Mit válasszon - diéta vagy erőteljes testmozgás? Étrend szerint étkezik, vagy csak akkor, amikor enni szeretne? Az STS Súlyozott emberek című valóságshowjának szakértői válaszolnak a fogyókúrák legégetőbb kérdéseire-Moszkva a testfitness alelnöke, saját edzésmódszerének szerzője a súlycsökkentésre, a testsúlykontrollra és a problémás területek korrekciójára Irina Turchinskaya és fitnesz szakértő, a legnépszerűbb edzésről és táplálkozásról szóló videoblog szerzője, Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya és Denis Semenikhin
A Weighted People a The Biggest Loser világhírű valóságprojekt első orosz analógja, amelyben férfiak és nők vesznek részt a 100+ súlykategóriában. Négy hónap múlva, edzők és táplálkozási szakemberek irányításával súlyos súlycsökkentő iskolán mennek keresztül. Hogyan lehet fenntartani a súlyt, miért nincs hatása a testmozgásnak, milyen ételek egészségtelenek? A súlycsökkentők ezekre és más legnépszerűbb kérdéseire a valóságshow edzői válaszoltak.
Miért nem tud lefogyni egyszer és mindenkorra pár hónap alatt egy diéta és intenzív edzés után?
Irina Turchinskaya:
- Az expressz fogyás fő hibája a strandszezonban a varázslatra támaszkodik. Fogyókúrát folytat, és reméli, hogy nagyon rövid idő alatt megszabadul az évek során felhalmozódott felesleges kilóktól. A test egészségének és szépségének megőrzése életmód, nem valami átmeneti. Ha életmódja miatt rosszul érezte magát és csúnyán nézett ki, akkor ezt lehetetlen két hét vagy egy hónap alatt megváltoztatni. Teljesen át kell gondolnia étkezési szokásait, és csak ezután a súly nem tér vissza. Az emberek nagyon érzékenyek a különféle hirdetett fogyókúrás gyógyszerekre, amelyek gyors eredményeket ígérnek minimális személyes erőfeszítéssel. A mágikus bogyók, a ritka fa kérge és egyéb adalékanyagok, amelyek örökre megszabadulnak a túlsúlytól, mítoszok. Még akkor is, ha egy ilyen placebo működik, hatásai csak ideiglenesek és visszafordíthatók. Változtassa meg az ételhez való hozzáállását, és nem lesz szüksége bogyóra.
Lehetséges a fogyás és a szigorítás, csak a táplálkozás korlátozásával, vagy fordítva, csak sportolással?
Denis Semenikhin:
- A második valószínűbb és tartósabb, mint az első. Ha egy személy komoly fizikai erőfeszítésnek teszi ki magát, akkor maga a teste is megfelelőbb táplálkozást igényel. Fel kell gyógyulnia az edzésből, és fel kell készülnie a következő leckére, ehhez pedig bizonyos anyagok szükségesek. Egyetért azzal, hogy a túra során, amikor legalább 30–40 kilométert gyalogolt hátizsákkal egy nap alatt, senki sem akar kiadós vacsorát tekercsekkel és édességekkel. A szervezet normális és tápláló ételt igényel!
Irina Turchinskaya:
- Fogyókúrával fogyhat, de ugyanakkor nem egészséges és fitt, hanem csúnya, petyhüdt, gyenge izomzatú testet kap, ami nem olyan vonzó, mint a kövér. Ami korábban a testzsír mögött rejtőzött, az kívül lesz. Lehetetlen tonizálni az izmokat, csak különleges módon étkezve, az egyetlen módja a fizikai aktivitás: úszás, futás, vívás vagy tánc, egyáltalán nem szükséges edzőterembe járni. Minden sportnak megvan a maga módszertana, saját céljai. Ha gyönyörű izmokat, alakot akarsz formálni, akkor nem tudsz jobbat gondolni, mint a testépítés, nem véletlenül fordítják ezt „testépítésnek”.
A helyes terhelés és a megfelelő táplálkozás szorosan összefügg egymással: nem lesz siker az első vagy a második nélkül. Lehetetlen rendet tenni magadban, ha az ember gyakorol, és ugyanakkor eszik mindent, ami szörnyű. Erőfeszítés után az izmok megfelelő anyagokat igényelnek, és nem kolbászt, amelyben minimális mennyiségű természetes fehérje van. Kiderül, hogy felesleges kalória, amelyből lehetetlen izomszövetet építeni, zsírlerakódássá alakulnak.
Két népszerű és teljesen eltérő vélemény van a táplálkozásról. Mit tegyünk: csak akkor fogyasszunk, amikor nagyon akarjuk, vagy kis adagokban egész nap, még akkor is, ha jóllakott?
Irina Turchinskaya:
- Nincs egyetlen optimális étrend, ahogy nincsenek teljesen egyformák sem. Számos dolgot ad az embernek a természet - egy bizonyos típusú anyagcsere, szénhidrát, fehérje és zsír anyagcsere. Ezért mindenkinek, aki egészséges életmódra törekszik, az a feladata, hogy az étkezési módszerek sokféleségéből válassza ki a sajátját. Valakinek bőséges reggelire és minimális vacsorára van szüksége, valakinek „olasz változatra”: egy csésze kávéra reggelire és egy teljes vacsorára. Nem szabad félnünk attól, hogy új dolgokat próbálunk ki és kísérletezünk. Ugyanez a szabály vonatkozik a képzésre is. Bizonyos típusú terhelésekkel kapcsolatban izomhajlam van: valaki sprinter, valaki tartózkodó. Én például jobban szeretek rövid időn belül mindent megtenni.
Denis Semenikhin:
- Töredékesen kell enni, kis adagokban a megfelelő ételeket, soha ne együnk túl. Könnyebb az emésztőrendszer számára, és optimális az energia -anyagcsere szempontjából. Bármilyen bőséges étkezés lelassítja a szervezet minden folyamatát, álmosságot okoz, ezért sokan vacsorát követően desszertet szeretnének enni - ez egy gyors energiaforrás, amely szükséges az elfogyasztottak megemésztéséhez. Erősen tanácsos nem rávenni magát erre.
Ezenkívül fontos, hogy az étkezés szándékos és tervezett legyen. Mindenki ismeri azt a helyzetet, amikor valamilyen társasági eseményen folytatott beszélgetés elragadtatva, észrevétlenül ehet valami nem túl hasznosat. Mindig tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszik, soha ne egyen automatikusan.
Milyen termékek váltják ki valójában a plusz centiméterek megjelenését, és melyek azok, amelyekben hiába vétkeznek?
Irina Turchinskaya:
- Hasznosak az Ön által személyesen készített termékek: egy darab főtt, sült vagy párolt hús, csirke, hal, egyszerű köret. Kerülje a fagyasztva szárított és feldolgozott élelmiszereket. Nem látok semmi bűnözőt a főtt tésztában, kérdések csak akkor merülnek fel, ha mártásokat adunk hozzájuk, amelyek egészségtelen zsírokat is tartalmazhatnak.
Külön elmondom a majonézről. Vannak jó minőségű zsírok, amelyekre a szervezetnek szüksége van – például olívaolaj, és van majonéz, amely állítólag természetes alapanyagokból, ugyanabból az olajból vagy fürjtojással készül. De ha összehasonlítjuk ezek költségeit és ennek a kész szósznak az árát, a reklámozás költségeit, nyilvánvalóvá válik: a vegyipar vívmányai vannak a polcokon, nem pedig természetes termékek.
Denis Semenikhin:
- Először is minden gyors szénhidrátban gazdag élelmiszer káros, csak a másodikban a zsíros ételek. Sok szakértő először a vastag betűvel szerepel, de az én megfigyeléseim pont ilyen minősítésről beszélnek. Szinte nincs olyan élelmiszer, amely biztonságos a súlygyarapodáshoz, de a nagy adagok még veszélyesebbek, ne együnk túl! Az egyértelműen egészséges étel magában foglalja az alacsony zsírtartalmú és egyszerű dolgokat: túró, pulyka vagy csirke filé, sovány hal, tojásfehérje. Rendszeres rostban gazdag zöldségek nagyon hasznosak.
Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy csak a kardio terhelések hatékonyak, mások pedig az erőt. Mi segít igazán a zsírégetésben?
Irina Turchinskaya:
- Ha mindezeket a programokat a fiziológia szintjére redukáljuk, akkor két módja van a test energiaellátásának: aerob és anaerob. Az első módban az energia lebontása oxigén részvételével történik, és általában a zsírlerakódásokat azonnal elégetik. Ezek hosszú távú, alacsony és közepes intenzitású tevékenységek: kocogás a futópadon, gyaloglás felfelé. Az energia izomforrások 20-30% -a érintett, a szervezetnek van ideje új erőforrásokat átvinni a zsírszövetből a működő szövetekbe. A karcsúsító hatás azonnal érezhető, de amikor az edzés véget ér, eltűnik. A második módban az energiát maguk az izmok veszik, vagy a vérből vagy a májból. Az intenzív munka az erő határán megy végbe, nincs idő zsírégetésre. Így az anaerob edzés során nem használjuk fel azonnal a zsírkészleteket, hanem utána pótoljuk a felhasznált tartalékokat a zsírszövet rovására - a hatás egy idő után érezhető lesz.
Mind az aerob, mind az anaerob terhelés jó, ideális esetben egyéni arányban kell kombinálni, ami az edzési céloktól függ: felesleges kilók égetése vagy izomzat fejlesztése. Amikor lefogy az első szakaszban, jobb az aerob gyakorlatokra összpontosítani, majd anaerobokkal formálni a testet.
Denis Semenikhin:
- Amikor az ember eljön egy szupermarketbe, hatalmas mennyiségű árut lát a polcokon. Ugyanez igaz a fitnesz területén is - a választék óriási, és fontos megérteni, hogy mire van szükség e bőség között. A temperamentumnak megfelelő tevékenységeket kell választani: valaki szeret csoportban tanulni, kollektív szellemre van szüksége, valaki inkább a meditatív egyéni edzéseket részesíti előnyben. Szükséges, hogy tanulmányozza az összes javaslatot, kérdezze meg az oktatókat, próbálja ki az Önt érdeklő programok maximális számát.
A klasszikusokban a következőkre van szüksége:
1. Teljesítmény (edzőgépek, szabad súlyok)
2. Kardio terhelés (a szívfrekvencia sokáig magas)
3. Komplex koordinációs terhelés (sportolás, síelés, snowboard, longboard, szörf - minden, ami a test harmonikus működését eredményezi)
4. Gyakorlatok a mobilitás és az amplitúdó növelésére - rugalmasság, nyújtás.
Hetente hányszor kell gyakorolni, hogy észrevegye a hatását?
Irina Turchinskaya:
- Ha a test radikális átalakításáról beszélünk, akkor heti négy -öt edzéssel kell kezdenünk. Ne gondolja, hogy nincs elég ereje: minden túlsúlyos ember folyamatosan hatalmas „üzemanyag” tartalékot hordoz magában, ami zsír. Legyen ez alacsony intenzitású edzés, de a munkának gyakorinak és rendszeresnek kell lennie. Továbbá az állóképesség növelésével növeli a gyakorlat intenzitását is. Az edzések száma háromra csökkenthető. Ha ideális eredményt ért el, tökéletesen edzett testtel rendelkezik, akkor kétszer is elmehet az edzőterembe, de nagyon nagy terhelést okozhat magának. Tehát ne irigyelje a gyönyörű alkatú embereket, akik mindössze egy órát töltenek az edzőteremben - nagyon sok előkészítő munkát végeztek magukon és testükön!
Denis Semenikhin:
- Minden egy adott személy fizikai állapotától függ, de az aranyszabály az, hogy az előrehaladás megtekintéséhez hetente legalább négyszer kell gyakorolni másfél órán keresztül.
Elég gyakran az emberek évek óta járnak az edzőterembe, de végül abbahagyják, mert nem látják a kívánt megkönnyebbülést. Mi az ok?
Irina Turchinskaya:
- Ha a kockák továbbra sem jelennek meg, akkor nem edzesz elég keményen. Figyelje meg viselkedését a csarnokban. Nem erőlködsz, örömmel végzed a gyakorlatokat, lassan sétálsz az ösvényen, nyugodtan úszol? Nem véglegesíted, és nem várhatsz jó eredményt. Bármilyen edzés leküzdhető, kilépve a komfortzónából a nehéz növekedési zónába.
Hogyan lehet fenntartani a hatást, és nem csúszni vissza a régi kötetekhez?
Denis Semenikhin:
- A jó fizikai forma elérése sokkal nehezebb, mint annak megtartása. Tegyük fel, hogy heti nyolc órás edzéssel kezdi. Akkor négy -öt óra elég lesz számodra. De az elért szint fenntartása érdekében nem hagyhatja el az órákat sokáig. Be kell tartania egy egyszerű elvet: a helyes sportmagatartás 80% -a, 20% pedig előre nem látható körülmények és a rendszer megsértése esetén. Elmehetsz valami lakomára és megeszel. Ha remek formában vagy, akkor másnap reggel nem fogsz felébredni kövérként, csak fizikailag leszel kemény és kicsit szégyenlős, de egy -két nap alatt megszüntetsz minden kellemetlen következményt.
Milyen fogyási módszerek teljesen hatástalanok?
Irina Turchinskaya:
- Bármilyen gyakorlat azt sugallja, hogy egy személy önmagán dolgozik. Tud futni, ugrani, úszni - a lényeg az, hogy van mozgás. A másik dolog az, hogy a különböző módszerek eltérő eredményeket hozhatnak. Kétlem a nagyon folyékony jóga vagy a lassú tánc hatékonyságát, mert az ilyen terhelések intenzitása nagyon alacsony. A hatékonyság kritériuma egyszerű - minden edzés után valódi, őszinte fáradtságot kell tapasztalnia.
Denis Semenikhin:
- A fejlett marketing és a nagy fanatizmus világában élünk, ezért nem mélyedek el a programok kritikájában. De még mindig vannak őszintén abszurd üzenetek. Például bizonyos problémás területek kiigazítása. Mondja, látott már teljes embert, de domború hasizommal? Vicces és abszurd. De miért ilyen sok kérdés, hogyan lehet pontosan eltávolítani a gyomrot? Barátaim, „távolítsuk el”, vagy inkább csökkentsük a zsír mennyiségét mindenhol - és akkor lesz segélynyomásunk. Fogyni masszázzsal? Talán ha masszázs terapeuta vagy és nem masszázs terapeuta.
Lehet -e fogyni, csak mókusokon vagy kefirön ülve, és mi a fenyegetés? A „Súlyos emberek” című műsor szakértője, táplálkozási szakember, a gyomor -bélrendszeri betegségek specialistája, Julia Bastrigina a fogyókúrák hibáiról mesél.
- Az emberek szubjektíven érzékelik saját étrendjüket. Gyakran azok, akik lefogynak, abbahagynak egy kilogramm gombócot, fél kilónál megállnak, aztán csodálkoznak, miért nem megy ez a súly. Nem csak az a fontos, hogy mit evett, hanem az is, hogy mennyit. Például a zabpehely hasznos lesz, de feltéve, hogy nem fogyaszt 250 grammot egyszerre.
- Ha egy hétig csak rizst vagy kefirt eszik, nem fogy le örökké, hanem csak azon a hét napon, amikor rizsnapokat tart. Ez idő alatt az energiától megfosztott test felhalmozza az éhes potenciált. Minél magasabb, annál közömbösebb a kefir hét után, mennyire kövér a tejföl, amellyel lenyeli a gombócokat. Ha alultáplált, fennáll annak a veszélye, hogy mindent elsöpör az útjából.
-A szénhidrátmentes étrend ketyegő időzített bomba, és zsíros májhoz, XNUMX típusú cukorbetegséghez és érelmeszesedéshez vezet.
- Lehet, hogy a barátjának a fogyás módja nem felel meg Önnek. Táplálkozási rendszerének megtalálásához végezze el a genetikai gépelési eljárást, és megtudja, melyik zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlya megfelelő az Ön számára. Vagy lépjen kapcsolatba a Táplálkozástudományi Intézettel, ahol kiválasztják az Ön számára megfelelő étrendet egy metabolográf segítségével - egy készülékkel, amely értékeli az egészségügyi paramétereket.