„Lúzer vagyok”, „Sosem lesz normális kapcsolatom”, „Újra veszíteni fogok”. Még a magabiztos emberek is, nem, nem, igen, és elkapják magukat az ilyen gondolatokon. Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan megkérdőjelezni önmagáról alkotott elképzeléseit? Robert Leahy pszichoterapeuta egy egyszerű, de hatékony eszközt kínál.
Mi segíthet megbirkózni a fájdalmas érzelmekkel és elérni céljait? Mi a helyzet a személyes gondolkodási minták feltárásával? Mindezt egy pszichoterapeuta, az Amerikai Kognitív Terápiás Intézet vezetője, Robert Leahy új monográfiája tanítja. A „Kognitív pszichoterápia technikái” című könyv pszichológusoknak és pszichológiai egyetemek hallgatóinak, valamint a kliensekkel végzett gyakorlati munkájuknak szól, de a nem specialisták is használhatnak valamit. Például azt a technikát, amelyet a szerző „180 fokos fordulat – a negatív megerősítése”-nek nevezett, a kiadvány házi feladatként mutatja be az ügyfél számára.
Rendkívül nehezünkre esik beismerni saját tökéletlenségünket, koncentrálunk, „akasztódunk” saját hibáinkon, nagyarányú következtetéseket levonva magunkról azokból. De határozottan mindegyikünknek vannak hibái.
„Mindannyiunknak vannak olyan viselkedései vagy tulajdonságai, amelyeket negatívnak tartunk. Ilyen az emberi természet. Ismerőseink között egyetlen ideális ember sincs, így a tökéletességre való törekvés egyszerűen irreális, a pszichoterapeuta előre látja a feladatát. — Lássuk, miért kritizálod magad, mit nem szeretsz magadon. Gondolj a negatív tulajdonságokra. Aztán képzeld el, milyen lenne, ha úgy látnád őket, mint amihez jogod van. Kezelheti úgy, mint önmaga egy részét – egy tökéletlen emberként, akinek az élete tele van hullámvölgyekkel.
Ezt a technikát ne az önkritika fegyvereként kezelje, hanem az elismerés, az empátia és az önmegértés eszközeként.
Leahy ezután felkéri az olvasót, hogy képzelje el, van valami negatív tulajdonsága. Például, hogy lúzer, kívülálló, őrült, csúnya. Tegyük fel, hogy elképzeled, hogy néha unalmas beszélgetőpartner vagy. Ahelyett, hogy harcolsz ellene, miért ne fogadnád el? "Igen, tudok unalmas lenni mások számára, de sok érdekes dolog van az életemben."
Ennek gyakorlásához használja a táblázatot, amelyet a szerző így nevezett: "Hogyan viselném el, ha kiderülne, hogy valóban vannak negatív tulajdonságaim."
A bal oldali oszlopba írja le, mit gondol a jellemző tulajdonságairól és viselkedéseiről. A középső oszlopban jegyezd meg, van-e igazság ezekben a gondolatokban. A jobb oldali oszlopban sorolja fel azokat az okokat, amelyek miatt ezek a tulajdonságok és viselkedési formák még mindig nem jelentenek komoly problémát számodra – elvégre sok más tulajdonságod is van, és különféle tevékenységeket folytathatsz.
A töltési folyamat során nehézségekbe ütközhet. Vannak, akik úgy gondolják, hogy saját negatív tulajdonságaink elismerése önkritikát jelent, a kitöltött táblázat pedig egyértelműen visszaigazolja, hogy negatívan gondoljuk magunkat. De akkor érdemes emlékezni arra, hogy tökéletlenek vagyunk, és mindenkinek vannak negatív tulajdonságai.
És még valami: ezt a technikát ne az önkritika fegyvereként kezelje, hanem az elismerés, az empátia és az önmegértés eszközeként. Hiszen ha szeretünk egy gyereket, felismerjük és elfogadjuk a hiányosságait. Legalább egy időre váljunk magunknak ilyen gyerekké. Itt az ideje, hogy vigyázz magadra.
Forrás: Robert Leahy „A kognitív pszichoterápia technikái” (Peter, 2020).