vele az alapelveket, kifejezéseket, fogalmakat, és csak ezután kell elmozdulnia a szimulátorokhoz.

Az edző fontos feladata, hogy bemutassa a szimulátorokon a különböző gyakorlatok végrehajtásának technikáját, hogy segítsen kiszámítani a terhelést és kiválasztani a hatékony gyakorlatokat. A felügyelt gyakorlatok segítenek elkerülni a sérüléseket és gyorsabban elérni a kívánt eredményt.

Amit fontos tudni az edzés megkezdése előtt

Nagyon fontos, hogy étkezését szem előtt tartva szervezze meg ételeit. Tehát az utolsó étkezés és az órák között 1-1,5 órás szünetet kell tartani. Edzés után jobb 0,5-1 óra alatt enni. Annak érdekében, hogy ne zavarja a test vízháztartását, az edzés előtt, alatt és után vizet kell inni. A belső kényelem mellett a külső kényelem sem kevésbé fontos: az edzéshez szükséges ruháknak kényelmeseknek kell lenniük, nem szabad megfeszíteniük a testet vagy beleásniuk, teret kell adniuk a cselekvésre. Erre is érdemes előre gondolni.

A kezdők leggyakoribb hibája a túlzott lelkesedés. Az edzőteremben a kezdő rengeteg gyakorlatot végez különböző szimulátorokon, igyekszik semmit sem kihagyni. Ez túlterheléshez és a jövőbeni elutasításhoz vezet. Jobb, ha nem siettetünk ebben a kérdésben.

Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, az izmoknak kissé fájniuk kell, és merevség van bennük. Ez az érzés 2-4 nap múlva elmúlik. Ha fájdalmat tapasztal az ízületekben és a gerincben, azonnal abba kell hagynia az edzést. Ha ezeket a tüneteket észlelik, akkor valószínűleg az edzés technikája helytelen vagy a súly nem megfelelő.

Fitness edzés összetétele

Az edzésnek szükségszerűen 3 részből kell állnia - bemelegítés, fő rész, relaxáló gyakorlatok.

A bemelegítés feladata a légző- és keringési rendszer munkájának aktiválása, az edzés fő részében megterhelő izmok felmelegedése. A kezdők számára a fő problémát általában a bemelegítés figyelmen kívül hagyása okozza (sérülés, kellemetlenség edzés után stb.). A bemelegítésnek legalább 10-15 percig kell tartania. Tartalmaznia kell legalább 5 perc kardiót bármilyen kardiógépen a szív előkészítésére, az ízületi torna könnyű komplexumát, dinamikus nyújtó és testtömeges gyakorlatokat az ízületek előkészítésére.

A fő feladat a tervezett izomcsoportok gyakorlása. A gyakorlatok, a készletek és az ismétlések száma szigorúan az egyéni céloktól függ, és változhat. Az edzés fő részének 6-8 gyakorlatnak kell lennie. Minden izomcsoportnak 1-3 gyakorlattal kell rendelkeznie. Fontos, hogy a kezdők az összes izmot egy edzés alatt dolgozzák fel annak érdekében, hogy megtanítsák testüket a helyes mozgásra és emlékezzenek az alapvető gyakorlatok technikájára. A gyakorlatokat az edzésben az elv szerint rendezik, a komplextől (több izület nagy izomcsoportoknál) az egyszerűig (egy izület a kis izmoknál). Az edzés végén figyeljen a hasizmok megmunkálására.

A kezdőknek szóló megközelítések száma nem lehet nagy - minden gyakorlatban 2-3 megközelítés elegendő. Az ismétlések száma az egyes megközelítésekben 10-12. Pihenjen a készletek között - amíg a légzés és a pulzus vissza nem áll. Ha késznek érzi magát, folytassa az edzést. Átlagosan a pihenés minden szett után 1,5 perc.

Megfejtjük az olyan fogalmakat, mint a megközelítések száma, az ismétlések száma. Tegyük fel például, hogy edzi a lábizmait a Súlyzó vállguggolással. Odamentünk az állványokhoz, vállunkra vettük a súlyzót, 8 guggolást végeztünk vele, majd visszatettük a súlyzót. Ebben az esetben 1 szettet hajtott végre 8 ismétléssel. Pihentethet és még 1-2 alkalommal megismételheti a gyakorlatot, majd újra pihenhet, és folytathatja a következő gyakorlattal.

A képzés harmadik részének célja a légzés és a vérkeringés normalizálása. Javasoljuk, hogy 5-10 mély lélegzetet vegyen, végezzen egy egyszerű nyújtó komplexumot, és akassza fel a bárra.

Fitneszközpont felszerelés

A fitneszközpontokban 3féle felszerelés létezik: erőnléti eszközök, kardióeszközök és szabad súlyok (súlyzók és súlyzók).

Erőgépekre van szükség, hogy az izmokat anaerob módban, súlyok segítségével dolgozzák ki. Rájuk terhelést ad a vázizmoknak. A kezdő alapvető gyakorlatok többségét szimulátoron kell elvégezni. Az a tény, hogy a kezdő sportoló még mindig nem érzi jól a testét, és nincs olyan ismerete a gyakorlatok végrehajtásának technikájáról, amely lehetővé tenné számára, hogy ne hibázzon. Az erőgépekben a mozgás pályája előre kitalált, amely lehetővé teszi az izmok érzését.

A kardio edzők elsősorban a test általános terhelését adják aerob módban. Rájuk edzed a szív- és érrendszer állóképességét. Alkalmasak azoknak, akik fogyni vagy bemelegíteni szeretnének egy komolyabb edzéshez.

A szabad súlyok a súlyzók és a súlyzó. Minden izomcsoport számára vannak alapgyakorlatok, az alapgyakorlatok nagy részét súlyzókkal és súlyzókkal végzik. Annak érdekében, hogy az izmok a céloktól függetlenül megfelelő terhelést kapjanak, ne feledkezzen meg az ilyen típusú felszerelésekről. A szabad súlyok hozzáadását azonban fokozatosan kell elvégezni. Ez különösen igaz a technikailag nehéz alapgyakorlatokra.

Példa kezdő programra

Bemelegítés: 5 perc elliptikus edzőn és közös gyakorlatok.

Fő rész: 8 gyakorlat, mindegyiket 2-3 sorozatban, 10-12 ismétléssel hajtják végre.

1. Lábnyomás a szimulátorban;
2. Az alsó láb meghosszabbítása a szimulátorban;
3. Az alsó láb hajlítása a szimulátorban;
4. Húzza a függőleges tömböt a mellkasig;
5. Vízszintes blokkhúzás;
6. Nyomja meg a mellkasától a Hammer szimulátorban vagy a fekvőtámaszokban (térdtől lehetséges);
7. Lengés súlyzókkal az oldalakon;
8. Fekvő ropogás.

Kihűlés: 15 perc kardió és egy egyszerű nyújtás.

Az edzés szintjeként a lábak meghosszabbítását lecserélheti egy bonyolultabb alapgyakorlattal - a Smith szimulátorban a helyén van, a guggolás technikáját ugyanabban a szimulátorban tanulja meg. Ezután fokozatosan bővítse a gyakorlatok szókincsét, elsajátítva az új mozgások technikáját súlyzókkal és súlyzókkal.

Sok kezdő úgy gondolja, hogy az izmok erősebbek és tartósabbak az edzéssel, de ez egyáltalán nem így van. Az edzés során az egész test impulzust kap, melyik irányba mozduljon el, míg a zsírégetés és a növekvő izmok folyamatai pihenés közben következnek be. Például, ha a fogyás érdekében edzett, a zsírszövet ebben az esetben elsősorban edzés után bomlik le.

Ezért arra a következtetésre jutunk, hogy a megfelelő táplálkozás és a minőségi pihenés együttesen eredményes eredményes edzés kulcsa.

Sok szerencsét ebben a nehéz feladatban - egy figura felépítésében!