30 perces felsőtest edzés nőknek

Ezek az XNUMX perces edzések felrobbantják a hátadat, a válladat és a melledet, és olyan erős izmokat adnak neked, hogy az év bármely szakában ujjatlan ingben szeretnél megmutatkozni!

Szerző: Kelly Davis

A pompás lábak és a csábító fenék korántsem az egyetlen trófea, amelyet hűvös edzésprogrammal lehet megnyerni. Michelle Obama, Cameron Diaz és Jessica Biel az irigylésre méltó bicepszel és erős delttel rendelkező nyilvános nők neve.

Nem viccelek, hölgyem. Ahhoz, hogy vonzó, erős és egészséges testet hozzon létre, fel kell lépnie a felsőtest szintjére!

Szépség és izom

Széles körben elterjedt tévhit, hogy a felsőtest erőnléti edzése miatt a nők felpumpálják az Arnold stílusú izmokat. Ez valószínűtlen! A női hormonok és az élettani jellemzők határozzák meg erőnket és izomfejlődésünket, valamint a testrészek térfogatát és kontúrjait. Nem vagy hivatásos testépítő, és nem kell attól tartanod, hogy olyan leszel, mint ő.

Valójában a női test körülbelül tízszer kevesebb tesztoszteront tartalmaz, mint a férfi test. Az átlagos nőhöz képest magasabb tesztoszteronszinttel rendelkező lányok gyorsabban gyarapodnak az izomtömegben, de minden nő képes edzeni a hátát, a karját és a mellkasát anélkül, hogy attól tartana, hogy Hulk lesz.

A testalkatának javítása és az atlétikai forma megteremtése érdekében, amelyről a legtöbb nő álmodik, fejlesztenie kell a hátizmait, a tricepszet, a bicepszet és a deltákat! Az izmokat félretéve, az erőnléti edzés hatalmas előnye a felsőtest számára. Íme csak néhány ok, amiért be kellene illesztenie az edzésbe.

1. A csontszövet erősítése

Az osteogenezis és az átalakítás olyan folyamatok, amelyek során a test alkalmazkodik a változó terhelésekhez a csontok tömegének, szerkezetének megváltoztatásával és a gyenge vagy sérült csontszövet eltávolításával. A csontokhoz kapcsolódó izmok összehúzódása az a stressz, amely a csontok változását és megerősödését okozza. Minél erősebb az izmaid, annál erősebbeknek kell lenniük a csontoknak, amelyeknek képesnek kell lenniük az izomösszehúzódásokkal való megbirkózásra. A csontfaragás segít megelőzni a töréseket és megakadályozza az oszteoporózis kialakulását.

2. Kötőszövet

Az inak, az ínszalagok és a porcok tartják össze csontjainkat. Gyengülés, ezek a kötőszöveti elemek veszélyben vannak. A felsőtest erőgyakorlatai erősítik a könyök, a váll, a nyak, a gerinc, a csukló és a kéz kötőszövetét az ízületek működésének és stabilitásának javítása érdekében. Kiváló sérülések megelőzése.

A felsőtest erőgyakorlatai erősítik a könyök, a váll, a nyak, a gerinc, a csukló és a kéz kötőszövetét az ízület működésének és stabilitásának javítása érdekében.

3. Izomnövekedés és zsírégetés

Az erősítő edzés növeli a sovány testtömeget, miközben csökkenti a testzsír-készletet. Minél nagyobb az izomtömeg és a zsírszövet aránya, annál metabolikusan aktívabbá válik a tested. Aktív anyagcserével rendelkező testben megnő az alapanyagcsere sebessége, felgyorsul a zsírok oxidációja és nő az energiafogyasztás kalória formájában. Más szóval, több kalóriát és zsírt éget el, ha nagyobb izomtömeget hordoz!

4. Több önbizalom, magasabb eredmények!

A fentieket figyelembe véve a felsőtest harmonikus fejlődése növeli az önbecsülést és a Felsőbb Ligába kerül. Az American Journal of Healthy Lifestyles érdekes adatokat közölt. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy azok a nők, akik hetente háromszor végeznek erőnléti edzést, jelentősebb javulást érnek el az alakjukban azokhoz a lányokhoz képest, akik heti három sétára szorítkoznak (bár a járás még mindig jobb, mint egész nap az ötödik ponton ülni). A saját erő érzése magabiztosan tölti el a testet és az elmét is.

5. Naponta sok előny

Bár megszoktuk, hogy az erőt az atlétikai győzelmekkel társítsuk, a karok és a hátsó izmok erőteljesebbé teszik a mindennapi feladatok elvégzését. Segítség nélkül mozgathatja a bútorokat, az összes csomagot egy mozdulattal átviheti a szupermarketből, hátfájás nélkül emelheti meg a dobozokat és még sok minden mást! A saját erődet érezni nemcsak hűvös, az erő önállóságot ad, mert sok napi tevékenységgel könnyedén megbirkózhatsz.

Akcióterv

Ezek az edzések a deadlift / bench elv szerint épülnek fel. Előtted, hogy egy héten belül a hajlítók és a nyújtók egyenlő részt kapjanak a terhelésből.

Ebben az osztott edzésben a hajlítók és az extenzorok a terhelés azonos arányát kapják.

• Az A edzés során olyan fekvenyomásos mozgást hajt végre, amely a mellizmait használja fő hajtóerőként. Ugyanakkor meg fogja dolgozni a vállát, a trapézizmait és a tricepszét - ezek támogató csoportként fognak működni.

• A B edzés alatt elvégzi a húzó gyakorlatokat. Ezek a mozdulatok kiterjedt izomhálózatot foglalnak magukba, amely eltakarja a hátat. Mások közé tartozik a hát felső részének trapéz- és rombuszizma, a latissimus dorsi és a felálló gerinc, amely a nyaktól a lumbosacralis régióig terjed. Ezekben a gyakorlatokban a kis izomcsoportok a bicepszel együtt dolgoznak.

Javaslom az egyes komplexek hetente egyszeri elvégzését, az edzések közötti szünet 3-4 nap. Gyakoroljon 4-6 hétig a javasolt programon, és a javasolt edzések közötti napokon dolgozza fel az alsó testét.

A edzés

B edzés

Bővebben: