Tanulmányok azt mutatják, hogy a meditációnak számos pozitív hatása van: növeli az információ érzékelésének képességét és javítja a memóriát, csökkenti a stresszt és megszünteti a negatív érzelmeket. Összességében javítja az egészséget és segít leküzdeni a korai öregedést.
A cikk tartalomjegyzékében szereplő kép a meditáció meglepően egyszerű alapjait mutatja be. Ezek a legjobb meditációs könyvek tippjei, például Tik Nat Khan A tudatosság csodája, Pema Chodron Kezdd el, ahol vagy és Dan Harris 10% -kal boldogabb.
Ha még soha nem gyakorolt meditációt, ne féljen kezdeni. A kezdőknek szóló meditáció nem ijesztő, unalmas és még kevésbé veszélyes.
Mi a meditáció
A meditari latin igének (amelyből a „meditáció” szó származik) több jelentése van: „gondolkodj el elmélkedj,” gondolkodj „,” merülj el. ”Vagyis a meditáció egyszerre automatikus edzés és kikapcsolódás, sőt egyfajta megerősítés.
Csak ne gondolja, hogy a meditáció nem valami idegen dolog, amely a jógagyakorlat és a személyes növekedési tréning mindenütt jelen lévő divatjának köszönhetően belopta magát tudatunkba. A meditáció nem szekta vagy hipnózis. Valójában a meditáció a leggyakoribb állapot mindannyiunk számára. Nem hiszel nekem? Most, ezt a cikket olvasva, kezébe vett egy csésze frissen főzött kávét, és néhány másodpercig nézte az ital habjának díszes mintáját. Vagy az ablakon kinézve egy alig észrevehető csíkon tartották szemüket az égen, amelyet egy repülőgép hagyott hátra. Ezek nem más, mint a természetes meditáció.
Vagyis a meditáció egy különleges állapot, amikor a tudatosság egy másodperc töredékéig vagy akár néhány másodpercig elnémul, és úgy tűnik, hogy „kiesik” a valóságból. Ezeknek a szüneteknek a művelése és „kiképzése”, amikor az agy abbahagyja a munkahelyi problémák vagy a házimunkák gondolkodását, és meditáció következik be.
Tévedés azt gondolni, hogy a meditációt nem lehet megtanulni. Nagyon sok munkát szentelnek a „Hol kezdjük a meditációt kezdőknek” kérdés megválaszolására.
A meditáció típusai
A meditatív technikáknak annyi fajtája létezik, ahányféle a jógának. Valóban, a meditáció a legrégebbi gyakorlat, amely elterjedt a hinduizmusban és a buddhizmusban. Az önmagába való elmélyülés egyes típusai csak néhány kiválasztott számára voltak elérhetőek (nehézek és különleges előkészületet igényelnek), míg másokat a hétköznapi emberek használtak mindennapi életükben.
A meditációs technikák elsősorban a testre gyakorolt befolyás elvében különböznek. Valaki a lélegzésre vagy a mantrák kántálására koncentrál, míg valaki a tudatával próbálja "megvizsgálni" saját energiacsatornáját és a csakrákon keresztül dolgozni. Megvizsgáljuk a meditáció legegyszerűbb és legolcsóbb típusait.
Pranayama (tudatos légzés)
Valld be, ritkán koncentrálsz a légzésedre. Kivéve, hogy alkalmanként hangosan kilélegzi a levegőt, amikor nagyon fáradt. De a jógik másképp tekintenek a légzési folyamatra.
Szeretik megismételni, hogy az életet nem az évek számával mérik, hanem a fentről belénk engedett belégzések és kilégzések számával. A légzés okos „elköltése” érdekében megpróbálnak tudatosan viszonyulni hozzá - vagyis nem csak a tüdőt töltik meg levegővel, hanem a belső látás segítségével követik az oxigén mozgását és segítenek táplálni a sejt minden sejtjét. test.
Amint azt a gyakorlat is mutatja, a légzésének figyelése nem könnyű feladat, mert a figyelem folyamatosan elúszik valahol: vagy hallott néhány hangot az ablakon kívül, vagy a következő lakásból származó sütemények aromája csiklandozta az orrát.
De a szakértők úgy vélik, hogy ez a módszer egyszerű meditáció a kezdők számára. Biztosítják, hogy bizonyos ideig tartó rendszeres gyakorlás után könnyebb lesz ideges gondolatokat beletenni tudatod belébe. Ennek a meditációs technikának a rajongói az orron keresztül és a szájon keresztül lélegeznek be. De ha először nem tud pontosan ebben a sorrendben lélegezni, akkor csak számolja meg a be- és kilégzések számát. A számlálásra való koncentrálás szintén meditáció.
Mantrák kántálása
A „mantra” szó lefordítható úgy, mint ami felszabadítja az elmét („ember” - az elme, a „tra” - hogy felszabadítson).
Az elme felszabadításának módját nevezhetjük bárminek, aminek csak tetszik - mantrának, imának, vagy egyszerűen bizonyos szótagok, szavak vagy kifejezések kiejtésének bizonyos ütemben és bizonyos hangszínnel.
Ha idegen számodra az „Om Namah Shivaya” (ez a hinduizmus egyik legfontosabb és leghatékonyabb mantrája) sorozat mondatai megismétlése, akkor keresztény imákat mondhatsz. Vagy csak valami tetszetős szó - például „béke”, „jó” űr „, univerzum”.
Ha úgy dönt, hogy elmélyültebben tanulmányozza a mantrák filozófiáját, és saját hasznára használja, egy adott helyzettől függően, akkor be kell tartania néhány egyszerű szabály:
- Tanuld meg fejből a mantrát (vagy jobb, ha nem egy, hanem több, mert a helyzetek és szándékok függvényében a szakértők különböző mantrák mondását javasolják). Egy papírról olvasva zavaró lesz, ezért próbáljon csak megjegyezni egy bonyolult kifejezést. Néhány nap gyakorlás után nem cseréled ki, hogy habozás nélkül hogyan fogod kiejteni a szavakat szanszkrit nyelven.
- Mondja ki a szavakat világosan és világosan. Ez nagyon fontos, mivel a hangok létrehoznak egy bizonyos rezgést, amely elősegíti a relaxációt.
- Ragaszkodjon a tempójához. Ha lassan akarja kiejteni a kifejezést - kérem, mintha el akarná énekelni -, kérem. A lényeg, hogy amit csinálsz, ne zavarjon.
Megjelenítés
Ezzel a gyakorlattal kezdheti meg meditációját otthon kezdőknek. A vizualizáció lényege a saját belső látásod fejlesztése. Ez a gyakorlat nem nehéz, ugyanakkor nagyon hatékony.
Kezdheti a legegyszerűbb geometriai alakzatok vizsgálatával és memorizálásával, majd áttérhet a bonyolultabb variációkra - például mentálisan reprodukálhatja a mintákat, a mandalákat és a jantrákat.
Óvatosan nézze meg az ábrát, próbálja meg részletesebben megjegyezni (méret, vonalak tisztasága, színe). Ezután csukja be a szemét, és dolgozzon képzeletbeli művészként, és igyekezzen a kép minden árnyalatát a lehető legtisztábban reprodukálni.
Vipassana
Ez a gyakorlat Indiában kezdődött több mint 2500 évvel ezelőtt. Arra használták, hogy „úgy lássák a dolgokat, amilyenek valójában vannak”. Fél a hangos nevektől, majd egyszerűen kezelje Vipassanát - ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy felfedezze saját érzéseinek természetét a gondolatok és érzelmek „beavatkozása” nélkül.
A szakértők azt tanácsolják, hogy akkor kezdjék el ezt a meditációs módszert, amikor már semmilyen inger nem tudja elterelni a figyelmüket, mivel a Vipassana egy 45-60 perces ülés, amelynek során a saját testének legélénkebb érzéseire összpontosítunk.
Dinamikus meditáció
Ez egy nagyszerű meditációs technika a kezdők számára. A kezdőknek gyakran még nehéz is csak mozdulatlanul ülniük: a test fáj, míg az ülést jobban elterelik a külső zajok. Ezért a dinamikus meditáció nagyszerű kezdet azok számára, akik meg akarják tanulni a meditációt. Hallgathatja magát és figyelheti a légzését a jógagyakorlat során, miközben otthonról sétál a metróig, és a reggeli kocogás során.
Meditáció kezdőknek: hogyan lehet megtanulni helyesen meditálni
A jógik szerint nincs olyan ember a világon, aki ne tudná megtanulni a meditáció alapjait. Csak az, hogy egy szerencsés ember képes szó szerint „kikapcsolni” a tudatot az első gyakorlattól kezdve, míg egy másiknak több edzésre lesz szüksége. Minden a fantáziájától, a hangulatától és a pillanatnyi fizikai állapotától függ.
Ezek az egyszerű szabályok segítenek a kezdőknek szóló meditációs technikák gyorsabb és hatékonyabb elsajátításában.
- Keressen egy félreeső helyet
- Keressen kényelmes testtartást
- Figyelje a testtartását
- Válasszon időt a meditációra
- Gyakorolj rendszeresen
- Szokja meg a meditációk „naplójának” vezetését
Semmi sem zavarhatja vagy zavarhatja ott. Ez egyébként a fényre is vonatkozik. Jó, ha a helyiség képes beállítani a megvilágítás mértékét. Elkezdheti gyakorolni a fényeket világosan (ez segít ébren maradni a meditáció alatt), és amikor megtanul összpontosítani valamire (légzés, mantrák kiejtése stb.).
Ha hagyományos meditációról beszélünk, akkor a gyakorlat leggyakrabban ülő helyzetben történik - sukhasanában (keresztbe tett lábak) vagy padmasanában (lótusz helyzet). De egy kezdő számára ezek a pozíciók nem biztos, hogy elérhetők. Ha a sukhasanában a lábad egyszerűen zsibbadhat, akkor a padmasana elég komoly felkészülést igényel.
Ezért először meditáljon bármilyen számodra kényelmes helyzetben - akár fekve is. A lényeg az, hogy a testben jelentkező kellemetlenség ne vonja el a figyelmét a meditációról. De ugyanakkor fontos, hogy ne lazítson eleget az elalváshoz.
Az egyenletes gerinc nagyon fontos feltétele a meditációnak. Ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy shavasanában (holttestben) vagy bonyolultabb ászanákban fekve meditál-e, miközben a hátának síknak kell lennie, és a hát alsó részének nem szabad „átesni”.
A meditáció gyakorlásától függetlenül a kezdők számára fontos, hogy saját maguk válasszák meg az idejüket a „foglalkozásra”. Koncentráljon a saját érzéseire. Ha reggel könnyedén ébred és ugyanakkor pozitív hangulatban van, akkor jobb, ha ébredés után egy ideig meditál. Ha inkább bagoly vagy, akkor az esti meditáció segíthet a gondolataid és érzéseid rendbetételében egy mozgalmas munkanap után.
Kísérletként próbáljon meditálni reggel és este. Tehát képes lesz megérteni, hogy melyik pillanatban tudja a legjobban „leválasztani” a körülötte zajló eseményeket.
A meditációban a rendszeres gyakorlat a lényeg. A meditáció összehasonlítható az edzőteremben végzett edzéssel. Abban az értelemben, hogy ahogy az izmok állandó edzést igényelnek, a tudatunknak is figyelemelterelésre és „leállításra” van szüksége nem időről időre, hanem bizonyos állandósággal.
Ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy a munkameneted mennyi ideig fog tartani - 3 perc vagy 30 perc. A lényeg az, hogy bizonyos gyakorisággal végezd. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje meditációs idejét.
Ne csodálkozz. A meditáció során az életen való gondolkodáson és a saját tetteink értékelésén kívül sok teljesen új gondolat is felmerülhet benned. Hasznos leírni őket, már csak azért is, hogy ne felejtsük el. Ideális esetben ezek az információk hasznosak lehetnek az elmélkedéshez.
Meditációs technikák kezdőknek
Tanár nélkül egy kezdőnek meglehetősen nehéz megérteni a csakrákkal vagy az elmével való munkát célzó meditatív gyakorlatokat. Ezért először az egyszerűbb és érthetőbb gyakorlatokra összpontosítson (például a pranayama vagy a vizualizáció). Segíteni fognak abban, hogy megtanulják, hogyan szabadítsák meg elmédet a felesleges gondolatoktól, és fokozatosan növeljék a meditációs foglalkozás időtartamát.
A meditáció alapjai a kezdők számára első pillantásra ijesztőnek tűnhetnek. Olvassa el irányelveinket, fontolgassa meg őket, és kezdjen el gyakorolni.
KEZEK / PALS
Pihentesse a vállát és a karját tenyerével a csípőjén. Alternatív megoldásként összerakhatja a tenyerét vagy a mudrát (például janyana mudrában - a hüvelykujj és a mutatóujj össze van kötve).
LÁBAK / LÁBAK
Ha egy széken ül, tegye a lábát a földre, és próbálja tartani a gerincét egyenesen. Ha lótusz helyzetben ül a földön / szőnyegen, fontos, hogy a térde a csípője alatt legyen. Lehet, hogy ehhez kissé magasabbra kell ülnie, például egy párnán.
LEHELET
Koncentráljon a lélegzetére, gondoljon rá. Nincs szükség arra, hogy megpróbálja "megnyugtatni az elmét". Ehelyett próbáld értékelni a lélegzeted érzését. Ha észreveszed, hogy a gondolatok kezdenek megjelenni a fejedben, csak ismerd be magadnak: gondolsz valamire. És akkor térjen vissza a légzésérzetéhez.
EYES
Időben határozza meg célját. Ha mélyebb testérzeteket szeretne tapasztalni, csukja be a szemét. Ha érzelmileg meg akar maradni abban a térben, ahol tartózkodik, hagyja nyitva a szemét, és nézzen meg valamilyen tárgyat maga előtt (lehetőleg a horizontvonal felett kell elhelyezkednie).
érzelmek
A meditáció első ülésein semmi sem fog történni az érzelmeivel, és nem fog észrevenni észrevehető változásokat, de tapasztalt meditálók észlelték az érzelmek kezeléséért felelős agyterület növekedését. Ez megmagyarázhatja a pozitív érzelmek ápolására, az érzelmi stabilitás fenntartására és a figyelem állapotát általában a viselkedésükre vetítő sajátos képességeiket és szokásaikat.
IDŐ
A meditáció során nem az időtartam a fontos, hanem a rendszeresség. Ahogy lehetetlen erőt szerezni azáltal, hogy egy tornateremben egyetlen üléssel megemeli a maximális súlyt, a meditáció is rendszeres gyakorlást és erőfeszítést igényel. Napi öt-tíz perc nagyszerű kezdet.
Videó arról, hogyan meditálhat egyetlen pillanat alatt!