Elkéssz egy találkozóról, vagy rájössz, hogy hamisat csináltál egy beszélgetésben, és azonnal meghall egy elítélő belső hangot. Keményen bírál, kijelenti: nincs nálad durvább, lustább, haszontalanabb ember. Christine Neff pszichológus elmagyarázza, hogyan védheti meg magát ezektől a pusztító üzenetektől, és tanulhat meg kedvesebbnek lenni önmaga számára.
Folyamatosan szükségünk van arra, hogy bebizonyítsuk magunknak és másoknak, hogy jók vagyunk, és a legkisebb hibákért megbüntetjük magunkat. Természetesen nincs semmi rossz, ha arra törekszünk, hogy jobbak legyünk. De a probléma az, hogy az önkritika romboló és hatástalan. Christine Neff pszichológus javasolta az „önegyüttérzés” fogalmát. Kutatásában azt találta, hogy azok az emberek, akik együttérznek önmagukkal, egészségesebb és produktívabb életet élnek, mint azok, akik kritizálják magukat. Könyvet írt róla, és beleegyezett, hogy válaszol néhány kérdésre.
Pszichológia: Mi az önegyüttérzés?
Kristin Neff: Általában két választ adok. Leegyszerűsítve azt jelenti, hogy közeli barátként kezeled magad – ugyanolyan gondossággal és odafigyeléssel. Pontosabban, az önegyüttérzésnek három összetevője van.
Az első a jóindulat, amely megakadályozza az ítélkezést. De ahhoz, hogy ne váljon önsajnálattá, két másik összetevőre van szükség. Annak megértése, hogy semmi emberi nem idegen tőlünk: fontos emlékeztetnünk magunkat arra, hogy hibáink és tökéletlenségeink az általános emberi tapasztalat részét képezik. És ebben az értelemben az együttérzés nem a „szegény én, szegény én” érzése, nem, hanem annak beismerése, hogy mindenkinek nehéz az élete.
És végül a mindfulness, ami szintén megment minket a komor gondolatoktól és az önsajnálattól. Ez azt jelenti, hogy képes vagy túllépni önmagadon, és úgy látni, hogy mi történik, mintha kívülről néznéd – látni, milyen nehéz helyzetben vagy, hogy hibáztál, megérteni az érzéseidet, de nem belemerülni, ahogy mi gyakran teszik. Az igazi együttérzéshez mindhárom összetevőre szükség van.
Miért döntöttél úgy, hogy egyáltalán foglalkozol ezzel a témával?
A Kaliforniai Egyetemen írtam a szakdolgozatomat, és nagyon ideges voltam emiatt. A stressz leküzdése érdekében meditációs órákra jártam. És ott hallottam először a tanár úrtól, hogy mennyire fontos, hogy önmagadhoz legyél kedves, ne csak másokhoz. Korábban nem is gondoltam rá. És amikor elkezdtem együttérzést mutatni magam iránt, azonnal hatalmas különbséget éreztem. Később tudományos kutatásaim adatait kiegészítettem személyes tapasztalataimmal, és meggyőződtem arról, hogy ez valóban működik.
Milyen különbséget vettél észre?
Igen, minden megváltozott! Az önegyüttérzés segít megfékezni a negatív érzelmeket, a szégyent, a kisebbrendűségi érzést és az önmaga iránti haragot az elkövetett hibák miatt. Segített túlélni, amikor a fiamnál autizmust diagnosztizáltak. Bármilyen nehézséget is sodor felénk az élet, legyen szó egészségügyi problémákról vagy válásról, az önmagunkra való odafigyelés és érzékenység támaszt és támogatást nyújt. Ez egy hatalmas erőforrás, amelyet a legtöbben meg sem próbálnak használni.
Hogyan legyél igazán kedves magadhoz? Mondhatom, hogy jó, de ne higgy benne…
Az önegyüttérzés a szándékod ápolásának gyakorlata. Eleinte odaadja az installációt, hogy kíméletesebb legyen önmagához, de ezt nem tudod erőszakkal megtenni, ezért először hamisnak érzed magad. Kényelmetlenséget, sőt félelmet is érezhet, mert mindannyian hozzászoktunk az önkritikához, ez a védekező mechanizmusunk. De ennek ellenére már elvetette a magokat. Egyre jobban ráhangolódsz a kedvességre, lehetőséget adsz magadnak, hogy megpróbáld életre kelteni, és végül valóban együttérzést kezdesz magad iránt.
Ha tudja, hogyan tartsa fenn magát, akkor megvan az erőforrása, hogy többet adjon másoknak.
Természetesen egy új szokás elsajátítása egyáltalán nem egyszerű. De meglepett, hogy az emberek milyen gyorsan tudnak megváltozni. A legtöbben, akik elvégezték a Figyelmes Ön-együttérzés programomat, azt mondják, hogy életük megváltozott. És ez mindössze nyolc hét múlva! Ha továbbra is dolgozol magadon, a szokás hosszú időre rögzül.
Valamilyen oknál fogva kiderül, hogy különösen nehéz együtt érezni önmagával abban a pillanatban, amikor sürgősen szükség van rá. Mit kell tenni?
Különböző módok vannak az önegyüttérzés „mechanizmusának” elindítására, ezek kísérletileg igazolódnak. Ezek ugyanazok a technikák, amelyek segítenek kimutatni az empátiát más emberek iránt – fizikai melegség, gyengéd érintések, megnyugtató intonációk, lágy hang. És ha most nem tudsz jó érzéseket kiváltani magadban, mert elárasztanak olyan negatív üzenetek, mint például: „Idióta vagyok, utálom magam” és „A fenébe, elcsesztem”, próbáld finoman a szívedre tenni a kezed. fogd az arcodat a tenyeredbe, öleld át magad, mintha bölcsődnél.
Egyszóval használjon valamilyen meleg, támogató gesztust, és megváltozik a helyzetre adott fizikai reakciója. Megnyugodsz, és könnyebb lesz a fejed. Nem mindig működik, csodák nincsenek, de sokszor segít.
És hol a garancia arra, hogy az önrészérzés nem nő át önzéssé?
Tudományosan ennek éppen az ellenkezője történik. Az ilyen emberrel könnyebben köt kompromisszumot. Nem alkalmazkodik másokhoz, de az igényeit sem helyezi előtérbe. Kitart amellett, hogy mindenki igényeit érdemes figyelembe venni. Ez vonatkozik a párokra is. A kutatások megerősítik, hogy az ilyen emberek partnerei boldogabbnak érzik magukat.
Az önegyüttérzés segít a negatív érzelmek kontrollálásában: szégyen, kisebbrendűségi érzés, önmagunk iránti harag.
A magyarázat egyszerű: ha tudja, hogyan tartsa fenn magát és elégítse ki saját szükségleteit, akkor megvan az erőforrása, hogy többet adjon másoknak. A szégyenérzet és a negatív gondolatok – „középszerű vagyok”, „semmire sem vagyok jó” – sokkal inkább egocentrikussá teszik az embert. A szégyent megélő embert annyira elragadja ez az érzés, hogy képtelen másokra fordítani a figyelmét és energiáját.
Mit tanácsolna azoknak, akiknek nehéz kedvesnek lenni önmagukhoz?
Az együttérzés szokássá válhat. Csak vegye észre, hogy valójában ez az egyetlen ésszerű kiút. A haragba és az önkritikába való belemerülés csak ront a helyzeten. Személyes tapasztalatból tanultam meg, hogy ha megtanulom elviselni a szégyen fájdalmát, miközben kedves hozzáállást tartok magamhoz, anélkül, hogy abbahagynám önmagam szeretetét, akkor a kép nagyon gyorsan megváltozik. Most már hiszek benne.
Gondolj arra a személyre is, akivel mindig hajlandó vagy együtt érezni – egy gyerekre vagy egy közeli barátodra –, és képzeld el, milyen hatással lesznek rá a szavak, amelyeket most mondasz magadnak. Nyilvánvaló, hogy ez nem hoz neki semmilyen hasznot. Ismerőseink között mindannyiunkban vannak olyan kedves, rokonszenves emberek, akik példaképekké válhatnak számunkra abban, hogy mit és hogyan mondjunk el magunknak, hogy ezek a szavak gyógyító, ne pusztító hatásúak legyenek.
Különben is, mi az együttérzés? Bizonyos értelemben az önmagunk és mások iránti együttérzést ugyanaz a dolog hajtja – az emberi állapot megértése, annak megértése, hogy senki sem képes teljesen kontrollálni reakcióit és viselkedését. Mindenkit több ezer különböző ok és körülmény érint. Tehát ha máshogy méred magad, mint mindenki más, akkor olyan mesterséges megosztottságot hozol létre magad és mások között, ami szerintem még több széthúzáshoz és félreértéshez vezet.
A szakértőről: Kristin Neff az austini Texasi Egyetem fejlődéslélektani docense és a Mindful Self-Compassion képzési program szerzője.