Step aerobic: hatékony fogyáshoz, gyakorlatok step aerobic videóból kezdőknek

Step aerobic - ez alacsony hatású kardio edzés, amely egyszerű táncmozgásokon alapszik, speciális emelt helyzetben (step-platform). A step aerobic nagyon népszerű osztálycsoportos óráknak köszönhető, hogy jó és kíméletes az ízületek stresszének.

Aerobic sztyeppéken egyaránt alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. Lépés aerobik nem csak az edzőteremben, hanem otthon is. Elég egy lépcsős platform vásárlása és egy megfelelő video trenirovku kiválasztása. Lássuk, mi a step aerobic használata és hogyan kell helyesen csinálni.

Fokozódó platform: hogyan válasszunk + árakat

Step aerobic: mi ez?

Ha egészséges és szép testet szeretne szerezni, akkor mindenképpen végezzen rendszeresen kardió edzéseket. Ez egy nagyszerű módja az erőnlétnek, a szívizom edzésének és az állóképesség fejlesztésének. Számos különböző típusú aerobik gyakorlat létezik, amelyek segítenek fenntartani a pulzusszámot és kalóriát égetni az órás órán, de az egyik legnépszerűbb kardióterület a step aerobic volt.

A step aerobikot a múlt századi Miller coach gén 80-as éveiben hozták létre az aerobik és fitnesz népszerűségének növekedése idején. A térd utáni gyógyulás során Jean egy orvostanácsos tanácsára ízületeket fejlesztett ki, egy kis dobozra lépve. A sikeres rehabilitáció azt az ötletet adta neki, hogy edzéseket készítsen a hegyi séta segítségével. Van tehát egy új sportirány - a step-aerobic, amely gyorsan népszerűvé vált az egész világon.

Tanulmányok kimutatták, hogy a step aerobic órák segíthetnek a csontritkulás és az ízületi gyulladás megelőzésében. Ez egy nagyszerű módszer a szív- és érrendszer edzésére, és akár 500 kalóriát is elégethet óránként. A step aerobic komplex hatást gyakorol a testre, különösen hatékonyan állítja be a lábak, a fenék és a has alakját. A lépcsőn végzett gyakorlat segít megoldani a különösen nehéz problémás területeket, amelyek a comb külső, hátsó és belső oldalán találhatók.

Mi a step aerobic lényege?

Szóval, A step aerobic általában az alapvető lépésekből áll, amelyek egymáshoz illeszkedő zsinórokba vannak kapcsolva. A lépések és az ínszalagok összetettségének szintje az adott leckétől függ. Az edzéseket ritmikus zene kíséri, és gyors ütemben zajlanak. A tanfolyamok speciális csúszásmentes felületű műanyag platformot használnak. A Step platform állítható magasságú, emiatt növelheti vagy csökkentheti az edzés nehézségeit.

A step aerobik órák általában bemelegítéssel és alapvető lépésekkel kezdődnek. Az alaplépések fokozatosan bonyolultak és kötegekben vannak kombinálva. Ha a kezdőknek szóló leckét választotta, akkor a kombináció egyszerű lesz - legfeljebb 2-3 lépés a csomagban. A közép- és emelt szintű osztályok nemcsak a gazdagabb akkordokat tartalmazzák, hanem a gyakorlat gyorsabb és bonyolultabb változatát is. Tehát az első alkalom, hogy nem könnyű megismételni a mozdulatokat az edzővel szinkronban.

A step aerobik edzése általában 45-60 percig tart. A lecke folyamatos és egyre bonyolultabb, pihenésként és felépülésként rendszeresen visszatér a helyszínre. Ha sokáig nem volt fizikai aktivitása, akkor a legjobb, ha a rendszeres járással Stepan nélkül indul, hogy elkerülje a rossz egészségi állapotot vagy akár a szívproblémákat. Egyes edzők néha a lecke végén gyakorlatot is tartalmaznak a karok és a has számára a terhelés kiegyensúlyozására, mivel a lépés-aerobik elsősorban a láb és a fenék izmait terheli.

A step aerobik csúcstalálkozója a 90-es évek végén tapasztalt globális csúcson. A csoportos fitnesz új trendjei (HIIT, crossfit és TRX) egy kissé szorított osztályos aerobik. Azonban most a step foglalkozások továbbra is népszerűek a kardio edzés sok rajongója között. Az emelvényen járás jóindulatúbb teher, mint a program ugrálásának sokkja, így a biztonság szempontjából sok más aerobik osztályra adnak esélyeket.

A step aerobic típusai

Ha a csoportos órát „step aerobic” -nak hívják, az klasszikus órát jelent a középszintű edzésről. Feltételezzük, hogy egyszerűsítheti és megnehezítheti a platform szintjének megváltoztatásával. Azonban mindig az jobb, ha elmegy egy próbaórára, hogy megértsük, mi a program, mivel ez gyakran az edző elképzelésétől függ.

Ha a step aerobic típusairól beszélünk, akkor a következőket lehet kiosztani:

• Alap lépés. Edzés kezdőknek, amely alapvető lépéseket és egyszerű kombinációkat tartalmaz.
• Haladó lépés. Képzés a haladó hallgató számára, aki tapasztalattal rendelkezik a lépésről. Általában összetett rutinokat és ugró gyakorlatokat tartalmaz.
• Tánc Lépés. Tanulság azoknak, akik szeretik a tánckoreográfiát. Ebben a programban a kötegek táncában alakulnak ki azok a lépések, amelyek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem a plaszticitás és a lányok fejlődésében is.
• Fésülködőo. Step aerobic, ahol rengeteg kihívást jelentő mozgáskombinációt talál, így illeszkedjen a koordinált emberekhez. De ennek a leckének az intenzitása fent.
• Lépésintervallum. Az edzés abban az intervallum tempóban zajlik, amelyben robbanásveszélyes és csendes intervallumokra számít a gyógyuláshoz. Ideális a gyors fogyáshoz.
• kettős Lépés. Workout, amely kétlépcsős platformot használ az osztályok hatékonyságának növelésére
• Power Lépés. Edzés, melyeket erősítő gyakorlatok is használnak az izomtónushoz.

A step aerobic előnyei és hátrányai

A step aerobiknak számos előnye van, amelyek az egyikévé tették a legnépszerűbb osztályok a csoportos foglalkozásokon. De a lépés gyakorlatoknak számos hátránya és ellenjavallata van, ezért nem mindenki számára megfelelő.

A step aerobic előnyei és előnyei

1. A step aerobic az egyik leghatékonyabb kardiófajta a fogyáshoz és a felesleges zsír megszabadításához. 1 órás foglalkozásokon 300-500 kalóriát égethet el.
2. A step aerobic osztályok sokkal biztonságosabbak az ízületek számára, mint például a futás, a plyometria, az ugrókötél. Összehasonlítható eredményekkel és energiával viszonylag alacsony hatással lesz a lábízületekre.
3. Ez egy nagyszerű edzés az alsó testnél, ami a hölgyek körében a legproblémásabb. Hangot ad a csípő és a fenék izmainak, meghúzza és javítja azok formáját. Sőt, a lépés lépései segítenek kiszáradni a lábakat és csökkenteni azok mennyiségét.
4. A step aerobic órák alkalmasak a csontritkulás és az ízületi gyulladás megelőzésére, ami különösen fontos azok számára, akik ülő életmódot folytatnak.
5. Az órás aerobik során arra kényszeríti a szívét és a tüdejét, hogy hatékonyabban dolgozzon és egészségesebbé tegye őket. Az ilyen edzések többször csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
6. A rendszeres step aerobic órák segítenek az egészséges testsúly fenntartásában, elkerülve a túlsúlyos problémákat: cukorbetegség, stroke, anyagcserezavarok, ízületi fájdalmak, szívproblémák.
7. A step aerobic segít abban, hogy fejlessze az állóképességet, amely nemcsak az edzés során, hanem a mindennapi életben is hasznos lesz. Például, ha magas emeleten lépcsőzünk, hosszú séták, hegymászás. Szintén az aerobik fejleszti a koordinációt, az agilitást és az egyensúlyt.
8. Az edzés nehézségét a lépcsőmagasság megváltoztatásával állíthatja be. Minél magasabb a szint, annál nagyobb megterhelést kap.
9. A step aerobic a súlyátadásra szolgáló gyakorlatokból áll, ideális a csontsűrűség növelésére és a csontszövet fenntartására. Ez nemcsak mobilabbá teszi, hanem felnőttkorban is megakadályozza a csontbetegséget.
10. Step aerobikot nem csak speciális tantermekben végezhet, hanem otthon is. Ingyenes video oktatóanyagok vannak a kezdőknek, amelyeknek köszönhetően lépésről lépésre megtanulhatja az aerobik alapjait.

TABATA a fogyáshoz: válogatott gyakorlatok

A step aerobic hátrányai

1. A fokozatú osztályok kevésbé befolyásolják az ízületeket, mint a futás és az ugrás, de ha a térdízületeknél tartunk, ez a fajta alkalmasság súlyosbíthatja ezt a problémát. Ha a probléma az éles ízületekkel, akkor jobb, ha a Pilates órákra koncentrálunk.
2. A step aerobic nagyon változatos, és nincs egyetlen sablonja. Minden oktató meghozza a sajátosságait a tanítási órákon, ezért nem minden óra egyformán hatékony és magas színvonalú.
3. A lépés gyakorlása magában foglalja a láb és a fenék izmainak működését, míg a felsőtest izmai kevesebb terhelést kapnak. Ezenkívül lépcsős aerobikra van szükség az erőnléti edzés kiegészítéséhez a test átfogó fejlesztése érdekében.
4. A step aerobic megterheli az Achilles-ínt, amely közvetlenül a láb sarka felett helyezkedik el. A megfelelő technika be nem tartása esetén az emelvényen tett lépések az Achilles sérülését vagy repedését okozhatják.
5. A lépésben az aerobik lépések és szalagok kombinációját alkalmazza, amelyek tanulmányozása időbe telhet. Az első munkaórák gyakran összezavarodnak a lépésekben, és nincs ideje egy edzőnek, aki nem veszi figyelembe a step aerobikot.

Ellenjavallatok a step aerobic gyakorlásához:

• Szív-és érrendszeri betegségek
• A láb ízületeinek betegségei
• Izom-csontrendszeri betegségek
• Magas vérnyomás
• Visszér
• Nagy súly
• Terhesség és a szülés utáni időszak (3 hónap)
• Hosszú szünet az erőnléti gyakorlatban (jobb kezdeni napi 5-7 km-es rendszeres gyaloglással)

Ha más olyan betegségei vannak, amelyek akadályozhatják a fizikai aktivitást, akkor jobb, ha orvoshoz fordul.

A step aerobic hatékonysága a fogyás érdekében

Mennyire hatékony a step aerobic a fogyás szempontjából? Mielőtt erre a kérdésre válaszolna, emlékezzünk a fogyás alapelvére. A tested akkor kezd fogyni, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested el tud fogyasztani. Edzéstől függetlenül, ha kevesebbet eszel, mint a napi ajánlott kalória (kalóriadeficit keletkezik), akkor a tested energiája a tartalékkészleteikből kezdi el elkölteni a zsírt.

TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni

A kardió edzések nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, ezért a step aerobic hatékony a fogyáshoz. Egy órás foglalkozással elégethet egy jó ételt, és így gyorsabban közelebb hozhat a kívánt célhoz. Továbbá, a step aerobic tonizálja az izmokat, a vérkeringés növelésével befolyásolja a bőr alatti zsírt, energiát ad és enyhíti a stresszt (a túlevés elkerülése érdekében).

Természetesen van több energiaigényes edzés, amely segít abban, hogy egy órányi órára több kalóriát töltsön el, mint a step aerobic. De meg kell értened, hogy valószínűleg sokkosabbak és traumatikusabbak, mint a lépcsős osztályok. Ezenkívül a step aerobic az, ami csökkenti a térfogatot és kiszárítja a test alsó részét, és nem a súlyát.

Step aerobic kezdőknek

Ha még soha nem végzett step aerobikot, és el akarja kezdeni, akkor nézze meg a jellemző óráinkat, a step aerobic gyakorlatait, valamint az edzéshez szükséges ruházati és lábbeli ajánlásokat.

Step aerobic kezdőknek: 10 funkció

1. Ügyeljen arra, hogy tisztában legyen a megfelelő testhelyzettel a step aerobik gyakorlatok végrehajtása során: térd kissé behajlítva, egyenes hát, gyomor befelé, feneke feszes, vállai hátra, előre tekintenek.

2. Azok a lépések, amelyekkel a teljes lábat el kell végezni a peronon a sarokig, nem lógnak le.

3. A step aerobic sz. lépések két számlán - legalább négy. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nem csak a padlón kell mozognia, sőt akár egy emelvényen is.

4. A step aerobikban a klasszikusokkal ellentétben nincsenek hátralépések.

5. Az első osztályú aerobik során nehéz lehet megismételni a gyakorlatokat az oktatóval. Talán még tévútra és zavarodottan lép fel. Teljesen normális, 3-4 alkalom után sokkal magabiztosabbnak érzed magad.

6. Minél magasabb egy fokozatos platform, annál intenzívebb a terhelés. A kezdőknek 10-15 cm magasságot kell választaniuk. Tapasztaltabb diákok 20 lásd Fokozatosan növelhető a lövedék magassága. Megállapítást nyert, hogy a lépcsőmagasság magasságához hozzáadott minden plusz 5 cm a terhelés további 12% -át adja.

7. Bonyolíthatja a gyakorlatot egy lépcsőn, ha súlyzókat vagy súlyokat használ a lábakon vagy a kezeken.

8. A testmozgás előtt fél órával igyon egy pohár vizet, és az óra alatt mindig vegyen be néhány SIPS vizet 10 percenként.

9. Ha az edzőterem többféle nehézségi fokú step aerobikot kínál, akkor a legjobb, ha a kezdőknek választunk egy osztályt, még akkor is, ha más edzés után jó fizikai edzés van.

10. Emlékezzünk a „láb”, majd a „kéz” első mozgására. Kéz a munkához, csak akkor, ha a test alsó része teljesen elsajátítja a mozgást.

Alapvető gyakorlatok a step aerobicból

A step-aerobic elsajátításának megkönnyítése érdekében ajánljon fel néhány alapvető gyakorlatot a step aerobic-ból az illusztratív képeken.

1. Alap lépés vagy Alap lépés

Felváltva lépjen a lépcsős emelvényre mindkét lábával. Négy számlán fut.

2. A lépéseket V betűvel vagy V-lépéssel

Felváltva lépkedjen egy lépcsőn, mindkét lábával a Stepan ellenkező sarkán.

3. Lépés zahlest Shin vagy Curl

Lépjen a jobb lábával a lépcsőház szögére, és a bal futás lendüljön vissza. A saroknak hozzá kell érnie a bal fenékhez. Ezután szaladj a másik oldalra.

4. Emelje fel a térdét vagy a térdét

Lépjen a jobb lábával a lépcső emelésének szögére, a bal térdhajlásra és húzza fel a gyomrot. Ezután szaladj a másik oldalra.

5. Lépjen a lábemeléssel vagy rúgjon fel

Lépjen jobb lábával a lépcső emelésének szögére, a balra pedig hajítsa előre. Ezután szaladj a másik oldalra.

6. A padló megérintése

A középső lépcsőn állva felváltva érintse meg az egyik, majd a másik lábát a padlón.

7. Elrablási lábak hátul

Jobb lábával lépjen a lépcső emelésének szögére, a bal pedig a lehető legtávolabbi hátratérés nélkül térd hajlítsa meg. A kezek egyszerre emelkednek a lábak emelésével. Ezután szaladj a másik oldalra.

8. Elrablási lábak oldalra

Lépjen a jobb lábával egy lépcsőfokra, és térdre hajlítva vegye be a bal oldalt. A kezek szinkronban mozognak a lábak emelésével. Ezután szaladj a másik oldalra.

Kihívóbb gyakorlatok a step aerobikból

Kínálunk példákat a nehezebb gyakorlatokra is, amelyek edzőket adhatnak a haladó hallgatók programjához:

1. Ugrás az emelvényre

2. Ugorjon át az emelvényen

3. Elterelő lábak ugrása

4. Podpiski a helyén

Mint láthatja, a haladó edzők képzésében ugrásgyakorlatok is szerepelhetnek. Ha bármilyen kényelmetlensége támad ugrás közben, akkor jobb, ha ugrik és futtatja a gyakorlatok alacsony hatású változatát (csak lépés).

Köszönöm a gifs youtube csatornát Jenny Ford.

Ruházat és lábbeli step aerobichoz

A step-aerobikban nagyon fontos a kényelmes sportcipő kiválasztása. Jobb sportcipőben foglalkozni csúszásmentes ütéselnyelő talppal, amely csökkenti az ízületek stresszét. A cipőnek szorosan illeszkednie kell a lábához, és támogatnia kell a láb ívet, ez segít megvédeni a lábát a sérüléstől. Ha hajlamos a varikózisra, akkor az osztály harisnyanadrágban viselhető.

Top 20 női futócipő a fitneszhez

A sportruházatra nincsenek külön követelmények. A legfontosabb, hogy kényelmes volt, és nem korlátozta a mozgást. Jobb, ha minőségi lélegző anyagot választ. Felhívjuk figyelmét, hogy jobb, ha nem használ hosszú nadrágot: sérülésveszély áll fenn, ha sasakianime lépcsőn áll.

Step aerobic otthon

Lehet otthon step aerobikot csinálni? Természetesen lehet! Ha nem tudsz csoportos órákra járni, vagy az edzőterem egyszerűen nem lép aerobikra, akkor otthon edzhet.

Mi kell a step aerobic gyakorlásához otthon?

• Fokozatos platform
• Van egy kis szabad hely
• Kényelmes sportcipő
• A megfelelő zene vagy a kész videotréning

Sportcipő és egy kis négyzetnyi hely a szobában megtalálható minden, ingyenes zene és kész video edzés step aerobik a YouTube-on ingyenes hozzáférés. A lépcsőház helyettesíthető egy megfelelő, 10-20 cm magasságú témával (pl. Egy kis paddal). Ha nincs mit cserélnie, megvásárolható a lépcsős platform.

A step-up platformot sportüzletekben értékesítik. Átlagos költsége 1500 és 5000 rubel között mozog. Az ár az anyag minőségétől, szilárdságától, fedettségétől, stabilitásától függ. Az árlépés a szintek számától is függ: általában két- és háromszintűek (azaz 2 vagy 3 magasságot telepíthetnek).

Nézzünk példákat a step-platformok modelljeire.

Lépés platform akár 2500 rubel

Lépés platform 2500 és 5000 rubel között

Lépés platform 5,000 és 8,000 rubel között

Reebok lépés

Az optimális méretű lépcsős platform: hossza 0.8-1.2 méter, szélesség 35-40 cm Magasság A Stepan általában 10-15 cm, azzal a lehetőséggel, hogy 30-35 cm magasságot növeljen az első 2-3 hét otthon, jobb beállítani lépjen a minimális magasságba az alapvető gyakorlatok elsajátításához és a lábak helyes helyzetének igazításához. Fokozatosan növelje a lépés magasságát, és bonyolítsa a képzési szintet.

Amikor lépcsős platformot vásárol, figyeljen annak felületére. Fontos, hogy csúszásmentes volt, lehetőleg gumírozott felsővel. A lépés során az aerobik mozdulatait gyorsan végrehajtják, ezért amikor a gördülő felületen bármilyen kényelmetlen mozdulat megtörténik, leeshet.

Step aerobic: video órák kezdőknek és haladóknak

Otthoni step aerobik elvégzéséhez befejezheti a YouTube-on található videókat. Például egy nagyon jó csatorna, sokféle képzési ajánlattal Állast nősténye gázló. Ez az edző specializiruetsya a step aerobichoz, így csatornáján kezdő és haladó programokat találhat.

Van egy nagyszerű videó az otthoni fitneszhez - thegymbox. Különböző szintű képzésre is van lehetőségük (lásd a linket a step aerobic lejátszási listához). A step aerobic zenéje megtalálható az Israel RR Fitness csatornán.

1. Jenny Ford: Step aerobic kezdőknek (30 perc)

2. Step aerobic kezdőknek (30 perc)

3. Step aerobic minden szinten (25 perc)

4. Step aerobic: alapszint orosz nyelven (30 perc)

5. Step aerobic: intenzív orosz nyelvű edzés (30 perc)

6. Zene step aerobikhoz Music Step aerobic (55 perc)

Step aerobic a fogyáshoz: olvasóink válaszai

Mása: „A step aerobic órák, amelyeket hat hónappal ezelőtt felhívtam egy barátomnak. Különösebb lelkesedés nélkül, az interneten olvastam, nem ihletett. De tévedtem !! A lecke 1 órán át tartott, de úgy repült, mintha körülbelül 10 percig vettünk volna részt. Másnap a lábizmaim nagyon megégtek, bár nem vagyok kezdő. Menj egy lépést hat hónapig, hetente kétszer, nagyon kifeszített láb, a térdnadrágot hagyta, a shunula belső részét és a térd fölött még zsír is szinte ott van!! Most azon gondolkodik, hogy vesz egy otthoni csapstáncot, hogy otthon végezzen aerobikot. ”

Olga: „Egy olyan csoportban, mint a step aerobic, sok múlik az edzőn. Az elmúlt néhány évben mozogtam, és 4 különböző tornateremben kipróbáltam a step aerobikot. Mindenhol teljesen más megközelítés! Annál inkább szerettem a step aerobikot az első teremben, de most már nem lehet gyalogolni. A harmadikban sem volt semmi. De a második és a negyedikben ... a Farm, sajnálom. Nincs normális zene, nincs betöltés, nincs tréner interakció a közönséggel. Ezért ne siettesse a választott részt. "

Júlia: „Hála a step aerobiknak 4 hónapot fogyott 3 hónap alatt, de számomra a legfontosabb - vékony lábak (körte vagyok), amelyek általában nehezen fogynak. De alig egy hete váltottam a crossfitre - egy intenzívebb testmozgást akartam. "

Ksenia: „Másfél év step aerobik gyakorlása a teremben, az elmúlt fél évben megvette a platformot, és nem otthon. Alapvetően vegyen egy programot a YouTube-ról ... Szeretem a videókat Jenny Forddal. Stepának köszönhetően nagyon jól fogyott a szülés után, a bal hasat, a combokat és a szárakat lefújták ... Csak fél kiló alatt fogyott 8 kilométeres tanulmány alatt, magát az ételt nem sértik különösebben, bár próbáljanak nem ártani… ”.

Catherine: - Őszintén próbáltam érezni a step aerobikot, de nem az enyémet. Ezeket a lépéseket, akkordokat, szekvenciákat nagyon nehéz megjegyezni. És amikor ilyen sokféle más kardió edzés van, a step-aerobik megtanulása nem. Most kerékpáros és funkcionális edzéseket folytatok, izzadva és fáradtan többször, ennek nem kell emlékeznie a bonyolult mozgásokra. ”

Veronika: „Számomra a step aerobic az üdvösség. Nem igazán szeretem a futópadokat és az ellipsziseket, unatkozom és érdektelen vagyok a monoton járásból és futásból, ezért kardiópénzért szerettem volna felvenni. Az órák step aerobic Szeretem a szórakoztató zenét, és a mozgások kiszámíthatatlanok, és a csoport valahogy motivál. Az első 2-3 leckét összezavarodtam a mozdulatokban, de aztán belekeveredtem, és most sok köteg csinál a gépen. Bár oktatónk mindig megpróbálja frissíteni a gyakorlatokat. Szeretem".

Az otthoni edzésekhez javasoljuk a következő cikk megtekintését:

• Az 50 legjobb gyakorlat a fenék számára
• Az első 50 legjobb hasi gyakorlat
• Az első 50 legjobb lábgyakorlat
• A 20 legjobb gyakorlat a fegyverek számára