tartalom
- Hogyan lehet kiszámítani az alap kalória kiadásokat
- Az alapanyagcsere (BMR) kiszámítása
- Az alap kalória kiadások kiszámítása a Harris-Benedict képlet segítségével
- Az alap kalória kiadások kiszámítása a Mifflin-Geor képlet segítségével
- Az alap kalória kiadások kiszámítása a Catch-McArdle képlet segítségével
- Miért nem növelheti a fogyasztást diétával
- Kalória kalória számítás
- Az alap és a további költségek felhasználásának szabályai
Hogyan lehet kiszámítani az alap kalória kiadásokat
Nem titok, hogy a fogyáshoz a bevitt mennyiségnél magasabb kalóriát kell égetnie. Ha a kalóriabevitel csak az ételek és italok fogyasztásától függ, akkor a fogyasztás bázisra és kiegészítőre oszlik. Az alapvető kalória -ráfordítás az élet fenntartásához szükséges energia -ráfordítás, a további pedig az az energiamennyiség, amelyet edzésre és bármilyen más fizikai tevékenységre fordítunk. Annak érdekében, hogy elkerüljük a fogalmak összetévesztését, nézzük meg részletesebben.
Az alapanyagcsere (BMR) kiszámítása
A test sokkal több kalóriát fordít a létfontosságú funkciók fenntartására, mint az edzésre. Ezt nem vesszük észre, de testünk energiát fordít a légzésre, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjére, a kognitív funkciókra és az idegrendszer támogatására, a szívverésre és más belső szervek munkájára, a hormonális szint fenntartására, az alvásra, a mozgásra , és még az ételekre is. … A test munkája egy percig sem áll le.
A kalóriafogyasztás kiindulási pontja mutatja az anyagcsere állapotát. Kiszámítható a következő egyenletek felhasználásával: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.
Az alap kalória kiadások kiszámítása a Harris-Benedict képlet segítségével
Ez a legnépszerűbb és legegyszerűbb képlet a napi kalóriakiadások kiszámításához. Ehhez meg kell adnia a magasságot, a súlyt és az életkort. 1984-ben felülvizsgálták, hogy tükrözze a friss orvosi követelményeket.
Az egyenlet jelenlegi verziója:
Férfiak: BMR = 88.362 + (13.397 × súly kg-ban) + (4.799 × magasság cm-ben) - (5.677 × életkor)
Nők: BMR = 447.593 + (9.247 × súly kg-ban) + (3.098 × magasság cm-ben) - (4.330 × életkor)
Az alap kalória kiadások kiszámítása a Mifflin-Geor képlet segítségével
Ez a képlet 1990-ben született. Az egyik legpontosabbnak tartják. A számításhoz ismernie kell a súlyt, a magasságot és az életkort is.
Férfiak: BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) + 5
Nők: BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) - 161
Az alap kalória kiadások kiszámítása a Catch-McArdle képlet segítségével
Ezt tartják a legpontosabbnak, de a sovány testtömeg alapján számítják ki, kivéve a zsírt, és ehhez tudnia kell a zsír százalékát.
A sovány testtömeg (LBM) kiszámítása:
LBM = [tömeg (kg) × (100 -% zsír)] / 100
Az alap kalória kiadás (BMR) kiszámítása:
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Az alap kalória kiadások mind a zsír, mind az izom tömegéhez kapcsolódnak. Minél több izom van, annál több energiát tölt el teste nyugalomban.
Miért nem növelheti a fogyasztást diétával
A kalóriahiánynak soha nem szabad az alapfogyasztás alá csökkennie. Ellenkező esetben a test a hormonszint miatt energiát fog megtakarítani. Először csökkenti a leptin (telítettség hormon), majd a pajzsmirigy és a reproduktív hormon szintjét. Mindig rendelkeznie kell rendelkezésre álló energiával az endokrin, az idegrendszer és más rendszerek támogatására. Az egészséges táplálkozás, a megfelelő hiány és a hosszú távú fogyókúrás hozzáállás segít elkerülni a hormonális egyensúlyhiányt.
Kalória kalória számítás
A kiegészítő energiafogyasztás fel van osztva az edzés során elköltött kalóriákra és a nem edzéssel töltött tevékenységekre.
Az edzésen viszonylag kevés kalóriát költünk - átlagosan 400 kalóriát kell fizetni óránként intenzív testmozgás mellett. Heti három edzéssel ez csak 1200 kalóriát jelent. Ha azonban az edzés az izomszövet megerősítésére irányul, akkor a kiinduló energiafelhasználás növekszik. A test több kalóriát költ az izmok felépítésére és fenntartására, mint a zsír tárolása és megtartása.
Az edzésen kívüli tevékenység (NEAT) bármilyen spontán vagy rutin fizikai tevékenységet jelent: séta, vásárlás, takarítás, főzés, játék a gyerekkel, és még a számítógépen való munkavégzés is.
A kalóriafogyasztás elemzőben kiszámíthatja a további energiafelhasználást. Csak meg kell adnia a súlyát, ki kell választania a tevékenység típusát és percben meg kell adnia az időt. A rendszer mindent kiszámol az Ön számára.
Az alap és a további költségek felhasználásának szabályai
Annak ismerete, hogy mennyi ideig fogy az energia, lehetővé teszi a kalóriahiány helyes kiszámítását a fogyáshoz, de nehéz megjósolni a pontos fogyást.
Nehézségek merülhetnek fel a következők miatt:
- Hibák az elfogyasztott kalória kiszámításakor;
- Saját tevékenységének téves értékelése;
- Folyadék-visszatartás a testben;
- Folyadék visszatartása a női testben a ciklus bizonyos fázisaiban;
- Egyidejű izomnövekedés és zsírégetés;
- Az alap kalória kiadások lelassításának elmulasztása.
A fenti nehézségek elkerülése érdekében étkezzen megfelelően a kalória- és a BJU-folyosón belül, józanul mérje fel saját nem edzéssel járó tevékenységét, próbálva minden nap megközelítőleg azonos szinten tartani, rendszeresen gyakoroljon testet, mérlegelje magát és mérje a mennyiséget egyszerre, és vegye figyelembe a menstruációs ciklus fázisát is.