Egész életemben alvófejű és bagoly voltam, vagyis szerettem sokat aludni, későn feküdtem le és későn ébredtem fel. Iskolai éveim alatt különösen szenvedtem: vadnak tűnt számomra, hogy reggel fél 8-kor jöttem iskolába !!! Szerencsém volt a munkával - véleményem szerint csak a baglyok dolgoznak a televízióban, így a munkanap nem kezdődött 30:11 - 00:11 előtt.
Azonban mindig aggódtam, hogy a testemnek sok órányi alvásra van szüksége. Végül is nincs időm rengeteg hasznos és érdekes dolgot elvégezni, napi 10-11 órát feküdni az ágyban. Időről időre megpróbáltam harcolni magammal és reggeli emberré tenni magam, de hiába.
A gyermek születésével katasztrofálisan rövid lett a nap időszaka, és ahhoz, hogy minden ügyemre legyen idő, valamilyen módon korlátoznom kellett magam. Első pillantásra a legegyszerűbb megoldás az volt, hogy kevesebbet aludt. Inkább általában történt, döntésemtől függetlenül)))
De nagyon hamar kezdtem sokkal rosszabbul érezni magam, és valahol az anyaság harmadik hónapjában nyilvánvalóvá vált, hogy szülés utáni depresszióban szenvedek. Már most, miután tanulmányoztam a kérdést, rájöttem, hogy a depresszió egyik oka az iszonyatos alváshiány.
Kiderült, hogy az alvás egyáltalán nem luxus, hanem az egészségért és a hosszú élettartamért folytatott küzdelem első szükségessége.
Az egészséges alvás a hosszú élet egyik titkának tulajdonítható. Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú alváshiány hozzájárulhat a cukorbetegséghez, az elhízáshoz, a magas vérnyomáshoz, a szív- és érrendszeri betegségekhez és az általános immunrendszer gyengüléséhez. Ezenkívül a hormonok megváltoznak az egészséges alvás állandó hiányától, ami befolyásolja az étvágyat és az emésztési folyamatokat, csökkenti a szervezet képességét a stressz kezelésére és növeli a depresszió kockázatát. A jó alvás, a megfelelő táplálkozás és a testmozgás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez.
Az átlagembernek (aki évek óta nem jógagyakorló, és nem a qigong / tai chi stb. Szakembere) napi 8 órás alvásra van szüksége, és ezt az időt pár órával csökkentve jelentősen megnő a megbetegedés kockázata.
Az alvás időtartama mellett a minősége is fontos. Az alvásnak folyamatosnak kell lennie. Az alvási szakasz, amelyben álmodunk (REM alvás, vagy REM), mély hatással van arra, hogyan érezzük magunkat ébrenlétünk alatt. Ha az alvás gyakran megszakad, az agy kevesebb időt tölt ebben a fázisban, ennek eredményeként lassúnak érezzük magunkat, és nehezen emlékezünk és koncentrálunk.
Természetesen a megszakítás nélküli és hosszan tartó alvás önmagában még nem garantálja az egészséget, de befolyásolja a létfontosságú funkciók fenntartását. Például alvás közben a test képes kompenzálni az „életkárosodást”: a szövetek „helyrehozása”, az izomnövekedés, a fehérjeszintézis szinte kizárólag alvás közben következik be. Egyébként olyan tanulmányokat találtam, amelyek kimutatták, hogy azok a sportolók, akik több időt töltenek az ágyban, gyorsabban gyógyulnak és jobban teljesítenek. Sokan megpróbálnak 1-2 órát aludni közvetlenül egy komoly fizikai aktivitás vagy sportverseny előtt - így a test jobban felkészül és összpontosít a teszt előtt.
Az egészségre szánt alvás pozitív hatással van a mentális teljesítményre. A szakértők egy tíz perces alvást javasolnak egy fontos esemény, például egy vizsga vagy egy találkozó előtt. A hosszabb és mélyebb alvás ellenkező hatást eredményezhet. Számomra nehéz ezt az ajánlást végrehajtani. Ha jól emlékszem és nem keverek össze semmit, Napóleon ezt megtehette volna: 15 percig elaludni egy csata közepette))) De ő az egyetlen ember, akit ismerek, aki annyira kontrollálta az elalvás és az ébredés képességét .
Íme néhány tipp a szakértőktől, hogyan segíthet elaludni és eleget aludni:
- Ha többet szeretne aludni a REM-ről, próbálja meg egyszerre lefeküdni.
- Szabadítsa meg a hálószobáját mindentől, ami megzavarhatja az alvást, például háziállatoktól vagy horkoló házastársaktól.
- Másfél órával lefekvés előtt hagyja abba kedvenc eszközeinek használatát. A telefonok, az iPadek és a számítógépek világos képernyője felébreszti az agyadat, és arra ösztönzi, hogy aktív legyen, ami ellentétes célunkkal. Ez az ajánlás sokat segített nekem, ez a szabály mindenképpen működik!
- Ne feküdjön le, amíg fáradtnak és álmosnak nem érzi magát. Csináljon valami megnyugtató dolgot: olvasson el egy könyvet (ne fényes képernyőn), vagy hallgasson nyugodt zenét, vegyen egy forró fürdőt, általában végezzen bármilyen tevékenységet, ami álmossá teszi, és csak ezután feküdjön le.
- Hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását 5-6 órával lefekvés előtt, és lefekvés előtt igyon valami nyugtatót, például főzött mentalevelet.
Remélem, hogy ezek az ajánlások segítenek abban, hogy jól aludjon, és ne érezze magát bűnösnek)))
Források:
1. Az alvásgyógyászat osztálya a Harvard Medical School-ban
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Az alvás időtartama és minden okból bekövetkező halálozás: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/