Hogyan tanuljunk meg „kikapcsolni” lefekvés előtt?

Napközben nem mindig van időnk az apró dolgokra gondolni, amelyekből valójában az élet áll: számlák, vásárlások, kisebb javítások, nyaralások vagy orvoslátogatás. Mindezek a feladatok háttérbe szorulnak, és amint lefekszünk, a fejünket támadják. De még mindig elemeznünk kell, mi történt ma, és gondolkodnunk kell arról, hogy mi lesz holnap. Ezek a gondolatok izgatnak, elégedetlenséget és szorongást keltenek. Igyekszünk minden problémát azonnal megoldani, addig pedig az alvás teljesen elhagy minket.

Hogyan távolítsd el a stresszt a hálószobádból Jessami Hibberd és Jo Asmar újságíró könyvükben¹ számos stratégiát kínálnak a stressz enyhítésére és az "alvó" módba való átállásra.

Lekapcsolódás a közösségi médiáról

Ügyeljen arra, hogy mennyi időt tölt online. Valószínűleg meg fog lepődni, milyen gyakran nyúlunk a telefonunk után anélkül, hogy erre gondolnánk. Ha arra gondolunk, hogy mit akarunk mondani, és milyen benyomást kelthetünk az emberekben, az izgalmas hatással van elménkre és testünkre. Egy óra kommunikáció nélkül reggel és néhány óra este megadja a szükséges haladékot. Rejtsd el a telefont olyan helyre, ahol fizikailag nem érheted el a kezével, például tedd egy másik szobába, és legalább egy időre felejtsd el.

Szánj időt az elmélkedésre

Tudatunk, akárcsak a test, hozzászokik egy bizonyos rendhez. Ha az ágyban fekve mindig gondolt a napjára, és értékelte azt, akkor önkéntelenül is ezt kezdte tenni minden alkalommal, amikor sikerült lefeküdnie. Ennek a stílusnak a megváltoztatásához szánjon időt a gondolkodásra este, lefekvés előtt. Azzal, hogy átgondolod, mi történt, hogyan érzed magad és mit érzel, lényegében kitisztítod a saját fejedet, lehetőséget adva magadnak, hogy megoldja a dolgokat és továbblépj.

Ülj le 15 percre valahol a magányban, koncentrálj, és gondolj arra, amire általában éjszaka gondoltál. Készítsen listát a sürgős feladatokról, rendezze azokat fontossági sorrendbe. Elvégzésük után húzza át az egyes tételeket a motiváció növelése érdekében. Ütemezzen be egy tizenöt perces szünetet a naplójába vagy a telefonjába, hogy „hivatalos” legyen; így gyorsabban megszokja. Ha megnézi ezeket a jegyzeteket, visszaléphet, és megengedheti magának, hogy érzelmi helyett analitikusan kezelje őket.

Szánj időt az aggodalomra

A munkával, pénzzel, barátokkal, családdal és egészséggel kapcsolatos „mi lenne, ha” kérdések egész éjszaka gyötrődhetnek, és általában egy adott kérdéshez vagy helyzethez kapcsolódnak. Ennek kezelésére szánj magadra 15 percet „aggodalmaskodási időként” – a nap folyamán egy másik olyan időszakot, amikor rendszerezheted a gondolataidat (akárcsak a „gondolkodási időt”). Ha egy szkeptikus belső hang suttogni kezd: „Még tizenöt perc egy nap – elment az eszed?” - ne foglalkozz vele. Lépj vissza egy pillanatra a helyzetből, és gondold át, milyen hülyeség lemondani valamiről, ami pozitívan hat az életedre, csak azért, mert nem tudsz egy kis időt szakítani magadra. Miután megértette, milyen abszurd ez, folytassa a feladattal.

1. Keressen egy csendes helyet ahol senki nem fog zavarni, és készíts egy listát a legnagyobb gondjaidról, például „Mi van, ha ebben a hónapban nem tudom kifizetni a számláimat?” vagy "Mi van, ha elbocsátanak?"
2. Tedd fel magadnak a kérdést: „jogos ez az aggodalom?” Ha a válasz nem, húzza ki az elemet a listából. Miért vesztegessünk drága időt valamire, ami meg sem történik? Ha azonban a válasz igen, folytassa a következő lépéssel.
3. Mit lehet tenni? Például, ha attól tart, hogy nem tudja kifizetni a havi számláit, miért nem tudja meg, hogy van-e lehetőség halasztott fizetésre? És ugyanakkor úgy szervezze meg a költségvetését, hogy pontosan tudja, mennyit kap és mennyit költ? Nem tudtál tanácsot kérni és/vagy kölcsönt kérni a rokonoktól?
4. Válassza ki a legmegbízhatóbbnak tűnő lehetőséget, és bontsa le egyéni, kisebb lépésekre, például: „Hívja fel a céget reggel 9 órakor. Kérdezze meg, milyen halasztott fizetési lehetőségeket kínálnak. Aztán foglalkozz a pénzügyekkel, a bevételekkel és a kiadásokkal. Nézze meg, mennyi maradt még a számlámon a hónap végéig. Ha ilyen feljegyzések állnak előtted, nem lesz olyan félelmetes szembenézni a problémáddal. Ha erre konkrét időpontot állít be, akkor cselekvésre készteti magát, ahelyett, hogy másnapra halasztja a probléma megoldását.
5. Ismertesse a körülményeket ami megakadályozhatja ennek az ötletnek a megvalósítását, például: „Mi van, ha a cég nem ad nekem halasztott fizetést?” - találja ki, hogyan kerülheti el a problémát. Van valami, amit nélkülözhet ebben a hónapban, hogy kifizesse a számláját? Kombinálhatja ezt a lehetőséget másokkal, és meghosszabbíthatja a fizetési dátumot, vagy megkérhet valakit, hogy kölcsönadjon Önnek?
6. 15 percben térjen vissza a vállalkozásához, és ne gondoljon többet aggodalmakra. Most megvan a terve, és készen áll a cselekvésre. És ne menjen oda-vissza a "mi lenne, ha?" - nem vezet semmire. Ha elkezd gondolkodni valamin, ami aggaszt, amikor lefekszel, emlékeztesd magad arra, hogy hamarosan „aggodalomra” gondolhatsz rá.
7. Ha a nap folyamán értékes gondolatok támadnak egy izgalmas témában, ne ecsetelje őket: írja le egy füzetbe, hogy a következő tizenöt perces szünetben belenézhessen. Leírás után fordítsa vissza a figyelmét arra, hogy mit kellett volna tennie. A probléma megoldásával kapcsolatos gondolatainak lejegyzése enyhíti a probléma súlyosságát, és segít abban, hogy úgy érezze, hogy a helyzet ellenőrzés alatt áll.

Tartsa be a meghatározott ütemtervet

Állíts fel egy kemény szabályt: Ha legközelebb negatív gondolatok kavarognak a fejedben, amikor lefekszel, mondd magadnak: „Most nem itt az ideje.” Az ágy az alvásra való, nem a traumás gondolatokra. Amikor azon kapja magát, hogy feszült vagy szorong, mondd el magadnak, hogy a kijelölt időpontban visszatérsz a gondjaidhoz, és azonnal az előtted álló feladatokra koncentrálsz. Legyen szigorú önmagához, halassza későbbre a zavaró gondolatokat; ne engedd, hogy a tudat belenézzen ezekbe az időkorlátos zónákba. Idővel ez szokássá válik.

¹ J. Hibberd és J. Asmar „Ez a könyv segít elaludni” (Eksmo, megjelenése 2016 szeptemberében várható).