Az ételsóvárgás gyakori a terhesség alatt, és túlzott súlygyarapodást okozhat, ha nem kezelik. Ha Ön terhes, és rendszeresen érez visszafojthatatlan sóvárgást az étel után, az alábbiakban felsorolunk minden tippet, hogy elkerülje, hogy szükségtelenül, minden frusztráció nélkül felemelje a mérlegtűt.

Mi az éhségérzet?

A sóvárgás fékezhetetlen szükségletnek és elfojthatatlan evési vágynak felel meg. Ez azt eredményezi, hogy elengedhetetlen az érzett éhség kielégítése.

A hormonális felborulás miatt a sóvárgás gyakori a terhesség alatt: gyakrabban jelentkezik a 2. és a 3. trimeszterben. De ezek a vágyak már az első trimeszterben érezhetők.

Miért fokozza a terhesség a vágyat?

A hormonok, különösen az ösztrogén kulcsszerepet játszanak a várandós nők sóvárgásának kialakulásában. A terhesség alatt a méhlepény által kiválasztott ösztrogének szorongást és idegességet okoznak a leendő anyáknak, így elősegítik az úgynevezett kényszeres visszaeséseket – magyarázza Christian Jamin párizsi nőgyógyász és endokrinológus. A terhes nő ilyenkor ráveheti magát olyan ételekre, amelyeket általában megtilt magának, és hirtelen hagyja, hogy a korábban mögöttes impulzusok vezessék. Ezt a jelenséget „különbségfelszabadítások” néven is ismerik.

Az inzulin fontos lehet a sóvárgás kialakulásában is. Ez a hormon, amelyet a hasnyálmirigy is kiválaszt, gyorsabban megemelkedik a terhesség alatt, közvetlenül étkezés után, hogy a cukor bejusson a sejtekbe. Miután a glükóz felszívódik, hipoglikémia lép fel, amely éhségérzetet és sóvárgást okoz.

Ha ezeknek a vágyaknak fiziológiás eredetűek, akkor néhány egyszerű higiéniai és diétás tanács betartásával nagyon is lehet kontrollálni őket.

Az aranyszabály, hogy elkerüljük az éhségérzetet az étkezések között, természetesen az, hogy minden étkezésnél együnk eleget. Ezeknek az étkezéseknek 3-nak kell lenniük, függetlenül az Ön ütemétől és étkezési szokásaitól. Szükség esetén ezekhez az ételekhez egy vagy több harapnivaló is hozzáadható.

A sóvárgás elkerülése érdekében, és mi több, hogy kielégítsük teste és babája szükségleteit, minden étkezésnek kiegyensúlyozottnak és minőségileg kielégítőnek kell lennie.

Reggeli

Mindig reggelivel kezdje a napot, még akkor is, ha késő reggel eszi meg. Ez a jól összeállított étkezés lehetővé teszi, hogy minden energiát megkapjon, amire szervezetének (és gyermekének) szüksége van a hosszú, éjszakai böjt után.

Ideális esetben a következőképpen áll össze:

• Egy ital: gyógytea, tea vagy kávé (érzékenységétől függően koffeinmentes vagy koffeinmentes)
• Gabonatermék: kenyér, zabpehely, müzli, zabkása
• Zsírforrás: 10 g vaj, egy evőkanál egész mandulapüré vagy 10 mandula/mogyoró pl.
• Gyümölcs: lehetőleg egészben és szezonban, vagy frissen facsart gyümölcslé
• Tejtermék: joghurt, fromage blanc, faisselle vagy petits-suisse

És ha hányingere van, tudd, hogy ezek a betegségek általában könnyen elmúlnak, ha már nem koplalsz. Tehát egyetlen gyógymód van: egyél! És ez még inkább érvényes reggel, amikor a hányinger leginkább érezhető. Amikor felkelsz, igyál egy pohár vizet, opcionálisan válassz szénsavas vizet vagy vizet, amelyhez egy csipetnyi citromot tettél. A savasság valóban lehetővé teszi egyes nők számára, hogy jobban leküzdjék az émelygést. Utána, ha nem tud lenyelni egy igazi étkezést, béküljön meg egy pohár gyümölcslével, néhány mandulával és egy joghurttal. Később reggel eszik egy gabonaterméket.

Ebéd és vacsora

Az ebéd és a vacsora olyan ételek, amelyeknek tökéletesen kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hogy elkerüljük az étkezések közötti sóvárgást.

Délben és este mindenképpen fogyasszunk olyan fehérjeforrást (hús, hal, tojás, sonka vagy csirkemell), amelyek nagyon érzékeny tápanyagok (elkerülik a nassolást), és előkelő helyet foglalnak el a zöldségeknek, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag gazdagságuk mellett nagyon jóllakó rostokban is gazdagok.

Tehát a következőképpen állítsa össze a két étkezést:

• Egy hús, egy hal vagy két tojás
• Zöldségek: nyersen vagy főzve, frissen, konzervként vagy fagyasztva, ízlés szerint és az évszaknak megfelelően
• Keményítőtartalmú ételek: kenyér, burgonya, tészta, rizs, quinoa, lencse, hasított borsó, szárított bab, bulgur, búzadara stb.
• Gyümölcs: lehetőleg frissen és szezonban. A viselkedések is egy lehetséges alternatíva
• Tejtermék: joghurt, fromage blanc, faisselle vagy petits-suisse
• Opcionálisan: egy adag sajt (ebéd VAGY este)

A hipoglikémia elkerülése érdekében, amely elkerülhetetlenül nassoláshoz vezet, fontos korlátozni az olyan élelmiszereket, amelyek túlságosan növelik a vércukorszintet, és amelyek ezt követően reaktív hipoglikémiát váltanak ki. Ezek olyan magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint a fehér cukor, a hagyományos kenyér, de például a burgonya is.

Valójában minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe (GI), annál jobban megemeli a vércukorszintet, és annál nagyobb lesz az inzulin szekréciója által okozott hipoglikémia. A fordítottja természetesen érvényes.

A sóvárgás elkerülése tehát az alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek előnyben részesítése, vagy legalábbis a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek elkerülése. Íme az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek listája:

• Gabonatermékek reggelre: zabpehely, zabkorpa, teljes kiőrlésű kenyér, korpás kenyér, német fekete kenyér, Wasas Fibers®, All Bran® gabonapehely
• Keményítőtartalmú ételek: basmati rizs, quinoa, bulgur, édes burgonya, teljes kiőrlésű búzadara, teljes kiőrlésű tészta, al 'dente főtt spagetti, lencse, hasított borsó, csicseriborsó, fehér bab, vörös bab, babszemek
• Gyümölcsök: a gyümölcsök túlnyomó többsége.
• Zöldség: szinte minden zöldség.
• Édesítőszerek: stevia, agave szirup, fruktóz, kókuszcukor, xilit (nyírfacukor)

Kerülje viszont a fehér kenyeret és a teljes kiőrlésű kenyeret, a fehér tésztát, az előfőzött vagy nem basmati rizst és a gyorsan főzött tésztát (mikrohullámos zacskó), a burgonyát, a túlérett banánt és a főtt sárgarépa kombinációját. , főtt fehérrépa és paszternák. A barna cukrot, a nádcukrot és a rapadurát alacsony GI-vel rendelkező édesítőszerekre kell cserélni, mint például a korábban említettek.

Ha három, többnyire alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmazó, kiegyensúlyozott étkezés ellenére éhesnek érzi magát az étkezések között, és úgy érzi, hogy nassolnia kell, kezdje azzal, hogy minden étkezésnél növelje a zöldségek mennyiségét. Rostban gazdagok, erős telítőképességgel rendelkeznek. És ha ez nem elég, nyugodtan állíts be egy uzsonnát, vagy akár két harapnivalót is, ha szükséges.

Amikor ismétlődően kicsit éhesnek érzed magad, kényeztesd magad egy igazi harapnivalóval, és gondolj arra, hogy készíts magadnak meleg vagy hideg italt, amivel jól megtöltheted a gyomrodat és jóllakottnak érzed magad.

Íme néhány példa a tökéletesen kiegyensúlyozott snackekre:

• Ital: gyógytea, tea vagy kávé (érzékenységétől függően koffeinmentes vagy koffeinmentes)
• 1 egész friss gyümölcs szezonban
• 10 mandula
• Ital: gyógytea, tea vagy kávé (érzékenységétől függően koffeinmentes vagy koffeinmentes)
• 1 szelet integrál kenyér, német kenyér vagy korpás kenyér
• 2 négyzet 10%-os kakaótartalmú étcsokoládé
• Ital: gyógytea, tea vagy kávé (érzékenységétől függően koffeinmentes vagy koffeinmentes)
• Tejtermékek: joghurt, fromage blanc, faisselle vagy petits-suisse
• Kompót

A terhesség alatti megnövekedett vízszükséglet kielégítése mellett a rendszeres ivás gyakran segít elfedni a nassolni való vágyat.

Valójában, amikor a gyomor tele van, idegi üzenetet küld az agynak, jelezve az emésztési folyamat megindulását, és miután az információt rögzítették, húsz perc elteltével visszaküldi a szervezetnek a jóllakottság üzenetét, amely megfelel a nem éhség állapota. Ezek a folyamatok érvényesek, beleértve azt is, amikor a gyomor megtelik üres kalóriákkal és folyadékkal, mint például víziváskor.

Ahhoz, hogy hidratálja magát, és sóvárgás esetén becsapja az agyát, válasszon szénsavmentes, szénsavas, palackozott vizet vagy akár csapvizet. A kulcs az, hogy egész nap hidratált maradjon kis kortyokkal és nagyobb kortyokkal, amikor késztetést érez a nassolásra.

Ha problémái vannak az ivással, íme néhány hatékony tipp:

• Készítsen magának egy forró italt meghatározott időpontokban, reggel és délután: tálaljon magának egy nagy csésze teát vagy kávét (lehetőleg arabica) – de ne haladja meg a napi 3 csésze infúziót vagy egy nagy pohár vizet a friss citruslé (például citrom, grapefruit vagy narancs) hozzáadása.
• Mindig vigyen magával egy kis üveg vizet a táskájában.
• Helyezzen egy üveg vizet a stratégiai helyekre, hogy nagyobb legyen a kísértés az iváshoz: az asztalon, a nappaliban vagy a dohányzóasztalon, az éjjeliszekrényen stb.