tartalom
Mielőtt rátérne a dolog lényegére, és részletesebben kifejtené az 5 lépésből álló módszert küzdjön a depresszió ellen,
Csak szeretném emlékeztetni: ha súlyos depresszióban szenved, sötét gondolatai és öngyilkossági gondolatai vannak. Sürgősen keresse fel orvosát.
Itt bemutatok egy módszert, amelyet a depresszió elleni természetes küzdelemre fejlesztettek ki. A program logikája a holisztikus megközelítésben való hit. Ez azt jelenti, hogy meg vagyunk győződve a multidiszciplináris megközelítés fontosságáról, ahol a legújabb kutatásokat és a természetes megoldásokat integráljuk a probléma kezelésére.
Rengeteg információt halmoztam fel róla idegösszeroppanást. Itt nem részletezem a szintetikus antidepresszánsok szedését, kérdezze meg orvosát. Másrészt, ha lépésről lépésre, természetes módon keresi a megoldást a depresszió elleni küzdelemre, akkor jó helyen jár.
(Ez a cikk kicsit hosszú, szóval szánj rá időt)
Ha szezonális depresszióban szenved, olvassa el ezt a cikket.
A depresszió tünetei
A depresszió különösen elterjedt betegség, amely nagyon sok embert érint. A statisztikák szerint körülbelül minden ötödik ember élete során depressziót tapasztal. Nincs hátrányos megkülönböztetés depresszió esetén sem.
Érinteni tud gyerekek, fiatalok, öregek, férfiak vagy nők. Megfigyelték azonban, hogy a nőket kétszer gyakrabban érinti, mint a férfiakat.
Nehéz lehet különbséget tenni a rövid életű depresszió és a depresszió között.
Annak érdekében, hogy tisztábban lásson, a depressziót több ilyen tünet határozza meg, legalább 2 hétig.
- Szomorúság, fekete ötlet, benyomás, hogy fekete -fehérben látja az életét
- Az Ön által élvezett tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése
- Alvászavar: ez lehet hiperszomnia vagy álmatlanság
- Az étkezési viselkedés megváltozása: fogyás vagy nyereség
- Krónikus fáradtság, energiaszegénység
- Csökkent önbecsülés, gyakran erős bűntudattal
- Nagy nehézség a koncentrációban. Könyvet olvasni vagy filmet nézni bonyolult lehet
- Öngyilkossági gondolatok jelenhetnek meg
- Ingerlékenység
A depresszió is számos formát ölthet.
- La „klasszikus” depresszió amely ellenőrizetlenül krónikus depresszióvá fejlődhet.
- La bipoláris depresszió. Azt is hívják mániákus depresszió. Ebben az esetben a mély depresszió fázisai váltakoznak a mánia fázisaival, amelyet nagy nyugtalanság és izgalom, sok energia és projektek jellemeznek. Ezek a változások lehetnek gyakoriak, vagy többé-kevésbé időnkéntiek.
- La szezonális depresszió. A klasszikus depresszió néhány tünetét találjuk a tél kezdetén. Ez a morál hanyatlása a fény hanyatlása miatt lenne. Vannak egyszerű megoldások a depresszió e formája elleni küzdelemre. A fényterápia, valamint az orbáncfű nagyban segíthet.
- La szülés utáni depresszió. Szülés utáni vagy szülés utáni depressziónak is nevezik. Megtaláljuk a baby blues nevet is. Ez egy tartós, gyakran meglehetősen erős depresszió, amely a baba születését követi.
Ez áttekintést nyújt a klasszikus tünetekről idegösszeroppanástés a depresszió egyéb formái. Nem megyek bele ebbe a cikkbe a depressziót kiváltó okokról, de látni fogjuka depresszió és a kiégés kezelésére egyszerű, hatékony és természetes módszerrel.
Miután több depressziós időszakon mentem keresztül, úgy döntöttem, hogy valamilyen támadási tervet készítek az összes olvasásom és kutatásom alapján. Célom egy koherens terv elkészítése volt, hatékony és bevált technikákkal, és mindenekelőtt lépésről lépésre rendszerezve. .
(Nem kínálok neked csodareceptet vagy varázsmegoldást, csak józan ész, egy kis erőfeszítés, egy kis segítség a depresszióellenes növényektől)
Ezért kérdés lesz, hogy egyszerre legyen aktív ezen az 5 területen, fontos, hogy rögzítse az előrehaladását és a megtett lépéseket. Vegyél magadnak egy kis füzetet, és írd le a különböző cselekedeteidet.
1. lépés: LUMINOTERAPIA
Tudja, hogy a fény nagyon fontos szerepet játszik a hangulatunkban? Az elmúlt években számos tanulmány készült a napfény szerepének tanulmányozására a téli depresszió okaiban, különösen az északi országokban. Amint el tudja képzelni, ott nagyobb a szezonális depresszió kockázata.
A hatékonyság már nem bizonyított. De akkor ez a fényterápia a klasszikus depresszióban is használható. A gyors válasz: igen!
Hatékony fényterápia az úgynevezett klasszikus depresszió kezelésére
Egy friss tanulmány szerint a fényterápia jótékony hatásai valóban kiterjedhetnek a depresszióra is. A kutatók egy 122 felnőttből álló kis csoportot tanulmányoztak depresszióban, amely gyakoribb, mint a szezonális depresszió.
Azt találták, hogy azon 32 beteg közül, akik csak fényterápiát kaptak, és 29, akik fényterápia és Prozac kombinációját kapták, 44% és 59% észlelte a remisszió jeleit nyolc hét után, ami azt jelenti, hogy a depresszió tünetei eltűntek.
Összehasonlításképpen, a csak Prozac-ot kapó 19 betegnek csak 31%-a, és a kezelést nem kapott 30 betegnek csak 30%-a ért el remissziót.
luminoterápia
"Úgy gondolom, hogy ez egy újabb kezelési lehetőséget nyit meg a nem szezonális depresszióban szenvedők számára, és más kezelési lehetőségekre van szükségünk, mert nem mindenki javul a szokásos kezelési lehetőségekkel."– mondta Dr. Raymond W. Lam, a British Columbia Egyetem pszichiátriaprofesszora.
A vizsgálat résztvevői fényterápiát alkalmaztak, miközben minden nap 30 percig lámpánál ültek, közvetlenül ébredés után, lehetőleg reggel 7 és 8 óra között. A lámpák 10.000 XNUMX luxot bocsátanak ki, ez az a fényszint, amelynek ki kell esnie.
A tanulmány az első, amely a fényterápia hatását vizsgálja depressziós embereknél. Az eredmények azonban eléggé hasonlítanak a korábbi vizsgálatokhoz, legalábbis a fényterápia mint kiegészítő kezelés esetében, hogy „a klinikusoknak magabiztosnak kell lenniük, és ezt egy lehetőségnek kell tekinteniük”,
** Kattintson ide a legjobb fényterápiás lámpák felfedezéséhez **
Következtetés
Úgy gondolom, hogy a fényterápiának megvan a maga helye a gyógyulásnak. Tudod, én a holisztikus megközelítés mellett vagyok, és ezért minden rendelkezésünkre álló eszközt fel kell használni.
2. lépés: Depresszióellenes kiegészítők
A depresszió leküzdésére szolgáló természetes kiegészítők szedése fontos pirula. Emlékszem, el akartam kerülni az erős mellékhatásokkal járó gyógyszerek szedését.
De egy növény segítsége (ráadásul nagyon hatékony) nekem tökéletesen megfelelt. Ez egyfajta természetes mankó.
2 lehetőség közül választhat: orbáncfű vagy Griffonia
(ne vegye be mindkettőt egyszerre, de váltakozhat)
Orbáncfű
A St. John's Wort teljes útmutatója itt található
hatások
Az orbáncfű különösen ajánlott enyhe vagy közepes depresszió. Különböző tudományos vizsgálatok klinikailag bizonyították hatékonyságát. Az orbáncfű szezonális depresszióra is kiváló
Adagolás
Mindez a tabletták formájától és erősségétől függ. A tabletták gyakran 300 mg -osak.
Az ajánlott adag Napi 900 mg felnőtteknek.
A hatások nem jelentkeznek azonnal, gyakran várni kell néhány hetet, mielőtt teljesen érezni lehet az orbáncfű hatásait.
Lyukaslevelű orbáncfű
Ellenjavallatok
A természetes gyógymód nem jelent ellenjavallatok nélkül. Az orbáncfű szedése általában biztonságos, de fontos, hogy alaposan tanulmányozza az ellenjavallatok listáját. A mellékhatásokról részletesen tájékozódhat az orbáncfű teljes útmutatójában.
Íme néhány lehetséges mellékhatás:
- bél gén
- fáradtság
- száraz száj
- fejfájás
Keresse meg az orbáncfüvet
** Kattintson ide a St. John's Wort megtalálásához **
Griffonia simplicifolia
A Griffonia vagy az 5HTP szintén a depresszió elleni küzdelemben használt növény. Különböző tanulmányok bizonyították hatékonyságát. Ezért szövetséges a depresszió elleni küzdelemben.
hatások
A Griffonia 5-hidroxi-triptofánt vagy 5htp amely növeli a szerotonin hatását és ezáltal szabályozza a hangulatot és az alvást, és csökkenti a pánikrohamokat. az 5htp az étvágy szabályozásában is szerepet játszik.
Adagolás
Gyakran ajánlott szedni 100-300 mg Griffonia depresszió esetén.
Ellenjavallatok és mellékhatások
Az orbáncfűhöz hasonlóan oda kell figyelni az ellenjavallatokra és a Griffonia simplicifolia mellékhatásai
Íme néhány mellékhatás:
- gyomor-bélrendszeri zavarok. Zavarok, amelyek általában hányingerként jelentkeznek.
- álmosság
- nem ajánlott terhes nőknek és gyermekeknek.
- Vigyázzon az orbáncfű és a griffonia szedésére is
Az akupunktúra is nagyon jó kiegészítőnek bizonyulhat.
3. lépés: ELMÉLKEDÉS
Valószínűleg Ön is tudja, hogy a Boldogság és egészség oldalon nagyon elkötelezettek vagyunk a meditáció gyakorlásának népszerűsítése mellett. Egy nagyon átfogó útmutatót tettünk közzé, amely segít az indulásban.
Olvassa el: A teljes útmutató a meditáció megtanulásához
A depresszió kezelésében a meditáció nagyon fontos szerepet tölthet be, és számos előnnyel jár. Ingyenes, eltekintve egy meditációs párnától, ami nagyon hasznos az elején, könnyen felhelyezhető. A legnehezebb a rendszeres és őszinte gyakorlás.
A meditáció hatékony a depresszió elleni küzdelemben: tudományos tanulmányok
Az Exeteri Egyetem pszichológusai nemrégiben publikáltak egy tanulmányt a „kognitív tudatosság terápia”(TCPC) éberségnek vagy éberségnek is nevezik, hisz ez hatékonyabb lehet, mint a gyógyszerek vagy a pszichoterápia. Négy hónappal a betegség megjelenése után a betegek háromnegyede úgy érezte jól magát, hogy abbahagyja az antidepresszánsok szedését.
Ez a gyakorlati forma ötvözi a keleti meditációt a nyugati kognitív terápiával. A betegek nyolc alkalom alatt sajátítják el az egyszerű technikát, majd napi 30 percig otthon gyakorolják.
Willem Kuyken professzor, akinek csapata hangulatzavarokon dolgozik az Egyesült Királyságban, az Exeter Egyetemen, elvégezte a kutatást, és azt mondta: „Az antidepresszánsokat széles körben használják a depresszióban szenvedők, és ez azért van, mert hajlamosak hatni. Valójában nagyon hatékonyan segítenek csökkenteni a depresszió tüneteit, de amikor az emberek abbahagyják a kezelést, különösen érzékenyek a visszaesésre. sok ember számára úgy tűnik, hogy a meditáció megakadályozza a visszaesést. Hosszú távú alternatívája lehet az antidepresszánsoknak. "
A tudatosságot a 90-es évek közepén fejlesztették ki először az oxfordi, a cambridge-i és a torontói egyetem pszichológusai, hogy segítsenek stabilizálni a betegek hangulatát az antidepresszánsok alkalmazása alatt és után. A betegek körülbelül fele visszaesik a depresszióba - még akkor is, ha továbbra is szedik a gyógyszert.
Mi az éberség vagy a teljes tudatosság?
Az MBCT technika egyszerű, és a „mindfulness meditáció” körül forog. Ebben ülsz csukott szemmel, és a légzésedre koncentrálsz.
A légzés ritmusára való összpontosítás elősegíti a leválás érzését. Az ötlet az, hogy rájössz arra, hogy a gondolatok maguktól jönnek és mennek, és az öntudatosság elkülönül a gondolataitól. Ezt a tudatosságot a kognitív terápiában részt vevők mintájára készült gyengéd kérdés-felelet ülések ösztönzik.
"A depresszió egyik legfontosabb jellemzője, hogy elvonja a figyelmet.”- mondja Williams professzor. "Mindannyian hajlamosak vagyunk arra, hogy gondolatainkat és érzéseinket a jelenlegi lelkiállapotunk tükrözze. Ha szomorú, depressziós vagy szorongó, akkor hajlamos a rossz dolgokra emlékezni, amelyek történtek veled, és nem a jóra. Ez egy lefelé tartó spirálra visz, amely a szomorúságból a mély depresszióba vezet. Az MBCT megakadályozza és megtöri ezt a spirált.
Hogyan kell gyakorolni?
Ülő meditációs gyakorlat naponta kétszer
Elkezdheti gyakorolni ezt a gyakorlatot 10 percig, vagy akár 5 percig is, ha valóban nehéz.
1-Ülj meditációs pozícióban, keresztbe tett lábakkal, kissé ívelt háttal, egyenes gerinccel.
2- Csak összpontosítsa figyelmét a légzésére. Az ihletről majd a lejáratról. Segíthet önmagán, ha mentálisan elmondja a belégzést belégzésre, és minden kilégzésnél kilégzést.
Hamar ráébredsz, hogy az elmédet és a gondolataidat nagyon nehéz terelni.
És 10 vagy 20 másodperc múlva, újra elveszik szorongásaiban, jóslataiban. Ne pánikolj : ez normális, sőt teljesen természetes. A gyakorlat célja pontosan az, hogy észrevegye ezt a pillanatot, és csendesen elkapja a levegőt. Minden alkalommal, amikor megteszed ezt a mozgást, te vagy az éberség gyakorlásának középpontjában.
4. lépés: A FIZIKAI AKTIVITÁS
A természetes depresszió elleni készítmény után fontos a fizikai aktivitás gyakorlása. Meg kell találnod a számodra legmegfelelőbbet, választanod kell egy tevékenységet (nem kell lefutnod a maratont, ha nem sportolsz), és be kell állítani egy rendszeres dátumot a naptáradban.
Miért a fizikai aktivitás a depresszió kezelésére?
Az előnyök valóban számosak. Itt 2 nagyon fontos előnyre fogunk összpontosítani.
Az önbecsülés javítása
Tudod, hogy amikor depressziós vagy, az önbecsülésed hajlamos csökkenni. Rosszul érezzük magunkat, semmiért sem. Nem túl kellemes lelki állapotok, amelyeket rendszeres fizikai aktivitással elkezdhet megfordítani.
Rendszeres fizikai aktivitással a szervezeted endorfinokat szabadít fel. Ezek az endorfinok kölcsönhatásba lépnek az agy receptoraival, és csökkentik a fájdalom érzékelését.
Endorfinok
Az endorfinokat is nevezik természetes morfium. Egy hosszú kocogás vagy egy olyan sportmunka után, ahol túlteljesítetted magad, gyakran a jólét és az eufória érzése kíséri.
Az endorfin természetes fájdalomcsillapító, ami azt jelenti, hogy csökkenti a fájdalomérzetet.
Bebizonyosodott, hogy a sport vagy általában a fizikai tevékenység rendszeres gyakorlása lehetővé teszi:
- Az önbecsülés javítása
- Csökkentse a szorongást és a depresszió tüneteit
- Javítani kell az alvást
Melyik sportágat választod?
Vándorlás?
Futás?
Nagyon jó egészségügyi hatásai is vannak
- Csökkenti a vérnyomást
- Növelje az energiát
- Erősíti az izomzatot
- Szabályozza a súlyt
Milyen fizikai aktivitást kell gyakorolni?
Rajtad múlik, hogy preferenciáidnak és szintednek megfelelően megtalálod a számodra legmegfelelőbbet. Itt van egy lista, amely néhány ötletet ad
- Kocogás
- tenisz
- Úszás
- Séta
- Kertészkedés
- Bikes
- Tánc
- Fitness
- Jóga
Jó ötlet lehet olyan tevékenységet választani, amely magában foglalja a csoportban való részvételt és az emberekkel való találkozást. Mások támogatása elengedhetetlen a depresszió leküzdésében.
Személyes szempontból azt tapasztalom, hogy a természetben való szeretettel való séták nagyon hasznosak. Meg vagyok győződve a természettel való érintkezés pozitív hatásáról. Legyen az erdő, tenger, vidék. Fontosnak tartom, hogy újra tudjunk kapcsolódni az érzelmeinkhez.
Olvasni: hogyan kell éjszaka jógázni
Jóga?
5. lépés: TÁRSADALMI KAPCSOLATOK MEGÚJÍTÁSA
A depresszió kezelésére és leküzdésére a nagyon fontos a család és a barátok támogatása. De a depressziós időszakban nagyon gyakran hajlamosak vagyunk az ellenkezőjére: zárjuk be magunkat, kerüljük a kimenést. A reakciót gyakran hangsúlyozza a nagy fáradtság, amelyet az ember érez, és amely indokolja az otthon maradást.
Hajlamosak leszünk mindig találni jó kifogásokat, de végül nem fogod megtenni amelyek fokozzák a depressziót.
Ezért elkerülni kell, hogy elszakadjon a szeretteitől, és továbbra is találkozzon az emberekkel.
Lépésről lépésre haladjon
Nehéz lehet erőfeszítéseket tenni, hogy kimenjen és motiválja magát, ezért azt tanácsolom menj csendesen, lépésről lépésre.
Kezdje azzal, hogy elmegy egy kávéra, vagy néhány tíz perces kiruccanásra egy ismerősével. Megoszthatja az étkezést is.
A cél az, hogy rendszeresen menjünk ki, hogy feltöltsük energiánkat. Ha túlságosan visszahúzódik önmagába, az nem hoz semmi pozitívumot.
Emberekkel találkozni
mindig bent a depresszió természetes módon történő leküzdésének célja, kitágítja a társadalmi körét, vagy találkozik néhány emberrel. De kitől kérhet erőfeszítést. A napi zűrzavarba kerülve nehéznek tűnhet megtalálni az időt és még a lehetőségeket is az emberekkel való találkozásra.
Az önkéntesség nagyszerű módja annak, hogy új embereket ismerj meg, hasznos legyél és növeld az önbecsülésedet.
Ezen az oldalon http://www.francebenevolat.org/ mindent megtalál, hogy lehetőséget találjon az önkéntességre.
A második lehetőség egy tevékenység gyakorlása. Bármi, amíg van érdeklődésed, működik. Ez lehet fizikai tevékenység, amint az fent látható, vagy bármi más:
Íme néhány példa, amelyek ötletet adnak
- Új nyelv tanulásához,
- Vegyen részt tanfolyamokon egy népszerű egyetemen
- Gyakorold a varrást
- Tanulj kertészkedni
- Csatlakozz egy sétáló klubhoz
- Csatlakozz egy meditációs klubhoz
A lista hosszú, és minden attól függ, hogy mit szeret. Érdeklődni lehet a városházán és a kerület MJC oldalán. Ez jó kiindulópont a kutatáshoz. (Írja be az MJC-t és a város nevét a google-ba)
Mindezekkel a cselekedetekkel az is nagyon fontos, hogy szánj időt magadra.
Ha követi a tervet, akkor el kell határoznia a természetes antidepresszánsok szedését, a testmozgást vagy a fizikai aktivitás folytatását, kerülnie kell a bezárkózást és a társas kapcsolatok fejlesztését.
Most szánnod kell egy kis időt magadra, és újra kell összpontosítanod a gondolataidat, hogy reálisabbak és pozitívabbak legyenek.
Következtetés
Szeretném befejezni ezt a cikket, hogy megpróbáljak perspektívába helyezni. Miután ott voltam, tudom, milyen nehéz.
Ha egy kicsit is jártas a buddhizmusban, akkor ismernie kell a az állandóság fogalma.
Ez a buddhizmus alapvető fogalma megmagyarázza, hogy semmi sem tart, soha. Minden ami jön, aztán megy. Ugyanez a helyzet a szorongásainkkal, a különböző mentális állapotainkkal és a depresszióval is.
Lehet, hogy ma itt van, de holnap egy kicsit kevesebbet, és néhány hónap múlva eltűnik. Ezt tartsd szem előtt.
Remélem, ez a cikk ad néhány ötletet a lejtőn való feljutáshoz. Ha bármilyen tanácsa vagy ötlete van, ne habozzon kapcsolatba lépni velem.