tartalom
Ki mondta, hogy a bicepszgöndörök csak fiúknak szólnak? Tudja meg, miért kell minden lánynak edzeni a bicepszét és a tricepszét az erős és szép karokért!
Szerző: Dana Tappan
Mérsékelten faragott karok, kellemes kontúrokkal - tökéletes kiegészítője álmai alakjának. Segítségükkel ellenállhatatlan leszel, akár ujjatlan ruhát, akár feszes pólót viselsz!
Ne féljen nehéz súlyokat emelni és a legjobbat nyújtani. Hidd el: a kezed nem indul el kifelé az ujjakból, ehhez túl kevés a tesztoszteron a nő testében. A legmenőbb srácok is tudják, hogy a karizmokat csak hosszú és kemény edzéseken lehet felépíteni.
Az erős bicepsz és a tricepsz a harmonikusan fejlett alak fontos eleme. Ráadásul segítenek megerősödni!
Itt van egy gyors kézi oktatási útmutató lányoknak. Még edzéspéldát is mellékeltem. Lányok, ideje felpumpálni a bicepszet!
Lányok és bicepszek
A bicepsz és a tricepsz edzésének különösen örülök, hogy nem kell túl sok időt tölteni velük. Bármely fekvenyomás, hasonlóan vagy, egyszerre dolgozza ki a tricepszet. És amikor például a felső lat blokkot vagy a holtemelést hajtja végre drótkötőben, akkor közvetett módon edzi a bicepszét.
Röviden, ha lelkiismeretesen dolgozik a mellkason és a háton, akkor nem kell túl sok időt fordítania a karok edzésére. Ráadásul a bicepsz és a tricepsz kicsi izmok, és nem szükséges különféle anyagcsere-előnyöket várni azok kidolgozásától.
A bicepsz és a tricepsz edzésénél különösen örülök, hogy nem kell túl sok időt tölteni velük.
Inkább hetente egyszer, 30-45 percig hangsúlyosan edzem a karomat. Ez az edzés, a közvetett bicepsz és tricepsz edzéssel kiegészítve a többi edzés alatt, több mint elég. A karjaim erősek és csodálatosan néznek ki!
Alapvető felvonók és hosszabbítók
Bármennyire is próbálkozol, a legtöbb esetben a bicepsz és a tricepsz edzése továbbra is kettőre fog forralni: felvonókra és meghosszabbításokra. Ezek a mozdulatok közvetlen feladataik teljesítésére kényszerítik az izmokat, de kézzelfogható ellenállással.
A bicepszed összehúzza a könyök könyökének meghajlítását (a kezed az arcodhoz hozza), a tricepsz pedig a könyökét nyújtja (távolítsa el a kezét az arcától, és egyenesítse ki a karját). Számos variáció létezik ezeknek a mozdulatoknak a témájában, de az alapelv megingathatatlan és megingathatatlan: a kar felemelésekor a könyökízületnél meghajlik, a hosszabbítással pedig a könyök kiegyenesedik.
Amikor a könyökét súlygal meghajlítja vagy kiegyenesíti, több izomrostot von be az összehúzódásba. Minél nehezebb a munka, annál több izomrostot kell toborozni a súly mozgatásához. És ha rendszeresen terheli az izmait munkával, akkor erre reagálva növekedni kezdenek.
Gyakran látok lányokat, akik majdnem száz ismétlést végeznek 2 kg-os súlyzókkal. Ne feledje, hogy az izmainak megfeszülnie kell az edzés során, különben nem lesz ösztönzője a változásra.
Aki azt mondja, hogy a nőknek sok ismétlést kell elvégezniük nulla munkasúly mellett, kötelességemnek érzem tisztázni. Ha az edzés olyan, mint egy séta, akkor nem látja az eredményt!
Bicepsz: gyakorlatok lányoknak
Ez az edzés tökéletes azoknak a lányoknak, akik soha nem gyakorolták a karjukat, vagy új, hatékonyabb cselekvési tervre szorulnak. Ne feledje, hogy már bicepszet és tricepszet edz a mellkason és a háton, ezért erre a programra csak az eredmények optimalizálása érdekében van szükség.
Szeretek csinálni ezt a programot, mert néhány kedvenc technikámat tartalmazza: 21 és Burnout! A legjobb ebben az edzésben az, hogy olyan rep tartományt használ, amely ideális a hipertrófiához (izomfejlődés). Kétségtelen árnyék nélkül vegyen elő egy súlyzót vagy meglehetősen nehéz súlyzókat, amelyekkel az utolsó ismétlések komoly próbává válnak.
Kézi edzés lányoknak
30-60 másodperc pihenés a szettek között.
4 megközelítése 12 próbák
4 megközelítése 12 próbák
Használja a 21. módszert
4 megközelítése 21 ismétlés
4 megközelítése 12 próbák
Burnout
1 megközelítés 100 próbák
Burnout
1 megközelítés 100 próbák
Programjegyzetek
1. - Érdekes megközelítés a bicepsz edzéséhez. 7 ismétlést kell végrehajtania a pálya alsó felében, majd 7 ismétlést a pálya felső felében, és hét teljes mozdulattal kell befejeznie. Ha nagyon elfárad, akkor a közeledés után további szünetet tarthat!
A részleges ismétlés segít megerősíteni az izmokat a leggyengébb pontjaikon. A bicepsz felemelésekor a legnagyobb nehézségek általában a mozgás első harmadában és az utolsó szakaszban merülnek fel. Ha megtanulja kezelni a nagy súlyt a holtponton, akkor az izmok hatalmas lendületet kapnak a növekedésben.
2. A kiégés nehéz, de érdekes is a maga módján. Ígérem, hogy ennek a gyakorlatnak az elvégzése után az izmaid szó szerint véressé válnak. A gyakorlat lényege, hogy 100 ismétlést kapjon a minimális számú készletben.
Nem lesz nagy súlya, de ügyeljen arra, hogy a terhelés észrevehető legyen. Ha a feladat elsöprőnek tűnik, nyugodtan fogyjon és haladjon előre. És próbálj meg nem lazítani túl sokat a szettek között.
A kiégéseket általában az izmok teljes fárasztására használják, amikor azok már elég fáradtak. Bár ez a megközelítés nem feltétlenül tetszik mindenkinek, remek megoldásnak tartom az utolsó energiacseppek kiszorítását az izmokból és a teljes kimerültség elérését. Próbáld ki te is, és ha nem tetszik, vagy ha úgy tűnik, hogy a játék nem éri meg a gyertyát, lépje át az edzésből származó kiégést.
3. A 21 ismétlés mellett mindenképpen teljes körű gyakorlatokat használjon az edzések során. Ha még nem jött rá, hogyan hajtsa végre helyesen ezt vagy azt a gyakorlatot, akkor nézze meg. Itt lépésről lépésre talál utasításokat, így teljes magabiztosan edzhet.