tartalom
- Irodai dolgozói betegségek, az irodában végzett munkahelyi gyakorlatok
- 1. gyakorlat - a mellkasi gerinc kirakodása
- 2. gyakorlat - a vállízületek kirakodása
- 3. gyakorlat - a váll hátsó izmainak és a lapockák izmainak nyújtása
- 4. gyakorlat - a comb és az alsó láb izmainak kirakodása
- 5. gyakorlat - A farizmok és a combizmok nyújtása
Irodai dolgozói betegségek, az irodában végzett munkahelyi gyakorlatok
Az irodai munka a mindennapjaink részévé vált, de ennek az életmódnak sok hátránya van.
Az edzésterápia és a sportgyógyászat orvosa, a nemzetközi osztály fitness edzője, egy könyv és a gerinc- és ízületi gyakorlatok rendszerének szerzője.
Az irodai dolgozók betegségei és problémái között vezető helyeket foglalnak el:
1) a nyaki, mellkasi, ágyéki gerinc osteochondrosis;
2) aranyér és a kismedencei szervek torlódása;
3) az ülőideg beragadása;
4) csökkent látás és a szem megerőltetése.
Ezek a betegségek annak a ténynek köszönhetők, hogy az irodai dolgozók órákig ülnek anélkül, hogy megváltoztatnák a testtartást, és nem tartanának rendszeres szüneteket, hogy felmelegedjenek a test, a karok és a lábak fő izmai. Sőt, sok időt töltenek a számítógépnél, ami a szem túlterheléséhez és fokozatos látásromláshoz vezet.
Az irodai munkából eredő ilyen kellemetlen következmények elkerülése érdekében tanácsos rendszeresen részt venni az egész test fő izmait erősítő gyakorlatokban esténként munka után, és naponta legalább 10 percet szentelni kis gyakorlatoknak, amelyek enyhítik az izmok izmait. vállöv, karok és lábak. Ebben az esetben nem is szükséges elhagyni az irodát, mert néhány gyakorlatot közvetlenül az asztalánál végezhet.
1. gyakorlat - a mellkasi gerinc kirakodása
Technika teljesítmény: egyenes háttal ülve, belégzés közben a mellkasi régiót előre mozgatjuk, míg a vállak a helyükön maradnak. A lapockákat kissé össze lehet rakni, hogy további mellkasi nyújtást nyújtsanak. Várjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések száma: 2 sorozat 10 ismétlés.
2. gyakorlat - a vállízületek kirakodása
Kiindulási helyzet: ülve, a karok leereszkednek a test mentén.
Technika teljesítmény: felemeljük a jobb kezünket, és előrevisszük a padlóval párhuzamosan, majd visszavesszük a kezünket, a lapockát a gerinchez visszük.
Ez a testet a helyén hagyja. A mozgás csak a vállízületnek és a lapockának köszönhető. Ne emelje fel a vállát. A test mozdulatlan marad.
Ezután leengedjük a kezet. Ezután megismételjük a gyakorlatot a bal kéznél.
A légzés ingyenes.
Ismétlések száma: 2 készlet 8 -szor minden kézzel.
3. gyakorlat - a váll hátsó izmainak és a lapockák izmainak nyújtása
Kiindulási helyzet: ül, karja a test mentén, háta egyenes.
Technika teljesítmény: kilégzéskor lassan húzza jobb kezét a padlóval párhuzamos irányba. Ez megnyújtja a célizmokat. A mozgás csak a vállon történik. Maga a test a helyén marad, nem fordul a kezével - ez fontos. Ezután belégzés közben engedje le a kezét, és ismételje meg a bal kezét.
Ismétlések száma: 2 készlet 10-15 ismétlés minden kéznél.
4. gyakorlat - a comb és az alsó láb izmainak kirakodása
Kiindulási helyzet: ül, lábai a padlón vannak.
Technika teljesítmény: viszont először a térdízületnél hajlítsuk ki a jobb lábat úgy, hogy az alsó lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Ebben a helyzetben először magunk felé húzzuk a zoknit, és néhány másodpercig elidőzünk, majd az ellenkező irányba húzódunk el magunktól, és pár másodpercig el is húzódunk.
Ezután engedjük le a lábat az eredeti helyzetébe, és végezzük el a gyakorlatot a bal lábon. Szabad légzés.
Ismétlések száma: 2 készlet 10-15 alkalommal minden lábon.
5. gyakorlat - A farizmok és a combizmok nyújtása
Kiindulási helyzet: ül, lábai a padlón vannak.
Technika teljesítmény: viszont hajlítsa meg az egyik lábát a térd- és csípőízületnél, és vigye a testhez. Ekkor összekulcsoljuk a kezünket a zárban, és a lábát térdszinten fogjuk. Ezután a kézzel emellett magunk felé húzzuk a lábat, miközben teljesen ellazítjuk a láb izmait, hogy jó nyújtás legyen. Nem hajolunk, hogy megfeleljünk a lábnak. Ellenkező esetben a szükséges nyújtás már nem lesz, de a hát alsó része megfeszül.
Tartsa ezt a nyújtási helyzetet néhány másodpercig. Ezután engedjük le a lábat az eredeti helyzetébe, és végezzük el a gyakorlatot a bal lábon. A légzés ingyenes.
Ismétlések száma: 2 szett 5 -ször minden lábon.
Ezek az egyszerű ki- és nyújtó gyakorlatok jó bemelegítésként szolgálnak az asztalnál, ami javítja az izmok vérkeringését. Ez enyhíti a felesleges stresszt, és kényelmesebben fogja érezni magát munka közben. Ne szégyellje kollégáit, de jobb közös bemelegítést ajánlani nekik.