Edzőeszköz nélküli edzőteremben nem mennyiségben, hanem minőségben kell bevennie. Építsen izmokat otthon vagy a garázsban, három héjjal, heti három edzésen!

Szerző: Eric Velazquez, minősített erő és általános fitnesz szakember

Lehet, hogy a közeli edzőterem fel van szerelve a legújabb gépekkel, padsorokkal és falra támaszkodó guggoló állványokkal, de ha nincs ideje arra menni, akkor a legjobb szándék nem fog hasznát venni. Csak a havi előfizetési díj tűnik el rendszeresen a bankszámlájáról!

Sok ember számára, akik a tökéletes edzésprogramot keresik, az idő nyomása jelenti az első és legfontosabb akadályt. Éppen ezért az otthoni edzőterem egy üres szobában vagy garázsban remek költségvetési megoldás lehet. Nehéz panaszkodni az időhiányra, amikor a fitnesz műhely csak egy kőhajításnyira van!

Gondolhatja, hogy egy otthoni edzőterem nagyon drága, de ennek nem kell lennie. Csak jól kell választania a sporteszközök között. Például nagyon jó, ha van otthon egy guggoló állvány, de ez sok pénzbe kerül, és sok helyet foglal el, különösen, ha a súlyzót és a palacsintát számoljuk. Ráadásul, ha az edzés célja az izmok felépítése, és nem erőemelővé akar válni, ugyanazokat az edzés ingereket megszerezheti pár súlyzóval, egy paddal és egy súlyzóval. Egy ilyen edzőteremben csak minőséget kell bevinni, nem pedig mennyiséget! Tehát készüljön fel arra, hogy az otthoni edzés koncepciói összetörnek.

Felszerelés

Állítható pad. Elméletileg túl lehet élni szigorú étrend mellett, mind állva, mind padlón fekve, de annyi új lehetőség nyitja meg a stabil padot minőségi párnázással, ezért érdemes befektetni. Válasszon egy padot, ahol különböző szögekben döntheti fel és le a fejét. Ráadásul a pad, amely 90 fokos szögben van beállítva, háttámogatást nyújt a felső prések során. Bónuszként mindig felteszi az egyik lábát a padra, és bolgár osztott guggolásokat végezhet.

Halmozott súlyzók. A súlyzók kiváló választás az izmok fejlődéséhez. A mozgás tartománya nagyobb, mint egy súlyzónál, és nehezebb egyensúlyba hozni. Az első és a második lehetővé teszi több izomrost toborzását.

Mivel a súlyokkal ellátott teljes értékű állvány túl sok helyet foglal el, és indokolatlan kiadásokat igényel, jobb, ha a típus-beállító súlyzók hatalmas választékából választunk. A moduláris felszerelés lehetővé teszi, hogy karonként 2–50 kg-os súlyokkal dolgozzon, és ez biztosítja az izomtömeg fejlesztéséhez szükséges variálhatóságot. Ha ragaszkodik egy olyan párhoz, amely lehetővé teszi a súly gyors megváltoztatását, több szuperhalmazt is felvehet az edzésbe.

Elektromos állvány Vízszintes rúd / rudak. Power Rack fekvőtámaszokhoz és felhúzásokhoz Húzható rudak / rudak - az egyik legértékesebb eszköz az ár és a minőség szempontjából mindazért, amit vásárolhat. Lehetővé teszi a testtömeg használatát különféle felhúzási variációkban, a hát különböző területeire összpontosítva, valamint a rudas fekvőtámaszok többféle megtestesülését, a régóta bevált mellkasi és tricepszes gyakorlatokat. Ha egy ilyen állvány nem fér bele az Ön lakóterébe vagy költségvetésébe, felhúzhatja a szokásos rudat, és magas dobozokat vagy más tárgyakat alkalmazhat a fekvőtámaszokhoz.

XNUMX napos felosztás otthoni edzésekhez

Ha az állítható súlyzók maximális súlya 40–46 kg, akkor lehet, hogy nincs elegendő mennyisége az ideális 8–12 ismétlési tartományban történő stimuláláshoz. Ha a súlyhatár alacsony, az egyik megoldás az, hogy lerövidítjük a szettek közötti pihenési intervallumot. Ez a technika növeli a kumulatív izomfáradtságot, amelyet még mindig a progresszív túlterhelés kritériumának tekintenek.

A minimális pihenéssel rendelkező szuperhalmazok lehetővé teszik, hogy felkorbácsolja intenzitását, miközben ízületei ugyanakkor boldogok maradnak. Az erőforrás intelligens használata a felhúzásokhoz lehetővé teszi, hogy a felsőtest masszív tömegét csak saját súlyával támadja meg, és ha hozzáad egy megtöltött hátizsákot vagy súlyemelő övet, akkor manipulálhatja a rep tartományt.

Edzés 1. Mellkas és hát

Addig váltogatja a mell- és hátgyakorlatokat az edzés során, amíg mindkét izomcsoport egyik mozdulatával nem fejezi be - a klasszikus súlyzó pulóver. Mivel nagy és erős testrészekről van szó, a pihenőidőket manipulálnia kell az izomelégtelenség eléréséhez a tervezett rep tartományon belül. Tartson kéznél egy okos telefont egy időzítővel.

Edzés 1. Mellkas és hát

Edzés 2. Lábak

Kezdje ugró guggolással - felkészítik izmait és idegrendszerét a későbbi gyakorlatok gyors bekapcsolódására. Csak ne tegye kudarcra ezt a gyakorlatot, hagyjon erőt pár ismétléshez.

Ez a gyakorlat kombinálható a serlegguggolással, amely felveszi a quadriceps és a gluteus izmokat, ugyanakkor fokozott követelményeket támaszt a csomagtartó izomstabilizálóival szemben. Ha a súlyok nem elég nagyok ahhoz, hogy az izmokat megdolgoztassák a megadott számú ismétléshez, tegyen két nehéz súlyzót a hátizsákjába, és akassza fel a mellkasára. A román deadlift, a combizmok és a farizmok fő építője következik, majd váltakozva lépnek fel a súlyzók.

Edzés 2. Lábak

Edzés 3. Váll és kar

Ezen az edzésen egymás után végezheted a gyakorlatokat, vagy kombinálhatod őket szuper- és háromsorozatba az edzés felgyorsítása és az izmok megerősítése érdekében. A súlyzók tökéletesen illenek ide, amelyeken gyorsan változtathat a súlyán. Az antagonista gyakorlatok, mint a bicepsz és a tricepsz, szuperbeállítása különösen hatékony a véráramlás fokozásában és a karok pumpálásában.

Edzés 3. Váll és kar

Bővebben: