A vegán sportolók nem különböznek a többi sportolótól. „Nem kell semmi különöset tennem” – jegyzi meg Jacob, egy 14 éves baseball- és kosárlabdázó, aki születése óta vegán. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szigorú étrendi irányelvek hátrányos helyzetbe hozhatják a sportolókat, és akadályozhatják a teljesítményüket.
Ez azonban nem igaz. Az egyik nevezetes sportoló, az olimpiai sprinter, Carl Lewis kilenc aranyérmet nyert, miután vegetáriánus étrendre váltott. Azok a vegánok, akik sokféle ételt esznek és elegendő kalóriát kapnak, minden szinten képesek jól teljesíteni, az amatőrtől az olimpiaiig. Ugyanez mondható el a szigorú vegetáriánus tizenéves sportolókról is.
A vegán sportolóknak ragaszkodniuk kell a kiegyensúlyozott étrendhez, de nem kell aggódniuk amiatt, hogy túl sokat esznek. Amíg elég sokféle ételt esznek, egészségesek lesznek.
A különféle forrásokból, például diófélékből, babból, szójatermékekből és teljes kiőrlésű gabonából származó elegendő fehérje bevitele segít a sportolóknak megőrizni erejüket.
Fogyasszon magas B 12- és D-vitamin tartalmú ételeket, például dúsított szójatejet, gabonát és élesztőt, és napozzon minden nap 15 percet. Ezek a tápanyagok segítenek energiát adni.
A vegán lányoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő vasat kapjanak.
Oszd meg a vegán muffinokat és egyéb ételeket csapattársaiddal, ez jó móka! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy új termékeket fedezzen fel mások számára, és élvezze együtt a barátaival.
A tizenéves vegán sportolók étkezését nem nehéz megszervezni. A tizenéves vegán sportolóknak kalóriájuk nagy részét összetett szénhidrátokból, mérsékelt mennyiséget fehérjéből és kis mennyiséget zsírból kell beszerezniük. Általánosságban elmondható, hogy ha Ön vegán, akkor testtömeg-kilogrammonként 0,6-0,8 gramm fehérjét és testtömeg-kilogrammonként 2,7-4,5 gramm szénhidrátot kell kapnia. A tinédzser vegánok számára mindezen követelmények teljesíthetők, ha különféle ételeket fogyasztanak, amelyek elegendő kalóriát tartalmaznak.
A tinédzser vegánok tipikus ételei közé tartozik a teljes kiőrlésű ropogós kenyér, a tészta, a vega hamburgerek, a zöld zöldségek, a humusz és a mogyoróvaj.
A 17 éves futballista és 11 éves kora óta vegánnak könnyű vegánnak lenni és aktívnak maradni: „Reggelire szójatejből, banánból készült zabpelyhet eszek, amit általában mazsolával, fahéjjal és vegán vajjal ízesítenek. Ebédre zöldségpörköltet ehetek tofuval és rizzsel, vacsorára pedig lencselevest, sült burgonyát és egyéb zöldségeket, például brokkolit vagy borsót.”
A tinédzserek számára is fontos, hogy figyeljenek a B 12-vitaminra és a D-vitaminra. A B 12-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, beleértve a szójatejeket, a gabonát és az élesztőt. A D-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, például a szójatejben és a gabonafélékben, és a nyári hónapokban napi 15 percnyi napon való tartózkodásból nyerhető.
A magas vastartalmú élelmiszerek a zöld leveles zöldségek, a szójabab, a tofu, a lencse, a quinoa és a mazsola. A maximális felszívódás érdekében fogyasszon magas C-vitamin tartalmú ételeket, például narancslét, paradicsomszószt, kaliforniai paprikát vagy brokkolit, valamint magas vastartalmú ételeket.
A sportoló vas-kiegészítőket is szedhet.
Minden sportoló számára – edzés előtt, közben és után – fontos az elvesztett energiatartalékok pótlása és az izomtömeg felépítése. A tinédzser sportolók számára ez nehéz lehet a szigorú iskolai órarend miatt. Ideális esetben egy sportolónak 200 kalóriát kell bevinnie egy órával egy sportesemény előtt, vagy 400 kalóriát két órával egy sportesemény előtt.
Az a tinédzser sportoló, aki nem tud enni az óra alatt, többet étkezzen ebéd közben, vagy vigyen magával egy 200 kalóriás nassolnivalót, hogy közvetlenül az óra után egyen. Általában minden 200 kalória azt jelenti, hogy várnia kell egy órát az edzés megkezdése előtt. Például, ha 600 kalóriát evett ebédre, várjon három órát az edzés megkezdése előtt. Ha több kalóriát szeretne, próbáljon meg mogyoróvajat, humuszt, szójajoghurtot gyümölccsel, müzlit, diót, bagelt és gyümölcsleveket hozzáadni az ebédhez.
A hosszú edzések során a sportoló felfrissülhet. 90 perccel az edzés megkezdése után a sportolónak vizet vagy gyümölcslevet kell innia, és szénhidrátban gazdag ételt kell ennie, például banánt. Rövidebb edzések során a víz a legjobb ital. Ezenkívül a nap folyamán elegendő mennyiségű vizet kell inni.
Egy magas szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étkezés edzés után 15-30 perccel feltöltheti energiaraktárait. Azok a tinédzserek, akiknek nincs lehetőségük edzés után azonnal étkezni, vigyenek magukkal nassolnivalókat: almát, mogyoróvajas szendvicset, humuszt pita kenyérben, narancslevet egy marék diófélékkel, különböző fajtákból. Az edzés után azonnali étkezés elengedhetetlen, és segít a sportolóknak feltölteni az energiát és az izomzatot.
Minden keményen edzõ sportoló számára a fogyás kihívást jelenthet. Az intenzív edzési időszakok során a fogyás megelőzése érdekében a sportolóknak több kalóriát kell fogyasztaniuk. Ha a nap folyamán több rágcsálnivalót adunk hozzá, olyan ételeket fogyasztunk, mint az olajok, vegán sajtok, burgonya, rakott ételek, tésztafélék és rizs, segíthet a sportoló súlyának csökkentésében. Ha a fogyás valóban problémát jelent, konzultálnia kell egy táplálkozási szakértővel.
Változatos étrenddel és elegendő kalóriabevitellel a vegán tinik ugyanolyan jól teljesítenek, ha nem jobban, mint csapattársaik.