Az ókori Isten teste: testtömeg-edző program

Szerző: Brad Borland, erő- és funkcionális edzés specialistája

Térjen vissza az alapokhoz: izomépítés a klasszikus testtömeg-edzésekkel. A rugalmas képzési rendszer 5 gyakorlat sorozatán alapul.

A program leírása

Mindezek az újszerű fitneszeszközök, az összeszedett edzésprogramok és a mágikus tabletták könnyen megfordíthatják a fejét, különösen, ha azt tervezi, hogy testét formába hozza, vagy még tökéletesebbé teszi. Egymással versengve ígérik, hogy a lehető legrövidebb idő alatt domborítanak sajtókockákat, komolyabb érvelés nélkül.

Az ókori Görögország sportolói és harcosai a történelem legatsportosabb, legizmosabb és legerősebb testét „gyors javítás” nélkül építették. Természetesen nem volt végtelen gyorséttermi és Xbox-csábításuk, de a testük egyszerűen elképesztő volt, és igazi erő, kitartás és kitartás csodáit mutatták be.

Mi volt a titkuk? Hogyan sikerült összekovácsolni a mitológiai testeket viszonylag kis mennyiségű étellel és a táplálék-kiegészítők teljes hiányával, nem beszélve arról a tényről, hogy akkor még a projektben sem voltak edzőtermek?

Testtömeg-edzésre támaszkodtak. Igen, ez nem a legforradalmasabb ötlet, de igazságtalanul visszaszorították, így a gimnázium tornatermeire, és olyan emberekre, akik a tengerparti szezon előtt szeretnének „formálódni”.

A súlyzós edzés, különösen akkor, ha hatékony program van, komoly eredményeket hoz mind a súlygyarapodás, mind a fogyás szempontjából. Izomépítésre, zsírégetésre képesek, és testét problémamentes géppé alakíthatják. Nem hiszel nekem? Szerinted a testtömeg-edzés túl egyszerű, könnyű és ezért hatástalan? Ezután próbálja ki ezt a programot útközben, távol az edzőteremből, vagy ha csak fel akar rándulni egy kicsit és kipróbálni valami újat.

Saját súlyú támadás

• Minden edzést hetente 1-2 alkalommal végezzen.
  
  
• Minden szettet végezzen anélkül, hogy pihenne a gyakorlatok között.
  
  
• Dolgozzon a programon legalább 4 hétig, akár utazás közben, akár távol a szokásos edzőeszközöktől.
  
  
• Minden edzés előtt végezzen.
  
  
• Az Ön választása: Fejezze be az edzést egy kardio terheléssel - közepes tempóval vagy tetszés szerint.
  
  
• Óriáskészletű komplexum - ezeket a gyakorlatokat pihenés nélkül, egymás után hajtják végre. A teljes komplexum befejezése után pihenjen 1 percig.
  
  
• Ismételje meg az egyes szetteket háromszor. Ha az edzettségi szint megengedi, akár 3-4 alkalommal is megismételheti.
  
  
• Végezzen 10-20 ismétlést gyakorlatonként, próbáljon meg haladni az egyes edzéseken.

1 képzés

2 képzés

Ajánlások néhány konkrét gyakorlathoz

Lábnyomások

Emelheti a lábát egy padra vagy székre, de a testnek húrnak kinyújtva kell maradnia, és a hasizmoknak feszültnek kell lenniük. A készlet befejezése után átrendezheti a lábát a padlón, és folytathatja a megközelítést.

Széles markolatú vízszintes felhúzások

Itt fekszel a nyak alatt Smith-ben vagy az elektromos rackben, és tedd a rudat derék szintre. Felhúzhatja úgy, hogy a lábát a padlóra (kezdők) vagy egy padra (középhaladó) helyezi. A rudakon lévő kezek közötti távolság kissé meghaladja a váll szélességét. Nyújtson az alsó mellkas felé, tartsa egyenesen a hátát és a lábát, és feszüljön a hasizma.

Push-up „összecsukható kés”

Ezeket kezdő fekvőtámaszoknak nevezhetjük. A „hajtókés” változatban lábakkal a földön állsz, és csak a csípőízületeknél hajolsz meg, így kezed a padlón nyugszik, és a feneked felemelkedik (nagyon hasonló a „lefelé kutya” ászanához). Hajtsa végre a mozdulatot úgy, hogy hajlítja a karjait a könyök és a váll ízületeinél (például a feje fölötti préseknél, és fordítva), de ne hajlítsa be még jobban a térdét vagy a csípőízületét.

Fordított markolatú vízszintes felhúzások

A kiindulási helyzet megegyezik a vízszintes felhúzásokkal, csak ezúttal egy vállirányú hátramenettel (tenyérrel felfelé nézve) fogja meg a rudat váll szélességben. A testet tetőtől talpig húrba kell húzni. Húzza fel magát a bárba. Állítsa be a „keresztléc” magasságát a nehézségi szint megváltoztatásához.

Az egyik lábán guggol

Ügyeljen arra, hogy az első lábát elég előre nyújtsa, hogy a térde ne nyúljon a lábujjai fölé. Emelés közben ne segítsen magának a hátsó lábán (a padon), és soha ne tegye a térdét a földre. Használjon puha hengert vezetőként, vagy álljon meg 3-5 cm-rel, mielőtt a térde hozzáérne a talajhoz.

Dobozugrás

Dobozugráskor soha ne ugorj a földre. Mindig tegyen egy lépést hátrább, hogy ne okozzon indokolatlan stresszt a térdeire. Ezenkívül, ha lehetséges, puha vagy gumírozott padlón gyakoroljon az ízületek nagyobb biztonsága érdekében.

Hátsó tüdő

Győződjön meg arról, hogy a lépés elég hosszú a hátsó tüdőkben, és az első térde nem nyúlik túl a lábujjvonalon. Sőt, ha a hátsó tüdő új számodra, akkor mindegyik ismétlést lassan végezd, irányítsd a mozgást és sajátítsd el a helyes technikát.

Sprint szabadban vagy futópadon

A sprint távolsága és időzítése az edzettségi szinttől és a tapasztalattól függően változhat. Ha még nem ismeri a sprintelést, akkor kezdjen olyan intenzitással és időtartammal, hogy kényelmesen befejezze a gyakorlatot, majd fokozatosan növelje a kihívást a futások sebességének és időtartamának növelésével.

Bővebben: