tartalom
Alak: Hogyan finomítsd a sziluettedet
átrajzolom a derekam
A lapos has hatásának titka a haspánt keresztirányú, mély izmainak erősítése. Az ágyon fekve hajlítsa be a lábát, és közelítse a lábát a fenekéhez. Helyezze a bal kezét a bal térdre, a jobb kezét pedig a jobb térdre. Lélegezz be, miközben felfújod a hasat, és húzd össze a perineumot. Ezután lélegezzen ki, tartsa feszesen a perineumot, és nagyon erősen nyomja a kezét a térdére. Érzel enyhe remegést a köldök alatt? Szép munka, ez bizonyítja, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatot. 10-szer ismételni.
Homokóra figurát szeretnél? A megoldás: a ferde deszkával mozgósítsd a ferde izmokat – a gyomor oldali izmokat. A talajon álljon a bal térdre és a bal alkarra. A könyöknek jobbnak kell lennie
a váll alatt. A hátfájás elkerülése érdekében ne felejtse el igazítani a vállakat, a medencét és a térdét. Aztán menj fel a lábra
egyenesen a talajjal párhuzamosan (ki kell nyújtani), és nyújtsa ki a jobb kart a fej fölé. Maradjon ebben a helyzetben 1 percig. Tegye ugyanezt a másik oldalon is. Ahhoz, hogy ez hatékony legyen, ne feszülj meg és lélegezz mélyeket.
formázom a fenekem
Álmodsz egy telt fenékről? Ekkor elengedhetetlen a gluteus maximus erősítése. Állva, az egyenes jobb lábon egyensúlyozva döntse előre a törzset, miközben a bal lábát emelje a mennyezet felé. Keresés
hogy a maximumra nyújtsam. Eleinte tartsd a karjaidat a testedhez közel, így könnyebb az egyensúlyozás, majd ha megszoktad, nyújtsd előre a karjaidat. Ismételje meg 10-szer az egyik oldalon, majd cserélje ki a támasztó lábat.
Ahhoz, hogy szép kerekséget adjunk a fenéknek, gondoskodni kell a kis és közepes fenékről. A jobb lábon állva vigye oldalra a bal lábát (a lehető legmagasabbra), és tegyen kis köröket az óramutató járásával ellentétes irányba. Maradjon egyenesen, a lehető legjobban kinyújtott lábakkal. Az egyensúly érdekében dőljön a falnak. Mindkét oldalon 1 percet kell csinálni. A nehézség növelése érdekében adjunk hozzá súlyokat a boka körül.
Kifaragom a lábam
A karcsú lábak leghatékonyabb gyakorlata: kitörés. Álljon fel, tegye a jobb lábát előre, a bal lábát mögé. Emelje fel a bal sarkát a talajról. Lélegezz be és ereszkedj le, hajlítsd be a térdedet, és tartsd egyenesen a hátadat. A jobb térdnek a láb felett kell lennie. Majd lélegezzen ki, ahogy feljön, és nyomja meg a jobb lábát. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
A comb hátsó részének erősítéséhez feküdjön hasra, és a kezét az álla alá tegye. Lélegezz be, és hajlítsa be a lábakat, mintha a sarkát a fenékre helyezné. Lélegezz ki és nyújtsd meg a lábaidat anélkül, hogy a padlóra támaszkodnál.
A hát meggörbülésének elkerülése érdekében szorítsa meg erősen a hasát és a fenekét. 2 percig kell csinálni.
Izmosítom a karomat
A tricepsz és a hátulsó karizmok formálásához kötelező: fekvőtámasz! De ne essen pánikba, megteheti őket térden maradva is. Egyszerűbb és ugyanolyan hatékony. Térd a padlón, karok kinyújtva, kezek a vállak alatt, még egy kicsit közelebb egymáshoz, ha sikerül. Engedjen le a padlóra, miközben belélegzi, és tartsa a könyökét a mellkas közelében. Ezután menj vissza, nyújtsd ki a karjaidat és lélegezz ki. Ne felejtse el mindig igazítani a
vállak, medence és térd. Az elején ne próbálj nagyon alacsonyan menni, 10 cm jó. Ezen kívül ez a szuper komplett gyakorlat a vállakat, a derekát és a hasizmokat is megdolgoztatja. Ha 10-szer akarod megtenni, akkor növeld a tempót, hogy elérd a 20 fekvőtámaszt (meg fogod érni!).
A karok bőrének megereszkedésének elkerülése érdekében meg kell erősíteni a bicepszeket (az elülső izmokat). Egy széken ülve, lábakat széthúzva vegyen mindkét kezébe egy súlyzót (minimum 3 kg) vagy egy csomag 6 db 50 cl-es vizes palackot. Döntse előre a mellszobrot. Kilégzés közben emelje fel a könyökét a mennyezet felé.
Tartsa egyenesen a hátát, és a kezét a könyöke alatt. Belégzéskor engedje le a karjait (anélkül, hogy a csomagokat a földre helyezné). 2 percig folytatni.