tornairoda: a mozgásszegény életmód 30 legjobb gyakorlata

A mozgásszegény életmód számos súlyos betegség és rendellenesség oka a szervezetben. De a modern valóság, amelyben a számítógépes munka szinte elkerülhetetlen, nem hagy választási lehetőséget.

Mi a teendő, ha kényelmetlenséget érez egy hosszú ülőmunka során, vagy csak testmozgásra vágyik anélkül, hogy elhagyná a munkahelyét? Az irodai torna számára válogatott gyakorlatokat kínálunk, amelyek segítenek megőrizni az egészséget és növelni az energiát.

Ülő életmód: Miért van szüksége irodai tornateremre?

Az egészségügyi világszervezet szerint évente több mint 3 millió halálesetet lehet megakadályozni a nappali fizikai aktivitás növelésével. Az átlagos irodai dolgozó a nap 80% -át alacsony fizikai aktivitással tölti: ülő munka, étkezés, utazás - mindez nem jelent mozgást. A paradoxon az, hogy az ülőmunkából származó maradékot szintén gyakran nem arra szánják, hogy aktív legyen: kikapcsolódás céljából az emberek az internetet és a tévét választják, széken ülve vagy a kanapén fekve.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a mozgásszegény életmód az anyagcsere folyamatok zavart okoz, magas vérnyomás, emelkedett vércukorszint, emelkedett koleszterinszint. Ez okoz súlyos szív- és érrendszeri betegségek, rákdaganatok és korai halál kialakulásának kockázata. És még a sok órás edzés sem sokat segít a helyzet kijavításában, ha egy egész napot guggoló helyzetben tölt el.

FITNESS BRACELET tevékenységmonitor

Megelőzheti azonban egészségének pusztulását a mozgásszegény életmódtól, ha szabálynak tartja, hogy rövid szüneteket tartson a könnyű testmozgáshoz. A rendszeres tornairoda néhány percig a nap folyamán egészségesebb lehet, mint egy órás testmozgás hetente 2-3 alkalommal. És ha sikerül kombinálni mindkettőt, akkor minden bizonnyal segít a testének abban, hogy egészséges maradjon.

Miért van szüksége irodai tornateremre?

1. A rendszeres fizikai hajlítás növeli az anyagcserét, és segíti a testet a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás kockázatát.
2. Az irodai gyakorlatok segítenek megnyugtatni az idegrendszert, csökkenteni a stresszt és a szorongást, amelyek minden bizonnyal pozitívan befolyásolják munkád hatékonyságát.
3. Ez hasznos pihenés a szem számára, ami különösen fontos, ha a számítógépnél vagy a papírokkal dolgozik.
4. Az irodai torna csökkenti a gerinc kockázatát és megelőzi az akut fájdalmat a nyakon, a háton és a derékon.
5. Az irodai gyakorlatok javítják a vérkeringést és stimulálják a belső szerveket.
6. A rendszeres testmozgás segít megelőzni az életkor előrehaladtával az izom- és csontvesztést, ha nem végez gyakorlatot.
7. Váltás másik tevékenységre (a mentálistól a fizikaiig) segít növelni az energiát és a teljesítményt, megszabadulni az álmosságtól és a letargiától.
8. Az irodai gyakorlatok, még az egyszerű gyakorlatok is, ha rendszeresen elvégzik őket, segítenek az izmok tónusában és a jó forma megőrzésében.

Testünket rendszeres mozgásra tervezték, de a technikai fejlődés oda vezetett, hogy a mozgásszegény életmód szinte általánossá vált. Az emberek úgy gondolják, hogy a munka előtti vagy utáni órás edzés kompenzálhatja a 9-10 órát ülő helyzetben. De félrevezető.

A fizikai aktivitás nélküli hosszú ülések negatív hatással vannak a testre, és lerövidítik az életünket. Ha meg akarja őrizni az egészséget, akkor egy kis töltés napközben egyszerűen szükséges, még akkor is, ha rendszeresen edz az edzőteremben vagy otthon. Még akkor is, ha egyáltalán nem végez fizikai testmozgást, ilyen torna nélkül, nem tud.

Mennyire veszélyes az ülő életmód?

Az irodai gyakorlatok nemcsak arra szolgálnak, hogy elvonják a figyelmedet a munkától és javítsák egészségedet. Létfontosságú eleme annak, aki az egészségére gondol! Az ülő életmód és a 8-9 órás fizikai aktivitás hiánya számos betegség és diszfunkció oka.

Pontosabban azt növeli a következők kockázatát:

• a szív- és érrendszer betegségei
• a gerinc és az ízületek betegségei
• a mozgásszervi betegségek
• anyagcserezavarok
• emésztési zavarok
• cukorbetegség
• elhízottság
• rák
• fejfájás és migrén
• depresszió

A mozgásszegény életmód természetellenes az emberi test számára, ezért az orvosok hangsúlyozzák, hogy az irodai munka szempontjából a nap folyamán gyakorolni kell.

Tippek ülő életmódot folytatóknak

1. Ha ülő munkád van, akkor képezd ki magad, hogy a hosszú ülést rövid tevékenységi pillanatokkal helyettesítsd. Óránként legalább egyszer álljon fel a székről és mozogjon legalább 2-3 percig. Ideális esetben félóránként.
2. Munka közben kövesse a testtartást, hogy elkerülje a gerinc görbületét, valamint a nyak és a hát fájdalmát. Győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes, a vállak lazák és leeresztettek, a fej egyenes, a számítógép képernyője szemmagasságban van.
3. Ha a munka egy percig sem engedi elvonni a figyelmét, akkor csak menjen, anélkül, hogy elhagyná a székét (a váll, a kéz, a nyak, a test mozgása). Ha elolvas bármilyen papírt, megteheti, miközben járkál a szobában.
4. Ha látásproblémái vannak, ne felejtse el végrehajtani a szem gyakorlását.
5. Ha elfelejt odafigyelni az irodára, az edzőterembe, állítson be magának emlékeztetőt a telefonjára vagy az ébresztőórájára. Ezt követően ez bevezeti Önt a szokásba.
6. Együttműködés a kollégákkal, és végezzenek együtt egy rövid torna percet. Ez további motivációt nyújt a nap folyamán az aktivitás fenntartására.
7. Célja az legyen, hogy növelje az aktivitást nemcsak az irodában, hanem a mindennapi életben is. Munka után tévét vagy internetet használva próbáljon leszoktatni a passzív pihenésről. Tevékenységük nyomon követésére vásárolhat egy fitnesz karkötőt.
8. Lehetséges csökkenteni a járművek használatát, előnyben részesítve a gyaloglást. A munkába járás vagy munka után segít ellazulni, megtisztítani az elmét és megszabadulni a stressztől.
9. Ha még nem szembesülnek negatív tünetekkel, ez nem azt jelenti, hogy a mozgásszegény életmód nem jelent semmilyen hatást. A test számos rendellenessége tünetmentes lehet. A megelőzés mindig a legjobb gyógyszer, ezért ne hanyagolja el az irodai edzőtermet.
10. Ne feledje, hogy a rendszeres fitnesz órák nem helyettesítik a szokásos háztartási tevékenységet! Ha az 1-1. Napi 5 óra, a többi pedig mozgásszegény életmódot folytat, a rossz egészségi állapot kockázata továbbra is magas.

Tornairoda: 20 legjobb gyakorlat

Rendszeres gyakorlatok végrehajtásával irodai gyakorlatok, megszabadul a fáradtságtól, és új erőre és erőre tesz szert. Válasszon ki néhány gyakorlatot, elosztva azokat a nap folyamán. Ne irodai gyakorlatok legyen 5-10 perc 2-3 óránként. Ha a testnek vannak problémás területei (pl. nyak vagy hát), különös hangsúlyt fektet rájuk.

Ha a testtartás statikus, maradjon minden helyzetben 20-30 másodpercig. Ha a póz dinamikus (ebben az esetben a képünk az ábrákat mutatja a helyzet változásával), majd ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10 15-szor. Ne felejtsd el megismételni a gyakorlatokat a jobb és a bal oldalon.

1. A fej oldalra dől a nyak számára

2. A fej forgatása a nyakig

3. Nyújtó váll és hátul ül

4. A hátsó zár, a mellkas és a váll

5. Hajtsa hátra

6. A hát és a mellkas kinyújtása egy székkel

7. A vállak nyújtása

8. A tricepsz nyújtása

9. Nyújtsa ki a nyakat és a hát felső részét

10. Macska visszaforgatása

11. Húzza fel hátul

12. Dönthető zár a hát, a mellkas és a váll számára

13. Döntés a szék háttámlájával, derékkal, fenékkel és lábakkal

14. Húzódó hát és derék a lejtőn

15. Hajtsa oldalra a has és a hát ferde izmait

16. Hátsó heveder a hát, a mellkas és a hasizmok számára

17. Pushups a felsőtest megerősítésére

18. Fordított fekvőtámaszok a karok és a vállak számára

19. Kerékpár a sajtó megerősítésére

20. Forduljon az izomrendszer felé

21. Dőljön be a székre a lábizmok és a csípőízületek számára

22. Dőljön be székkel a lábizmok és a fenék számára

23. Guggolás a fenék és a lábak számára

24. Lábemelés a csípő, a borjak és a térdízületek számára

25. A belső comb nyújtása

26. A comb és a combhátak nyújtása

27. A comb hátának nyújtása

28. A quadriceps nyújtása

29. Kelj fel a lábujjadon a borjúért és a bokáért

30. A láb forgása

Képek a youtube csatornáknak köszönhetően: Jóga Candace-tól, Legnépszerűbb igazságok, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Öt parkos jóga.

Tornairoda: videók összeállítása

Ha kész edzésen szeretne irodai gyakorlatokat végezni, néhány rövid gyakorlatot kínálunk a székre. Ezek a videók kiválóak lesznek megelőzés mozgásszegény életmódból eredő betegségek

1. Saga Olga - tornairoda (10 perc)

2. Gyakorlatok az irodában (4 perc)

3. FitnessBlender: Könnyű nyújtás az irodához (5 perc)

4. Denise Austin: Fitnesz az irodához (15 perc)

5. HASfit: Gyakorlatok az irodához (15 perc)

Ne feledje, hogy a testének állandó mozgásban van szüksége. Ha ülő munkája van, és a nap folyamán alacsony az aktivitása, ideje elkezdeni az életmód megváltoztatását. Végezzen irodai gyakorlatokat, látogasson el az edzőterembe vagy edzen otthon, végezzen napi sétát, bemelegítsen, használja a lépcsőket, ne a lifteket, járjon gyakrabban.

Lásd még:

• 7 videó nyújtással kezdőknek és rugalmatlan embereknek
• HASfit edzés: kezdőknek és időseknek

A kezdők alacsony hatású edzéséhez