A 30 legjobb gyakorlat a derékfájás ellen: az izmok nyújtása és erősítése

tartalom

Derékfájás: mi történik és mit kell tenni?
- A deréktáji gyakorlatok végrehajtásának szabályai
Gyakorlatok derékfájásból: nyújtás
Gyakorlatok az alsó hátfájásból: erősítse az izmokat
7 videó a hátfájásról orosz nyelven

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem oldja meg a hát és a derék fájdalmát, akkor később súlyos gerincbetegségre tehet szert.

Az alsó hátfájástól kezdve hatékony gyakorlatok széles választékát kínáljuk az izmok ellazítására és megerősítésére, valamint a gerinc rugalmasságának és mobilitásának növelésére.

Az oldal eltávolítása: 20 + 20 gyakorlat

Derékfájás: mi történik és mit kell tenni?

Az alsó hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód és a gerincet támogatni nem képes izmok fűzőjének gyenge fejlődése. Emellett különböző patológiák, túlzott terhelés vagy csak hirtelen kínos mozgás következménye lehet, amely fájdalmat váltott ki. Ezeknek a problémáknak a többségét enyhíteni lehet a hátsó testmozgással.

Mi fájhat a hát alsó részén:

hosszú időszakokat tölteni egy pozícióban;
gyenge hátizmok és kéreg;
túlzott terhelés vagy a technika edzésének elmulasztása;
hipotermia;
a gerinc görbülete;
csontritkulás;
nagy túlsúly;
helytelen étrend és vitaminhiány.

A hátfájás nem válik súlyos gerincproblémák okává, speciális gyakorlatokat kell végeznie a derék számára, amelyek segítenek eltávolítani a kényelmetlenséget, csökkenteni a fájdalmat és javítani a testet, és jó megelőző intézkedésként szolgálnak. Nem hiába a hátsérülések utáni rehabilitáció alapja a gyógytorna és a gerinc gyakorlása.

Miért hasznos a hát alsó részének gyakorlása:

csökkenti a deréktáji fájdalmat az izmok nyújtása és ellazulása miatt
erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát
fokozza a vérkeringést, amely táplálja az ízületeket és a csigolyák tápanyagait
a gerincet tartó izmok megerősített fűzője
javítja a testtartást
megkönnyítette a szív és a tüdő munkáját
normalizálja a hormonális
csökkenti a sérv, a degeneratív lemezbetegség és más patológiák kockázatát
javítja a kismedence és a hasüreg szerveinek működését

A hátfájásból származó gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell az izmok nyújtására szolgáló nyújtó gyakorlatokat.Az izmok feszültségének akut súlyosbodása, ezért szükségük van rájuk kikapcsolódni - ez komplex nyújtással történik (vontatás) az izmok. A derékfájás megelőzésére van szüksége erősíteni izmok. A hátizmok erősítése csökkenti a gerinc terhelését, mivel a terhelés jelentős része izmos fűzőt vesz fel.

A deréktáji gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Ne erőltesse és ne terhelje túl a hát alsó részét, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje kis terhelésekkel, fokozatosan növelve a foglalkoztatás időtartamát.
A hát alsó részének gyakorlása az Ön számára megfelelő nyomásnak és tartománynak felel meg. Ne végezzen hirtelen rángásokat és mozdulatokat az ágyéki gyakorlatok végrehajtása közben, hogy ne súlyosbítsa a problémát.
Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbáljon rendszeresen végrehajtani egy sor gyakorlatot a hát alsó részén. Elég lesz heti 3 alkalommal 15-20 percig edzeni.
Ha hideg a padlója vagy az ablakon kívül van, hideg időjárás van, öltözzön melegen és feküdjön le a padlón Szőnyeg vagy takaró, hogy ne hűtse le az ágyékot.
A gyakorlatokat szilárd felületen végezze: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog illeszkedni. Edzés közben a hanyatt fekvő alsó hátat a padlóhoz kell nyomni.
Ne feledkezzen meg a légzésről az edzés során az alsó hátfájás miatt. Az edzést mély, egyenletes légzéssel kell kísérni, minden statikus gyakorlat 7-10 légzési ciklusban teljes.
Ha egyes gyakorlatok végrehajtása során kellemetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincén, az ilyen gyakorlatokat ki kell hagyni. Ha edzés közben éles fájdalmat érez, ebben az esetben jobb, ha nem hagyja abba az edzést.
Terhesség alatt, sérülés után vagy krónikus betegségek esetén nem szabad elvégeznie a hát alsó részének javasolt gyakorlatát. Ebben az esetben az orvos szükséges konzultációja.
Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegségben szenved, a derék gyakorlatok komplexumát egyedileg kell kiválasztani. Például, ha bemutatott scoliosis gyakorlatok a gerinc kiegyenesítésére, és az osteochondrosis és a sérv - az ő nyújtása.
Ha az ágyéki régióban több hétig fennáll a kellemetlenség, forduljon orvoshoz. Az alsó hátfájás súlyos betegség tünete lehet. Minél előbb kezdi meg a kezelést, annál könnyebb elkerülni a visszafordíthatatlan következményeket.

TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni

Gyakorlatok derékfájásból: nyújtás

A derék izmainak nyújtó gyakorlatait kínáljuk Önnek, amelyek alkalmasak a fájdalom és a görcsök kiküszöbölésére a megelőzés során. Maradjon minden pózban 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtsd el mindkét oldalon jobbra és balra végezni a gyakorlatokat. Ha bármilyen gyakorlat kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, hagyja abba, a testmozgás nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Lefelé kutya

A kéz és a térd helyzetéből vegye a feneket előre és hátra, nyújtja a karját, nyakát és hátát egy vonalban. Képzelje el, hogy teste dombot alkotott: próbálja meg a tetejét magasabbra és a lejtőket meredekebbé tenni. Lehetőség van a helyzet egyszerűsítésére térdre hajlított lábakkal és a sarok letépésével a padlótól.

Itt és használt egy fényképet a youtube csatornáról: Allie Az utazás drogos

2. Alacsony dőlés

Vegyük a lesüllyedési helyzetet, egyik lábának térdét a padlón lefelé, és vegyük az előzőek szerint. A második láb derékszöget képez a comb és a sípcsont között. Húzza fel a kezét, érezze a kellemes nyújtást a gerincben. Tartsa ezt a helyzetet, majd menjen galambpózba.

3. A galamb

A merülés helyzetéből legördüljön galamb pózba. Jobb csípőcsont, takarja le a bal sarokot. A helyzet meghosszabbítható, ha a bal alsó lábszárat kissé előre tolja. Húzza a medencéjét a padlóhoz. Helyezze az alkarokat a felületre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán, és helyezzen kényelmes helyzetbe, a rugalmasságra összpontosítva.

A galamb pózai után térjen vissza az alacsony mélységbe, és ismételje meg ezt a 2 gyakorlatot a másik lábánál. Használhat jógatömböket vagy könyveket:

4. Forgassa el a házat

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony gyakorlatot elvégezhesse a hát alsó részén, vegye be az ülő helyzetet, lábakkal kinyújtva. Fordítsa a lábát a csípőre, és fordítsa a testet az ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nemcsak a hát és az alsó hát izmainak nyújtását teszi lehetővé, hanem a farizmokat is.

5. Hajlító ülés

Ugyanabban a helyzetben maradva óvatosan engedje le a lábát. A gerinc tapadásához nem kell teljes gyűrődést végezni, csak egy kicsit kerekíteni a hátát. Kívánatos a fejet bármilyen támasztékra süllyeszteni. Kicsit meghajlíthatja a térdeit, vagy az irányba nyújthatja a lábát - válasszon kényelmes helyzetet az Ön számára.

6. A lejtők a Lotus pozícióban

Az alsó hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a Lotus helyzetben való hajlítás. Keresztezd a lábad a padlón, és hajolj először az egyik oldalra, 20-40 másodpercig megállva, majd a másik oldalon. Igyekezzen a testet simán tartani, a vállak és a tok ne menjenek előre.

7. Lábemelés szalaggal (törölköző)

Most néhány gyakorlatot a derékról a padlón fekvő helyzetben. Használja a hevedert, a szalagot vagy a törülközőt, és húzza meg egyenes lábát. E gyakorlat során a hát a padlóhoz nyomva marad, az alsó hát nem hajlik meg. A másik láb egyenes marad és a padlón fekszik. Ha nem tudja tartani a lábát kinyújtva és a padlóhoz szorítva, akkor térdre hajolhat. Tartsa egy ideig ezt a helyzetet, és menjen a másik lábához.

8. A térd gyomorhoz húzása

Hasonlóképpen végezzen még egy hatékony gyakorlatot a hátnak. Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé. Ha ezt az egyszerű gyakorlatot nagyon jól végzi, nyújtja meg az ágyéki izmokat és csökkenti a fájdalom görcsét.

9. Emelje meg a hajlított lábakat

Ez a fitnesz gyakorlat nagyon gyakran a fenék izmainak nyújtására szolgál, de az ágyéki izmok nyújtására a legjobb. Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és emelje meg őket úgy, hogy a comb és a test derékszöget képezzen. Fogja meg az egyik láb combját, a másik lábának pedig a térde feküdt. Tartsd ezt a pozíciót. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része szilárdan a padlóhoz van nyomva.

10. Pózol boldog baba

Egy másik jó pihentető gyakorlat a hát alsó részén - ez a póz boldog baba. Emelje fel a lábát, térdre hajlítva, és fogja meg a kezét a láb külső részén. Pihenjen és tartsa ezt a helyzetet. Enyhén ingadozhat egyik oldalról a másikra.

11. Ívet fordít

Most a hát alsó részének gyakorlata, amelyek a gerinc csavarodása. A hátadon fekve fordítsd a kezeidet és a keresztbe tett lábaidat egy irányba. Test, mint az ív. Ebben a gyakorlatban nem fontos a nagy amplitúdó, akkor éreznie kell egy kis nyújtást az ágyéki gerincben. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, és fordítsa a másik irányba.

12. A hát megcsavarása fekve

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít enyhíteni a keresztcsont fájdalmát. A hátán fekve lassan tágítsa ki a medencét, és mozgassa a lábát oldalra, a másik láb csípőjére vetve. Engedje vissza a padlótól, de a vállak a padlón maradnak.

13. A póz a hasán fekszik a lábával

Újabb egyszerű gyakorlat a hátfájástól. Feküdj hasra, és mozogj a hajlított láb irányába. A másik láb továbbra is kinyújtva marad, mindkét lábát a padlóhoz szorítva.

14. Gyermek póz

Térdeljen és térdeljen szét oldalra vagy szorosan egymáshoz. Kilégzés, lassan hajoljon előre a combjai között, és tegye a fejét a földre. A hát alsó részén végzett pihentető gyakorlattal érezheti a test könnyedségét, különösen a hátsó részén. Ez egy pihenő testtartás, amelyben akár néhány percig is tartózkodhat.

Először az egyikben, majd a másik irányban is elfordulhat, ez elősegíti az ágyéki izmok hatékonyabb nyújtását.

15. Tartás párnával fekve

Ismét feküdj a hátadon, és tedd a csípőre és a térdére egy kis párnát, amely megáll, amikor a padlóhoz ér. Pihenjen ebben a helyzetben néhány percig.

Gyakorlatok az alsó hátfájásból: erősítse az izmokat

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a lumbosacralis régió kellemetlenségeitől. Ezenkívül megerősíti azokat az izmokat, amelyeket a hátfájás és a hát megelőzésére használnak. Tehát, ha gyakran gondot okoz a hátfájás, mindenképpen vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat. Felhívjuk figyelmét, hogy az exacerbációk idején nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik az izmokat.

1. Kat

A macska általában az ágyék és a gerinc egyik leghasznosabb gyakorlata. A hátsó részen lévő kilégzéskor nyomja a pengéket a lehető legmagasabban, és húzza meg a mellkasát. A belégzéskor az ágyéki régióban végezzen jó kanyart, irányítva a fejét a farokcsontra, és nyissa ki a mellkasát. 15-20 ismétlést hajtson végre.

Itt és használt egy fényképet a youtube csatornáról: Allie Az utazás drogos

2. A térd mellkasra húzása

Négykézláb állva a belégzésen, húzza vissza a lábát, csoportosítva lélegezzen ki, meghúzva a homlok és a térd között. Ne próbálja meg a lábát, ne érjen a padlóhoz. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje négykézlábra a karokat és a lábakat

Négykézláb álló helyzetben maradva fogja meg a szemközti lábat, és hajoljon az ágyéknál. A has fel van húzva, a fenék és a láb izmai megfeszültek, nyaka laza. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartva az egyensúlyt.

4. Az ügy felemelkedése

Szálljon le a hasára, és hajtson hajlamos helyzetbe. Hajlítsa meg a könyökét, és terítse szét. Emelje fel a testet, emelje le a mellkasát a padlóról. A test emelésére összpontosítson, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.

5. A test felemelkedése kézzel a fej mögött

Hasonló gyakorlat az ágyéki erősítéshez, de ebben a kiviteli alakban a karok a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. Mindkét derék gyakorlata hiperfeszítés, de kiegészítő felszerelés használata nélkül. Végezzen el 10 ismétlést is.

6. Úszó

A hasán fekvő helyzetben maradva felváltva emelje fel az ellenkező kezeket és lábakat. A kéz és a láb mozgásának maximálisan szinkronnak kell lennie. Maradjon néhány másodpercig a helyzetében, próbálja meg hatékonyan végrehajtani a gyakorlatot. Nem érdemes mechanikusan integetni a karját és a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

Superman a hát és a derék izmainak

7. Hajó

Tegye vissza a karját, és kösse össze a várral. Ugyanakkor tépje le a padló vállát, mellkasát, lábszárát és térdét, ezzel képezve a hajó hosszúkás testét. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbáljon legalább 10-15 másodpercig megtartani a helyzetet. Néhány rövid megközelítést képes végrehajtani.

8. A hátrafordulás

A hasán fekvő helyzetben húzza hátra a kezeket, és fogja meg a kezét a lábakért. A combok, a gyomor, a mellkas és a homlok a padlón vannak. Húzza el a vállakat a fülétől, ne erőltesse a nyakat. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig.

Végrehajthatja ennek a gyakorlatnak az egyik változatát is, ágyéki ágyon fekve:

9. Íj póz

Fekvő helyzetben emelje fel a lábát, és térdeit emelje le a padlóról. Fogja meg ugyanazt a bokát kívülről. A maximális hajlítsa meg a csípőjét és a mellkasát a padlótól, a test súlya a hasán. Képzelje el, hogy a lábak és a törzs az íj teste, a kezek pedig feszes íjhúrok. Ez az alsó hát erősítésére szolgáló gyakorlat meglehetősen összetett, ezért fokozatosan növelheti amplitúdóját és a futási időt (10 másodperccel kezdheti).

10. Szfinx

A hasra fekvésből emelje fel az alkaron nyugvó, a deréknál és a mellkas gerincénél hajlító testet. Húzza meg a nyakat, az alsó vállakat, lazítsa meg a nyakát, és keressen egy feltöltést. Tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig. A szfinx póz a testtartás javításában is segít.

Ha nem kényelmesen végzi ezt a gyakorlatot, vagy aggódik a fájdalom miatt, alternatív párnát hajthat végre:

11. Kobra

A hasra fekvésből emelje fel a testet, pihentesse a karját, és hajlítsa meg a derekát és a mellkas gerincét. Egyenesítse ki karjait, húzza meg a nyakát, a tetejére célozva. Tartsa a Cobrában 20-30 másodpercig. A karokat szélesre rendezheti, így könnyebben megtarthatja a helyzetét. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, ne végezze el ezt a gyakorlatot.

12. A híd

Vegyen fekvő helyzetben, térdre hajlított lábakkal. Emelje fel a medencét, megfeszítve a gyomrát és a fenekét. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak az ágyéki, hanem a fenék és a sajtó megerősítésére is hasznos. Ismételje meg a hidat 15-20 alkalommal.

13. Az asztal helyzete

Az asztal pózolása egy másik hatékony gyakorlat a hátnak. Vegyük az asztal helyzetét, és tartsuk ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, ismételjük meg a 2 megközelítést. Felhívjuk figyelmét, hogy a csípőnek, a hasnak, a vállaknak, a fejnek egy vonalban kell lennie. A testre merőleges lábszárak és karok. Ez a gyakorlat feltárja a vállízületeket is.

14. Szíj

Az izmok nagyszerű erősítő gyakorlata a deszka. Vegyünk egy helyzetbe egy UPS-t, a testnek egy egyeneset kell alkotnia. A kezeket szigorúan a váll alá helyezik, a gyomor és a fenék meghúzva. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 sorozatban ismételheti meg.

Szíj: hogyan kell végrehajtani + 45 változatot

15. Deszka a könyökön

A deszka helyzetéből az alkar támogatásával vegye be az „alsó rudat”. A test megtartja az egyenes vonalat, a fenék felemelkedik, a hátsó egyenes marad, hajlítások és behajlások nélkül. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 sorozatban is megismételheti. A deszkák elvégzése után a gyermek pózolva megy le és 1-2 percig lazít.

A képet köszönöm még egyszer a youtube-csatornának Allie Az utazás drogos.

7 videó a hátfájásról orosz nyelven

Kínálunk egy válogatási videót az orosz nyelvről, amely segít megszabadulni az otthoni derékfájástól a hátizmok megerősítése, a gerinc mozgékonyságának visszaszerzése érdekében. Az edzés 7–40 percig tart, így mindenki választhat megfelelő videót az alsó hátfájásból.

A TOP 14 VIDEÓ a hátfájástól