A napi átlagos kalciumbevitel 1 g. De valakinek több kell, valakinek kicsit kevesebb. Minden egyéni és függ az életkorodtól, súlyodtól, egészségi állapotodtól és életmódodtól.
Például további kalciumra van szükség a PMS-ben szenvedő nők számára. A Ca-szint különösen alacsony a kávéfogyasztóknál – a koffein valóban kiöblíti! A koffeinmentes kávé egyébként még erősebb „antagonistája” a kalciumnak, mint a hagyományos kávé.
Továbbá a kalcium „ellenségei” a stressz, az antibiotikumok, az aszpirin és az alumínium (vigyázz az edényekre, ne tárold az ételt fóliában).
Hogyan állapítható meg a Ca hiánya?
Vannak speciális vizsgálatok a nyomelemekre. A D-vitamin szintjét is ellenőrizheti. Alacsony D-vitamin-tartalom esetén általában a Ca-szint is csökken. Vannak kiegészítő funkciók is:
- izomgörcsök;
- álmatlanság;
- szívritmuszavar (szívritmuszavar);
– törékeny körmök;
- ízületi fájdalom;
- hiperaktivitás;
- csökkent véralvadás.
Milyen termékekkel pótoljuk a Ca-hiányt?
Sokan, miután lemondtak a tejről, aggódnak a kalcium hiánya miatt az étrendben – mint már mondtuk, hiába. Fogyasszunk sok olyan ételt, amelyek Ca-tartalma megegyezik a tejtermékekkel, sőt némelyikük felülmúlja azokat!
Források (természetesen nem teljes lista):
· szezám
zöld leveles zöldségek (itt a spenót a vezető)
· hínár
dió (főleg mandula)
mák, len, napraforgó, chia mag
különféle káposzta: brokkoli, pekingi, vörös, fehér
Fokhagyma, póréhagyma, zöldhagyma
· amaránt
· quinoa
Szárított gyümölcsök: datolya, füge, sárgabarack, mazsola
Beszéljünk a legjobb kalciumforrásokról:
Az algák – moszat (hínár), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g hínár 800-1100 mg kalciumot tartalmaz!!! Annak ellenére, hogy a tejben - legfeljebb 150 mg / 100 ml!
Ezek a termékek a kalcium mellett tartalmazzák a szükséges jódot is, egyesek még rekordokat is tartanak a tartalmáról, ezért a pajzsmirigytúlműködéssel küzdők fokozott óvatossággal használjanak algákat.
A tengeri hínárnak sajátos íze van, ezért egy ilyen csodálatos kalciumforrás használatához leves készítését javaslom. Forrás közben adjunk hozzá szárított nori hínárt bármely húsleveshez. Az ízét nem befolyásolja, de előnyökkel jár.
– víz
- tofu
- sárgarépa
- bármilyen zöldség ízlés szerint
száraz nori (ízlés szerint)
Főzzük puhára a zöldségeket, adjunk hozzá apróra vágott tofut, hínárt, fűszereket ízlés szerint. Készre főzzük.
Brokkoli egy másik ideális kalciumforrás. De a brokkolinak van egy extra „titka” – a K-vitamin, amely segíti a kalcium felszívódását! Ráadásul a brokkoli kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs.
100 g brokkoli körülbelül 30 mg kalciumot tartalmaz. Egy adag krémes brokkolileves kielégítheti átlagos napi kalciumszükségletét.
- 1 egész brokkoli (le is fagyasztható)
- 30-40 ml kókusztej
– víz
- fűszerek ízlés szerint (curry, oregánó, ízlés szerint)
A brokkolit megfőzzük vagy pároljuk. Turmixgéppel kókusztejjel pürésítjük, fokozatosan adva hozzá vizet a kívánt állagúra.
Szezám – A hámozatlan magvak tartalmazzák a legtöbb Ca-t: héjjal – 975 mg, héj nélkül – 60 mg 100 g-onként. A kalcium mellett nagy mennyiségű zsírsavat, vasat és antioxidánsokat tartalmaznak. A szezám emellett csökkenti a koleszterinszintet és fehérjeforrás.
A kalcium jobb felszívódása érdekében a szezámmagot ajánlott előzetesen beáztatni vagy kalcinálni. Alább található a szezámtej receptje. Ebből a tejből egy adag tartalmazza a napi kalciumbevitelünket, íze pedig halvára emlékeztet! Aki kipróbálta a Latte Halvát, az biztosan értékelni fogja! 🙂
Hozzávalók a 2 adaghoz:
– 4 evőkanál pirítatlan szezám
- 2-3 teáskanál. méz/agavé szirup/ csicsóka
– vanília, fahéj – ízlés szerint
- 1,5 pohár víz
Áztassa a szezámmagot vízben szobahőmérsékleten 30 perctől 3 óráig (ideális esetben természetesen 3 óra, de ennél kevesebb is elfogadható). Aztán megmossuk.
Az áztatott mosott szezámot turmixgépbe helyezzük, hozzáadjuk a fűszereket és a mézet / szirupot, felöntjük vízzel és pürésítjük. Kész!
* Aki nem szereti a magvak „részecskéit” egy italban – szűrheti le.