tartalom
Négy napos rész: „Erő, izom és tűz”
Elsődleges cél:
Egy típus:
Előkészítési szint: átlagos
Heti edzések száma: 4
Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzók, EZ-rúd (hajlított rúd), edzőeszközök
Közönség: a férfiak és nők
„Erő, izom és tűz” sorozat
- Négy napos rész: „Erő, izom és tűz”
Szerző: Steve Shaw
Az edzésprogram túlzott eredmények elérésére és az izomtömeg maximalizálására irányul, az egyes izomcsoportok kidolgozásával az erő, az izom és a tűz elvén alapuló differenciált készletek alkalmazásával.
A képzési program ismertetése
Még 1986-ban mentorom, Dr. Mike mesélt nekem egy edzésrendszerről, amely különbözõ ismétléseket használ szettben. Azokban a napokban fiatal voltam és bizakodó voltam, ezért mindent megtettem, amit a tanárom mondott. Végül is Dr.Mike sikeres egyenes testépítő volt, ráadásul Ph.D. és professzor volt. Egyszóval egyszerűen lehetetlen nem bízni benne, és három év edzési rendszerének használata után fantasztikus eredményeket értem el. A következő tíz évben hűséges voltam Dr. Mike edzésfilozófiájához, és ez soha nem bukott meg. Ez az erőnléti megközelítés segített abban, hogy nagy és erős legyek. Mit kérhetne még?
Ez a képzési program Dr. Mike rendszerén alapszik. Természetesen idővel kicsit korrigálnom kellett, de remélem, hogy tapasztalataim számodra is hasznosak lesznek. Ha a módszer valódi apologéja leszel, és ragaszkodsz hozzá legalább 10 évig…. Nos, akkor minden joga megvan a változtatásokra. Ne feledje, hogy egyetlen rendszert sem lehet ideálisnak tekinteni, amíg nem igazítják az egyéni jellemzőkhöz és igényekhez.
Dr. Mike megelőzte az idejét. Tudományos szempontból közelítette meg a képzési folyamatot azokban a napokban, amikor mindenki körülötte, és nem tett mást, csak megismételte a mantrát: "ezt feltételezik ..." vagy "Vader elvei ezt feltételezik ...". Eközben a testépítés fő elve rendkívül egyszerű - az izmok eltérően reagálnak a különböző ismétlésekkel rendelkező halmazokra. Dr.Mike úgy vélte, hogy az edzésprogram minden ésszerű ismétlésének felhasználásával maximális izom hipertrófiát és következetes erőnövekedést fogunk elérni. Az én esetemben ez az elv működött, és remélem, hogy az Ön számára is beválik. Ha többet szeretne megtudni a meghatározott ismétléseknek az izmok hipertrófiájára gyakorolt hatásáról, olvassa el az erőforrást.
Az „Erő, izom és tűz” program elemei
A My Strength, Muscle and Fire edzőrendszerem segít az izomtömeg növelésében és az erő növelésében az edzésfolyamat speciális megközelítésén keresztül: három beállított lehetőségünk lesz, és mindegyiket egy edzésen fogjuk használni. Minden célzomcsoport esetében a következő típusú készleteket fogjuk elvégezni:
- Erő. Erőskészletek nyitják meg az edzést. Az erőkészletek 3-5 ismétlés elvégzését jelentik, minden megközelítés ugyanazt a munkasúlyt használja. Ha minden sorozatnál 5 ismétlést végez, növelje a munkasúlyát. A fő izomcsoportok esetében 2–4 erőkészletet végzünk, kis izmok esetén - két erő megközelítés egy edzés során. Meg kell jegyezni, hogy bizonyos izomcsoportok esetében nem praktikus az erő-megközelítéseket végrehajtani, és néha teljesen irreális. Például nehéz elképzelni, hogy milyen legyen a hasizmok számára beállított erő.
- Izmok. Az izomkészlet 6-12 ismétlésből áll, azonos munkasúly mellett. Amikor elkezdi átlépni az egyes ismétlések 12 ismétlésének küszöbét, növelje meg a munkasúlyát. A fő izomcsoportokhoz összesen 4-6 izomkészletet hajtunk végre egy edzés során, de két gyakorlatot használunk. A kis izmok 2–4 izomkészletet kapnak minden edzés során 1 vagy 2 gyakorlatból. Alternatív megoldásként 3 gyakorlatot is elvégezhet.
- Tűz. Minden célcsoport esetében 1-2 tűzkészletet hajtunk végre, főként izolációs gyakorlatokat alkalmazva. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi számunkra, hogy 15-20 ismétlést végezzünk, majd növeljük az ismétlések számát 40-re. Hogyan? Minél több ismétlést végzünk, pihenünk egy kicsit és visszatérünk a gyakorlathoz. A szünetnek a lehető legrövidebbnek kell lennie, hogy csak 1-3 ismétlés esetén töltsük fel az energiatartalékokat. Az égő fájdalmat leküzdve addig végezzük a gyakorlatot, amíg az ismétlések teljes száma el nem éri a 40-et. Ha pedig az első megközelítésnél több mint 25 ismétlést hajtunk végre, akkor megnöveljük a munkasúlyt. Két tűzkészletet hajtunk végre a fő izomcsoportok számára, és egy vagy két tűzkészlet elegendő a kis izomcsoportok kidolgozásához.
Megjegyzések és megjegyzések
- kudarc - Nem tanácsolom, hogy a teljes kudarcig dolgozzon. Próbálja meg végrehajtani az egyes sorozatokat, amíg úgy érzi, hogy nem fog újabb ismétlést húzni, és ebben a pillanatban hagyja abba a gyakorlatot. Ha valamikor véletlenül eljut a kudarc ezen pontjáig - nem számít, de nem kell minden megközelítésben céltudatosan egy sarokba hajtania magát.
- Cél Cél - A fő cél az, hogy haladjon az egyes edzésekkel és minden egyes készlettel. A csúsztatható szettek idő és erőfeszítéseket pazarolnak. Ha nem érzi jól magát, vagy kevés ideje van - ne üldözze a számot, hanem álljon meg kevesebb minőségi megközelítésnél.
- lehetőségek - Természetesen joga van az edzésprogramot az ütemtervéhez igazítani, de ne felejtse el ugyanakkor, hogy egy egyenes testépítő számára nem megfelelő heti több mint 4 alkalommal edzeni. Melyik a legjobb? Olyan, amihez hosszú ideig ragaszkodhat.
- Kisebb változások Mi van, ha nincs kedvem ragaszkodni a 6-12 ismétlés elvéhez, és 6-10 ismétlést akarok csinálni? Nyugodtan menjen 6-10 ismétlésre. Mi van, ha nem tetszik az ötlet, hogy 3-5 ismétlés legyen egy teljesítménykészletben? Ezután végezzen 4-6 ismétlést. Nehéz 40 ismétlést elvégezni egy tűzben? Menj 30 izomégető ismétléshez. Jegyzet: kisebb változások mindaddig fennállnak, amíg betartja ennek az edzésprogramnak az alapelveit. Ne ragaszkodjon az apróságokhoz - gondoljon csak arra, hogyan lehet nagyobb súlyt emelni és nagyobbá válni!
- Váltakozó gyakorlat - A heti rotációs gyakorlatok nem rossz ötletek. Nyilvánvaló, hogy lehetetlen elvégezni az összes gyakorlatot a célcsoport számára egy edzés során. Például használhat egy súlyzókészletet a mellizomkészletekhez az egyik héten, a következőt pedig a súlyzókkal.
- A megközelítések teljes száma - Jobb kezdeni a minimális számú megközelítéssel, és amikor úgy érzi, hogy ideje növelni a terhelést, adja hozzá az edzésprogramhoz a megközelítések számát.
- Borjúizmok - Felhívjuk figyelmét, hogy a borjúizmok számára nincsenek tápegységek. Nincs okom azt hinni, hogy a borjúizmok jól reagálnak az alacsony ismétlésekre.
- Quadriceps - Ha szívesen elviseli a fájdalmat, adjon hozzá egy 20 guggolásból álló készletet, amellyel a quadricepsét meggyújthatja.
Négy napos rész: „Erő, izom és tűz”
- Nap 1 - Mellkas és bicepsz
- Nap 2 - Pihenés
- Nap 3 - Quadriceps és Biceps combok
- Nap 4 - Váll és tricepsz
- Nap 5 - Pihenés
- Nap 6 - Hát, borjak és has
- Nap 7 - Pihenés
Jegyzet: A képzési program megszervezésének egyik lehetséges lehetősége bemutatásra kerül. Válassza ki a legmegfelelőbb vagy kedvenc gyakorlatot magának.
1. nap. Mellkas és bicepsz
2. nap Pihenés
3. nap: Quadriceps és combizmok
4. nap Váll és tricepsz
5. nap Pihenés
6. nap. Hát, borjak és hasizom
7. nap Pihenés
Sporttáplálkozás az izomerő és a tűz program számára
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a programból, természetesen jól kell táplálkoznia, és étrendjét sportkiegészítőkkel kell kiegészítenie. Ahhoz, hogy nagy és izmos legyen, úgy kell és ennie, mint egy nagynak, nem úgy, mint egy tízéves kislánynak. Készüljön fel arra, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát szívjon fel és okosan tegye.
A legfontosabb súlygyarapodási kiegészítés egy olyan minőségi kiegészítő, amely az edzésektől kimerült testet gyors szénhidrátokkal képes ellátni az energiapótláshoz, és gyorsan emészthető fehérjét az antikatabolikus hatás érdekében.
A mentális funkciók fokozása és az energiapotenciál növelése érdekében edzés előtt ajánlott bevenni. biztosítja a növekvő izmokat és a testet a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ne felejtsük el, hogy a sportoló vitaminigénye nagyságrenddel nagyobb, mint egy ülő életmódot folytató irodai dolgozó igénye, és a gyógyszertárból származó hétköznapi multivitaminok nem lesznek elegendőek az Ön számára.
mint az egyik legelismertebb és leghatékonyabb kiegészítő, a minimális súlygyarapodás részének is kell lennie.