A híd az egyik alapvető torna gyakorlat. Ha meg akarja tanulni ezt a gyakorlatot a semmiből, három fontos szakaszon kell keresztülmennie:
- A hátsó rész rugalmasságának javítása a híd futásához
- Megtanulni hajlamos helyzetből feljutni a hídra
- Megtanulni álló helyzetből feljutni a hídra
Gyakorlatok a hát rugalmasságához
A híd nemcsak hatékony gyakorlat, amely bizonyítja rugalmasságát és fizikai edzését, hanem nagyon hasznos gyakorlat a hátad számára is. A híd rendszeres megvalósításának köszönhetően képes lesz javítani a testtartást, nyújtani a gerincet, megszabadulni a hátfájástól.
A híd hajlamos helyzetből (ez lesz az erő és a kezdők) és álló helyzetből (ez az opció fejlettebbeknek is megfelel) megtehető. A Order bridge kapta a legmagasabb minőséget és amplitúdót, elsősorban a hát jó rugalmasságát és erős izmos fűzőt igényel. Ezenkívül a híd magabiztos támasztékainak rendszeresen működniük kell a mellkas és a vállízületek kinyitása, a quadricepsz nyújtása és megerősítése, valamint a csípőízületek megnyitásakor.
Kínálunk egy sor gyakorlatot, amelyek segítenek javítani a gerinc osztályának rugalmasságát és megerősíteni a hátizmokat. Ha rendszeresen gyakorol jógát vagy tornát, akkor kihagyhatja ezt a lépést, és fekvő helyzetből és álló helyzetből elmehet a híd fejlesztéséhez (a cikk alcímeit követve). De ha a tested még nem áll készen a teljes hídra, javasoljuk, hogy hajtson végre néhány előkészítő gyakorlatot a gerinc rugalmasságának javítása és a fűző izmok megerősítése érdekében.
1. A Szfinx póz
A Sphinx az egyik legjobb gyakorlat a hát rugalmasságának fejlesztésére, miközben nagyon könnyen megtanulható. Feküdjön hasra, nyújtsa ki a lábat, és emelje fel az alkaron nyugvó test felső részét. A gyomor és az egész test alsó része a földön fekszik. Vegye vissza a vállát, csatlakozva a lapockához. Érezze a hajlítást a gerincosztályon, ne dobja vissza a fejét. Tartsa a Szfinx pózában, 40-45 másodpercig, ismételje meg 2-3 szettet.
2. Kobra póz
A Szfinx bonyolultabb módosítása a Cobra póz. Ebben a gyakorlatban nem támaszkodhat az alkarjára és a tenyerére. Emiatt a hátsó alakváltozás megnő, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatot nagyobb amplitúdóval hajtják végre. A Cobra egy alapvető gyakorlat a hát rugalmasságának javítására, így segít gyorsabban eljutni a hídhoz. Tartsa 40-45 másodpercig a Cobra pózt, ismételje meg 2-3 szettet.
3. doboz
Ha magabiztos vagy a Cobra pózban, ez a gyakorlat nehéz lehet. Feküdjön tovább hasra, a kezei a padlónak támaszkodnak. Hajlítsa hátra és hajlítsa meg a térdeit. Az Ön feladata, hogy fej-lábujjhoz érjen. Ne utasítsa el a sok nyakat, hátat, a mozgás a mellkas és az ágyék gerincének elhajlásával valósul meg. Próbáljon 20-30 másodpercig maradni ebben a pózban, ismételje meg 2-3 szettet.
4. A póz lefelé néző kutyájának csavarja
Álljon a póz lefelé néző kutyájába. Fogja meg a jobb kezét a bal borjú vagy a boka, csavarva a gerinc osztály. Hosszabbítsa meg a gerincet a farkcsonttól a koronáig. A terhelést egyenletesen ossza el mindkét lábon, a medence mozdulatlan marad. Ha nincs elegendő nyújtása, hajlítsa meg térdeit, vagy emelje le a sarkát a padlóról. Tartsa ezt a pózt a hátsó rész rugalmasságához 30-45 másodpercig, és váltson oldalt. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 2 sorozatig.
5. A hátsó kanyar
Feküdjön hasra, karjait a test mentén nyújtva. Emelje fel a felsőtestét a padlóról, hátul hajlítva. A lábak a padlón vannak, kezüket hátrahúzva. Ne dobja vissza a fejét, nézzen előre. Ne feledje, hogy az elhajlás nemcsak az ágyéki, hanem a mellkasi gerincen (a hát közepén) keresztül történik.
Mindenféle hajlítás, amelyet hason fekve végeznek, kiváló eszköz a gerinc rugalmasságának növelésére és az izomfűző erősítésére. Az ilyen lehajlások különféle verziókban gyakorolhatók, beleértve a fej mögötti kezeket, a hátsó kezeket, az elvált kezeket az oldal felé.
6. Superman póz
A Superman póz javítja a gerinc rugalmasságát és tökéletesen erősíti a hát izmait. Feküdjön hasra, karjait előre nyújtva. Egyidejűleg emelje fel a felső és az alsó testet a padlóról emelve a mellkasát és a csípőjét. Ne hajlítsa meg a térdét. Tartsa a Superman pózot 20-30 másodpercig, ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal. Ha még mindig nehéz ezt a gyakorlatot végrehajtania, akkor leeresztheti a csípőt a padlóra, és csak a test felső részét emelheti meg.
7. Úszó
A testedző úszó nemcsak a hídhoz való feljutásban segít, hanem minőségileg erősíti a hasizmokat és a hátat is. A hasra fekvés, karok előre nyújtva. Egyidejűleg emelje a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabban, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik oldalon. Végezzen 2-3 sorozat 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
8. Macska póz
A macskapóz az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a hát rugalmasságának fejlesztésére. A négykézláb fellépéshez térd és tenyér van a szőnyegen. A belégzéskor a gerincoszlopban maximálisan elkorhadt háton, a nyak és a hát megerőltetése nélkül. A kilégzésen kerekítse meg a hátát, érezze a pihenést a hátában. Ismételje meg 10-szer 2-3 sorozat esetén.
9. Markoló lábak négykézláb
Ez egy egyszerű statikus gyakorlat jól fejleszti a hát rugalmasságát és erősíti az egész izomrendszert. Álljon négykézlábra, kézzel és térdre támaszkodva. Emelje fel hajlított bal lábát, jobb kezét pedig a feje mögött. Fogjon meg egy kezet egy lábért, barlangászás a gerincben. Nyak próbálj meg nem erőlködni. Tartsa a pózt 20-30 másodpercig, és megpróbálja növelni a mellkas gerincének elhajlását. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 2 sorozatban.
10. Íj póz
Az íj póz az egyik legjobb gyakorlat azok számára, akik fel akarnak jutni a hídra. Ha még mindig nehéz végrehajtani ezt a gyakorlatot, akkor nagy valószínűséggel egy minőségi híd nem fog működni. Ahhoz, hogy az íj pózoljon, feküdjön a gyomrára, ívelje meg a hátát, tegye vissza a karját, és megragadta a boka lábát. A maximális hajlítás, a lábak és a mellkas felemelése a padlóról. A testtömeg átkerül a gyomorba. Tartsa az íj pózt 20-30 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.
11. Teve póz
Térdelj, egyenes testet, kezet a test mentén. Ívelje fel a hátát, fogja meg a lábát. Pihentesse a nyakát, ne dobjon sokat vissza. A dőlés a hátul hajlításnak köszönhető. Tartsa a teve pózát 30-40 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.
12. Az asztal helyzete
A táblázat póz nagyszerű előkészítő gyakorlat a híd kivitelezéséhez. Ez egy statikus gyakorlat erősíti az izmokat, megnyitja a mellkas és a váll ízületeit, ezáltal elősegítve a test felépítését a hídig. Még a kezdők számára is nagyon hozzáférhető. A futáshoz ülj a fenéken, lábak nyújtsanak előtted, karok a test mentén. A tenyerére támaszkodva nyomja fel a medencét, a comb és az alsó láb derékszöget képez, a testtömeg átkerül az egyenes karokra és lábakra. Tartsa az asztal pózában 30-40 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.
13. Testtartás kiskutya
Ez a gyakorlat első pillantásra bonyolultnak tűnhet, de megtanulása meglehetősen egyszerű. A kiskutya póz elvégzéséhez térdeljen, ívelje hátát, feküdjön mellkasával a padlón, a kezek húzzanak előre. Képzelje el, hogy be kell másznia az alacsony bot alá. Készítsen szép behajlást a gerincen. Tartsa a testtartást 30-40 másodpercig, ismételje meg a 2-3 sorozatot.
14. A félhíd póza
Feküdj a hátadon, a lábak térden hajlanak, a karok a test mentén. Támaszkodjon a kezére, és emelje fel a medencét, barlangozással a gerinc mellkasi és csigolya régiójában. A hát felső része, a nyak, a fej, a kezek és a lábak a padlón maradnak. A félhíd póza alapvető felkészítő gyakorlat azok számára, akik fel akarnak jutni a hídra.
15. A híd a fitballon
A fitball megfizethető sporteszköz, amely segít feljutni a hídra. Feküdj a fitball hátán, a karok és a lábak a padlón nyugszanak, utánozva a klasszikus hidat. Ez a gyakorlat nemcsak azok számára hasznos, akik szeretnének megtanulni felemelkedni a hídon, hanem egy nehéz nap után megnyugtatják a hátadat. Tartsa ezt a helyzetet 45-60 másodpercig.
A test helyzete, amikor a hidat a fitballon hajtják végre, nagymértékben függ a magasságának és a fitball átmérőjének arányától. Állítsa a helyzetet kényelmes helyzetbe és a gerinc behajlásába.
Hogyan válasszuk ki a fitballt
16. Gyermek póz
A gyermek pózolása kívánatos, hogy az edzés során teljesítse a hát rugalmasságát, és a híd végrehajtása után is. Ez a gyakorlat leveszi a terhelést a gerincosztályról, és segíti a hát ellazulását. Tartsa a gyermek pózát 30-40 másodpercig, és folytassa a következő gyakorlattal. Elég ahhoz, hogy 4-5 perc alatt egyszer bevegye a gyermek pózát, de gyakrabban megteheti, ha szükségét érzi.
Ha még nem ismeri a sportot, kövesse a fenti gyakorlatokat 2-3 hétig (heti 4-5 alkalommal), mielőtt továbbállna a híd gyakorlati futására. Ne csak próbáljon feljutni a hídra, ha nem bízik képességeiben. A kínos mozgás sérülést okozhat a felkészületlen hátnak.
A híd fekvő helyzetből
Ha a fenti gyakorlatokat jó amplitúdóval hajtja végre, azonnal elmehet a híd gyakorlására hajlamos helyzetből. A hát természetes jó rugalmassága, túl a sporton vagy a fiatal koron előnyt jelent a torna gyakorlatok gyakorlásában.
A híd hajlamos helyzetből történő végrehajtása:
- Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet.
- A tenyér a fejéhez, könyökkel a plafonra néz.
- A kilégzéskor nyújtson felfelé, nyomja meg a medencéjét és teljesen egyenesítse ki a könyökét.
- Amikor úgy érzi, hogy a következő kanyar nem képes megtartani a határt.
- Esetleg állítsa be a lábak helyzetét, közelebb helyezve a lábat a kezekhez.
- Óvatosan szálljon le a padlóra eredeti helyzetében, hirtelen mozdulatok nélkül.
- Az induláshoz tartsa a hidat 5-10 másodpercig, fokozatosan növelve az időt 30-60 másodpercig.
Amit fontos tudni a hídról:
- Amikor a hidat elterjedt a gerinc körül. Ez azt jelenti nemcsak az ágyéki gerincben, hanem a mellkasban is meg kell hajolnia.
- A mellkas gerincének elhajlásához előre kell nyújtania a mellkasát. Ez segít enyhíteni az ágyéki gerinc nyomását és megfelelően elosztani a gerinc terhelését.
- Próbálja fokozatosan csökkenteni a távolságot a kezek és a lábak, hogy a híd rugalmasabb és amplitúdójú volt.
- Minél kisebb a kéz és a láb közötti távolság, annál stabilabb lesz a híd.
- A híd alatt nézzen a mennyezetre, ne a padlóra, ne teremtsen feszültséget a nyakon.
- A híd végrehajtásakor a karjaidat teljesen ki kell igazítani, ezért először érdemes ezt a gyakorlatot tükör előtt végrehajtani, hogy ellenőrizzék a megvalósítás helyességét.
Hasonlítsa össze a helyes és helytelen végrehajtást:
Nem ajánlott feljutni a hídra:
- Terhesség alatt és közvetlenül a születés után
- Sérv jelenlétében
- Ha problémái vannak a vérnyomással és a szív- és érrendszerrel
- A megnövekedett szemnyomás miatti szembetegségekben
- A gerincbetegségek súlyosbodása során
- Étkezés után (egy órán belül) és azonnal ébredés után
- Jobb, ha nem állunk a hídon a test bemelegítése és teljesítménye nélkül
Ha a híd végrehajtása közben hátfájást érez, a legjobb, ha abbahagyja ennek a gyakorlatnak a gyakorlását. Dolgozzon tovább a hát erősítésén és a rugalmasságának fejlesztésén, a cikk elejétől kezdve egy sor gyakorlattal. A teste fokozatosan jobban felkészült a minőségi híd elvégzésére.
A 30 legfontosabb gyakorlat az egészségügyi hátért
Híd egyenes lábakkal
Úgy gondolják, hogy az egyenes lábú híd biztonságosabb a hát számára. Ez a helyzet biztosítja az egyenletes terheléseloszlást a gerincosztályon, jobban feltárja a mellkasi gerincet és csökkenti a hát alsó részét. Ebben a helyzetben azonban nehéz lesz a kéz és a láb közötti távolság csökkentésével dolgozni egy rugalmasabb híd érdekében.
Javasoljuk, hogy próbálja ki a láb különböző helyzetét, és figyelje meg a hátsó érzéseket. Ne felejtsük el, hogy a terhelés egyenletes eloszlásához és a mellkas (nem ágyéki) behajlásához előre kell nyújtania a mellkasát.
Mivel bonyolíthatja a hidat?
Ha magabiztosan állsz a hídban, bonyolíthatod a megvalósítását. Kínálunk a hídnak több olyan módosítását, amelyek további izmokkal járnak, és segítenek túllépni a képességein.
1. A híd lábujjhegyen
A híd a tojáshéjon - ez egy nehezebb helyzet a szempontból megtartja az egyensúlyt és a láb izmainak terhelését. Ez a helyzet még jobban segíti az alsó test izmainak használatát a híd során, beleértve az adduktorokat, a quadokat és a farakat.
2. Híd emelt lábbal
A híd ezen módosításának végrehajtásához húzza fel az egyenes lábat. A helyzet összetettsége az, hogy a szokásos négy helyett három végtagon egyensúlyt tartanak.
3. A híd kéz-láb
A híd egyensúlyának megőrzésének még ennél is nagyobb kihívást jelentő változata, ha megfogja a lábával ellentétes kezét. Ez a lehetőség hasznos azok számára, akik ki akarják alakítani az egyensúly és a koordináció érzését, valamint a hát rugalmasságának további növelésére.
Légy óvatos! Csak akkor végezze el ezt a gyakorlatot, ha teljes mértékben bízik képességeiben vagy egy másik személy védőhálójában, hogy elveszítse az egyensúlyát és leessen.
4. Szuperrugalmas híd
A híd ezen verziója akkor érhető el, ha fokozatosan lerövidíti a láb és a kéz közötti távolságot. Természetesen ez a helyzet a hídban nem mindenki számára elérhető. De ha jó a természetes rugalmassága és a gimnasztikai múltja, akkor a szuper-rugalmas híd képes lesz rá.
A híd álló helyzetből
Ha nem akar itt megállni, akkor a hídgyakorlat teljes kifejlesztése felé a következő lépés az, hogy megtanulja, hogyan lehet belépni álló helyzetből.
A híd fejlesztése álló helyzetből csak akkor lehetséges, ha biztos benne, hogy a hidat fekvő helyzetben végzi. Ha a híd fekvő helyzetből nem válik fenntarthatóvá, vagy nem egyenesíti ki teljesen a karokat és a mellkasát, akkor folytassa a gyakorlat vezetését, és javítsa a híd testhelyzetét.
Első szakasz: elhajlások a falhoz
Álljon háttal a falnak, kis távolságra tőle. Lábak a váll szélességén, karok lefelé, a sarok szorosan a padlóhoz szorítva. A has, a comb és a fenék izma megfeszül. A következő leheletnél hátradől, és tegye a kezét a falra. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig. Tolja el a faltól, és térjen vissza kiinduló helyzetbe. Fokozatosan megpróbálhat alacsonyabbra menni, növelve a gerinc elhajlását.
Második lépés: híd a falon
Elegendő gyakorlat után az előző gyakorlatok, amikor félelem nélkül támaszkodva támaszkodik, a híd falához megy. Álljon háttal a falnak, kis távolságra tőle. Az előző gyakorlathoz hasonlóan hátradől, kezét a falra teszi. Lassan sétáljon végig a falon a padlóig.
Az első alkalommal csak akkor ereszkedhet le a falról az eredeti helyzetébe, ha nehéz vagy kényelmetlen. A fal hídjának folyamatos gyakorlása lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot minden alkalommal magabiztosabban hajtsa végre. Fokozatosan távolodjon el a faltól, és csak biztonsági másolatként használja.
Harmadik szakasz: a híd biztonsági hálóval
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy családtagra vagy partnerre, aki képes lesz fedezeti ügyletre. Kérd meg a belayer-t, hogy támassza meg a derekát, és egy második kezét a has megtartásához. A híd állásának kialakulása során nagyon fontos leküzdeni a félelmet, amikor hátradől a hídon. Nagyszerű lenne, ha a hívő segítséget nyújtana Önnek a híd elhajlásának bármely szakaszában, valamint abban, hogy visszatérjen a hídról az állásra.
Negyedik szakasz: a híd székkel
Ez a gyakorlat még közelebb visz a híd magabiztos végrehajtásához álló helyzetből. A futtatásához stabil székre vagy kanapéra van szükség. Ebben a gyakorlatban fontos megérteni, hogy minél magasabb a szék, annál könnyebb feljutni a hídra. Tehát megkezdheti a gyakorlatot magasabb kanapéval, és befejezheti az alacsony asztalt vagy emelvényt.
Ötödik lépés: a híd áll
Az összes gyakorlat elvégzése után álló helyzetből a hídra léphet. Kövesse lassan a hidat, irányítva minden mozdulatát. Próbáljon lenézni a kezei között, hogy észrevegye a padlót. Első alkalommal nehéz lehet visszatérni a hídról álló helyzetbe, ezért javasoljuk egy belayer segítségét, vagy a falra támaszkodni.
Annak érdekében, hogy magabiztosabbnak érezze magát az önjáró híd korai szakaszában, és a hátsó párna alá helyezze magát. Pszichológiailag könnyebb lesz lemenni a hídra, ha tudni fogja, hogy megvédi magát attól, hogy kemény padlóra essen.
Ne siessen és erőltesse a terhelést a híd fejlesztési folyamatában. Ez egy nehéz gyakorlat a kezdők számára, ezért legyen türelmes és készüljön fel a rendszeres gyakorlásra, ha hajlamos helyzetből és állva akar feljutni a hídra.
Lásd még:
- Hogyan lehet megtanulni a nulláról felzárkózni, gyakorlatok és tippek
- Hogyan válasszuk ki a futócipőket a fitneszhez: tippek + a legjobb modell
- Hogyan válasszuk ki a súlyzókat: tippek, árak + válogatott gyakorlatok
Jóga és a hát és az ágyék nyújtása