FST-7 mellkasi edzésprogram

Az FST-7 egy intenzív és hatékony program, amelyet a híres Haney Rambod fejlesztett ki. Sok profi testépítő edzett és folytat edzést ezzel a módszerrel. Vigyük próbaútra!

Szerző: Roger Lockridge

Ez a technika az egész világon a 2009-es év legjobb edzésprogramjaként is ismert. A fitnesz- és testépítő iparban csak erről beszélnek. Emberek milliói folytatják aktívan ezt a technikát, amelyet az egész világon tartó képzési programok tartalmaznak.

Ez az FST-7, amelyet Haney Ramboda Forge of Professionals fejlesztett ki, és ez egy intenzív és rendkívül produktív edzésprogram. Nem lehet más. Jay Cutler háromszoros Mr. Olympia címvédő, köztük a kétszeres olimpiai bajnok Kevin English 2009-ben és a regnáló győztes Phil Heath, ezen a programon edzett a testépítés fő versenyére készülve. Mark Alvisi megnyerte a 2013-as amerikai nemzeti bajnokságot, és Haney Rambodával is edzett. Ha mindenkit felsorolok, aki Haney-be ment és az FST-7-gyel edzett, az olyan lenne, mint a Who's Who útmutató a testépítéshez.

Maga Haney szerint az FST-7 név a következőkből származik:

• fejpánt (F, fascia) - a rostos kötőszövet hüvelye, amely eltakarja, elválasztja vagy összeköti az izmokat, szerveket és a test egyéb lágyrész-struktúráit.
  
  
• Nyújtás (S, nyújtás) - a meghosszabbításra, kiterjesztésre, növelésre tervezett művelet.
  
  
• Képzések (T) - Az a folyamat, amellyel az embereket testmozgás és oktatás útján az általánosan elfogadott kiválósági normákhoz igazítják.
  
  
• Hét - hét szett az utolsó gyakorlatban

Továbbhaladva az ígért tesztvezetésre. Az alábbiakban részletesen ismertetem a mellizom edzését, amelyre 13. augusztus 2009-án került sor, és részletesen bemutatom az edzés egyes szakaszait.

Edzés előtt

Edzés előtt egy órával megittam egy vanília fehérjeporból, eperből és banánból készült protein turmixot. Az üzemanyagtartály tele volt. Körülbelül 30 perccel azelőtt, hogy elhagytam a házat, bevettem egy nitrogén-monoxid (NO)-fokozót, egy multivitamint és 1000 mg-ot. Itt az ideje, hogy nekivágjunk!

Az első gyakorlatot könnyű nyújtás és bemelegítés előzi meg.

„F” fázis: Lejtős fekvenyomás

Előbb kellett mennem, és lejtős munkára volt szükségem, ezért kezdtem. Javaslom 3-4 szett elvégzését, minimum 8, maximum 12 ismétléssel. Az alapnak nehéznek kell lennie. Súlyokkal játszom, és olyan mennyiségig dolgozom, amely megfelelő terhelést jelent.

• Első készlet: l135 kg 60 font - 12 ismétlés
  
  
• 45 másodperc pihenésre
  
  
• 185. készlet: 85 font (~ 12 kg) - XNUMX ismétlés
  
  
• 1 perc pihenésre
  
  
• 225. készlet: 100 font (~ 8 kg) - XNUMX ismétlés
  
  
• 1 perc pihenésre
  
  
• Negyedik szett: ~ 225 kg 100 font - 7 ismétlés

A következő gyakorlatra való áttérés kb. 90 másodpercet vesz igénybe. Már nagyon tisztességesnek érzem magam. Eddig minden tetszik, de ez még csak a kezdet. Nézzük, mi lesz ezután.

„S” fázis: súlyzók keverése lejtős padon

Második gyakorlat - elszigetelő mozgás ,. A fő feladat az izom belülről történő nyújtása és térfogatának növelése. Szeretem a súlyzó lapítást, és úgy döntöttem, hogy kipróbálom ezt a gyakorlatot az edzés ezen szakaszában. Mint korábban, 3-4 készlet 8-12 ismétlésre van szüksége. Cél a nagy terhelés.

• Első készlet: l40 kg 18 font - 12 ismétlés
  
  
• 1 perc pihenésre
  
  
• 40. készlet: 18 font (~ 12 kg) - XNUMX ismétlés
  
  
• 1 perc pihenésre
  
  
• 50. készlet: 22 font (~ 10 kg) - XNUMX ismétlés
  
  
• 1 perc pihenésre

Az edzés elég intenzív. Most nagyon jó a pumpálás, és még mindig tele vagyok energiával. Ebben a pillanatban Chris Amos párom csatlakozik hozzám, akivel a tréning második részét végezzük. Folytatjuk a „T” fázist. Egyébként Haney a munkamenet során vizet, vizet és még több vizet javasol. És tudom miért. A verejték patakban áradt rólam, bár a szoba légkondicionált volt. Figyelje a test hidratálását, ha megpróbálja ezt a technikát.

„T” fázis: fekvenyomásos súlyzók

Ez a szakasz még egy alapmozgást igényel. Szeretem a súlyzókat. Számos, az FST-7 elveire épülő programban láttam súlyzós gyakorlatokat, így számomra tökéletes megoldásnak tűnt a javára választás. Az előző két gyakorlathoz hasonlóan három-négy nehéz szettre összpontosítunk, 8-12 ismétléssel.

• Első készlet: 70 font súlyzók (≈32 kg) - 12 ismétlés
  
  
• Pihenjen, amíg Chris ugyanazt a gyakorlatot végzi.
  
  
• 80-as készlet: 36lb súlyzó (≈12kg) - XNUMX ismétlés
  
  
• Pihenjen, amíg Chris végzi a gyakorlatot. 8 ismétlést végzett
  
  
• 100-as készlet: 44lb súlyzó (≈8kg) - XNUMX ismétlés. (Nehezebbnek vettem volna, de ebben a teremben nem volt semmi nehezebb, mint száz)
  
  
• Pihenjen, amíg Chris végzi a gyakorlatot. 90 fontot szedett és 40 ismétlést végzett.

Blimey! Király volt. Rég nem tapasztaltam ilyen erős szivattyút. Chris is izgatott. Most az edzés leg „szórakoztatóbb” részéhez térünk át. Ha úgy gondolja, hogy a hét készletben nincs semmi különös, azt tanácsolom, próbálja ki ezt.

„7” fázis: Crossover a Cable Trainerben

Az utolsó gyakorlat legyen. Az XNUMX összetett gyakorlása túl nehéz lesz. Ráadásul az XNUMX egy adott izmot céloz meg, és ezt el kell különítenünk. Haney gépek használatát javasolja, mert rögzített pályát kell tartania.

Felállítottuk a kötéloktatót, beálltunk 55 fontra (~ 25 kg) és úgy döntöttünk, hogy szükség esetén végezzük el a beállításokat. De nem kellett növelnünk a munkasúlyt, ez már egy igazi őrület volt. A szettek közötti pihenés nem haladhatja meg a 30-45 másodpercet. A biztonság kedvéért Chris rögtön a szett befejezése után kezdett, én pedig rögtön utána. Ennek eredményeként mindegyikünknek körülbelül 30 másodpercig sikerült pihennie.

• Első készlet: l55 kg (25 font) - Roger 12 ismétlés, Chris 12.
  
  
• 30 másodperc pihenésre
  
  
• 55. szett: l25 kg (12 font) - Roger 12 ismétlés, Chris XNUMX.
  
  
• 30 másodperc pihenésre
  
  
• 55. szett: l25 kg (12 font) - Roger 12 ismétlés, Chris XNUMX.
  
  
• 30 másodperc pihenésre

Ezen a ponton azt hiszem, hogy mind a hét szettet teljesíteni tudom 12 ismétléssel. Ugyanabban a szellemben folytatom.

• 55. szett: 25 font - Roger 12 ismétlés, Chris 12.
  
  
• 30 másodperc pihenésre
  
  
• 55. szett: l25 kg (10 font) - Roger 9 ismétlés, Chris XNUMX.
  
  
• 30 másodperc pihenésre

Itt már megértem, hogy hét ismétlés 12 sorozatból nem fog megtörténni.

• 55. szett: l25 kg (10 font) - Roger 10 ismétlés, Chris XNUMX.
  
  
• 30 másodperc pihenésre
  
  
• 55. szett: 25 font - Roger 8 ismétlés, Chris 8.
  
  
• 30 másodperc pihenésre

Befejeztük. Határozottan kész. Chris és én ellentétben vagyunk.

FST-7 mellkasi képzési program

Edzés után

Az edzés 33 percig tartott. Még soha nem volt ilyen pumpálásom. A 7 nagyon intenzív, és mindketten éreztük. Remek protokollnak találtuk az FST-1000-et, és személy szerint szándékomban áll a technikát a jelenlegi programomba integrálni. Közvetlenül az edzés után megrágtam két fehérjeszeletet, és bevettem egy kevés és még egy XNUMX mg C-vitamint. A gyógyulás ebben a programban óriási, mert nagy a túledzés kockázata, és minőségi táplálkozásra van szükség.

Következtetés

Egy pillanatig sem kételkedem abban, hogy az FST-7 egy olyan program, amelyet mindenkinek ki kell próbálnia. A kezdőknek körültekintően kell megközelíteniük: ragaszkodjanak három szetthez, hetesekhez pedig válasszanak könnyű súlyt. Tapasztalt sportolóknak ajánlott komolyan venni ezt a programot! Gyors és intenzív. Ez egy csodálatos technika, és megértem, miért növekszik minden évben a Forge of Professionals követőinek száma.

Bővebben: