Dina Aronson
A diófélék és a magvak az emberiség történelme során fontos energia- és tápanyagforrások voltak. A mandulát és a pisztáciát a bibliai idők óta ismerik, más dióféléket és magvakat gyakran említi a szakirodalom.
A történészek azt feltételezik, hogy az ókori társadalmak körülbelül 10 évvel ezelőtt dióféléket betakarítottak, amit aztán élelmiszerként használtak fel. Kiszámítható növekedés (a dió fákon nő), hosszú eltarthatóság (különösen télen) és ízletes tápanyagtartalom – a diófélék mindezen előnyeit nagyra értékelték az ókori kultúrákban.
Érdekes módon az ókori rómaiak diót adtak az esküvőkön, és ez a szokás a mai napig fennmaradt. A földimogyoró, amelyet már ie 800-ban használtak az emberek, 1969-ben landolt a Holdon az Apollo űrhajósaival.
A diófélék és a magvak tápanyagokban gazdagok. Bőséges mennyiségű kalóriát, zsírt, összetett szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot biztosítanak.
Az olyan mikroelemek, mint a magnézium, a cink, a szelén és a réz, fontosak, de hiányozhatnak a modern nyugati, feldolgozott élelmiszereken alapuló étrendből, sőt egyes növényi alapú étrendekből is. A diófélék és a magvak megbízható és ízletes forrásai ezeknek az alapvető tápanyagoknak.
Ráadásul a dió és a magvak nemcsak az alapvető táplálkozási szükségleteket elégítik ki, hanem a betegségek ellen is védenek. A diófélékben és magvakban található bioaktív vegyületek, amelyek segítenek a betegségek leküzdésében, közé tartozik az ellagsav, a flavonoidok, a fenolos vegyületek, a luteolin, az izoflavonok és a tokotrienolok. A diófélék növényi szterolokat is tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és a rák kockázatát.
A brazil dió a legjobb szelénforrás. A kesudió több vasat tartalmaz, mint a többi dió. Egy marék fenyőmag tartalmazza a napi mangánszükségletünket. A napraforgómag az E-vitamin leggazdagabb forrása. A pisztácia pedig messze a legjobb luteinforrás, amely a szem egészsége szempontjából fontos vegyület. Különféle diófélék és magvak napi étrendjében való bevitele biztosítja, hogy ezek és más fontos tápanyagok egészséges egyensúlyban legyenek.
Irányadó elvek és ajánlások
Nem titok, hogy a dió és a magvak egészséges élelmiszerek, de sajnos már régóta rossz imázsuk van – leginkább a viszonylag magas zsírtartalmuk miatt. De még az Egyesült Államok kormánya is arról beszél, hogy több diót és magot együnk.
2003-ban az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma megerősítette a dió egészségre gyakorolt jótékony hatását, a szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatását, ami nagy dolog: „Tudományos tanulmányok azt sugallják, de nem bizonyítják, hogy a napi 1,5 uncia dió elfogyasztása az alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.” Sajnos a magvak nem kaptak akkora reklámot, mint a dió, pedig nagyon megérdemlik.
A vegánok és vegetáriánusok legnagyobb bánatára az USDA továbbra is ugyanabba az élelmiszercsoportba sorolja a dióféléket és magvakat, mint a hús, a baromfi és a hal, mivel ezek mind jó fehérjeforrások. Bizonyos értelemben sajnálatos, hogy a dióféléket és a magvakat az állathússal azonosítják. A hús köztudottan káros az egészségre (nem beszélve más húsproblémákról), a diófélékről és a magvakról pedig köztudott, hogy védik az egészséget. És az eredetük teljesen más.
Másrészt viszont jó jelnek tekinthető a diófélék és magvak elfogadható fehérjeforrásként való elismerése. Mivel a növényi élelmiszereket gyakran az állati eredetű termékeknél alacsonyabb rendűnek tartották tápértékük tekintetében, a mogyoróvaj és a steak együttes csoportosítása azt sugallja, hogy ezek az élelmiszerek, legalábbis bizonyos mértékig, felcserélhetők. Hiszen a diófélék és a hús fehérjetartalma kb.
Ha közelebbről megvizsgáljuk az USDA 2005-ös étrendi irányelveit, kiderül, hogy a diófélék és a magvak a hal mellett egészséges zsírforrásként ajánlottak. Valójában a kormányzati webhely azt írja: „A hal, a dió és a magvak egészséges zsírokat tartalmaznak, ezért válasszuk ezeket a hús vagy baromfi helyett.” A webhely azt is kijelenti: „Néhány dió és mag (pl. lenmag, dió) kiváló esszenciális zsírsavforrás, és néhány (napraforgómag, mandula, mogyoró) szintén jó E-vitamin forrás.” Ha ezt az információt elérhetőbbé tudnánk tenni, talán az emberek több diófélét és magvakat fogyasztanának, és kevesebb állati húst fogyasztanának, ami javítaná egészségi állapotukat.
Vegánként nem kell betartanunk a hivatalos táplálkozási irányelveket, de jó hír, hogy az Amerikai Dietetikus Szövetség dokumentuma a vegetáriánus étrend előnyeiről is tartalmaz kijelentéseket. A diófélék és magvak itt „hüvelyesek, diófélék és más fehérjében gazdag élelmiszerekként” szerepelnek. Az útmutató azt mondja: „Tegyen be napi étrendjébe két adag olyan ételt, amelyek omega-3 zsírokat tartalmaznak. Az omega-3 zsírokban gazdag élelmiszerek a hüvelyesek, a diófélék és az olajok. Egy adag 1 teáskanál (5 ml) lenmagolaj, 3 teáskanál (15 ml) őrölt lenmag vagy 1/4 csésze (60 ml) dió. Az olívaolaj és a repceolaj a legjobb választás ahhoz, hogy a legjobb zsíregyensúlyt biztosítsd az étrendedben.” Ezenkívül „a zsíros részek helyett dió- és magvak is használhatók”.
Hány adag diót és magot együnk meg naponta? Ez az étrend többi részétől függ. A vegetáriánusoknak öt adag fehérjedús étel fogyasztása javasolt, és ezek közül bármelyikben két adag zsír, dió és magvak találhatók. Két adag dió és mag elegendő lehet. Egy adag dió vagy mag 1 uncia vagy 2 evőkanál olaj.
Előny az egészségre
A legtöbb tanulmány a diófélék és magvak egészségügyi előnyeiről beszél, különösen a szív- és érrendszerre. Talán ennek köszönhető a bennük lévő egészséges zsír- és rosttartalom, antioxidáns tulajdonságaik, amelyek jótékony hatással vannak az egész szervezet működésére. Nem újdonság, hogy a szív- és érrendszeri betegségek az első számú gyilkosok az Egyesült Államokban. Míg a legtöbb kutatás a diófélék egészségre gyakorolt hatásaira összpontosított, valószínű, hogy a magvak egészségre gyakorolt hatásai hasonlóak. A tanulmányok azt mutatják, hogy azokban az országokban, ahol az emberek sok diót esznek, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása alacsonyabb, mint azokban az országokban, ahol az emberek kevés diót esznek.
A tanulmányok nemcsak a koleszterinszint csökkenését mutatják, hanem a halálozást is. Több mint 34 hetednapi adventista vett részt a vizsgálatban. Azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, felére csökkentik a szívinfarktus kockázatát, azok pedig, akik csak hetente egyszer ettek, 000 százalékkal csökkentették a szívbetegség kockázatát azokhoz képest, akik nem. aki nem evett diót. Egy másik, 25 nő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik diót ettek, 34 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik soha nem ettek diót. A közelmúltban a Nurses' Health Study több mint 500 nő bevonásával azt találta, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb arányban fordultak elő azok között, akik gyakran ettek diót, mint azok, akik nem.
2005-ben a tudósok 23 vizsgálat (köztük mandula, földimogyoró, pekándió, dió) adatait gyűjtötték össze, és arra a következtetésre jutottak, hogy heti 1,5-3,5 adag dió egy szív-egészséges étrend részeként jelentősen csökkenti a káros hatások szintjét. koleszterin a vérben. Legalább két tanulmány hasonló előnyöket mutat a pisztácia fogyasztásával.
Annak ellenére, hogy magas kalóriatartalmú és zsíros nassolnivalóként tartják számon, a diófélék és a magvak fontos szerepet játszhatnak a fogyásban. Hogyan? Főleg az étvágytalanság miatt. A diófélékről úgy tartják, hogy teltségérzetet keltenek, ami segít csökkenteni más élelmiszerek fogyasztását. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a diót evők semmivel sem kövérebbek, mint a nem diót evők. Egy 65-ban fogyókúrás programot követő 2003 ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a mandula étrendbe való hozzáadása gyorsabban fogyott. Egy másik tanulmány, amelyben a résztvevők napi három uncia földimogyorót ettek, azt találta, hogy a vizsgálati alanyok hajlamosak voltak csökkenteni a napi táplálékfelvételüket. Meg voltak elégedve azzal, hogy ez segített nekik a fogyásban.
A diófogyasztás szerepet játszhat a cukorbetegség megelőzésében. A Harvard School of Public Health tanulmánya megállapította, hogy a diófélék fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a nőknél. Egy másik közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a mandulafogyasztás segít elkerülni az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat.
Kevés tanulmány foglalkozik kifejezetten a mag- és diófogyasztás rákkockázatra gyakorolt hatásával. Tudjuk azonban, hogy a diófélék és magvak bizonyos összetevői, nevezetesen a rostok és a szterinek csökkentik bizonyos ráktípusok kockázatát. Ráadásul ma már tudjuk, hogy a különböző típusú zsírok növelik vagy csökkentik a mellrák és más daganatok kockázatát.
A feldolgozott élelmiszerekben és állati termékekben található transzzsírok, valamint a baromfihúsban és -bőrben, valamint a magas zsírtartalmú tejtermékekben található telített zsírok súlyosan károsak az egészségre. A diófélék és a magvak telítetlen zsírokban gazdagok (75-80 százalék), ezért fontos részét képezik a rákcsökkentő étrendnek.
Dió és magvak vegetáriánus étrendben
Általánosságban elmondható, hogy a vegetáriánusok és a vegánok több diót és magvakat esznek, mint a nem vegetáriánusok. Ez nem új jelenség. Indiában például a földimogyoró és a mogyoróvaj évezredek óta a vegetáriánus étrend szerves része. A legtöbb modern vegetáriánus a dióféléket és a magvakat nem alkalmi harapnivalónak, hanem rendszeres étkezésének részeként fogja fel.
Különféle diófélék és magvak
Kétségtelenül észrevette, hogy több tucat, ha nem százféle diófélék és magvak létezik. Mit válasszunk? Sült? Nyers? Füstölt? Blansírozott? Fűszeres? Olaj nélkül sütve jobb, mint olajban sütni, ha ez az egyetlen választásod az élelmiszerboltban. Azonban jobb, ha elmegy az egészséges élelmiszerboltba, mert a tiszta nyers dió és magvak a legjobb választás.
A diófélék és magvak főzése elpusztítja a védő tápanyagok egy részét, de segít megóvni a dióféléket és magokat a megromlástól. Nyers dió és magvak vásárlásakor tehát megbízható és biztonságos forrást kell keresni, mert nem megfelelő tárolás esetén a nyers dió és magvak bakteriális szennyeződés forrása lehet. Ha ízesített diót vásárol, ellenőrizze a címkéket, mert egyes ízesített termékekhez zselatint adnak. A füstölt vagy cukrozott dió hozzáadott zsírokat, cukrokat, sót, nátrium-glutamátot és egyéb adalékanyagokat tartalmazhat. Ismét célszerű elolvasni a címkéket, és elsősorban a nyers diófélékre és magvakra hagyatkozni.
ételallergiás problémák
Természetesen nem minden szervezet tolerálja a diót és a magvakat. Nagyon gyakori a dióallergia, és a magvak allergiája is egyre gyakoribb, az allergének listáját a szezám vezeti. Az allergia különösen gyakori a gyermekek és fiatalok körében.
A legtöbb ember, aki nem tolerál egy vagy több diót vagy magot, jól tolerál másokat. Súlyos esetekben kerülni kell minden diót és magot. Azok a vegánok, akiknek korlátozniuk kell a dió- és magvak bevitelét, a bab és a lencse a legjobb helyettesítő, sok zöldséggel, repceolajjal és omega-3 zsírsavakban gazdag szójatermékekkel kombinálva. Szerencsére a lenmag allergia viszonylag ritka, és általában biztonságos azok számára, akik allergiásak más magvakra és diófélékre.
Beleértve a dióféléket és a magvakat az egészséges növényi alapú étrendbe
Ki mondta, hogy a diófélék és a magvak élvezetének egyetlen módja, ha marékkal eszünk belőlük? Számos kreatív módon adhatja hozzá őket az ételekhez és harapnivalókhoz. Szinte minden dió és mag pirítható vagy porrá vágható. Adja hozzá kedvenc dióit és magjait száraz zabpehelyhez, zabkásához, rizshez, pilafhoz, tésztához, kekszhez, muffinhoz, palacsintához, gofrihoz, kenyérhez, salátához, szószhoz, zöldségburgerhez, zöldségpörkölthöz, szójajoghurthoz, levesekhez, rakott ételekhez, pitékhez, süteményekhez, jéghez tejszín és egyéb desszertek, turmixok és egyéb italok. A diófélék és magvak pörkölése finom, gazdag ízt ad nekik. A dió legegyszerűbb megpirítása, ha 5-10 percre betesszük a sütőbe.
A diófélék és magvak megfelelő tárolása
Magas zsírtartalmuk miatt a diófélék és magvak avasodhatnak, ha egy ideig hőnek, páratartalomnak vagy fénynek vannak kitéve. A héj nélküli nyers diót hat hónaptól egy évig tartsa hűvös, száraz helyen. A boltban vásárolt feldolgozott dió három-négy hónapig eláll szobahőmérsékleten légmentesen záródó edényben, vagy legfeljebb hat hónapig hűtőszekrényben, vagy egy évig a fagyasztóban.
Az egész lenmag szobahőmérsékleten légmentesen záródó edényben egy évig, a lenmagpor légmentesen záródó, sötét edényben hűtőszekrényben legfeljebb 30 napig, fagyasztóban tovább tárolható.
Vásárláskor tiszta és repedésmentes diót válasszunk (kivéve a félig nyitott pisztáciát). Csíráztatható a szezám-, napraforgó-, tök- és lenmag, valamint a mandula és a földimogyoró, esetleg sok más dió és mag. A csíráztatott diófélék és magvak tápanyagokban gazdagok, és a rajongók azt állítják, hogy a csírából származó tápanyagok jobban felszívódnak, mint a szárított diófélék és magvak. Természetesen a csírák táplálkozási tulajdonságai lenyűgözőek! Diót és magvakat csíráztathatsz magad is, vagy vásárolhatsz a boltból is. Rengeteg könyv és weboldal található a témában.
Keressen egy megbízható, jól ismert dió- és magforrást. Válasszon olyan piacot, ahol nagy a forgalom, ügyeljen az élelmiszer-biztonsági irányelvek (pl. megfelelő kesztyűhasználat, tisztasági követelmények) betartására. Még a legjobb üzletek sem jelentenek garanciát a dió frissességére; ha a legkisebb kellemetlen szagot is észleli, vigye vissza a diót a boltba. Ha nem talál a közelben olyan boltot, ahol friss diófélék és magvak bőséges választéka lenne, keressen fel egy webáruházat. Látogasson el egy olyan online áruházba, amely előkelő helyet foglal el a keresőmotorok rangsorában, és jó vásárlói véleményekkel és tisztességes visszaküldési politikával rendelkezik. Ha szerencséd van, a terméket közvetlenül a gyártótól vásárolhatod meg!
Champion magok: len és kender
A lenmag hatalmas eszköz a vegetáriánus étrendben. Érdekes történetük is van. Úgy tartják, hogy a lentermesztést Babilonban Kr.e. 3000-ben kezdték el termeszteni. Hippokratész Kr.e. 650 körül használta a lenet emésztési problémákkal küzdő betegek kezelésére. A nyolcadik század körül Nagy Károly törvényeket fogadott el, amelyek valójában megkövetelték az emberektől, hogy az étrendjükbe adják a len, mert jót tesz az egészségnek. Nem kell lenmagot ennünk, de biztos volt benne, hogy jó ötlet volt mindenkit rávenni, hogy vigyázzon az egészségére!
A lenmag az omega-3 zsírok egyik legjobb növényi forrása, emellett lignánokat, rákkeltő anyagokat, valamint a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen ásványi anyagot, bórt is tartalmaz. A legjobb, ha egészben fogyasztjuk, így a tápanyagok jobban megőrződnek (az apró magvakat egészben könnyű lenyelni). Gabonafélékhez és turmixokhoz is adhatunk őrölt lenmagot. Ha pedig tojáspótlóra van szüksége a főzéshez, keverjen össze 1 evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel.
A kendermag az omega-3 zsírsavak másik szuperforrása, és széles körben használják gabonafélékben, tejben, süteményekben és fagylaltban. A magvak (és olajaik) nagyon egészségesek.
Miért nem csak olajokat használunk?
A len- és kenderolaj több omega-3 zsírt tartalmaz, mint egy egész mag. Valójában nem rossz ötlet mértékkel használni az omega-3-ban gazdag olajokat. De az olajok nem helyettesíthetik a magvakat, azokat is be kell venni az étrendbe. Az egész magvak rostokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek nem kerülnek be az olajba.
A magas omega-3-tartalmú olajok gyorsan megromlanak, és néhány héten belül le kell hűteni, és fel kell használni. Ezek az olajok ideálisak salátaöntetekhez és turmixokhoz, de nem alkalmasak tűzön való főzéshez. Az egészséges vegánoknak napi 1/2-1 teáskanál lenmag- vagy kendermagolaj elfogyasztására kell törekedniük, az étrend többi részétől függően.
Következtetés
Ha szigorú vegetáriánus vagy, és törődsz az egészségeddel, a dióféléknek és a magvaknak a napi étrended részét kell képezniük. Táplálkozási tulajdonságaik, nem is beszélve ízükről és sokoldalúságukról, segítenek megtervezni az optimális vegetáriánus étkezési tervet, amely a lehető legegészségesebb és ízletesebb.