Világszerte egyre népszerűbb a növényi alapú táplálkozás. Miközben az emberek távolodnak a mindenevőktől, a kérdés továbbra is fennáll: valóban egészségesek-e a vegetáriánus és vegán étrendek? A válasz igen, de egy fenntartással. A vegetáriánus és vegán étrend akkor egészséges, ha megfelelően megtervezett, elegendő tápanyagot biztosít, és segít megelőzni és kezelni a betegségeket.
A vegetarianizmust azonban még mindig számos mítosz övezi. Nézzük a tényeket.
1 mítosz
A vegetáriánusok és a vegánok nem kapnak elegendő fehérjét
Mivel a hús a fehérje szinonimájává vált, sok fogyasztó kétségbeesetten keresi a benne található anyagok mindenféle növényi eredetű forrását. Itt azonban nincs szükség különleges trükkökre – elég egy jól átgondolt étrend. Általában a növényi fehérjék több rostot és kevesebb telített zsírt tartalmaznak. Ez az összetétel a szív-egészséges táplálkozás alapköve. Számos növényi fehérjeforrás létezik, amelyek tökéletesen illeszkednek az egészséges étrendbe: hüvelyesek, szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, sovány tej.
A vegánoknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a húsevőknek és a lakto vegetáriánusoknak. Ennek az az oka, hogy a teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből származó fehérjék kevésbé szívódnak fel a szervezetben, mint az állati fehérjék. A növényi eredetű fehérjék a sejtek falába záródnak, ami megnehezíti azok kinyerését és asszimilálását. A vegánoknak tanácsos olyan ételeket fogyasztani, mint a babburrito, tofu, chilis lencse és rántott zöldségek.
2 mítosz
A csontok egészségéhez tej szükséges
A tej nem az egyetlen táplálék, amely segíthet a szervezetnek erős csontok felépítésében és azok védelmében. A csontok egészségéhez számos tápanyagra van szükség, beleértve a kalciumot, a D-vitamint és a fehérjét. Ezen összetevők mindegyike megtalálható olyan növényi alapú ételekben, mint a brokkoli, a bok choy, a tofu és a szójatej.
Ha nem fogyaszt tejterméket, akkor további növényi forrásból származó kalciumforrásra van szüksége. Célszerű kalciumban gazdag ételeket fogyasztani – gabonafélék, narancslé és tofu. Az ilyen étrendet fizikai aktivitásnak kell kísérnie, hasznos a jóga, a futás, a séta és a torna.
3 mítosz
A szójaevés növeli a mellrák kockázatát
A vegánok és vegetáriánusok számára a szója ideális fehérje- és kalciumforrás. Nincs bizonyíték arra, hogy a szója bármilyen módon növelné a mellrák kockázatát. Sem a gyerekek, sem a serdülők, akik szóját ettek, nem mutattak magasabb szintű betegséget. Az étrend típusától függetlenül a változatosság kulcsfontosságú.
4 mítosz
A vegetáriánus étrend nem alkalmas terhes nők, gyermekek és sportolók számára
A megfelelő vegetáriánus és vegán étrend minden korosztály igényeit kielégítheti, beleértve a terhes nőket, a szoptató nőket és a sportolókat is. Csak meg kell győződnie arról, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot. Például a terhes nőknek több vasra van szükségük; több vasban gazdag ételt kell fogyasztaniuk, amelyek C-vitamint tartalmaznak, ami elősegíti a szervezet felszívódási képességét. A vas rosszul szívódik fel, ha növényi forrásból származik. A vas és a C-vitamin kombinációja szükséges: bab és salsa, brokkoli és tofu.
A vegetáriánus étrend elősegítheti a csecsemők, gyermekek és serdülők normális növekedését. A vegánoknak – felnőtteknek és gyerekeknek – valamivel több fehérjére lehet szükségük, attól függően, hogy szervezetük hogyan dolgozza fel a növényi alapú fehérjéket. Ezek az igények azonban általában kielégíthetők, ha az étrend változatos és elegendő kalóriát tartalmaz.
A legtöbb versenyző sportolónak több fehérjét és tápanyagot kellene ennie, amelyek növényi forrásból származhatnak.
5 mítosz
Minden vegetáriánus termék egészséges
A „vegetáriánus” vagy „vegán” címkék nem azt jelentik, hogy valóban egészséges termékünk van. Egyes sütemények, chipsek és cukros gabonafélék lehetnek vegetáriánusok, de nagyobb valószínűséggel tartalmaznak mesterséges cukrokat és egészségtelen zsírokat.
A feldolgozott élelmiszerek, mint például a vegetáriánus hamburgerek, kényelmes vegán étkezési módnak tűnhetnek, de nem feltétlenül biztonságosabbak, mint állattársaik. A sajt, bár kiváló kalciumforrás, telített zsírokat és koleszterint is tartalmaz. A termék tartalmát fel kell tüntetni a címkén. A telített zsírok, a hozzáadott cukor és a nátrium kulcsfontosságú összetevők, amelyek azt jelzik, hogy egy termék megkérdőjelezhető.