Alacsony kalóriatartalmú étrend: hogyan lehet fogyni könnyű ételek és ételek választásával. Alacsony kalóriatartalmú menü egy hétig a fogyás érdekében

Alacsony kalóriatartalmú étrend: nem több, nem kevesebb

Ideális-ha az alacsony kalóriatartalmú étrendet dietetikus egyénileg dolgozta ki. De elkészítheti saját alacsony kalóriatartalmú étrendjét, ismerve annak alapvető szabályait. A legtöbb táplálkozási szakértő szerint egy nő átlagosan körülbelül 2000 kalóriát költ naponta. Természetesen ez nagyban függ az életkortól, a testsúlytól és a magasságtól, valamint a hölgy életmódjától. Ezenkívül az érzelmi komponens fontos szerepet játszik - például a munkahelyi gondok vagy a személyes élet kudarcai miatti állandó stressz nagymértékben befolyásolhatja egy nő hormonális hátterét, és ezért az anyagcserét.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a fogyásban, ha a szokásos étrendet úgy csökkentik, hogy energiaértéke nem haladja meg az 1500-at, egyeseknél pedig akár az 1000 kalóriát is. Van egy 800 kalóriás alacsony kalóriatartalmú étrend menü is, de sok táplálkozási szakember beszél egy ilyen szigorú étrend veszélyeiről.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei:

1. Az alacsony kalóriatartalmú étrend során az étrend energiaértékét a normál érték 20-30% -ával kell csökkenteni a zsírokat és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek csökkentésével;
2. Az étrendben a fehérjéket tartalmazó alacsony zsírtartalmú ételeknek kell érvényesülniük, hogy a test izomtömege ne szenvedjen szenvedést, és a fogyás folyamata a zsírok elégetése miatt következzen be, és ne az izomtömeg csökkenése miatt;
3. Teljesen ki kell zárni az egyszerű szénhidrátokat, nevezetesen: cukrot, édességet, cukros italokat, jobb, ha búza- vagy korpakenyeret esznek kenyérből, de naponta legfeljebb 100 g -ot;
4. Biztosítani kell, hogy naponta legfeljebb 50 g zsír és legfeljebb 70 g szénhidrát legyen az elfogyasztott élelmiszerekben; jobb, ha növényi zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyaszt, mivel ezek stimulálják a test zsírégetési folyamatát;
5. A diéta során elfogyasztott só mennyisége rendkívül csökken;
6. Az alkoholmentes italok az alacsony kalóriatartalmú étrend során teljesen kizártak;
7. Étkezés - naponta ötször, közepes adagokban.

Alacsony kalóriatartalmú étrend egy hétig

Az alacsony kalóriatartalmú étrend egy hétig, napi 1100-1200 kalóriabevitellel a következőképpen épül fel. A zsírok nem haladhatják meg a teljes kalóriabevitel 20% -át. Fizikai értelemben ez összehasonlítható 60 g dióval vagy 2 evőkanállal. növényi olaj. Az étrendben lévő fehérjéknek 60 g mennyiségben kell lenniük alacsony zsírtartalmú túró, sovány hús formájában. Az étrendben lévő szénhidrátoknak egészségeseknek kell lenniük - ezek gabonafélék, gabona kenyér, zöldségek, gyümölcsök. Ha ilyen diétát csökkent a kalóriatartalomban, hetente akár 4 kg -ot is le tud fogyni.

A heti alacsony kalóriatartalmú étrend fehérjékben és rostban gazdag ételeken alapul. Az ételeket gőzölni vagy sütni kell a sütőben, olaj vagy mártás hozzáadása nélkül. Az étkezésnek napi 5-6 alkalommal kell közepesnek lennie. A vacsorának legkésőbb este 7 -ig kell lennie. Naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet kell inni. A folyadékból is megengedett, a tea cukor nélkül fekete vagy zöld. Ha gyümölcsitalt vagy kompótot iszik, akkor növelik az étrend kalóriatartalmát, és ezt figyelembe kell venni.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnyei és hátrányai

Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnye, hogy elég könnyű heti átlagos 5 kg fogyást. És nem kell teljesen lemondani az ételről, mint az ivókúráknál vagy a böjtnél, és rá kell ülni egy termékre, mint a mono diétáknál, mert unalmassá válik. De az alacsony kalóriatartalmú étrend nem nélkülözheti hátrányokat. Az elvesztett súly általában elég gyorsan visszatér, így ha meg akarja szilárdítani az eredményt, akkor fokozatosan el kell hagynia az étrendet.

Ezenkívül mínusz, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt rosszul érezheti magát, letargiát érezhet, mert energiára van szükség a létfontosságú folyamatokhoz. Nem ajánlott hetekig alacsony kalóriatartalmú diétán ülni, mert idővel a szervezet alkalmazkodik egy új típusú étrendhez, és a fogyás folyamata lelassul. És gyakran a hosszú étrend megzavarhatja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.

Az alacsony kalóriatartalmú étrendet, amelynek energiaértéke kevesebb, mint 1000 kalória, a táplálkozási szakemberek kategorikusan nem javasolják, mert helyrehozhatatlan kárt okozhat a szervezetben.

Alacsony kalóriatartalmú étrend: heti menü

Hétfő:

• reggeli: zabpehely zabkása 200g, vízben főzni, alma 1db, a zöld tea nem édes;

• második reggeli: 150 g alacsony zsírtartalmú joghurt adalékanyagok nélkül;

• ebéd: 200 ml zöldségleves, 200 g párolt hal;

• délutáni snack: paradicsomlé;

• : 150 g főtt marhahús, 150 g zöldségsaláta, ásványvíz.

Kedd:

• reggeli: főtt tojás, kenyér 2 db, cukrozatlan tea;

• második reggeli: alma;

• ebéd: 200 g lencseleves, 100 g főtt hús;

• délutáni snack: 100 g alacsony zsírtartalmú túró;

• vacsora: 150 g hal, sütőben főzve, zöldségsaláta.

Szombat:

• reggeli: hajdina zabkása, nem édes, vízben forralva, cukrozatlan tea mézzel és citrommal;

• második reggeli: kefir 1 pohár, teljes kiőrlésű kenyér 1 db;

• ebéd: 250 ml sovány borscs, 100 g főtt borjúhús, főtt répa saláta egy evőkanál növényi olajjal;

• délutáni snack: grapefruit;

• vacsora: egy főtt burgonyagumó, 150 g párolt hal.

Csütörtök:

• reggeli: főtt tojás, pirítós, fél grapefruit, cukrozatlan tea;

• második reggeli: 100 g zsírszegény túró;

• ebéd: 200 ml zöldségleves, 150 g párolt csirkefilé, zöldségsaláta;

• délutáni snack: 100 g bogyó;

• vacsora: 70 g főtt bab, 250 ml alacsony zsírtartalmú kefir.

Péntek:

• reggeli: 200 g köles zabkása, 200 ml frissen facsart narancslé;

• második reggeli: őszibarack vagy alma;

• ebéd: 200 g főtt borjúhús, 150 g káposzta saláta, fekete tea cukor nélkül;

• délutáni snack: 100 g szárított gyümölcs;

• vacsora: 100 g zsírszegény túró, alma vagy narancs.

Szombat:

• Hétfői menü

Vasárnap:

• Kedd menü