Bár néhányan közülünk a zsírokat főként a legrosszabbhoz társítjuk, néhányukat kivételes egészségügyi tulajdonságok jellemzik. A növényi olaj a telítetlen zsírsavak forrása, amelyek védelmet nyújtanak a szervezetnek a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával szemben. A boltok polcain ma már sokféle olajjal találkozhatunk, többek között repce-, napraforgó-, szója- és kukoricaolajjal. Melyik lesz a legegészségesebb, és mire kell figyelni olajvásárláskor?
Az olaj vásárlása előtt mindig ellenőrizzük a címkét, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az nem haladja meg a minőségmegőrzési dátumot. Ugyanakkor az üzletben megfelelően kell tárolni (a tárolási szabályokat a csomagoláson is megtaláljuk), és minél több információ található a címkén az összetételéről és a préselési módról, annál jobb. Akkor jobb minőségű olajjal van dolgunk. Soha ne vásároljon olyan olajat, amelyet nem megfelelően tároltak, vagy amely túl kevés információt tartalmaz a címkén. Van egy szabály, amely szerint sütéshez-főzéshez azok a legjobbak, amelyek több egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, a többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazókat pedig csak hidegen, pl. salátákhoz szabad használni.
Miért érdemes olajokat fogyasztani?
- Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek megfelelő fogyasztása csökkenti az érelmeszesedés és a magas vérnyomás kockázatát. Ezek ugyanis úgy szabályozzák a vér koleszterinszintjét, hogy növelik a jó HDL-frakció szintjét, és csökkentik a rosszat, azaz az LDL-t.
- Omega-3 és omega-6 zsírsavak forrásai.
- E-vitamint tartalmaznak, amelyet antioxidáns hatása miatt a fiatalság vitaminjának neveznek (elpusztítja a szabad gyököket, megakadályozza az öregedést és a rák kialakulását).
Olajfajták és tulajdonságaik
Az egyik legnépszerűbb olaj az napraforgóenyhe íz, illat és arany szín jellemzi. Sok omega-6 zsírsavat és kis mennyiségben omega-3 zsírsavat tartalmaz. Még érdekesebb, hogy a napraforgóolajban van a legtöbb E-vitamin, több, mint az olívaolajban, amelyet sokan a legegészségesebb olajfajtának tartanak. 100 fok feletti hosszan sütésre, sütésre nem lesz alkalmas, így használatánál ne vigyük túlzásba a hőmérsékletet, saláták, szószok alapanyagaként is jól beválik.
Egy másik általánosan ismert és használt típus az repceolaj, amely E-vitamint, omega-3 savakat is tartalmaz, ugyanakkor a legtovább marad friss. Nem fél a napos helyektől és a magasabb hőmérséklettől. Az olajok közül az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma is megkülönbözteti. Nagyon egészséges, sütéshez, főzéshez, salátákhoz és bármilyen más kulináris „kihíváshoz” alkalmas.
A többi, kevésbé ismert olaj közül érdemes megemlíteni szezám. Többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, a repcéhez hasonlóan nagy fény- és hőmérsékletstabilitása jellemzi, így hidegen fogyasztható, illetve magasabb hőmérsékleten sütésre, főzésre is alkalmas. Kellemes, erősen szezám illata van.
A listán a következő szójabab olaj, amely nagy mennyiségű omega-6-ot és nyomokban omega-3-ot tartalmaz. Főzéshez, salátákhoz, szószokhoz és sütéshez is alkalmas, de nem túl hosszú. Nők számára menopauza idején megfelelő lesz, mivel a női ösztrogénekhez hasonlóan értékes fitoösztrogéneket tartalmaz. Ezenkívül a benne lévő lecitin javíthatja a májműködést, valamint a memóriát és a koncentrációt.
Az utolsó példa az kukoricaolaj, amiben sok omega-6 és kevés omega-3 is van. Jó E- és A-vitamin forrás, de csak hidegen szabad használni. Sütésre nem lesz jó, mert elveszti tulajdonságait és túl gyorsan oxidálódik, ezért csak főzéshez, szószokhoz, salátákhoz adjuk.