biofeedback. Az álmatlanság nem gyógyszeres kezeléseinek áttekintése kiemeli a biofeedback hatékonyságát az álmatlanság kezelésében⁹. A 9 elemzett vizsgálat közül csak 2 nem mutatott jobb terápiás hatást, mint a placebo. A biofeedback hatása hasonló lenne a hagyományos relaxációs eljárásokkal. Talán ezért is volt az, hogy az elmúlt tizenöt évben az ezzel a témával kapcsolatos klinikai vizsgálatok száma csökkent: a biofeedback több időt igényel, mint a pihenés, anélkül, hogy jelentős előnyökkel járna.⁹.

 A melatonin. A melatonin, más néven „alvási hormon”, a tobozmirigy által termelt hormon. Fény hiányában (általában éjszaka) kiválasztódik, és pihenésre ösztönzi a testet. Nagyrészt részt vesz az ébrenlét és az alvási ciklusok szabályozásában.

A tanulmányok két áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a melatonin egyértelműen segít megelőzni vagy csökkenteni a hatásait jet lag^5,34. A kezelés hatékonysága a legnyilvánvalóbb, ha keletre utazik 5 vagy több időzónán keresztül. Nagyon fontos, hogy a megfelelő időben vegye be a melatonint, különben a jet lag hatása súlyosbodhat (lásd a részleteket a Melatonin lapon).

Adagolás

Utazás közben vegyen be 3-5 mg lefekvéskor a rendeltetési helyen, amíg az alvási ciklus helyreáll (2-4 nap).

Ezenkívül 2007 -ben az emberi felhasználásra szánt gyógyszerek bizottsága (Európa) jóváhagyta a terméket cirkadin®, amely tartalmazza meghosszabbított felszabadulású melatonin, az időskori álmatlanság rövid távú kezelésére 55 éves és plusz³⁵. A hatás azonban szerény lenne.

Adagolás

Vegyen be 2 mg -ot, 1-2 órával lefekvés előtt. Ez a gyógyszer csak receptre kapható Európában.

 Zeneterápia. A lágy zene (hangszeres vagy énekelt, rögzített vagy élő) nyugtató hatása az élet minden korában megfigyelhető volt^{10-15 , 36}. Az idősekkel végzett klinikai vizsgálatok eredményei szerint a zeneterápia megkönnyíthetielalvás, csökkentse az ébredések számát, javítsa az alvás minőségét, és növelje annak időtartamát és hatékonyságát. Azonban további vizsgálatokra van szükség ezen ígéretes eredmények érvényesítéséhez.

 Jóga. Néhány tudományos tanulmány jelent meg, amelyek kifejezetten a jóga alvásra gyakorolt ​​hatására összpontosítanak. Egy előzetes tanulmány megállapította, hogy a jóga gyakorlása javulni fog az alvás minősége krónikus álmatlanságban szenvedő alanyok³⁷. Egyéb tanulmányok^38-40 Az idősekkel kapcsolatban azt jelzik, hogy a jóga gyakorlása pozitív hatással lenne alvásminőségükre, az elalvás idejére és az alvás teljes óráira.

 Akupunktúra. Eddig a vizsgálatok nagy részét Kínában végezték. 2009 -ben a klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése, összesen 3 alany bevonásával, azt jelezte, hogy az akupunktúra általában nagyobb jótékony hatással bír, mint a kezelés hiánya.²⁹. Tekintettel a átlagos alvási idő, az akupunktúra hatása hasonló volt az álmatlanság elleni gyógyszerekhez. Az akupunktúra hatékonyságának jobb felmérése érdekében randomizált vizsgálatokat kell végezni placebóval.

 Fényterápia. Ha naponta kiteszi magát fehér, úgynevezett teljes spektrumú fénynek, csökkentheti az álmatlansággal kapcsolatos problémákat cirkadián ritmuszavar (jet lag, éjszakai munka), különböző tanulmányok szerint^16-20 . Más kutatások azt mutatják, hogy a fényterápia azoknak az embereknek is hasznos lehet, akik más okok miatt álmatlanságot tapasztalnak^21-24 . A fény alapvető szerepet játszik a cirkadián ritmusok szabályozásában. Amikor a szembe kerül, az ébrenléti és alvási ciklusban részt vevő különböző hormonok termelésére hat, és hatással van a hangulatra. A klinikai vizsgálatokban értékelt standard kezelés a napi 10 lux fény expozíciója naponta 000 percig. További információkért tekintse meg fényterápiás lapunkat.

 melatonin. Amikor a melatonin kezelésére használjákálmatlanság, minden bizonyíték a csökkenésre utal ideje elaludni (a várakozási idő). Tekintettel azonban a időszak és a kivételes alvás esetén a javulás a legjobb esetben is szerény^6,7. Ez a kezelés csak akkor hatékony, ha a személy melatoninszintje alacsony.

Adagolás

Vegyen be 1-5 mg -ot 30 perccel 1 órával lefekvés előtt. Az optimális dózist nem határozták meg, mivel a vizsgálatok során sokat változott.

 Tai-csi. 2004 -ben egy randomizált klinikai vizsgálat összehasonlította a tai chi bizonyos relaxációs technikákkal (nyújtás és légzéskontroll) az alvás minőségére gyakorolt ​​hatását.²⁵. Száztizenhat, 60 év feletti, mérsékelt alvászavarban szenvedő személy vett részt heti 3 alkalommal, 6 hónapig, 1 órás tai chi vagy relaxációs foglalkozásokon. A tai chi csoport résztvevői arról számoltak be, hogy csökkent az elalváshoz szükséges idő (átlagosan 18 perccel), nőtt az alvás időtartama (átlagosan 48 perccel), valamint csökkent az álmosságuk. nappali álmosság időszakai.

 Relaxációs válasz. Száztizenhárom álmatlan személy vett részt egy tanulmányban, amelyben tesztelték az álmatlanság programját, beleértve a relaxációs választ³⁰. A résztvevők 7 csoporton keresztül 10 csoportos foglalkozáson vettek részt. Megtanították nekik a relaxációs választ, hogyan kell elfogadni a jobb alvást elősegítő életmódot, és hogyan kell fokozatosan csökkenteni az álmatlanság elleni gyógyszereiket. Ezt követően napi 20-30 percig gyakorolták a relaxációs választ 2 héten keresztül: a betegek 58% -a számolt be arról, hogy az alvás jelentősen javult; 33%, hogy mérsékelten javult; és 9%, hogy javult egy kicsit. Ezenkívül a betegek 38% -a teljesen abbahagyta a gyógyszeres kezelést, míg 53% -a csökkentette.

 Német kamilla (Matricaria recutita). Az E bizottság elismeri a német kamillavirág hatékonyságát az idegesség és nyugtalanság okozta kisebb álmatlanság kezelésében.

Adagolás

Készítsen infúziót 1 evőkanál. (= táblázat) (3 g) szárított virágokat 150 ml forrásban lévő vízben 5-10 percig. Igyon naponta 3 vagy 4 alkalommal. Az Egészségügyi Világszervezet úgy véli, hogy a napi 24 g -os adag biztonságos.

 hop (humulus lupulus). Az E Bizottság és az ESCOP elismeri a komlóstrobilek hatékonyságát az izgatottság, a szorongás és a alvászavarok. E terápiás felhasználások felismerése alapvetően empirikus ismereteken alapul: a komlóval végzett klinikai vizsgálatok nem léteznek. Néhány klinikai vizsgálat azonban valerian és komlót tartalmazó készítményt használt.

Adagolás

Tekintse meg komló fájlunkat.

 Levendula (Levendula angustifolia). Az E bizottság elismeri a levendulavirág hatékonyságát az álmatlanság kezelésében, akár szárított levendula, akár illóolaj formájában³¹. Néhányan használják aIllóolaj masszázsolajként, amely látszólag segít pihenni és elaludni. Tekintse meg aromaterápiás dokumentációnkat is.

Adagolás

- Öntsön 2–4 csepp illóolajat egy diffúzorba. Ha nincs diffúzor, öntse az illóolajat egy nagy tál forrásban lévő vízbe. Fedje le a fejét egy nagy törülközővel, és tegye a tál fölé, majd szívja be a keletkező gőzöket. Végezze el a belégzést lefekvéskor.

- Lefekvés előtt vigyen fel 5 csepp levendula illóolajat az alkarra és a napfonatra (a has közepén, a mellkas és a köldök között).

 méhfű (melissa officinalis). Ezt a növényt régóta használják infúzióként az idegrendszer enyhe rendellenességeinek kezelésére, beleértve az ingerlékenységet és az álmatlanságot. Az E Bizottság és az ESCOP elismeri gyógyászati ​​tulajdonságait erre a felhasználásra, ha belsőleg alkalmazzák. Gyógynövényészek gyakran használnak citromfűt valeriannal kombinálva az enyhe álmatlanság kezelésére.

Adagolás

1,5–4,5 g szárított citromfűlevelet 250 ml forrásban lévő vízbe kell beáztatni, és naponta kétszer vagy háromszor kell bevenni.

Notes. A citromfű hatóanyagai illékonyak, a szárított levelek infúzióját zárt edényben kell elvégezni; ellenkező esetben jobb friss leveleket használni.

 Macskagyökér (Valeriana officinalis). A valerian gyökeret hagyományosan az álmatlanság és a szorongás kezelésére használják. Az E Bizottság egyetért azzal, hogy ez a gyógynövény segít az ideges izgatottság és a kapcsolódó alvászavarok kezelésében. Nyugtató hatásait az Egészségügyi Világszervezet is elismeri. Ennek a felhasználásnak az igazolására irányuló számos klinikai vizsgálat azonban vegyes, sőt ellentmondásos eredményeket hozott.

Adagolás

Tekintse meg Valériane fájlunkat.

 Kínai Gyógyszerkönyv. Számos hagyományos készítmény használható álmatlanság vagy nyugtalan alvás esetén: Egy Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (a jujube fa magja), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Tekintse meg a Kínai Gyógyszerkönyv fejezet lapjait és a Jujube fájlt. A hagyományos kínai orvoslásban a schisandra bogyókat (szárított vörös bogyók) és a reishit (gomba) is használják álmatlanság kezelésére.