Hidd el, az egyetlen dolog, amit 100%-ban kerülni kell, az a transzzsírok. De ami a telítetlen zsírsavakat illeti, maradjunk rajtuk, és vizsgáljuk meg őket részletesebben.
A telítetlen zsírsavakat a következőkre osztják:
– többszörösen telítetlen (Omega-3-6), amelyet kívülről kapunk
– egyszeresen telítetlen (Omega-9-7), amelyet szervezetünk önmagában is képes szintetizálni.
Szóval most már minden rendben van!
Omega-3
A szervezetünkbe jutva az Omega-3 zsírsavak bejutnak a sejtbe és aktiválják azt.
Mi az eredménye egy ilyen tevékenységnek? Az Omega-3 savak molekulái növelik a sejtmembránok rugalmasságát, erősítik az erek falát és rugalmassá teszik azokat. Az omega-3 savak hígítják az emberek és állatok vérét, valamint a növények levét. Ezért jól felszívódnak a szervezetben. Ezek a savak lehetővé teszik szívünket, hogy megfelelő ritmussal verjen, a vér késedelem nélkül keringhessen, a szemünk lásson, az agy pedig döntéseket hozzon és reagáljon a történésekre.
A nemzetközi szabványok szerint, hogy egészséges legyen, a felnőtt férfiaknak napi 1.6 gramm omega-3-at, a felnőtt nőknek pedig 1.1 gramm omega-3-at kell fogyasztaniuk naponta (terhes - 1.4 g, szoptató - 1.3 g).
Az Omega-3 forrásai
És képzeld el, rengeteg növényi forrás létezik: lenmag, növényi olajok (lenmag, repce, szójabab, kukorica, olíva, szezám, búzacsíra olaj), diófélék (dió, fenyőmag, mandula, pisztácia, pekándió, kesudió, makadámia), sütőtök és tökmag, szójabab és szójatej, tofu, avokádó, spenót, brokkoli, karfiol, kelbimbó, gyógynövények (kapor, petrezselyem, porcsin, koriander).
Omega-6
Az ebbe a csoportba tartozó zsírsavak célja az anyagcsere-folyamatok stabilizálása a szervezetben.
Az omega-6 vegyületeknek köszönhetően megmarad a sejtmembránok épsége, nő a hormonszerű anyagok szintézisének hatékonysága, csökken a pszicho-érzelmi stressz valószínűsége, javul a dermis funkcionális állapota.
A nemzetközi szabványok szerint, hogy egészséges legyen, a felnőtt férfiaknak napi 6,4 gramm omega-6-at, a felnőtt nőknek pedig 4.4 gramm omega-6-at kell fogyasztaniuk naponta (terhes - 5.6 g, szoptató - 5.2 g).
Az Omega-6 forrásai
A listájuk is meglehetősen súlyú: növényi olajok (kukoricaolaj, pórsáfrányolaj, szezámolaj, földimogyoró- és szójaolaj), diófélék (fenyő, brazil, dió, földimogyoró, pisztácia), magvak (lenmag, napraforgó, sütőtök, mák, fekete chia), avokádó, barna rizs.
Nagyon fontos megérteni, hogy az Omega-3 és az Omega-6 között szoros kapcsolat van, és a szervezetre gyakorolt pozitív hatás csak akkor érhető el, ha ezeket a zsírsavakat megfelelő arányban fogyasztják.
Az Omega-3 és Omega-6 legegészségesebb aránya 1:1, azaz naponta a legjobb, ha mindkettőből ugyanannyit fogyasztunk. Az 1:4 arány (azaz 6-szor több omega-4, mint omega-3) szintén normális. Az állati eredetű táplálékot fogyasztók átlagosan 1:30-at fogyasztanak, ami, ahogy el lehet képzelni, nem túl egészséges trend. |
Omega-9
Igen, igen, ugyanazok az Omega-9-ek, amelyek az emberi test minden sejtjének szerkezetének részét képezik.
Omega-9 zsírok nélkül az immunrendszer, a szív- és érrendszer, az endokrin, az idegrendszer és az emésztőrendszer teljes körű működése lehetetlen.
A nemzetközi szabványok szerint ahhoz, hogy egészségesek legyenek, mind a férfiaknak, mind a nőknek a teljes napi kalóriabevitel 9-13%-ában kell Omega-20-et fogyasztaniuk (ez viszont sok tényezőtől függ: nem, életkor, súly, napi aktivitás stb.).
Az Omega-9 forrásai
Omega-9-et kaphat olajokból (repce, napraforgó, olíva), mandulából és avokádóból.
Megtörtént tehát a most népszerű Omega-zsírsavak részletes elemzése.
Mit kapunk ennek eredményeként?
Igen, természetesen szükségünk van az omega-zsírsavakra a szervezet normál működéséhez, a haj és a köröm növekedéséhez, az erőteljes közérzethez és a megfelelő táplálkozáshoz.
A legfontosabb dolog - ne felejtsd el, hogy mindenben egyensúlynak kell lennie.
Reméljük, hogy ez a cikk az Ön asszisztense lesz ennek elérésében.