Gyakorlatokról beszélünk, amelyek szisztematikus végrehajtása a felismerhetetlenségig megváltoztatja az alakját.
Még ha rendszeresen jár az edzőterembe, és jelentős súlyváltozásokat figyel meg, az oldalak nem tűnnek el az utolsóig. De a problémás területek speciális képzéssel eltávolíthatók. A Wday.ru bemutatja a hat leghatékonyabb karcsú és darázsderék gyakorlatot, amelyek segítenek örökre búcsút mondani a csípődnek.
Bocát eltávolítjuk. 1. gyakorlat: „kerékpár”
Feküdj hanyatt, tenyereidet tedd a fejed mögé, és könyöködet tárd szét oldalra.
A lábak felfüggesztve, a térdek 90 fokban behajlítva és pontosan a medence felett helyezkednek el.
Emelje fel a vállát a padlóról, és nyújtsa ki a nyakát – ez a kiindulási helyzet.
Lélegezz be, kilégzéskor fordítsd a testet balra, a jobb könyöködet és a bal térdedet húzd egymás felé.
Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábát magától (minél közelebb van a padlóhoz, annál keményebb).
Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután hajtsa végre ugyanazt a csavart jobbra egy ismétlés befejezéséhez.
Ismétlések száma: 20-25
Megközelítések száma: 2
Munka: ferde hasizmok
2. gyakorlat: távolítsa el az oldalakat lábemelésekkel
Feküdj az oldaladra, pihenj az alsó könyöködön, a másik kezét pedig a fejednél fogva távolítsa el.
Belégzés közben emelje fel a felső lábszárat 30-40 cm-rel az alsó fölé, kilégzéskor óvatosan húzza az alsó lábszárat a felsőhöz, és tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig.
Lélegezz be, majd kilégzéskor engedd le mindkét lábadat. Lehetőleg ne billentse a testet előre vagy hátra.
Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt, helyezze a felső kezét a padlóra, növelve a támasztási területet.
A hát az egész gyakorlat során egyenes marad, a nyak megnyúlik, a vállak kiegyenesednek.
Ismétlések száma: 15-20
Megközelítések száma: 2 mindkét oldalon
Munka: a comb elrablói, a has ferde izmai
3. gyakorlat: hajlítás a labdával
Ezt a gyakorlatot gimnasztikai labdával és egy szokásos törülközővel is el lehet végezni a kezében (a második lehetőség könnyebb).
Térdeljen fel, emelje fel a karját, és vegyen egy mély lélegzetet.
Kilégzéskor döntse a testét a jobb oldalra, próbálja megőrizni az egyensúlyt, és mozdulatlanul tartani a csípőjét és a medencéjét.
Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa fel.
Lélegezz ki a másik irányba, lélegezz vissza. A törzs hajlításának pontosan a derékban kell történnie, miközben az ágyéki elhajlás nem növekszik.
A helyes pozíció megtartásának megkönnyítése érdekében vegye be a farizmok és a hasizmok munkájába. Minél alacsonyabb az oldaldöntés, annál gyorsabban tudja eltávolítani az oldalakat.
Ismétlések száma: 15-20 pár lejtő
Megközelítések száma: 2
Munka: ferde hasizmok, vállizmok (statikus)
4. gyakorlat: háromszög póz
Ez a jóga ászana nemcsak az oldalsó izmait dolgozza meg, hanem javítja a lábak nyújtását, segíti az egyensúlyi edzést, és egyszerűen helyreállítja a légzést az előző három gyakorlatból.
Álljon nagyon széles lábbal (körülbelül három vállszélesség a lábak között), a jobb lábujja teljesen kifelé, a bal lábujja pedig 45 fokkal befelé.
Nyújtsa ki a karját oldalra, tenyérrel lefelé.
Kilégzéskor lélegezzen be, nyúljon a jobb kezéhez, mindkét karját tartsa párhuzamosan a padlóval, és nyújtsa ki az oldalait átlósan.
Miután a törzs a medencéhez képest jobbra tolódott és jól meghosszabbodott, helyezze jobb kezét az alsó lábszárára, és emelje fel a bal kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
Próbálja meg úgy, hogy az oldalak ebben a pillanatban szinte ne legyenek lekerekítve, éppen ellenkezőleg, húzza be a bal oldali bordákat, így nyomja le a jobb oldalt, és folytassa a hosszabbítást.
Ideális esetben a jobb oldalon, a lábon és a karon belül háromszögnek kell lennie.
Tartsa ezt a pozíciót 10 lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.
Megközelítések száma: 2 mindkét irányba
Munka: ferde hasizmok, lábizmok
Egy normál karika is élesebb formát adhat a derekának. A masszázshatásnak köszönhetően javul a problémás területen a vérkeringés, megszűnik a narancsbőr, feszesebbé válik a bőr. Ezért, ha nincs lehetőséged heti 2-3 alkalommal profi masszőrt felkeresni, vásárolj hula karikát, lehetőleg masszázselemekkel, és iktass be a programba 10-15 perc forgást. Tipp kezdőknek: Kezdje a karikaedzést szűk ruházatban, hogy elkerülje a zúzódásokat és a fájdalmat.
Időtartam: kb. 5 perc.
Megközelítések száma: 2-3
Munka: minden hasizmot, hátizmot, combot és fenéket
Feküdj a bal oldaladra, nyújtsd ki a lábaidat, és helyezd a könyöködet közvetlenül a vállad alá.
Dőljön az alkarjára, és emelje fel a combokat és a medencét a padlóról, elosztva a súlyt a bal láb külső ívén és a bal karján.
A második kéz a jobb oldalon nyugszik, és az egész test egy egyenes vonalban van.
Ha le kell egyszerűsítenie a pózt, hajlítsa meg és helyezze a bal térdét a padlóra, és hagyja a jobb lábát a láb belső ívén.
Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, majd hajtson végre néhány rugós mozgást a medencével fel és le kis amplitúdóval.
Ügyeljen arra, hogy a nyak ne legyen rövidítve, és a mellkas mindig nyitva marad. Ismételje meg mindent a másik oldalon.
Időtartam: 30-40 mp statikus + 20-30 mp. „Tavaszok”
Megközelítések száma: 2 mindkét oldalon
Munka: ferde hasizmok, vállizmok
Az SMSTRETCHING fitneszstúdiók hálózatának vezető edzője, csoportos programok és személyi edzések oktatója
„A megnövekedett oldalak két tényező eredménye: az elernyedt hasizmok és a testzsír. Mindkét tényező befolyásolható – mondja Denis Solomin, az SMSTRETCHING fitneszstúdiólánc vezetőedzője. – Ahhoz, hogy az izmok tónusosodjanak, az egész testen fizikai aktivitásra van szükség, nem csak a problémás területen. Ellenkező esetben tele van a has izomtömegének növekedésével. De a hasi régió izomzatának tónusa szükséges.
Van egy kis trükk is: ahhoz, hogy a derék vékonynak tűnjön, meg kell nagyítani a csípőt, a fenéket, a karokat és a hátat. Ha egy kis térfogatot ad ezekhez a területekhez, a derék kisebbnek fog kinézni.
A zsírt átfogó módon távolíthatja el: végezzen kalóriaszámláló edzéseket, csökkentse az adagokat vagy cserélje ki az ételeket. Azt javaslom, hogy számolja meg a kalóriákat, hogy megértse, mennyit vagy keveset eszik egy nap. A cikkben felsorolt gyakorlatok remekül erősítik az izmokat. Ha még több kalóriaszámlálást ad hozzá, akkor biztosan megtalálhatja a tökéletes testet.
Az egyetlen dolog, amit hozzátennék, az a gyakorlatok mély hasizmok.
Álljon a tükör elé, és tegye a kezét a feje mögé.
Lélegezz be mélyen, hogy a bordaív kitáguljon, és a bordák láthatóvá váljanak a tükörben.
Ezután óvatosan fújja ki az összes levegőt, mintha 100 gyertyát fújna el egy tortán. A bordákat el kell rejteni, a derekát pedig feszesíteni kell. Feszültséget fog érezni a hasában, elöl és oldalt egyaránt.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ellenőrizve a bordák mozgását, és érezze, hogy a has megfeszül, ahogy összehúzódik.
Végezzen 12-15 ismétlést 3-5 sorozatban. Hajtson végre reggel, este és edzés előtt. Ha a fejed forogni kezd a meglehetősen erős légzéstől, akkor az első alkalommal csökkentsd az ismétlések számát, és a következő edzések során érd el az ajánlott számokat. "