Fitness diéta a fogyáshoz: hogyan kell helyesen enni az edzőterembe járva. Minta fitness diéta menü

Miért nem olyan a fitnesz diéta, mint a diéta?

A „fitness” szó alatt, amely nem is olyan régen lépett be a modern orosz nyelv aktív szókincsébe, a tevékenységek egész univerzumát értjük: a szobakerékpáron való pedálozástól kezdve az erőemelésig. Az egyik kiindulópont összefoglalja őket: a fitneszt szokás elrendelt fizikai edzéskomplexumnak nevezni, amelynek célja az alak és az általános egészségi állapot javítása.

Leggyakrabban a csoportos kardio gyakorlatok vagy konditermi edzések formájában történő fitnesz akkor fordul elő, amikor szükség van a fogyásra. Ez egy tömegsport, amelynek saját szakemberei vannak, de az edzőtermek „lakosságának” zöme diák vagy dolgozó, normális életet él. A leginkább szervezett közülük a konzisztenciaképzés higiéniai eljárássá válik; valakinek rövid időn belül van ideje több „románcot” és „válást” végigélni az edzőteremmel.

A legtöbb esetben az edzéssel való „kapcsolat megszakításának” egyik fő oka a helytelenül kiválasztott fitness diéta, amely nem biztosít energiát az edzéshez és erőforrásokat a felépüléshez.

A sportközpontok öregei számára nincsenek sötét helyek a fitnesz diéta kérdésében: megtanulták megérteni testüket, és irányítják, hogy milyen „üzemanyag” és miért kell működnie. Ha azonban a súlycsökkentésre való alkalmasság szükségessége nyilvánvalóvá vált a túlsúly vagy az alakzat arányainak edzés segítségével történő megváltoztatása miatt, akkor a megfelelő táplálkozás kérdése kerül előtérbe.

És itt nagyon sok fogyókúrázó hibázik, állandóságukban bosszantóak: fitnesz diétaként olyan táplálkozási tervet választanak, amelynek célja a gyors testsúlycsökkenés. Az egyik ilyen diéta megtalálása ma nem nehéz: expressz diéták, hamis diéták, mindenféle étrend a „nem-” előtaggal. Az ilyen fogyókúrás módszerek gyakran indokoltak, ha gyorsan rendbe kell tenni magukat, vagy változtatnia kell étkezési szokásain, például meg kell szabadulnia az édesség utáni sóvárgástól, de fitnesz esetén a sovány étrend, amely nyilvánvalóan nem tartalmaz egyet (vagy akár több!) Alapvető tápanyagok, egyszerűen veszélyes.

Fitness étrend: 6 testfunkció, amire figyelni kell

Ha a fitneszt életének részévé kívánja tenni annak érdekében, hogy szebbé és egészségesebbé váljon, készüljön fel arra a tényre, hogy egy bizonyos alkalmazkodási időszakban lesz része: a szervezetnek meg kell tanulnia olyan körülmények között élni, amikor várhatóan készen áll a stresszre és az azt követő időszakra. komoly változások. Annak érdekében, hogy a testnevelés örömet okozzon a fitnesz étrend kialakításakor, ne felejtse el:

1. A szív- és érrendszer egészsége (nyomás, véráramlás, oxigénszállítás)

2. Légzőfunkció

3. A hormontermelés támogatása

4. Az immunitás támogatása

5. Izmok és csontok

6. Anyagcsere.

A tételek nincsenek rangsorolva fontossági sorrendben - mindegyik különleges prioritással rendelkezik. Éppen ezért, amikor bármilyen sportot űz, beleértve a fitnesz edzéseket is, figyelembe kell vennie a test „munkájának” minden aspektusát. A fitness étrendnek egyszerűen tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, ásványi anyagokat tartalmazó vitaminokat és elegendő mennyiségű folyadékot - különben az edzés az egészség és a szépség helyett kimerültséget fog okozni, ami sajnos nem harmóniát, hanem kritikus a fiziológiai rendszerek állapota.

A jól átgondolt fitness étrend és a kiegyensúlyozott fitnesztáplálás segít a megfelelő intenzitású edzésben, ugyanakkor:

• kerülje a fáradtság gyors megjelenését

• támogatja a helyreállítás szükségességét

• erősítse a testet, és változtassa meg a zsír / izom arányt

• javítja a koncentrációt

• csökkenti a sérülés valószínűségét

• csökkenti a fej- és gyomorfájdalom kockázatát

Fitness diéta: mi van?

A fitness étrendnek két fő karaktere van - szénhidrátok (szénhidrátok) és fehérjék. Szénhidrátok - Energiát biztosít a szervezetnek, és táplál az agynak és az idegeknek. A szervezetben a szénhidrátok glikogénként (állati keményítő) tárolódnak az izmokban és a májban, és aktívan használják fel az edzés során. Ezért a szénhidráttartalmú ételek hiánya a fitnesz étrendben lehetetlenné teszi, sőt, a fitnesz - problémás a lábmozgások elvégzése, amikor a testnek le kell feküdnie.

A fitnesz diétában található fehérjék az izmok „építőkövei”: az bemelegítés, a munka és a „költés” ​​után az izmok egy rész aminosavat igényelnek a fehérjeszintézishez. A biohasznosulástól és a fehérjék mennyiségétől függően az izomszintézis során bejövő „építőanyagot” vagy helyreállításra vagy a szövetek növekedésére fordítják. Amint megérti, ha a fehérje nem elegendő a táplálékkal való ellátáshoz, akkor az izmok, amelyeknek erősebbé és tartósabbá kell válniuk, kezdenek disztrófiában szenvedni, szó szerint „megeszik” magukat.

A zsír a fitness étrendben olyan kérdés, amely figyelmet és ellenőrzést igényel. Határozottan kerülni kell a zsírtartalmú ételeket közvetlenül az edzés előtt - a zsírok nem biztosítanak tiszta energiát, nem alakulnak ki glikogén tartalékok, és az emésztési folyamat, és ezzel együtt, és ezzel együtt az anyagcsere is jelentősen lelassul. Ne rohanjon azonban teljesen feladni: vannak egészséges zsírok, amelyek segíthetnek a fogyásban! A zsírsavak (különösen a telítetlenek) nélkülözhetetlenek a fitness menüben-létfontosságúak a szív- és érrendszer, a központi idegrendszer és az endokrin rendszer számára, fenntartják a szövetek rugalmasságát, részt vesznek a mitózisban (sejtosztódásban), tároló és szállító közegként szolgálnak a zsírban oldódó anyagokhoz vitaminok.

És persze ne feledkezzünk meg a vízről sem. Az aktív fogyás stádiumában lévő fitnesz diétában úgy van szükség rá, mint a levegőre – vízzel, a fehérjék és zsírok lebomlásából származó termékek, méreganyagok távoznak, segítségével a szövetnedvek megújulnak. De még abban az örömteli időben sem, amikor a súlyfelesleget legyőzzük, és már csak az edzés segítségével az alak szoborszerű izomzata és vésettsége van hátra, a víz nem veszíti el jelentőségét: elegendő folyadékbevitel nélkül az egészséges fehérje képződése. sejtek lehetetlen. A víz segíti az izmok oxigénnel való ellátását, a kellő mennyiségben való ellátottság pedig nem csak a súlyos megerőltetések elviselését könnyíti meg, hanem az új fitneszszakemberek által jól ismert izomfájdalmakat is enyhíti.

Figyelem, fontos, hogy ne keverjük össze a tiszta vizet és a folyadékokat, amelyek felhasználása egyenlő a táplálékfelvétellel – gyümölcslevek, sűrű fermentált tejtermékek, fehérjeturmixok. Ezek (mint például a kávé és a tea) nem tartoznak bele a folyadékbevitel mértékébe, amely aktív fitnesztevékenységek során egy körülbelül 70 kg súlyú nő esetében körülbelül 2 liter (a mutató súlyához való igazításához adjon hozzá vagy vonjon ki 250 ml-t). víz minden 10 kg tömegére vonatkoztatva).

Fitness diéta: mikor kell enni?

Még ha a cél az is, hogy rövid időn belül minél több gyűlöletkeltő plusz kilótól szabaduljon meg, az edzés előtti éhségsztrájk ellenjavallt. Az étel összetétele és mérete egyedi, és függ az erőnlét jellegétől, a test aktuális állapotától, az életkortól és a várt végeredménytől. Egy speciális menü segít az edzőnek az összeállításban és a kiigazításban, de a fitness diétára vonatkozó általános ajánlások a következők:

- edzés előtti másfél -két órás „feltöltő” étkezés: „hosszú” szénhidrátok és sovány fehérjék az energia és a teltségérzet érdekében, túlzás nélkül;

- ha nem volt ideje „rendesen” ebédelni, és úgy érzi, hogy nem elég erős, akkor fél órával az edzés előtt ihat egy pohár tejet (fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó termék);

-edzés közben-15-20 percenként öntözze kis adagokban (vigyázzon az izzadásra-ha erős, akkor többe kerül az ital, hogy kompenzálja a nedvességfogyasztást);

-azonnal 20-30 perces edzés után „zárja be a szénhidrát ablakot”, és egyen körülbelül 100 gramm gyors szénhidrátot tartalmazó terméket (ideális megoldás egy pohár gyümölcslé, egy kis banán, egy szénhidrát-koktél glükózzal és mézzel) );

– Edzés után pár órával „normál” szilárd étellel vacsorázhatsz. Ebben az időszakban nem tanácsos koffeint tartalmazó termékeket fogyasztani – ez az anyag gátolja az inzulin hatását (lásd alább).

Milyen „ablakokra” tekinthet ki a fitnesz diéta? Míg az anyagcsere-ablakok továbbra is ellentmondásosak, a legtöbb sporttáplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a rövid láncú vagy gyors láncú szénhidrátok elengedhetetlenek közvetlenül az edzés után, mivel képesek az inzulin szinte azonnali felszabadulását kiváltani.

Az edzés során a „stressz” hormonok, az adrenalin és a kortizol termelődnek. Míg az izmok megterhelődnek, és a zsírraktárak elfogyasztásra kerülnek, „lesben várnak”: ha felügyelet nélkül hagyják, ezeknek a hormonoknak a megnövekedett szintje parancsot ad a szervezetnek a zsír tárolására, és ennek következtében nincs fogyás fitness diétán fog működni. Az inzulin az adrenalin és a kortizol természetes antagonistája, amely megjelenésével megállítja önkényességüket. Ezért a gyors szénhidrátok heti edzés utáni használata csak a harmóniát szolgálja: minden nyom nélkül felszívódik, a szervezet visszatér a stresszes anyagcsere -rendszerből a normál állapotba, anélkül, hogy ideje lenne blokkolni az energiafelhasználást, és erőteljes marad. jó hangulat a vércukorszint időben történő emelkedése miatt.

A „fehérjeablak” számos gyakorló tréner biztosítéka szerint valamivel később nyílik meg, mint a szénhidrát, de hosszabb ideig, akár egy órán keresztül „nyitva” marad. Megjelenése azt jelenti, hogy az edzés után röviddel megszerzett összes fehérjetartalmú étel működésbe lép, helyreállítja az izmok kimerült fehérje tartalékait és szolgálja az új, erős rugalmas izmok kialakulását.

Tudnia kell, hogy fiziológiailag a fehérjeablak még egyszer kinyílik, edzéstől függetlenül - ez éjszaka történik. Amíg alszunk, a szervezet elosztja a belépő fehérjét, így a fogyókúra fogyókúrás étrendje feltételezi, hogy vacsorára egy egyszerű és könnyen emészthető fehérjeterméket fogyaszt-például pár főtt tojásfehérjét vagy egy adagot túró kefirrel.

Fitness diéta: mennyit kell enni?

Annak érdekében, hogy az edzőteremben edzhessünk és lefogyhassunk, fontos, hogy az energiafelhasználás átfedésben legyen az étkezéssel-akkor a „nehezen megszerzett” zsírtartalékokat fogják felhasználni. Ezért a súlycsökkentésre vonatkozó szokásos fitness étrend a napi legalább 1500 kalória mutatóra összpontosít (ez a minimális érték, egyéni tanácsért forduljon edzőjéhez, vagy használjon számológépet). Az étkezési kalória táblázatunk segít kiszámítani az ételek energiaértékét.

A sportoláshoz igazított menü összeállításakor ne feledkezzen meg annak változatosságáról és kiegyensúlyozottságáról. Az összes termék közül érdemes azokat választani, amelyek iparilag minimálisan feldolgozottak: lemond a gyorséttermekről, a félkész termékekről, a finomított élelmiszerekről. A fitneszdiéta olyan egyszerű ételekről szól, amelyeket könnyedén elkészíthet otthon, és magával viheti, hogy falatozzon a munkahelyén. Az étel elkészítésekor előnyben részesítse a dupla bojlert, a grillt, a sütőben való sütést olaj nélkül.

Javasoljuk, hogy ételt fogyasszon fitnesz diétán napi 5-6 alkalommal kis adagokban. Nem ajánlott hosszú szüneteket tartani, hogy ne kényszerítse a testet az energiatakarékosságra és a zsírtartalékok megőrzésére.

Ne felejtse el, hogy a fitnesztáplálás nemcsak egy speciális menüt jelent, hanem sok tiszta vizet iszik egész nap. A fogyókúra érdekében a táplálkozás pedig további 1-1,5 liter vizet kell inni.

A fitnesz diéta hatása edzéssel párosulva nem azonnal észrevehető, de hat hónap elteltével jó oka lesz arra, hogy bármilyen szögből büszke legyen magára: ez az idő elegendő ahhoz, hogy testét „átalakítsa”, erőfeszítések!

A napi fitnesz diéta minta menüje

Reggeli: egy pohár víz, egy omlett két fehérjéből és egy sárgájából, egy kis zabpehely bogyóval, kávé cukor nélkül

Ebéd: gyümölcs, alacsony zsírtartalmú túró vagy sima joghurt

Vacsora: Grillezett csirkemell, adag vadrizs, zöldsaláta

Képzések

"Ablak": Szénhidrát vagy fehérje-szénhidrát koktél (például alacsony zsírtartalmú tej + ½ banán + 1 tk méz)

Délutáni nasi: sült burgonya gyógynövényekkel és joghurttal

Vacsora: 200 gr főtt tenger gyümölcsei, párolt brokkoli, egy pohár kefir.

Nem nehéz önállóan összeállítani magának egy fitness diéta menüt: elég megérteni, hogy mindent meg lehet enni, de hasznos formában, arányban és következetességben.