A fehérje a tested minden sejtjének fő alkotóeleme, ezért nagyon fontos, hogy eleget hozz belőle. Amint azt a legújabb tanulmányok kimutatták, szervezetünknek még több fehérjére lehet szüksége a hatékony működéshez, mint azt korábban gondoltuk.
Az ajánlott bevitel egy felnőtt számára 0,37 gramm fehérje testtömegkilónként (0,45 kg), vagyis a napi kalória körülbelül 15%-a. Azonban több fehérjére lehet szükség az aktívan sportoló embereknek, valamint az idősebbeknek.
Egy 855 idősebb férfi és nő bevonásával végzett vizsgálat során azok, akik csak az ajánlott mennyiségű fehérjét fogyasztottak, aggasztó tendenciát mutattak a csontvesztésben azokhoz képest, akik a napi bevitelnél többet fogyasztottak. A legkevesebb fehérjét fogyasztók veszítették el a legtöbb csonttömeget – négy év alatt 4%-ot. És azoknak a résztvevőknek volt a legkisebb a vesztesége, akik a legtöbb fehérjét fogyasztották (a napi kalória körülbelül 20%-át), négy év alatt kevesebb mint 1,5%-ot. Bár ezt a vizsgálatot idős emberek körében végezték, az eredményeket mindazoknak figyelembe kell venniük, akik figyelemmel kísérik egészségüket.
„Fiatal korában fehérjére van szüksége az erős csontok felépítéséhez. 30 éves kor után szüksége van rá, hogy elkerülje a csontvesztést. Az erős csontok megőrzése életmunka” – mondja Kathleen Tucker, az amerikai Tufts Egyetem táplálkozás-epidemiológiai adjunktusa.
„Kétségtelen, hogy az idősebb embereknek több fehérjére van szükségük. Az idősebb vegetáriánusoknak oda kell figyelniük a magas fehérjetartalmú ételekre, mint a hüvelyesek és a szója” – ért egyet Reed Mangels dietetikus, a Vegetarian Resource Group táplálkozási tanácsadója és a The Vegetarian Diet Guide társszerzője.
Az elfogyasztott fehérje mennyiségére érdemes odafigyelni azoknak, akik szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegtől. Egy új tanulmány megállapította, hogy elegendő fehérje fogyasztása maximalizálja a zsírvesztést, miközben minimalizálja az izomvesztést. „Ez azért fontos, mert az izomtömeg csökkenése lelassítja az anyagcserét, vagyis azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget el. Ez megnehezíti az egészséges testsúly megtartását, és lelassítja a zsírvesztési folyamatot” – mondja William Evans, az Arkansas Egészségtudományi Egyetem Táplálkozási, Anyagcsere- és Edzéslaboratóriumának igazgatója.
Sok ember nem kapja meg a napi fehérjeszükségletét. Az USDA statisztikái szerint a 25 év felettiek hozzávetőlegesen 20%-a, a 40 év felettiek 70%-a pedig az ajánlott mennyiségnél kevesebb fehérjét fogyaszt – vagyis nem elegendő az izmok és csontok jó állapotban tartásához. Azonban a fogyókúrázók, a vékony nők és az idősebb nők – akik különösen ki vannak téve a csont- és izomvesztés pusztításának – leggyakrabban alacsony fehérjebevitelt tapasztalnak.
A kutatások szerint tehát az aktív és idős embereknek azt tanácsolják, hogy az összes kalória körülbelül 20%-ára, azaz testtömegkilónként 0,45-0,54 grammra emeljék a fehérje mennyiségét étrendjükben.
Számítsa ki a fehérje mennyiségét
A szükséges fehérje mennyiségét magad is kiszámíthatod. Csak fogjon egy számológépet, és szorozza meg fontban mért súlyát 0,37 gramm fehérjével.
Tegyük fel, hogy a súlyod 150 font (körülbelül 68 kg). Akkor kapjuk:
150 x 0,37 g = 56 g fehérje naponta
Aktív embereknek és időseknek azonban érdemes testtömegkilónként 0,45-0,54 gramm fehérjét használni a tápszerben. Aztán, ha a súlyod 150 font, akkor kiderül:
150 x 0,45 g = 68 g fehérje
150 x 0,54 g = 81 g fehérje
Ez azt jelenti, hogy naponta 68-81 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Tehát azt kell kitalálni, hogy mely élelmiszerekből szerezzük be a szükséges mennyiségű fehérjét. Mivel a zöldségekben kevés a fehérje, tisztában kell lennie más fehérjeforrásokkal is. Az alább felsorolt ételek rendszeres fogyasztásával a megfelelő mennyiségű fehérjét kell bevinnie. Próbáljon több terméket kombinálni egy receptben – így könnyebben elérheti a szükséges mennyiséget.
½ csésze főtt vagy 1 csésze nyers zöldség = 2 gramm
½ csésze tofu = 8 gramm
1 csésze tempeh = 31 gramm
1 csésze főtt bab = 16 gramm
2 evőkanál mogyoróvaj = 8 gramm
1 marék dió = 6 gramm
1 csésze szárított gyümölcs = 21 gramm