Deszka fogyáshoz kezdőknek

Maratonok százai, flashmobok hazánkban, kihívások „változzon meg egy hónap alatt” mottóval: és mindezt a bár szabályozza! Évek óta nagyon népszerű gyakorlat a jógik és az egészséges életmódot folytatók körében. Látszólagos egyszerűségével vonzza a kezdőket: azt mondják, szuper ászana lustáknak és nagyon elfoglaltaknak! Naponta két-három percig álltam benne – és máris milyen eredményt írnak le: elmennek a plusz kilók, érezhetően megfeszül a test. A rúd valóban fogyáshoz és az egész test erősítéséhez ajánlott. De nem minden olyan egyértelmű ebben az ászanában! A hatás eléréséhez fontos, hogy TÖKÉLETESEN végezzük! És ez messze nem egyszerű. Ráadásul tudnia kell az összes ellenjavallatról, hatásának erősségéről, mert ez egy statikus testtartás, és nem mindenkinek megfelelő.

A jógában a deszkát Chaturanga Dandasana néven ismerik. A szanszkritból a „danda” pálca, rönk, a „chatur” négy, az „anga” pedig végtagok vagy támaszok. Ha az összes szót kombinálja, szó szerint kiderül: póz négy támaszon. És van. Az alábbiakban részletesen elmondjuk, hogyan kell elkészíteni a deszkát kezdőknek a fogyás érdekében. Addig is nézzük a pozitív tulajdonságait.

Deszka előnyei

Alapvetően azok jönnek a bárba, akik nagyon szeretnének fogyni. Biztosan hallottál már arról a srácról, aki flashmobot rendezett hazánkban. Jevgenyij Szenkovnak hívják, és arra szólít fel, hogy mindenki és mindenhol végezzen bárt. Ő maga ennek az ászanának a rekordere hazánkban: 1 óra 45 másodpercig állt benne! Pár éve pedig a túlsúly és a dagadt pocak miatt jöttem a gyakorlatra. Azt mondja, azt mondják, hallotta valahol, hogy a gyors fogyáshoz csak napi 4 percet kell a bárban állni. A „csak” erős szó volt. Eugene elismerte, hogy most először nem bírt néhány másodpercet sem. De a srácnak volt egy célja, és azt elérte. Most a tömegeknek nyomja a lécet.

Milyen egyéb hasznos tulajdonságai vannak az ászanának a fogyáson kívül? Úgy gondolják, hogy ha az ember minden nap elkezdi teljesíteni a lécet, legalább hét kellemesebb változás vár rá:

1. A gyakorlat javítja a hát, a hát alsó, a nyak és a vállak izomzatának állapotát. Ez kiváló megelőzés a hát- és nyakfájdalmak ellen.
2. Erősíti és tonizálja a hasi szerveket.
3. Erősíti a hasizmokat. A deszka több kalóriát éget el, mint a klasszikus hasizom gyakorlatok. Ez visszatér a fogyás kérdéséhez.
4. Erőssé teszi a karokat és a lábakat.
5. Erősíti és tonizálja a felső és alsó légutakat.
6. Eltávolítja a hajlást, széppé varázsolja a testtartást.
7. Javítja a pszichológiai állapotot. Itt szeretnék részletesebben kitérni.

Ha letargikusnak, letargikusnak, fáradtnak érzi magát, vagy rájön, hogy depressziós, kezdje el a deszkát. Természetesen a fenti állapotokban nagyon nehéz elkezdeni akár hétköznapi gyakorlatokat is, nem úgy, mint a rúd. De ha most nem szeded össze az erődet, ha nem veszed észre, hogy a legjobb, amit magadért tehetsz, ha elkezdesz mozogni és a megfelelő módon mozogni, akkor komolyabb állapotokba hajthatod magad. Ezért a leküzdés révén 30 másodpercig, de minden nap, és látni fogja, hogy jobban érzi magát. És ezt a gyakorlatot követően más segítség fog következni. Ne feledje, a fekvő kő alatt nem folyik a víz.

Az ászana pedig jó hatással van a gyerekek szervezetére! Nyugodtan bevonhatja gyermekeit az órákra. Csak olvassa el az alábbiakban az ellenjavallatokat.

Plank Harm

A gyakorlatok ellenjavallt a következő esetekben:

• krónikus betegségek súlyosbodása;
• bármilyen szemproblémára, különösen közelmúltbeli szemműtétek után;
• carpalis alagút szindrómával;
• terhesség.

Hogyan készítsünk deszkát a fogyásért

FIGYELEM! A gyakorlat leírása egészséges emberre vonatkozik. Jobb, ha az órát olyan oktatóval kezdi, aki segít elsajátítani a póz helyes és biztonságos végrehajtását. Ha magad csinálod, figyelmesen nézd meg oktatóvideónkat! A helytelen gyakorlat haszontalan, sőt veszélyes is lehet a szervezetre.

Lépésről lépésre végrehajtási technika

1 lépés

Feküdj le a szőnyegre arccal lefelé. Karjainkat 90 fokos szögben behajlítjuk. És felemelkedünk, az alkarra és a lábujjak hegyére összpontosítva. A kezek vállszélességben vannak, a lábad egy vonalban, az egész test a saroktól a fejtetőig nyújtva.

FIGYELEM! Egyenes vonalnak kell lennie. Ez nagyon fontos. A feszült fenék segít megőrizni. És ha a farokcsontot „marad” irányítja, akkor a hát alsó része azonnal rendesen felsorakozik.

2 lépés

A tenyér tövével a padlón pihenünk. Az ujjak előre néznek: a középsők párhuzamosak, a többiek széttárva. A sarka hátra van húzva.

A könyökízületeket előre fordítjuk, a könyököket a testhez nyomjuk és lejjebb ereszkedünk. Úgy, hogy testünk a padlóval párhuzamos négy referenciaponton legyen.

Ellenőrizzük a pózt:

• a hát egyenletes, nem hajlik, nem kerekedik;
• medence párhuzamos a padlóval;
• a hasi izmok megfeszülnek;
• a könyökök és a csukló pontosan a vállízületek alatt helyezkednek el;
• a farkcsont le van csavarva;
• a lábaknak egyeneseknek és feszülteknek kell lenniük;
• vállak távol a fülektől;
• a tekintet lefelé irányul, nem emeljük fel a fejünket, a korona előre van nyújtva.

3 lépés

Tartsa ezt a pozíciót egyenletes légzéssel, ameddig csak lehetséges. Idővel növeljük az ászana időtartamát.

FIGYELEM! Emlékezz háromra NEM deszkában:

1. we NEM emelje fel a fenekét
2. NEM leejti a hát alsó részét
3. и NEM engedje le a mellkast a könyök szintje alá.

Hogyan győződjön meg róla, hogy deszkát kap

Egy érzés nem elég. Deszkázz a tükör elé, vagy rögzítsd magad videóra. Ha az edzőteremben gyakorol, kérje meg az oktatót, hogy kövesse az ászanát.

Lead idő

Kezdje 20 másodperctől. Ez elég lesz az első és a második napra. A harmadik és negyedik napon növelje meg a plank idejét további 10 másodperccel. Stb. Írj egy tervet az egész hónapra, hogy annak végére 2-3 percet, vagy akár mind az 5 percet Chaturangában lehess!

A motiváció érdekében álljon itt egy példa. Jógi barátom felolvassa az egyik szent szöveget a bárban: és ez 20 perc. Kiderült, hogy minden nap 20 percig áll a bárban. Menő? Persze menő. De ez az út nem mindenkinek való, különösen akkor, ha még csak most kezdi a jógát. Eredményem: két perc a deszkában. Juss el arra az időre. És máris észre fogod venni az eredményt! És akkor nézd meg az érzéseidet, van erő és vágy, növeld az ászanában való tartózkodásodat. Vagy folytasd ugyanabban a szellemben, de ez már ne csak egy deszka legyen, hanem egy jógakomplexum, amiben a Chaturanga is benne lesz.

FONTOS! Vigyázz a lélegzetedre. Ne végezze ezt a gyakorlatot függőben! Próbáljon lassan és egyenletesen lélegezni.

Tippek kezdőknek: hogyan könnyítsd meg a deszkát

Aki kipróbálta, tudja: eleinte egyszerűen elviselhetetlen a deszka! Nincs erő. Az egész test remeg. Itt az ideje, hogy ne adjuk fel, hanem megtanítsuk magunkat legyőzni, a lehető legtöbbet megtenni.

De ha úgy érzed, hogy nem tudsz 20 másodpercig egy deszkában sem állni, akkor van mód arra, hogy megkönnyítsd a gyakorlatot. Szóval mit ajánlotok kezdőknek?

• helyezzen hangsúlyt a térdekre, ugyanakkor tartsa a törzset a lehető legegyenesebben,
• helyezzen hangsúlyt a könyökökre, amikor azok vállszélességben vannak a padlón, és a tenyereket ökölbe hajtják. De ne feledd: ebben a helyzetben az egész testet is egy egyenes vonalban kell kinyújtani a saroktól a fej búbjáig.

Próbálja ki ezeket a lehetőségeket. De akkor lépjen tovább a bár klasszikus változatára.

Hogyan lehet elmélyíteni

Idővel a tested megerősödik, és képes leszel fokozni a deszka hatását. Hogyan kell csinálni? Számos módja van.

1. A légzés segítségével. Meghosszabbíthatod, a lehető leglassabbá teheted.
2. A futásidő rovására: növelje és növelje.
3. Ne a tenyerével, hanem az öklével összpontosítson a kezére.
4. Fókuszáljon az egyik kezére. Tedd a másodikat a combodra.

Tudsz deszkázni minden nap?

Természetesen megteheti. Még szükséges is! A jógában fontos a fegyelem és a kötelezettségek betartása. Úgy döntöttünk, hogy vigyázunk magunkra: a testünkre és az érzelmi állapotunkra, tehát tartsd meg magadnak tett ígéretedet. Mindig találhat időt, még a legforgalmasabb menetrendben is. Két perc a szőnyegen – és máris egy teljesen más állapot. A testmozgás utáni kellemes érzés mellett az önbecsülés is: megcsináltam, meg tudtam! Legyőztem a fáradtságomat, lustaságomat… A Kundalini jógában például olyan gyakorlatsorokat adnak, amelyeket legalább 40 napig kell végrehajtani. Egy kimaradt, kezdje elölről a számolást. Így alakul ki a fegyelem, a kitartás és… a megszokás! Az a szokás, hogy szeresd magad és vigyázz magadra a jógagyakorlatokon keresztül.