Karcsúsító lépcsők

A városban élve gyakran közlekedünk, és nem találunk időt a fitnesz klubba járni. Mindannyiunknak azonban remek lehetősége van arra, hogy óránként 540–750 kcal-t költsünk a lépcsőn.

A hozzávetőleges energiafogyasztás 60-70 lépés / perc frekvenciájú mászás esetén 0,14 kcal / 1 kg súly. Így egy 70 kg-os nő percenként körülbelül 10 kcal-t tölt el, amikor felmászik a lépcsőn. Ezért a népszerű ajánlás a lift elhagyására a lépcsők helyett. A lépcsőn lefelé haladva az energiafogyasztás valamivel alacsonyabb. És ha úgy dönt, hogy kardió edzést végez, akkor célszerű 10-15 perccel kezdeni, és 30-40 percig tartani.

 

Milyen izmok működnek, amikor felmennek a lépcsőn?

A lépcsőn való járás jelentősen csökkenti a testzsírt, tonizálja az izmokat és normalizálja a vérnyomást. A lépcsőmászás aktiválja a térdegyengetőket, az erőteljes csípőegyengetőket (combhajlítás és farizom), valamint a vádli izmait (kalóriaszer). Ráadásul három hónapos ilyen „edzés” után a tüdőmennyiség átlagosan 8,6% -kal, a derék térfogata 2% -kal, a koleszterinszint pedig 3,9% -kal csökken.

A lépcsőn való feljutás teljes testedzésként működik. Sőt, sok tornateremben régóta van egy Stairmaster szimulátor, amely a lépcsőzésre képes szimulálni.

El kell kezdened járni súlyozás nélkül. Amint könnyűvé válik számodra, súlyokkal fokozhatod a hatást. Mindkét kézbe vegyen 2-3 kg súlyzót (össztömeg 5-6 kg). A lépések sokoldalúsága az, hogy nemcsak sétálni vagy futni lehet rajtuk, hanem gyakorlatokat is végrehajtani.

 

Hogyan kell edzeni a lépcsőn?

A gyakorlat megkezdése előtt mindig jól melegítse fel térdeit. Győződjön meg róla, hogy a cipője talpa nem csúszik le a lépcsőn.

Válasszon legalább háromszintes lépcsősort (egyenként legalább 10 lépés). Ez elég a kezdéshez, majd tovább léphet több emeletre. A stadion lépcsői nagyszerű választás, ha tehetik.

 

1. edzés - Súlyzó lépcsőséta

  1. Vegyünk 2-3 kg súlyú súlyzókat (miközben alkalmazkodunk, növeljük a súlyt 5-7 kg-ra). Ne lepődj meg a könnyű súlyon - a mászás végére combod füstölni fog a terheléstől. Ha nem, akkor legközelebb fogjon meg nehezebb súlyzókat. Néhány hét múlva 10 kg-os súlyzókkal emelheti mindkét kezét.
  2. Tartsa a kezét szabadon lógva. Kezdj mászni.
  3. Végül ne hagyja magát pihenni, forduljon meg, és kezdjen ereszkedni ellenőrzött átlagos tempóban. Ne siess.
  4. Miután lement a földszintre, pihenjen pár percig, majd kezdje meg a következő mászást. Emelés és ereszkedés után feszültséget kell éreznie a comb izmaiban. A harmadik fordulóra már nehezen tudja irányítani a lábát - ez annak a jele, hogy ideje megállni. Két nappal a munkamenet után a csípő nagyon fájni fog. Az izomfájdalom nagy része az excentrikus ismétlődéseknek tudható be az ellenőrzött ereszkedő lépcsők alatt. Bár ez nem olyan nehéz, mint az emelés, nehezebb munka az izomrostoknak - némi mikrokárosodást kapnak. De nem kell félni, az ilyen sérülések segítenek az új sejtmagok aktiválásában, és a csípője rajzot és sűrűséget kap.

2. edzés - Kezdő létra gyakorlatok

Amikor magabiztosnak érzi a lépéseket, beépítheti az egyszerű gyakorlatot a sétájába. Edzés előtt feltétlenül melegítsen fel, menjen 2-3 járatra, majd folytassa a fő részt.

Végezze el a gyakorlatokat egyenként, 15-30 másodpercig:

 
  1. Futás fel a lépcsőn;
  2. Ugrás;
  3. Lábujjakon emelkedik;
  4. Hosszú lépések;
  5. Keresztliftek;
  6. Emelkedjen a karokon és a lábakon.

Ismételje meg a gyakorlatokat ugyanabban a sorrendben 3-4 alkalommal. Edzés közben növelje a foglalkozás időtartamát a körök számának növelésével. Ha fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik, hagyja abba a testmozgást és forduljon orvosához.

3. edzés - Haladó létragyakorlat

Melegítsen és járjon 3-4 járatot, majd folytassa a lecke fő részét.

 

Végezze el a gyakorlatokat egyenként, mindegyiknek legalább 30 másodpercet adva.

  1. Futás fel a lépcsőn;
  2. Ugrás felfelé egy guggolásból;
  3. Egyenetlen guggolás (először az egyik, majd a másik oldalon);
  4. Fekvőtámaszok;
  5. Fordított fekvőtámaszok.

Ismételje meg a gyakorlatokat ugyanabban a sorrendben 3-4 alkalommal. Ez egy kihívást jelentő edzés, ezért a gyakorlatokat ellenőrzötten végezze, kövesse a technikáját és a koordinációját (kalorizátor). Edzés közben növelje a foglalkozás időtartamát a körök számának növelésével.

 

És ne gondold, hogy a legáltalánosabb létra mindenféle lépcsővel vagy szimulátorral helyettesíthető. Használjon kevesebb felvonót és közlekedést, és használjon több lépcsőt és járást.

Hagy egy Válaszol