tartalom
A harmóniáért folytatott küzdelemben mindig fontos tudni, hogy a fogyás mennyire hatékony.
Mérheti a derekát egy centivel, meghúzhat egy régi kedvenc farmert - mindenkinek megvannak a maga módszerei.
Mindig fontos tudni, hogy a zsírszövet vagy az izom melyik összetevője miatt csökken a térfogat és csökken a testtömeg.
Néhány fitneszközpont felárát javasolják meghatározni a zsírszövet százalékos aránya high-tech eszközök segítségével a testben. Elég pontos eredményt adnak. De hozzávetőleges értékeket lehet kapni otthon, és teljesen ingyen.
A testtömeg-index
A testtömeg-indexet (BMI) a „testtömeg kilogrammban osztva osztva a magasság négyzetméterével” képlettel számolják. A BMI meghatározása a legegyszerűbb a speciális számológép segítségével.
Hogy kell mérni?
Álljon fel egyenesen, igazítsa ki a hátát. Fogja meg a bőrzsírhajtást közvetlenül a köldök alatt, vízszintesen, hüvelykujjával a tetején, mutatóujjával az alján.
Helyezzen egy vonalzót vízszintesen, a végére támaszkodva a gyomorban, és mérje meg a hajtások vastagságát mm-ben. Ezután keresse meg a kapott értéket az alábbi táblázatban, figyelembe véve az életkorát.
A nők testének zsírszövete (százalékban)
| Bőr alatti zsírredő, mm | 18-29 éve | 30-39 éve | 40-49 | 50 és több év |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
A hím organizmus zsírszövetének tartalma (százalékban)
| Bőr alatti zsírredő, mm | 18-29 éve | 30-39 éve | 40-49 | 50 és több év |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | A 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | A 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Mennyire pontos a módszer?
„Ebben a táblázatban vannak hiányosságok. Először is, a táblázatos értékek továbbra is érvényesek átlagolt és nagyon változhatnak az azonos korú és nemű emberek esetében. Másodszor, a zsírredők vastagságának pontos mérése otthon nem túl egyszerű.
Mikor hasznos a módszer?
Az egészséges súly terjedelmét általában a képlet segítségével számítják ki a testtömeg-index (BMI). De az így kapott érték nem mindig tükrözi a valós képet.
A fizikai állapotának pontosabb meghatározása érdekében jobb megbecsülni két intézkedést alkalmazva - BMI és testzsír százalék.
Például, ha a BMI testzsírszázalékának csökkenése változatlan marad - a súlycsökkenés az izomtömeg csökkenésének köszönhető, amit a test kimerülésének nevezhetünk. Ha a BMI növekszik, a testzsír százalékos változása megmutatkozik, ezáltal nő a súly, növekszik az izomtömeg, vagy lerakódnak a zsírtartalékok.
Ez a számítási módszer alkalmas azok számára, akik rendszeresen edzenek a fogyásért. Ebben a helyzetben nem a testtömeg, a BMI és a testzsír százalékának pontos ismerete a fontos, hanem az a dinamika változásai.
Még ha hiba is van egy táblázatban vagy a méréseiben - az értékek dinamikája megmutatja, hogy jó irányba halad-e.
Hogyan lehet megbecsülni a testzsír százalékát
A zsírszövet relatív tartalma a nők testében (százalékban)
| Funkció | Kor, év | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Nagyon alacsony | |||||
| Elő/Utó | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimális | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Mérsékelten magas | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
A hím organizmus zsírszövetének relatív tartalma (százalékban)
| Funkció | Kor, év | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Nagyon alacsony | |||||
| Elő/Utó | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimális | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Mérsékelten magas | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Ha a szervezetben a zsír túl kevés?
Az alacsony zsírtartalom a testben ok arra, hogy ne büszkék legyünk, hanem az étrend felülvizsgálatára.
A zsírszövet hiánya a szervezetben megzavarja az endokrin rendszert. Ebben az esetben a nőknél a menstruáció leállhat, és az osteoporosis korai jelei jelenhetnek meg - olyan betegség, amelyben a csontok elveszítik a kalciumot és törékennyé válnak.
Sőt, ha éppen elvesztette a testzsírt a derék és a csípő környékén, a hideg elleni védelem elveszíti a vesét és a reproduktív rendszert. Hipotermia esetén a nőnek fennáll annak a veszélye, hogy gyulladást kap a kismedencei szervekben.
Ha a szervezetben túl sok a zsír?
A testzsír túl magas százaléka a szív- és érrendszeri betegségek és az anyagcsere-betegségek, pl. Magas vérnyomás és II. Típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatát jelzi.
Különösen veszélyes mind a férfiak, mind a nők számára az úgynevezett hasi elhízás - a zsírlerakódások felhalmozódása a derékban. Ötször növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A riasztás valódi oka akkor jelenik meg, amikor a férfiak derékbősége nagyobb, mint 102, a nőknél pedig 88 cm.
A legfontosabb
A testzsír relatív tartalmának mérése otthon lehetséges. Nem túl pontos, de lehetővé teszi a dinamika és a fogyás mikéntjében és mibenlétében való megismerését. De ne vegyen részt a test teljes zsírvesztésében - ez fontos a szervezet normális működéséhez.
A testzsír túlmérésének útmutatója az alábbi videóban található:
