A megfelelő edzésprogram segíthet abban, hogy testhez jusson teste energiatartalékainak mozgósításához és a stresszel szembeni ellenálló képességének növeléséhez. Ez a cikk arról szól, hogyan javíthatja egészségét testmozgással. Kitérünk az edzésekre, a fitnesz öt oszlopára és egyebekre! Megy.

Szerző: Mike Mahler

Néhány vas -sportrajongó a maximális erő és izomzat fejlesztésére törekszik; másokat az izommeghatározás érdekel. De a legtöbb embert ez nem érdekli. Amikor tanácsot kérnek tőlem egy képzési program kiválasztásával kapcsolatban, mindig megkérdezem az illetőt a céljairól. Az esetek 90% -ában minden a fizikai erőnlét javításán múlik.

Sok edző, köztük én is, értetlenül áll a válasz előtt. Túl homályos. Szükségünk van konkrétumokra. Végül is hogyan lehetne külön kidolgozni egy egyéni edzésprogramot - például 15 kg-os fogyást vagy 25 kg-mal növelni a holtverseny eredményét?

A lényeg az, hogy a legtöbb ember egy kicsit könnyebben látja az edzéseket. Nem ritka, hogy a fitneszoktatók azt feltételezik, hogy a rendszeres tornateremben járóknak a lehető legkomolyabban kell venniük a testmozgást. Ez tévedés.

Nem abból kell kiindulnunk, hogy az embereknek hogyan kell edzeniük, hanem arról, hogy hogyan edzenek és milyen célokat tűznek ki maguk elé. És az emberek többségének egyetlen célja van - javítani közérzetüket, formába lendülni és javítani az egészséget. Egy átfogó általános fitneszprogram hozzájárul e cél eléréséhez.

Mi az általános fitnesz?

Erre a kérdésre többféle válasz adható. Néhány ember számára ez az a képesség, hogy legalább 3 km-es keresztet fusson. Mások számára 100 kg-ot szorítson tökéletes technikával.

E válaszok bármelyike ​​helytálló lehet, de nézzük az alkalmasságot egy hétköznapi ember szemszögéből: jó fizikai állapotban lenni az az erőfejlesztési szint, amely lehetővé teszi rutinszerű tevékenységek elvégzését. Vagyis képesnek kell lennie arra, hogy a repülőtéren cipelhesse bőröndjeit, vagy a kézipoggyászát a vonat felső emeletesére dobja.

Vagy elegendő erővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy a táskákat a szupermarkettől az autóig cipelje a kezében. A kiképzett személy nem pöffeszkedik, mint egy gőzmozdony, miután több lépcsőn felmászott.

Az erős sportokkal komolyan foglalkozó emberek számára az ilyen mutatók nem kiemelkedőek. De ez a cikk nem a komoly „tréfákról” szól, hanem a hétköznapi emberekről, akik megerősíteni akarják a testüket.

Egy hatékony edzésprogram segíthet abban, hogy testhez jusson teste energiatartalékainak mozgósításához és a stresszel szembeni ellenálló képességének növeléséhez. Sőt, a megfelelően megválasztott gyakorlatok elősegítik a szerotonin („a boldogság hormonja”) termelését - ennek eredményeként a közérzeted jelentősen javulni fog.

Tehát általános képet kaptunk arról, hogy miről lesz szó ebben a cikkben. Most nézzük meg az általános alkalmasság öt fő elemét:

1. Erő

Mindenekelőtt tekintsünk egy ilyen elemet erősségnek. A modern életmód szempontjából az erő fejlődése két okból is érdekel minket. Először is, hogy tárgyakat lehessen felemelni a földről: nehéz dobozokat, vizes palackokat, zsák élelmiszert stb.

Másodszor, a tárgyak emelése a feje fölött: dobja a táskát a vonaton lévő felső priccsre, tegyen egy súlyos serpenyőt a tálaló felső rekeszébe stb. Ha valaki nem képes ilyen egyszerű dolgokra, akkor életének minősége sokat hagy kívánatos.

A két fő gyakorlat, amely ezeken a területeken erősséget fejleszt, a és. Ezeknek a gyakorlatoknak az előrehaladása az egész test izomerejének fejlődését jelzi.

Miután elsajátította a deadlift technikát, megtanulja, hogyan kell megfelelően felemelni a tárgyakat a földről. Megtudhatja, hogy milyen szélesre kell tennie a lábát, hogy enyhítse a hát alsó részét. Ráadásul megerősítheti a hátsó izmokat.

Sok ember gyengén fejlett, ami a gyakori fájdalom oka. Egy ember kezdi elkerülni a hátgyakorlatokat - és ez nagy hiba. Meg kell erősítenie izmait és fejlesztenie kell az erőt, és nem szabad elengednie a gyengeségét.

A holtemelés az erős hát alsó részének és általában egy erős hátnak a kulcsa. A testmozgás megtanítja a testet arra, hogy egységként dolgozzon és minél több izomrostot vegyen fel, hogy ellenálljon a terhelésnek. Ezenkívül a holtjáték jól fejleszti a csípőízület melletti izmokat. Egyetlen trendi gyakorlat sem felel meg a holtverseny hatékonyságának az erős hát felépítésében.

A holtemelést bármilyen tömeggel el lehet végezni: súlyzókkal, kettlebellekkel és még homokzsákokkal is. Az összetett erőfejlesztés szempontjából azonban a leghatékonyabb a súlyzóval történő rendszeres holtemelés.

A kezdőknek egy üres 20 kg-os (vagy könnyebb) rúddal kell kezdeniük. Tapasztalt sportolók több mint 200 kg-ot terhelhetnek a súlyzóra, és fokozatos emeléssel. Ez a legjobb lövedék az erő fejlesztésére.

Ezután folytatjuk az álló súlyzóprést. Ha a súlyzó ilyen hatékony eszköz, akkor miért javasoljuk, hogy a fekvenyomást súlyzókkal hajtsák végre? Az a helyzet, hogy az álló súlyzópréshez vagy támasztókeretre, vagy állványokra van szükség, hogy a kezdeti helyzetben a rúd a mellkas szintjén legyen.

A minőségi guggolóállványok sok pénzbe kerülnek. Ez egy kiváló sportfelszerelés a profi erőmunkások számára, de rendszeres fitneszben ritkán használják őket.

Van egy másik módja annak, hogy a rudat eredeti helyzetébe "vigyük" - ez a gyakorlat az úgynevezett rúd emelése a mellkasig. Természetesen, kis súlyokon, használhat egy szokásos hátrameneti súlyú emelőt. Azonban előbb vagy utóbb a teher súlya megnő; A súlyzó ilyen módon történő dobása a mellkasára nehézzé (és traumatikussá) válik.

Azok számára, akik nem tudják, mi a „súlyzó mellkasra emelése”, megmagyarázom: ez egy olyan gyakorlat, amelyben egy gyors mozdulattal meg kell emelnie a súlyzót az emelvényről az állványok (mellkas) szintjére. Ez egy nagyon jó gyakorlat, de jó koordinációt és sokéves gyakorlatot igényel.

Akik nem értenek egyet ezzel az állítással, általában rossz technikát alkalmaznak, vagy ami még rosszabb, rossz technikát tanítanak másoknak. Igen, tapasztalt sportolók vagy profi testépítők rövid idő alatt képesek megtanulni bármilyen gyakorlat technikáját. Az átlagos fitnesz rajongó ezt nem fogja megtenni. Ráadásul a sérülések nem része az általános fitneszprogramnak.

Annak érdekében, hogy ne bonyolítsuk a dolgokat, súlyzókat fogunk használni. Ráadásul a kezdők egykarú súlyzópréssel kezdhetik. Ebben az esetben mindkét kezet arra használják, hogy a lövedéket vállmagasságra emeljék. Még egy nagyon nehéz súlyzó is felemelhető így.

Tovább nézünk. Ha képes összenyomni egy 35 kg-os súlyzót, akkor természetesen lesz ereje mindkét kezével a mellkasára markolni.

Az egykezes súlyzóprés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az izomfejlődés egyensúlyhiányától - itt azonnal nyilvánvalóvá válik a jobb és a bal kéz közötti erőbeli különbség. Az egyik kezével a súlyzóprés egyensúlyának fenntartásához a csomagtartó izmait használják (és ez további plusz).

Most a minimalizmus hívei úgy döntenek, hogy az erő fejlesztéséhez elegendő, ha csak két kötelező gyakorlat van az arzenálban, de ... ez nem így van. Hosszú távon ez a megközelítés nem működik. Az álló sajtó és a holtemelés kiváló gyakorlatok az erő felépítéséhez. De nem korlátozódhat csak rájuk.

Vegyük például a baseball játékosokat - ők nem csak azért, hogy fitneszben maradjanak. A fitneszben minden pontosan ugyanaz: az izmok arányos fejlődéséhez és a sérülések megelőzéséhez különböző gyakorlatokat kell végrehajtani (amelyek kiegyensúlyozatlan edzésprogram esetén elkerülhetetlenek). Szerencsére az ajánlott gyakorlatok listája nem túl hosszú.

Öt területre kell összpontosítania:

1. Sajtó (példák: ,,)
   
2. Vontatás (példák: ,,)
   
3. Quadok (példák: ,,)
   
4. Csípő bicepsz (példák :,)
   
5. Sajtó (példák: ,,)

Ezeket a területeket általában az erősítő edzés „öt pillérének” nevezem. Az edzés kiegyensúlyozott tartása érdekében végezzen minden csoportból egy gyakorlatot, és végezze el két-három sorozatban, hetente háromszor. Például hétfőn, szerdán és pénteken komplex edzéseket végezhet a test minden részén.

Ezt az „öt oszlopot” nézve a férfiak valószínűleg súlyzós emelőket keresnek a bicepszhez, a nők pedig a fenékhez. Csak egyet tudok mondani - miközben fizetnek az erőnléti edzésért, te azon gondolkodsz, hogy miért biciklis kerületed alig haladta meg a 30 cm-t, miután évekig bombáztad a karjaidat hetente többször.

Sokat tenni a helytelen. Csak komoly eredményeket lehet elérni. Férfiak, a karjaitok máris hatalmas terhet kapnak a présekben, a felhúzásokban és a holtpontokban; éppen ebből a gyakorlatból nőnek ki. A nők, a quadok, a combizmok és a farizmok maximálisak a guggolásban és a holtpontban. Miért van szükség izolációs gyakorlatokra?

Az erőnléti edzés során az alapvető gyakorlatok elvégzése a leghatékonyabb technika. Különösen igaz ez a hétköznapi fitneszrajongókra, akiknek a legcsekélyebb vágyuk sincs egész életüket az edzőteremben tölteni.

Az alábbiakban egy példa az erőnléti edzésprogramra az általános fitneszben:

hétfő

Szerda

Péntek

A fenti program az egyik lehetőség. Korlátozhatja magát például két napos erősítő edzésre (hétfő és csütörtök), vagy mindegyik gyakorlatot három sorozatban végezheti el. Alternatív megoldásként összpontosíthat a felsőtestére hétfőn-csütörtökön, az alsó testére pedig kedden-pénteken.

Mindenesetre a megadott edzésprogramból kell indulnia, ha célja az általános fizikai erőnlét javítása. Négy hétig kell elvégeznie a programot, utána módosítania kell az ismétlések számát, vagy más gyakorlatokat kell választania.

2. Kardió

Most vessünk egy pillantást a kardió edzésre egy általános fitneszprogram részeként: aerob testmozgásra van szükség a szív erősítéséhez, a tüdő kapacitásának növeléséhez és a keringés javításához, valamint az állóképesség növeléséhez - nem akar lenni az a srác, akinek rendkívüli ereje van, de nem tud az emeleten mászni lift nélkül.

Nagyon sokféle kardiógyakorlat közül lehet választani. Előnyben kell részesíteni azt, amelyik a legjobban tetszik. Sokak számára a 30 perces foglalkozás nem tűnik unalmas edzésnek.

Ezért van szkeptikus hozzáállás a kardió edzéshez, mivel ez a fajta testmozgás valami unalmas és monoton dologhoz kapcsolódik. De mindent másképp rendezhet. Ha szereted a teniszt, tedd kardiózmá (heti három foglalkozásnak elegendőnek kell lennie). Az úszás vagy a gyaloglás szintén nagyszerű kardio gyakorlat (hasonlóan, heti három foglalkozás).

Sajnos az élet úgy van elrendezve, hogy nem mindig vagyunk képesek megtenni azt, ami nekünk tetszik. Az aerob testmozgás választása azonban elsöprő. Vegyük például a versenysétálást. A legendás sportoló, Steve Reeves, a sportos gyaloglás nagy szerelmese, olyan időszakban kezdte pályafutását, amikor minden testépítő jó fizikai kondícióval büszkélkedhet.

Játssza le kedvenc zenéjét a lejátszón, és menjen el egy 30 perces sétára. Irányítsd a távolságot - a következő munkamenetben az lesz a célod, hogy ugyanannyi idő alatt nagyobb távolságot tegyél meg. Ha megzavarja a klasszikus (kissé nevetséges) járási stílus nagy lépésekkel és elsöprő karmozgásokkal, használhat súlymellényt.

A súlyozott 20 kilós mellény intenzív kardió edzéssé alakítja napi járását. Bármelyik lehetőséget is választja, fokozatosan növelnie kell a terhelést. Célszerű pár minőségi sétacipőt is vásárolni.

Ha inkább beltéri kardiózást végez gépeken, fontolja meg az intervall edzést. Ez a fajta fizikai aktivitás - más néven „nagy intenzitású kardió” - nemcsak erősíti a szívet, de hatékony zsírégetést is biztosít, miközben időt takarít meg (az edzés kétszer olyan gyors, mint a rendszeres kardió edzés). Próbálja ki ezt a technikát; húsz perc múlva leszel a támogatója.

Az ötlet a következő: először mérsékelt ütemben ötperces bemelegítést hajtanak végre, ezt követően 30 másodpercig hirtelen felgyorsul az ütem, majd 90 másodpercre lelassul. A gyorsulás-pihenés intervallumait tízszer meg kell ismételni. Fejezze be az edzését öt perces lehűléssel a pulzus normalizálása érdekében.

Amint a test alkalmazkodik a terheléshez, kezdje lerövidíteni a pihenőidőt az egyes intervallumokban - például 30 másodperces gyorsulás után, majd 50 másodperc közepes tempóban. Arra kell törekednie, hogy egyenlő gyorsulási és pihenési idő legyen - egyenként 30 másodperc.

Az intervallum edzésnek más lehetőségei is vannak, beleértve az ugrókötelet vagy a testtömeg edzés ciklusát (fekvőtámaszok, guggolás, guggolás ugrások, helyben ugrás). Nem kell állandóan ugyanazt tennie! Változtassa meg gyakorlatait, hogy szórakoztatóak legyenek az edzései.

Például kedden mehet a medencébe, csütörtökön versenysétát, szombaton pedig intenzív edzésciklust végezhet otthon. A legfontosabb az, hogy hetente három kardió edzést végezzünk. Akkor garantáltan javítja a szív- és érrendszer munkáját, és fejleszti a test állóképességét.

Számos érdekes edzésprogram is létezik, amelyek az állóképesség fejlesztését és a test általános megerősítését célozzák, mint pl.

3. Közös mobilitás, rugalmasság és egyensúly

Ezután közös mozgékonyság, rugalmasság és egyensúly áll rendelkezésünkre. Az elit divízióban sok sportoló 300 kg-nál nagyobb súlyokkal dolgozik a fekvenyomásban, de nem érheti el a lábujját. Általános alkalmasság szempontjából ez a helyzet nem normális.

Természetesen senki nem kéri, hogy nyújtózkodjon, mint egy cirkuszi akrobata, de bizonyos szintű egyensúlynak, mobilitásnak és rugalmasságnak rendelkeznie kell. A lábujjak elérése egyszerű, de hatékony módszer a rugalmasság mérésére.

Lényeg: Ha nem érheti el a lábujjait a térde enyhén hajlításával, az izmok és az ízületek túl merevek. Ha harminc másodpercig nem tud egy lábon állni, ki kell alakítania az egyensúlyt.

Végül az a képesség, hogy harminc másodpercig a mély guggolás (súlyzó nélkül) maradjon, jó ízületi mozgékonyságot jelez. A mobilitás, a rugalmasság és az egyensúly ezen minimumkövetelményei jelzik bármely személy fizikai fejlettségének általános szintjét.

Vannak, akiknek keményen kell dolgozniuk, hogy megtanulják, hogyan teljesítsék ezeket a normákat. Mások veleszületett rugalmassággal rendelkeznek, amelyet csak irigyelni lehet. Mindenesetre azt tanácsolom, hogy az általános fitneszprogramba vegye be a nyújtó gyakorlatokat, és hajnalban hajtsa végre az ágyból való felkelést követően is.

Az ízületi mobilitás fejlesztésének egyik legjobb gyakorlata a hindu guggolás. A testmozgás javítja a láb rugalmasságát és a vérkeringést.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 25 ismétléssel kezdje. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki hindu guggolásából, próbálja meg mélyen lélegezni: erősen lélegezzen be, amikor felemelkedik a guggolásból, és kilégzéskor leengedve. A mély légzés elősegíti az epinefrin, a „boldogság hormonjának” termelését, amely erősíti a tüdőt és enyhíti a stresszt.

Van még egy jó gyakorlat a vérkeringés javítására és a rugalmasság fejlesztésére -. Vegyen egy könnyű súlyt mindkét kezével; vigye vissza a lábai közé, és végezzen egy éles előre lendülést a lövedék felemelésével a feje fölött. Végezzen 25 ismétlést, hogy felmelegedjen és. Ha nincs kettlebellje, használhat súlyzót.

Rendszeresen végezze ezeket a gyakorlatokat a jó rugalmasság fenntartása érdekében. És előfordul, hogy az ember felkel az ágyból, reggelizik (ül), munkába megy (ül), majd az egész napot a számítógép előtt tölti (szintén ül). Ismerősen hangzik?

Gyakran otthon dolgozom, és az „irodai utam” a hálószobától a nappaliba vezet, ahol a laptop van. Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottam, hogy reggel meg kell inni pár pohár vizet, sétáltatni a kutyát, majd megtenni néhány nyújtó gyakorlatot - akkor vidámnak érzi magát és hajlandó egész nap dolgozni. Nem fogadom el, amikor az ember nyolc órát alszik egymás után, felébred, elmegy dolgozni, és ott megint egy helyen ül egész nap; folyamatosan mozognia és valamit tennie kell.

A mobilitás és az aerob testmozgás reggel végezhető. Az erőnléti edzés egy kicsit más. Általános szabály, hogy az izmok és az ízületek reggelenként kissé merevek - jobb, ha az erőterhelést későbbre halasztjuk. A mobilitási gyakorlatokat közvetlenül az erőedzés előtt is elvégezhetjük.

Mi van a nyújtással? Javaslom a nyújtást az erő és az aerob edzés után. Az izmok felmelegednek, rugalmasabbá válnak. A nyújtás hatékonyabb lesz, és csökken a sérülés veszélye. A cikk végén vannak olyan nyújtási gyakorlatok, amelyeket felvehet az általános fitnesz programjába.

Az egyensúly kialakításához egy lábon kell állnia (mind a jobb, mind a bal oldalon): eleinte legalább harminc másodperc. Az idő múlásával meg kell növelni a gyakorlat időtartamát, megpróbálva elérni egy percet vagy annál többet. Ezt követően csukott szemmel folytathatja a gyakorlatot: harminc másodpercnél kezdődik és megpróbál kilencvenig jutni.

Kétségtelen, hogy csak egy erőnléti edzésre lehet felépíteni egy általános fizikai edzésprogramot (kardió és hajlékonyság / mozgás gyakorlatok nélkül). Nemcsak az izomerőre kell összpontosítanunk, hanem a szív / ízületek normális működésére is. Az egészség fizikai aspektusa azonban csak az egyenlet része. Térjünk át a fitnesz következő oszlopára, azaz. a táplálkozáshoz.

4. élelmiszer

A testmozgás soha nem fog működni, ha az ember rosszul eszik. Természetesen a leglelkesebb édesszájú is képes fenntartani a normális testsúlyt, ha fél napot az edzőteremben tölt. De a „karcsú” és az „egészséges” között nem lehet egyenlőséget tenni.

A véletlenszerű étrend-zavarok a megfelelő erőnléti programmal tolerálhatók. Joel Marion kiváló könyvében, A csaló étrendjében írja, hogy egy héten át tartó egyszeri étrend megsértése növeli a szervezetben az energiacserét szabályozó hormon, a leptin szintjét.

Nagyszerű hír - a diétától heti egyszeri elmozdulás nemcsak lehetséges, hanem szükséges is! Ne feledje, ez körülbelül egy nap, nem mind a hét. A fennmaradó hat napban be kell tartanunk Ori Hofmekler, az Ösztrogénellenes étrend szerzőjének ajánlásait az étkezési lánc alsó láncszemeinek elfogyasztására.

Ez azt jelenti, hogy érdemes támaszkodni a gyümölcsökre és zöldségekre, ahol kevés: bogyók,,,,,,, stb. Ez azt jelenti, hogy marhahúsból és tejtermékekből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból kell fehérjét bevinnünk.

Végül egészséges zsírforrásokat kell választanunk: bivalyvajat ,,,, diót és magvakat. Ha ezeket az ételeket fogyasztja, az edzésprogram hatékonysága jelentősen megnő. Hetente egyszer bármit ehetsz, lelkiismeret -furdalás nélkül, hiszen az ételhez való hozzáállásunk fontosságát aligha lehet eltúlozni.

Mi van az étkezések számával? Napi ötször, háromszor, egyszer? Erre a kérdésre sok válasz adható. Néhány fitneszoktató és táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy naponta ötször fogyasszon kis étkezéseket. Két okból nem tudok egyetérteni ezzel a nézettel.

Először is, túl sok időt töltenek a főzéssel. Legtöbbünknek nincs ideje olyan gyakran kimenni a konyhába (csak a gondolat is bosszantó lehet, hogy naponta ötször eszünk). A gyártók ezzel jól tisztában vannak, így a fehérjekeverékek és -szeletek óriási választéka található a piacon. De a kétes minőségű, összetett technológiai feldolgozáson átesett termékek használata bizonyos egészségügyi kockázattal jár.

Másodszor, a napi öt étkezés hatástalan, mivel nem teszi lehetővé az embernek, hogy elegendőt kapjon: minden alkalommal, amikor enyhe éhségérzettel kell felállnia az asztaltól. Folyamatosan gondolkodni fog az ételről, várom a következő étkezést (ami ismét nem fogja jóllakottnak érezni magát). Legyünk őszinték - mindannyian szeretünk jól enni (nem arról van szó, hogy csontig töltjük meg a hasunkat, hanem a szokásos kielégítő éhségről).

Az ösztrogénellenes étrendben és a harcosok étrendjében Ori Hofmekler azt írja, hogy a jó táplálkozás titka az, hogy naponta egy nagy étkezést kell elfogyasztani. Jobb, ha vacsora lesz (amikor minden probléma és gond elmarad). Végül is milyen szép egy nehéz munka után hazajönni és jót vacsorázni.

De ez nem jelenti azt, hogy egész nap éhgyomorra kell ülnünk – aligha fogja valaki sokáig kibírni az ilyen diétát. Éppen ellenkezőleg, a nap folyamán rendszeres snackeket kell szerveznie: koktélok, saláták dióval, gyümölcsök, zöldségek - az élelmiszerlánc alsó láncszemének bármely olyan terméke, amely könnyen felszívódik a szervezetben. Az emésztési folyamat sok energiát felvesz, ami fáradtságot és levertséget okozhat.

A kiadós reggeli csökkent teljesítményhez vezethet. A kiadós ebéd jó lehetőség ... ha később szundíthatna egy-két órát. Csak kísérletileg tudja meghatározni az optimális étrendet magának. Valaki gyakrabban, valaki ritkábban evett.

Próbáld úgy megtervezni a napodat, hogy a legtáplálóbb ételed este érkezzen, ideális esetben az edzés után. A vacsorának néhány órával lefekvés előtt kell lennie. Nem azért, hogy megakadályozzuk a túlsúlyt (ez egy mítosz), hanem azért, hogy ne legyenek problémáink az álmatlansággal.

5. Felépülés

Tehát elérkeztünk az általános fitneszprogram utolsó „oszlopához” - a gyógyuláshoz. (Pontosan időben meg akar pihenni egy ilyen hosszú cikk elolvasása után.) Forgalmas társadalomban élünk. Minél elfoglaltabbak vagyunk, annál magasabb a társadalmi helyzetünk.

Megvetjük a lustaságot, bár hazánkban az elhízottak aránya növekszik. A munka teljes életet ad nekünk. De minden örömének élvezetének képessége közvetlenül a test helyreállítási programjától függ. Ahogy egy autónak javításra és karbantartásra van szüksége, testünknek időszakos pihenésre van szüksége.

A helyreállítási program legfontosabb része a megfelelő alvás. Hazánkban széles körben elterjedt az alváshiány problémája. Nem hiába vannak kávéautomaták minden sarkon. A természet megtévesztésének reményében mesterséges stimulánsok segítségével ellopjuk magunktól az alvást - idővel ez a mellékvesék problémáihoz vezet.

A mély alvás fontossága több okból is fakad: először is vannak álmaink, amelyek szükségesek a normális mentális egészséghez és a mentális egyensúlyhoz; másodszor, az öregedésgátló hormonok (tesztoszteron, dehidroepiandroszteron, pregnenolon és növekedési hormon) nagy mennyiségben termelődnek a szervezetben; harmadszor, alvás közben a testben helyreállítási és erőfeltöltési folyamatok zajlanak.

Az alváshiány szó szerint felgyorsítja az öregedést (minél kevesebbet alszol, annál gyorsabban öregedsz). A krónikus alváshiány nemcsak az egészségünkre, hanem a körülöttünk lévő emberekre is negatív hatással van, mert agressziónkat és elégedetlenségünket hajtjuk feléjük.

A rossz alvásminőség egyik oka a stressz kezelésének képtelensége. A stressz forrása nem az ember életében zajló események, hanem az ezekhez az eseményekhez való hozzáállása. Felfogásunk a hibás mindenért.

Folyamatosan dolgoznia kell önmagán annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan lehet legyőzni a stresszt. A meditáció a legalkalmasabb erre. A meditációnak különféle módszerei vannak. Gyakorolhat például qigongot vagy tai chit. Vagy csak sétáljon a városban, figyelve a légzését.

Nem kell a lótusz helyzetben ülni és mantrákat mondani; Például edzés után vagy lefekvés előtt kimegyek friss levegőt venni, és nyugodt zenét is hallgatok.

Amíg a zene szól, mélyet lélegzem az orromba. Az ilyen meditációk során szinte mindig elalszom, és amikor felébredek, erőszakot érzek. A meditáció nem divatos kijelentés. A bölcs emberek évezredek óta gyakorolják ezt a technikát. Mindenkinek azt javaslom, hogy az edzés során használja a meditációt.

A helyreállítási programnak van egy másik hatékony eleme - a masszázs. A heti jó masszázs csodákat tesz izmaink számára, és javítja az általános közérzetet is. Ha drágának tartja a masszázsszalon hetente történő látogatását, kéthetente megteheti. Extrém esetekben havonta egyszer elmehet masszőrhöz. Ha ez a lehetőség túl drága az Ön számára, akkor mondjon le a kábeltévéről és a mobilkommunikációról ... vagy találjon magasabb fizetéssel járó munkát.

A masszázs minősége attól a szakembertől függ, aki végzi; előfordulhat, hogy több masszázsszalonba kell ellátogatnia, amíg meg nem találja a masszőrt. A szakképzett szakember masszázs foglalkozást tart, figyelembe véve az adott kliens jellemzőit és kívánságait.

A helyreállítási program utolsó eleme - amely egy fillérbe sem kerül - a mély lélegzés. Amint érzi a stressz növekedését, kezdjen mélyen lélegezni. Öt számlálásakor lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa vissza a lélegzetét tíz másodpercig, majd kilégezze ki az öt számot. Próbáljon lassan és intenzíven lélegezni, a lehető leghosszabb ideig visszatartva a lélegzetét.

Ahogy a híres testépítő, Steve Reeves mondta, a mély légzés növeli a boldogság hormonjának - az adrenalin - szintjét. Az ember külső stimulánsok nélkül magasra kerül. Az állatoknál ezt az ösztön szintjén fektetik le, mindig mélyen lélegeznek.

Miközben ezt írom, Mona kutyám lefekszik a földön és „légzőterápiás” foglalkozást végez; a légzés a has, nem a mellkas mozgatásával történik. Mona mindig mélyet lélegzik. Stresszes helyzetekben az ember visszatartja a légzését. Nem helyes. A test stresszszintje csak nő. Mindig mélyen és szabadon kell lélegeznie.

következtetések

Tehát röviden áttekintettük az általános testedzési programot! Ha valaki, akit ismersz, valamikor fitneszezni akar, hadd olvassa el ezt a cikket. És emlékeztessen arra, hogy a fekvő kő alatt nem folyik víz.

Az általános fizikai erőnlét nem valami nehéz: a legfontosabb tudni, mikor kell megállni. A kiegyensúlyozott edzésprogram a fitnesz öt oszlopán alapszik. Építse fel izmait, erősítse a szívét és a tüdejét, fejlessze a mobilitást, fogyasszon egészséges ételeket, és ne felejtse el jól pihenni. A mesét könnyű elmondani, de a csatát nem könnyű megtenni. Tűzzön ki magának egy célt; és ma kezdjen el haladni az elérése felé.

Bővebben: