Általában a szakértők arról beszélnek, hogyan lehet megbirkózni a már felmerült stresszel. De a mi hatalmunkban áll tenni valamit ennek megakadályozása érdekében. Phyllis Korki újságíró arról beszél, hogyan segíthet a helyes légzés, a jó testtartás és a testtartás.
Volt már valaha szorongásos rohama a munkahelyén? Ez történt velem nemrég.
A múlt héten gyorsan, egyenként kellett befejeznem néhány dolgot. Ahogy próbáltam eldönteni, mit tegyek először, éreztem, hogy a gondolatok kavarognak és összeütköznek a fejemben. Amikor sikerült megbirkózni ezzel a pokollal, teljesen összezavarodott a fejem.
És mit csináltam? Mély lélegzet - a test közepétől. Elképzeltem a koronát és a vállból különböző irányokba kinőtt nyilakat. Állt egy darabig, majd körbesétált a szobában, és visszament dolgozni.
Ezt az egyszerű szorongásoldó szert nem mindig könnyű alkalmazni, különösen, ha több feladatot végez, és sok a zavaró tényező. Csak azután sajátítottam el, hogy aláírtam egy könyvszerződést, és annyira ideges lettem, hogy hát- és hasfájásom lett. A nyugtatót nem lehetett állandóan szedni (függőséget okoz), így természetesebb módszereket kellett keresnem.
Mint a legtöbb ember, én is „függőlegesen” lélegeztem: belégzéskor a vállam felemelkedett.
Mindenekelőtt Belisa Vranich klinikai pszichológushoz fordultam, aki megtanítja – vagy inkább átképzi – az embereket lélegezni. Éreztem, hogy nem lélegzem rendesen, ezt megerősítette.
Mint a legtöbb ember, én is „függőlegesen” lélegeztem: a vállam felemelkedett, ahogy beszívtam. Ezenkívül a mellkas felső részéből lélegeztem, nem a tüdő fő részéből.
Vranich megtanított helyesen lélegezni – vízszintesen, a test közepétől, ahol a rekeszizom található. Elmagyarázta: ki kell tágítania a gyomrot az orron keresztül történő belégzéskor, és vissza kell húznia a kilégzéskor.
Eleinte kényelmetlennek tűnt. Pedig ez a légzés természetes módja. Amikor a társadalom nyomást kezd ránk gyakorolni, rossz útra térünk. A munkahelyi stressz miatt igyekszünk összeszedni magunkat, összezsugorodunk – ami azt jelenti, hogy gyorsan és felületesen kezdünk lélegezni. Az agynak oxigénre van szüksége a működéséhez, és az ilyen légzés nem biztosít elegendő mennyiségű oxigént, ami megnehezíti a normális gondolkodást. Ráadásul az emésztőrendszer nem kapja meg a szükséges masszázst a rekeszizomtól, ami számos problémához vezethet.
A stressz bekapcsolja a küzdj vagy menekülj módot, és megfeszítjük hasizmainkat, hogy erősebbnek tűnjünk.
A stressz „küzdj vagy menekülj” módba helyez bennünket, és megfeszítjük hasizmainkat, hogy erősebbnek tűnjünk. Ez a testtartás megzavarja a nyugodt, tiszta gondolkodást.
A harcolj vagy menekülj reakciót távoli őseink alakították ki a ragadozók elleni védekezésül. Annyira fontos volt a túléléshez, hogy még mindig előfordul a stressz hatására.
Ésszerű szintű stressz mellett (például egy feladat elvégzésének reális határideje) elkezdődik az adrenalin termelődése, ami segít a célba jutásban. De ha a szint túl magas (mondjuk néhány határidő, amit egyszerűen nem tudsz betartani), akkor beindul a harcolj vagy menekülj mód, amitől összezsugorodik és megfeszül.
Amikor elkezdtem írni a könyvet, fájdalmat és feszültséget éreztem a vállamban és a hátamban, mintha a testem egy veszélyes ragadozó elől készülne elbújni. Valamit tennem kellett, és elkezdtem tartásjavító órákra járni.
Amikor azt mondtam, hogy dolgozom a testtartásomon, a beszélgetőpartnerek rendszerint zavarba jöttek, rádöbbenve saját „görbületükre”, azonnal megpróbálták összehozni a lapockájukat és felemelni az állukat. Ennek eredményeként a vállak és a nyak becsípődött. És ez egyszerűen nem engedhető meg: éppen ellenkezőleg, finoman kell lazítania az összehúzódott izmokat.
Íme néhány alapelv, amelyek segítenek átvészelni a napot.
Először képzelje el a koronáját. Még meg is érintheti, hogy pontosan megértse, hogyan helyezkedik el az űrben (meglepődhet, mennyire téved). Ezután képzelje el, hogy a vízszintes nyilak kifelé mozognak a vállaidból. Ez kitágítja a mellkasát, és lehetővé teszi, hogy szabadabban lélegezzen.
Próbálja észrevenni, ha a szükségesnél jobban megerőlteti valamelyik testrészét.
Próbálja észrevenni, ha a szükségesnél jobban megerőlteti valamelyik testrészét. Például az egér nagy részét az ujjakkal kell irányítani, nem a tenyérrel, csuklóval vagy az egész karral. Ugyanez vonatkozik a billentyűzeten történő gépelésre is.
Elsajátíthatja az «Alexander-módszert». Ezt a technikát a XNUMX. században találta fel Frederic Matthias Alexander ausztrál színész, aki a módszert a rekedtség és az esetleges hangvesztés gyógyítására használta. Ő találta ki a „végső cél elérésének” koncepcióját. Lényege, hogy amikor arra törekszel, hogy valahol ott legyél, abban a pillanatban úgy tűnik, nem vagy jelen a testedben.
Tehát ahhoz, hogy olvashassunk valamit a számítógépen, a monitor felé hajolunk, és ez feleslegesen megterheli a gerincet. Jobb, ha a képernyőt maga felé mozgatja, és nem fordítva.
A stressz kezelésének másik fontos összetevője a mozgás. Sokan tévesen azt hiszik, hogy hosszú ideig egy pozícióban jobban koncentrálnak. A koncentráció javításához valóban szüksége van a mozgásra és a rendszeres szünetekre – magyarázza Alan Hedge, a Cornell Egyetem ergonómia professzora.
Hedge azt állítja, hogy a munkafolyamat során ez a váltakozás az optimális: üljön körülbelül 20 percig, álljon 8 percig, sétáljon 2 percig.
Természetesen, ha úgy érzi, ihletett és teljesen elmerül a munkában, akkor nem tudja betartani ezt a szabályt. De ha elakadsz egy feladatnál, elég, ha egyik szobából a másikba költözöl, hogy visszaállítsd az agyad.
Kutatások kimutatták, hogy a hatékony munkavégzés érdekében folyamatosan éreznünk kell a gravitáció hatásait.
Hedge professzor szerint a szék egy «antigravitációs eszköz», és a gravitációs stimuláció nagyon fontos szervezetünk számára. A NASA kutatásai kimutatták, hogy a hatékony munka érdekében folyamatosan éreznünk kell a gravitáció hatásait. Amikor leülünk, felállunk vagy sétálunk, megkapjuk a megfelelő jelzést (és naponta legalább 16 ilyen jelzés legyen).
Ezt az alapvető testismeretet – olyan egyszerű és világos – nehéz lehet alkalmazni stresszes helyzetben. Még mindig néha azon kapom magam, hogy egy székben lefagyok a munkahelyi akadályok pillanataiban. De most már tudom, hogyan kell cselekedni: kiegyenesedni, kiegyenesíteni a vállam, és kiűzni a képzeletbeli oroszlánt a szobából.
Forrás: The New York Times.