tartalom
Jim Stoppani 3 láb programja
Felborítja a lábizmok lemaradását? Javítsa a quadriceps, a combhajlítás és a borjú edzéseit Ph.D. tanácsával. Jim Stoppani!
Szerző: Jim Stoppani, Ph.D.
Megszoktuk, hogy a lábedzéseket általános szempontból értékeljük. Vannak olyan nehéz felvonók, amelyek maximális űrtartalmával a legtöbb izomtömeget pumpálják. Nincs hiba, minden rendben van, ezért továbbra is végezzen nehéz emeléseket az alsó test legnagyobb izomtömegének - a quadoknak, a farizmoknak és a combizmoknak - a hipertrófiájának kényszerítésére.
A másik dolog az, hogy időről időre érdemes áttérni ezen izomtömegek egyes töredékeire, főleg, ha ezek egy része lemaradásban van. Arra a következtetésre jutottam, hogy a legtöbb sportolónak három alsó testproblémája van: a belső quadriceps köteg, a belső hátsó izmok és a külső borjú. Ha ezek a területek bármelyike zavarja, itt az ideje, hogy növekedjen!
1. problématerület: széles mediális izom (a quadriceps belső kötege)
A divatirányítók szerint a tengerparti rövidnadrág továbbra is a felelős, de ez nem jelenti azt, hogy az alsó quadriceps el van rejtve. Az egyik kötegje mindig látható - ez a vastus medialis izom (m. Vastus medialis), amelyet alakja miatt gyakran egy könnycsepphez hasonlítanak. Közvetlenül a térdízület felett helyezkedik el a belső oldalon, és hangsúlyos tanulmányozásához számos gyakorlat és edzéstechnika létezik.
Először is, ha a „könnycseppre” törekszik, ne menjen túl mélyen a guggolásba. Számos kísérlet kimutatta, hogy az amplitúdó csökkenése (állj meg, amikor a comb éppen a padlóval párhuzamos vonal felett van) átviszi a terhelést a quadricepszre, ezzel csökkentve a hátsó felület farizmok és izmok részvételét.
Érthető, hogy ez a megközelítés dilemmát vet fel: folytassuk a mély guggolást és feláldozzuk a vastus középső izmot, vagy vágjunk vissza és veszítsünk a fenéken és a hátsó felületen? Biztosítalak benneteket, hogy semmit sem kell feláldoznia - vegye ki mindkét világ legjavát! Alternatív guggolási stílusok: az egyik edzésen vegye fel a maximális mennyiséget, és csökkentse az amplitúdót, a másikon rakja le a súlyzót, de guggoljon a lehető legmélyebben.
A belső quadricepszet megcélzó gyakorlatok lábnyomások és meghosszabbítások, amelyekben a lábujjak kifelé fordulnak. Ha fontos az alsó test esztétikája, mindenképpen vegye fel mindkét mozdulatot a láb edzésprotokolljába.
Széles mediális izom edzés
2. problématerület: a hátsó felület belső izmai
Amikor a hátsó felület izmairól beszélünk, a legtöbben csak egy izomra emlékeznek. És bár ezen a területen a combizmok alkotják az izomtömeg legnagyobb részét, különösen annak külseje mentén, a hátsó felületet valójában három izom alkotja.
A másik kettő a szemitendinosus izom (m. Semitendinosus) és a szemimembranosus izom (m. Semimembranosus), és ők felelősek a belső felület megkönnyebbüléséért. Ha edzésének nagy részét hajlamos lábgöndörökben végzi, ami a legtöbb, valószínűleg a külső combok uralják a belső combokat.
Az egyensúly helyreállításához illessze be a román holtpontokat a hátsó edzésbe. Segíteni fog az össztömeg növelésében - különösen a csípőízületei körül. Ne felejtse el göndöríteni a lábát ülve. Kísérletek kimutatták, hogy ebben a gyakorlatban a hangsúly a bicepszről a szemimembranosus és a semitendinosus izmokra vált. Ezen kívül fekvő lábgöndörökben fordítsa befelé a zoknit - ez növeli a belső comb terhelését.
A comb hátsó részének belső izmainak edzése
3. problématerület: a gastrocnemius izom oldalsó feje
Mondanom sem kell, hogy a borjú izmait nehéz megnövekedni. Sokan a genetikát okolják a borjúizmok haszontalan fejlődéséért, de gyakrabban lustaságról és elhanyagolásról van szó. Ha rendszeresen terheli őket, a borjak növekedéssel reagálnak!
Mégis, még az alsó láb lenyűgöző átmérőjével rendelkező fiúknál is, a medialis gastrocnemius izom (m. Gastrocnemius belső feje) gyakran jobban fejlett, mint az oldalsó (m. Gastrocnemius külső feje). Nem meglepő, mivel az Armstrong Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a szokásos lábujjhajtások során a külső fej aktívabban működik, mint a belső fej, különösen, ha a lábujjak makacsul várakoznak.
Szerencsére ugyanez a kísérlet azt mutatta, hogy a zokni befelé fordítása növeli az oldalfej terhelését a lábemelés során. Egyszóval tegye a lábát vállszélességre, fordítsa a zoknit egymáshoz, amennyire csak lehetséges, és adja meg az alsó láb izmainak a meleget!