A vegán sportolók gyakran szembesülnek sajátos kihívásokkal táplálkozási szükségleteik kielégítése során, de gondos étrend-tervezéssel ez elkerülhető. Ha bizonyítékra van szüksége, nézze meg Scott Jurek ultramaratonist, aki napi nyolc órát edz növényi alapú étrenden. Vagy a híres bokszoló Mike Tyson, a nagyszerű atléta Carl Lewis, a teniszező Sirena Williams… A vegán és vegetáriánus sportolók listája nagyon hosszú.
A vegetáriánus vagy vegán étrend tökéletesen beleillik egy sportoló edzéstervébe. Sokan megijednek attól, hogy a hús, a baromfi, a hal, vegánság esetén a tejtermékek étrendből való kizárásával a sportoló megfosztja a „tiszta” fehérjét, ami a fő izomépítő. A vegetáriánus étrend azonban általában sok „jó” szénhidrátot tartalmaz, ami a sportolók fő tüzelőanyaga, amely nélkül letargikusnak, fáradtnak érezhetik magukat, és vese- és egyéb szervek problémái lehetnek. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak minőségi szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot biztosítanak.
Több százszor eloszlattuk azt a mítoszt, hogy a vegánok és a vegetáriánusok nem esznek elegendő fehérjét. A növényi fehérjeforrások alacsony telített zsírtartalmúak, és nem tartalmaznak koleszterint, így az állati eredetű élelmiszerekkel ellentétben támogatják az egészséges szív- és érrendszert. A vegán sportolók jó fehérjeforrásai közé tartozik a quinoa, a hajdina, a barna rizs, a fehérjével dúsított tészta, a dió, a tofu, a szójatej, a szójatej és a joghurt, a tempeh, a mogyoróvaj, a bab és a borsó.
Van elég növényi termék?
A sportolóknak azonban néhány különleges szempontot szem előtt kell tartaniuk a tervezés és a diéta során. Gondosan figyelemmel kell kísérniük a B12-vitamin bevitelét, amely dúsított élesztővel (nem tévesztendő össze a sütőélesztővel) vagy természetes kiegészítőkkel nyerhető. A B12 mellett a vegán sportolók (főleg a kezdők) gyakran kalcium-, vas-, cink-, jód-, magnézium-, D-vitamin- és riboflavinhiányban szenvednek.
Ezenkívül a vegán és vegetáriánus étrend általában magas rosttartalmú, ami puffadáshoz és puffadáshoz vezethet, ha rostban gazdag ételeket fogyasztanak közvetlenül edzés előtt vagy alatt. Ezért jobb, ha ezeket a termékeket legalább másfél-két órával az edzés előtt a főétkezésektől elkülönítve fogyasztja.
A vegán sportolók állati eredetű fehérje alternatívákat választanak, például szójahúst, tofut, vegán kolbászt és más növényi alapú ételeket, hogy elkerüljék a puffadást, és feltöltődjenek a közelgő edzésre. De figyelmesen olvassa el az ilyen termékek összetételét, hogy elkerülje a vegán fehérje ételek készítése során gyakran használt káros adalékanyagokat.
Táplálkozási igényeit természetes növényi alapú táplálék-kiegészítőkkel is kielégítheti. Szerencsére manapság egyre többen vannak! De minden kiegészítőt alaposan meg kell vizsgálni, mivel gyakran adnak hozzá zselatint vagy kreatint (amely az állati izomszövetekben található). A vitaminokon és ásványi anyagokon kívül a növényi alapú piac nagy mennyiségű növényi eredetű fehérjét is tartalmaz, amelyet a profi sportolók beépíthetnek étrendjükbe.
Mi a?
A táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében az étlapnak változatosnak kell lennie. A sportolóknak vagy a fizikai erőnlétüket aktívan fenntartó embereknek még körültekintőbben kell megtervezniük az étlapjukat, mint a nem sportoló vegánoknak. Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, amelyek segítenek elérni fitneszcéljait.
tofu, szója, rizs és mandula italok, brokkoli, kelkáposzta, zöldek, mandula, tahini, fekete melasz.
hüvelyesek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, gyökérzöldségek, szárított gyümölcsök.
hüvelyesek, diófélék és magvak, szójatermékek, gabonafélék.
hínár, hínár, alma, narancs, datolyaszilva, spenót.
hüvelyesek, diófélék és magvak, hínár, zabpehely, hajdina, köles, árpa dara.
vitaminokkal dúsított élelmiszerek, napon szárított gomba, petrezselyem, növényi olajok.
táplálkozási élesztő, szójatermékek, dúsított élelmiszerek.
teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, tofu, diófélék, magvak, banán, spárga, füge, avokádó.
4 aranyszabály vegán sportolóknak
A tanult anyagokat összevonjuk, és átvesszük ezeket az egyszerű, de a vegán sportolók számára nagyon fontos szabályokat.
1. Állítsa egyensúlyba az étrendjét
Nem kell csak gyümölcsöt és zöldséget enni, vagy csak hajdinát és rizst. Függetlenül attól, hogy melyik ételtípust választja (vegán vagy vegetáriánus), a lehető legjobban változatossá és egyensúlyba kell hoznia azt. Ügyeljen a tápanyagokra, vegyen be vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket. Legalább félévente végezzen vérvizsgálatot, hogy figyelemmel kísérje állapotát.
2. Készítsen heti étkezési tervet
Egy előre összeállított menü segít abban, hogy gondosan és vizuálisan kiegyensúlyozza étrendjét, és nyugodtan ragaszkodjon hozzá. Sorolja fel fő étkezéseit, uzsonnáját és kiegészítőit. Ha csak most kezdi a vegán-sportot, ez segít abban, hogy tisztában legyen azzal, mit és mennyit kell ennie. A jövőben már nem lesz szüksége étkezési tervre, mert már intuitív módon tudni fogja, hogyan kell helyesen étkezni.
3. Egyél a megfelelő fehérjét
Legyen szabály, hogy edzés után jó fehérjét fogyassz. Használhat növényi alapú fehérjeturmixokat, amelyeket csak vízzel kell feltölteni, vagy elkészítheti saját magát, ha turmixgépben összekever szójatejet, csíráztatott babot és egy banánt. Gyors, ízletes, egészséges! És ami a legfontosabb – nem hiányzik a fehérje!
4. Egyél több „jó” szénhidrátot
Ha elhagyod az ipari cukrot, chipseket, sütiket, édességeket és egyéb „egyszerű” szénhidrátokat, lehetőséged nyílik arra, hogy többet egyél a „jóból”! Megengedheti magának, hogy akár este is együnk néhány szénhidrátot, például hajdinát, barna rizst, zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat és dióféléket, anélkül, hogy félnénk a hízástól.
És persze igyál több vizet! Ezt már nem kell említeni, igaz?