tartalom
„Minden szétesik”, „nem tudom, mit csináljak”, „Kiszállok a szeretteimről” – ez csak néhány, ami most hallható ismerősöktől és ismeretlenektől. Mi az oka ennek az állapotnak, és hogyan lehet kilépni belőle?
Mi történik velem?
Manapság, a jelenlegi körülmények között a biztonság iránti igényünk sérül – ez alapvető emberi szükséglet, a Maslow-piramis szerint. Valami veszélyezteti az életünket, és az agy nem tud másra gondolni, mert a túlélés az elsődleges. Az élet elvesztésétől való félelem pedig a legősibb, legerősebb állati félelem.
A félelem a test természetes reakciója egy nehéz külső helyzetre, amelyet a psziché veszélyesnek ismer fel. A félelemre három reakció létezik: ütés, futás, lefagyás. Innen a pánik, a rögeszmés vágy, hogy tegyen valamit, hogy elfusson valahova, erős szívverés (fusson!). Sokféle érzés van itt: agresszió, harag, ingerültség, bűnös keresése, szeretteiben való összeomlás (ütés!). Vagy éppen ellenkezőleg, apátia, lefekvés-vágy, gyengeség, impotencia (fagyás!).
De a szorongás más.
A félelemtől a tárgy hiányában különbözik, amikor nem valami konkréttól, hanem a bizonytalanságtól félünk. Amikor nincs bizalom a jövőbe, nincs információ, nem tudni, mire számíthatunk.
A kognitív viselkedésterápia szempontjából az agy felelős a destruktív viselkedésünkért, a félelem és szorongás érzéséért. Látja a fenyegetést, és parancsokat ad ki az egész testben – olyan jelzéseket, amelyek az ő felfogása szerint a túlélésünkhöz vezetnek.
Ha nagyon leegyszerűsítjük, akkor a következő lánc működik:
A gondolat az, hogy „veszélyben az életem”.
Érzés vagy érzelem – félelem vagy szorongás.
Érzés a testben - szívdobogás, remegés a kezekben, szorítók.
Viselkedés – szabálytalan cselekvések, pánik.
A gondolatok megváltoztatásával az egész láncot megváltoztathatjuk. A mi feladatunk az, hogy a pusztító gondolatokat építő gondolatokkal helyettesítsük. A legjobb, amit tehetünk, hogy megnyugszunk, „kiszabadulunk” a félelem állapotából, és csak ezután cselekszünk.
Könnyű kimondani. De hogyan kell ezt csinálni?
Foglalkozz az érzelmekkel
Jogod van bármilyen érzelmet és érzést átélni. Harag. Félelem. Gyűlölet. Irritáció. Harag. Impotencia. Tehetetlenség. Nincsenek rossz és jó érzések. Mindegyik fontos. És amit érzel, az csodálatos. Ez azt jelenti, hogy élsz. Egy másik kérdés, hogy hogyan fejezzük ki az érzéseinket a helyzetnek megfelelően. Itt a fő szabály az, hogy ne tartsd magadban őket!
Próbáld lerajzolni a félelmedet.
A jó pszichológiai gyakorlat metafora. Képzeld el a félelmedet. Mi ő? Hogy néz ki? Talán valami tárgy vagy lény? Vegye figyelembe minden oldalról. Gondold át, mit lehet vele kezdeni? Csökkenteni, módosítani, megszelídíteni. Például, ha úgy néz ki, mint egy hatalmas sárga hideg béka, ami a mellkasát nyomja, akkor le lehet kicsinyíteni, kicsit felmelegíteni, zsebre tenni, hogy ne károgjon. Érzed, hogy a félelmed úrrá lett?
Kapcsolja be a zenét és táncolja el az érzelmeit. Minden, amit érzel, minden gondolatod.
Ha sok a harag, akkor gondoljunk arra, hogy környezetbarát módon irányítsuk: verjünk párnát, vágjunk fát, mossunk padlót, dobjunk. Ne ártson magának vagy másoknak.
Énekelj vagy kiabálj.
Olvass mássalhangzó dalokat vagy verseket.
A sírás jó módja annak, hogy kiadja az érzelmeit.
Menj sportolni. Fuss, ússz, dolgozz a szimulátoron, üsd a boxzsákot. Sétálj körbe a ház körül. Bármi, a lényeg az, hogy mozogjon és engedje fel az adrenalint, hogy ne halmozódjon fel és ne pusztítsa el a testet belülről.
Ha úgy érzi, hogy nem boldogul, forduljon pszichológushoz. Már egy konzultáció is néha nagymértékben enyhítheti az állapotot.
Keress támogatást
Az első és legfontosabb: élsz? Ez már sok. Veszélyben van most az életed? Ha nem, az nagyszerű. Tovább léphetsz.
Írj egy legrosszabb forgatókönyvet. Tedd félre, és dolgozz ki egy B tervet. Nem, nem eszkalálod a helyzetet. A terv birtoklása önbizalmat ad, és megnyugtatja tudatalattiját. Ez már nem egy ismeretlen. Tudod, mit fogsz tenni, ha a dolgok rosszul mennek.
Keressen egy információforrást vagy egy személyt, akinek a véleményében megbízik. Nem tudom, hogyan kell helyesen csinálni, de határozottan könnyebb elfogadni valamilyen nézőpontot, és összehasonlítani vele a többi tényt. De természetesen nem ez az egyetlen stratégia.
Keress támpontot értékeidben. Ez az, amiben határozottan hihetünk. Béke, szeretet, határok tisztelete – a saját és mások határai. Önazonosság. Mindezek kiindulási pontok lehetnek, amelyekhez képest minden bejövő információ ellenőrizhető.
Próbálja felmérni, hol tartunk a történelem szempontjából? Mindez már megtörtént. És minden ismétlődik újra. Egyetértek, az ismétlésben van egy bizonyos stabilitás. És ez az, amire megpróbálhatsz támaszkodni.
Hasonlítsd össze a múlttal. Néha segít a gondolat, hogy „nem mi vagyunk az elsők, nem mi vagyunk az utolsók”. Nagyszüleink túlélték a háborút és a nehéz háború utáni éveket. Szüleink túlélték a 90-es éveket. Határozottan rosszabbak voltak.
Fogadd el, ami történik. Vannak dolgok a világon, amin nem tudunk változtatni. Nem minden a mi ellenőrzésünk alatt. Szomorú, ijesztő, borzasztóan kellemetlen, fájdalmas. Idegesít, idegesít, dühít. De így van. Amikor bevallod, hogy nem vagy mindenható, körülnézhetsz: mégis mit tehetek?
Sok minden kiderül. Először is felelős lehetek magamért, az állapotomért és a tetteimért. Másodszor, tehetek valamit a családomért és a szeretteimért. Harmadszor, én választhatom meg a környezetet. Kire hallgatni, kivel kommunikálni.
kezdj el valamit
Csak kezdj el valamit. A lényeg, hogy ne szaporítsuk a káoszt.
Sokak számára a megnyugtatáshoz el kell merülnie a monoton fizikai munkában. Találjon ki egy konkrét mérhető esetet. Padlót mosni, szekrényben válogatni, ablakot mosni, palacsintát sütni, régi gyerekjátékokat kidobni, virágokat átültetni, falakat festeni, papírokat az íróasztalban rendezni.
Végezze el óvatosan és hatékonyan az elejétől a végéig, amíg meg nem kapja az eredményt. Fontos, hogy ez fizikai művelet legyen. Olyan, hogy az agy elfoglalt.
Vannak, akik élelmiszert vásárolnak egy esős napra, rubelt váltanak át dollárra, vagy kettős állampolgárságot kérnek
Ez egy jó pszichológiai trükk – így „vásárolunk” magunknak biztonságot. Talán soha nem fogjuk használni a „rejtést”, de ez a szimbolikus gesztus elég ahhoz, hogy az agy megnyugodjon és normálisan működjön. Tegyen valamit, amivel úgy érezheti, hogy Ön irányít.
Véleményem szerint a stressz leküzdésének jó módja, ha normális életet élünk. Vegyen részt a mindennapi rutinban: végezzen gyakorlatokat, fektesse meg az ágyat, főzzön reggelit, sétáljon a kutyával, menjen manikűrre, feküdjön le időben. A mód a stabilitás. A stabilitás pedig éppen az, amire a szervezetnek szüksége van a stressz túléléséhez. Hadd értse meg: élek, hétköznapi dolgokat csinálok, szóval minden rendben, az élet megy tovább.
Nyújtsa ki a testet
Érintse meg magát. Öleld meg magad. Erősen. Megvan önmagad.
Lélegzik. Most vegyél egy mély lélegzetet, és lassan lélegezz ki a szádon keresztül. És így 3-szor. A légzési gyakorlatok egyszerűek és jók abban, hogy lelassítanak, visszavezetnek a testbe.
Gyakorold a jógát. Pilates. Végezzen egyszerű nyújtó gyakorlatokat. Menj el masszázsra. Általában azt csináljon, ami ellazítja és megnyújtja a testet, eltávolítja a stressz okozta szorításokat és görcsöket.
Igyon sok vizet. Menjen szaunába, zuhanyozzon vagy fürödjön. Csak mossa le hideg vízzel.
Alvás. Van egy szabály: minden érthetetlen helyzetben feküdj le. Nem azért, mert felébredsz, és elmúltak a stresszes események (de szeretném). Csak az alvás a legjobb módja a psziché helyreállításának a stresszből.
Földelje le magát. Lehetőleg mezítláb járjunk a földön. Állj két lábra. Érezd a stabilitást.
Elmélkedik. Meg kell törnie a pusztító gondolatok körét, és ki kell tisztítania a fejét.
Ne váljon el másoktól
Legyen az emberekkel. Beszélgetés. Oszd meg félelmeidet. Emlékezzen a cicáról szóló rajzfilmre: "Féljünk együtt?". Együtt, és az igazság nem olyan ijesztő. De kérem, vegye figyelembe mások érzéseit.
Ne félj segítséget kérni. Ha rosszul érzed magad, nem tudsz megbirkózni, akkor valahol biztosan vannak, akik tudnak segíteni.
Segíteni másokon. Lehet, hogy a körülötted élőknek is segítségre vagy csak támogatásra van szükségük. Kérdezd meg őket erről. Van egy pszichológiai titok: ha segítesz valakinek, erősebbnek érzed magad.
Ha gyerekekkel van, az első dolog, hogy gondoskodjon a mentális állapotáról. Ne feledje a szabályt: először a maszkot magának, majd a gyermeknek.
Irányítsd az információs mezőt
Fentebb írtam, hogy fontos beszélni a félelmeidről. Most szinte ellenkező tanácsot adok: ne hallgass azokra, akik nyomulnak. Ki sugározza, hogy minden még rosszabb lesz, ki pánikot szít. Ezek az emberek így élik meg a félelmüket, de neked semmi közöd hozzá. Ha úgy érzi, hogy a szorongása fokozódik, menjen el. Ne hallgass, ne kommunikálj. Vigyázz magadra.
Korlátozza a bejövő információk áramlását. Nincs értelme ötpercenként ellenőrizni a hírfolyamot – ez csak fokozza a szorongást.
Ellenőrizze az információkat. Az interneten rengeteg álhír és propaganda terjed mindkét oldalról. Kérdezd meg magadtól: honnan jön a hír? Ki a szerző? Mennyire bízhat?
Ne továbbítsa az üzeneteket, ha nem biztos benne. Tedd fel magadnak a kérdést: mi lesz a világgal, ha továbbítom vagy megírom ezt az üzenetet? Tegyen megalapozott döntést.
Ne vess pánikot, és ne dőlj be a provokációknak. Nem köteles elfogadni semmilyen nézőpontot.
Ha Ön blogger, pszichológus, újságíró, jógaoktató, osztályigazgató, tanár, házbizottság, anya… Egyszóval, ha hatással van legalább néhány közönségre, akkor az benne van hatalmat tenni valamit, ami segít másoknak megnyugodni és stabilitást érezni. Adjon adást, tegyen közzé egy meditációt, írjon cikket vagy bejegyzést. Tedd azt, amit mindig.
Béke mindenkinek - belső és külső!