TABATA edzés: a teljes útmutató + elkészült edzésterv

Ha gyorsan szeretne fogyni, és javítani akarna a formájukon is, a TABATA rendszeres edzésprotokoll nagyszerű módja a cél elérésének. Kínálunk Önnek egy átfogó útmutatót a TABATA képzéshez, a funkciók és előnyök részletes ismertetésével, valamint kész gyűjteményes TABATA-gyakorlatokkal + sémaórákkal.

TABATA képzés: mi ez?

A TABATA edzés nagy intenzitású intervallum edzés, amelynek célja a teljesítés a mozgások maximális száma minimális idő alatt. A TABATA egy nagyon egyszerű és sokoldalú technikának köszönhetően hatalmas népszerűségre tett szert az elkötelezettek körében. A TABATA edzések és más típusú nagy intenzitású edzések fokozatosan felváltják a klasszikus aerobik és kardio közepes intenzitású fitnesz kedvelőket.

A TABATA képzés története

1996-ban egy japán fiziológus és Ph. D. Izumi TABATA kutatásokat folytatott a sportolók állóképességének növelésére szolgáló hatékony módszer után. Izumi TABATA és a tokiói Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet egy tudóscsoportja két gyakornokcsoportot választott, és hathetes kísérletet hajtott végre. A közepes intenzitású sáv a hét öt napján, egy órán át dolgozott, a nagy intenzitású csoport heti négy napon dolgozott 4 percig.

6 hét után a kutatók összehasonlították az eredményeket és csodálkoztak. Az első csoport javította aerob fitnesz mutatóit (szív-és érrendszer), de anaerob mutatók (izom) változatlan maradt. Míg a második csoport sokkal jelentősebb javulást, aerob és anaerob rendszert mutatott. A kísérlet egyértelműen bebizonyította, hogy az ezzel a módszerrel végzett intenzív intervall edzés erős hatással van a test aerob és anaerob rendszerére.

A TABATA protokollt szigorú tudományos környezetben tesztelték, és a képzés hatékonyságának egyik legsúlyosabb bizonyítékává vált. Dr. Izumi TABATA a világ leghíresebb sportmagazinjainak több mint 100 tudományos cikkének a szerzője és társszerzője. Neve a világ minden táján nagyon népszerű edzésmódszerének feltalálásának köszönhetően vált a háztartási szóvá.

Lényegében a TABATA edzéseket?

A TABATA képzés a következő felépítésű: 20 másodperc maximális terhelés, 10 másodperc pihenés, ismételje meg ezt a ciklust 8-szor. Ez egy TABATA forduló, mindössze 4 percig tart, de valóban elképesztő 4 perc lesz! Mindent 100% -ban meg kell adnia, ha rövid edzéssel akar eredményt elérni. A terhelésnek élesnek és robbanékonynak kell lennie. Valójában a TABATA a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT vagy HIIT) speciális esete.

Tehát még egyszer a TABATA forduló szerkezetéről 4 perc:

  • 20 másodperces intenzív gyakorlat
  • 10 másodperc pihenés
  • Ismételje meg a 8 ciklust

Ez a 4 perces TABATA forduló az edzés teljes időtartamától függően többszörös lehet. A TABATA fordulók között várhatóan 1-2 percig marad. Ha maximálisan részt vesz, ez általában 3-4 TABATA fordulóra elegendő egy teljes terheléshez. Ebben az esetben az edzés teljes időtartama körülbelül 15-20 perc lesz.

Miben különbözik a TABATA a kardió edzéstől?

A kardió edzések során az egyetlen és elegendő energiaforrás az oxigén. Ezt a fajta terhelést hívják aerobic (oxigénnel). Egy intenzív TABATA edzés során az oxigén hiányozni kezd, és a test oxigénmentes állapotba kerül anaerob üzemmód (oxigén nélkül). Az aerob üzemmóddal ellentétben az anaerob zónában való edzés hosszú ideig nem fog működni.

Ez azonban rövid anaerob testmozgás nagyon hatékony az edzés közbeni és főleg utáni zsírégetéshez, az állóképesség fejlesztéséhez, az izmok erősítéséhez és növekedéséhez. Az anaerob terhelés igazi erőpróba-teszt, de végül erősebbé tesz.

Lásd még:

  • A legjobb 20 férfi fitnesz cipő
  • A 20 legjobb női cipő a fitneszhez

Ki az a TABATA edzés?

A TABATA - egy edzés megfelel mindazoknak, akiknek van tapasztalata edzésben (legalább közepes szintű) és nincs ellenjavallata az egészségre. Különösen hasznos rendszeres gyakorlatok végrehajtásához TABATA módban azok számára, akik:

  • gyorsan fogyni és jó állapotba kerülni
  • szeretnék eltolni a súlyt és megszabadulni a fennsíktól
  • el akarja kerülni az edzések stagnálását, beleértve az izomnövekedés felgyorsítását is
  • új érzést szeretne szerezni az edzésből
  • fejleszti az állóképességét és javítja a fizikai edzést.

De ha még csak edzeni kezd, ne rohanjon a TABATA edzésre. Menjen ezekre az ajánlottakra csak 2-3 hónapos rendszeres testedzés után.

Ki nem felel meg a TABATA edzésnek?

Ismételje meg, hogy a TABATA edzés nem mindenki számára megfelelő! Ha úgy dönt, hogy elkezd edzeni a TABATA rendszerrel, győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata az egészségre.

A TABATA képzés NEM FEL:

  • fizikailag képzetlen, edzés nélküli tapasztalattal rendelkező emberek
  • akik szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek
  • akiknek problémái vannak a mozgásszervekkel és az ízületekkel
  • azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy mono étrendet követnek
  • azoknak, akiknek alacsony az állóképessége.

Ha azonban egyszerű gyakorlatokat választ, tabatákat és kezdőket végezhet. Olvasson tovább a kezdőknek szánt gyakorlatok választékából.

Kezdő Tabata edzés - teljes test, nincs szükség felszerelésre

Hogyan kell elvégezni a TABATA edzéseket?

Gyakorlatok a TABATA képzéshez

Főként a TABATA edzéséhez használ plyometrikus gyakorlatokat, erőnléti edzést, fogyást, erős súlyú edzést. Például: ugrás, burpees, push-UPS, guggolás, lökdösés, ugrás, éles gyorsulás, ütések és rúgások, sprint stb., Alapvetően bármilyen gyakorlatot használhat a TABATA edzéshez, a fő feltétel, hogy nagyon gyorsan ütemezze őket magasba.

Az áramkör hozzávetőleges teljesítménye, 4 perces TABATA forduló:

Ha nem szereti megismételni ugyanazokat a gyakorlatokat, végezzen olyan gyakorlatot, ahol több gyakorlatot váltogat. Ellenben, ha nem szereted folyamatosan változtatni a gyakorlatokat az órán, akkor TABATA fordulónként válassz egy vagy két gyakorlatot.

Mennyi idő TABATA edzések elvégzésére?

A TABATA egy fordulója 4 percig tart, majd 1-2 perc pihenő és kezdődik a következő kör. Az állóképességétől függ, hogy hány TABATA kört tudsz elviselni. Átlagosan 3-5 forduló elég általában ahhoz, hogy a teljes TABATA edzésidő 15-25 perc legyen.

Viszont, ha inkább egy hosszú programot szeretnél, akkor TABATA edzéseket és 40-50 perceket végezhetsz. Ebben az esetben építse fel a leckét úgy egyetlen ultraintenzív kör váltakozott egy kevésbé intenzív fordulóval. Például 4 perc, akkor teljesít robbanó burpee, a következő 4 percben - egy nyugodt bár. Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével a következő fordulóban visszaállíthatja a lélegzetet, méghozzá a lehető legjobb módon.

Milyen gyakran kell elvégezni a TABATA edzéseket?

ha te fogyni akar, majd végezzen TABATA edzéseket heti 3-4 alkalommal 15-30 percig, vagy heti 2-3 alkalommal 40-45 percig. Nem ajánlott minden nap intenzív TABATA edzéseket végezni, mivel ez kimeríti a központi idegrendszert, és túledzettséghez vezethet.

ha te formában maradni vagy a TABATA edzést szeretné hozzáadni az erőnléti edzéshez, elegendő heti 2 alkalommal 15-30 percig foglalkozni a tabákkal. HIIT programot hajthat végre a klasszikus kardió helyett. A TABATA edzés a legjobb, ha súlyzós edzés után fut, ha egy nap alatt teljesíti őket. By the way, a TABATA protokoll nagy terhelése nagyon hasznos, ha az erőnléti edzés során stagnálást alakított ki az izomtömeg növekedésében. A TABATA gyakorlatokkal nem izomzatot épít, de az erőmutatók növekedésének stagnálásából való kilépés érdekében az ilyen programok nagyon jól illenek.

A súlycsökkenés szempontjából nem mindegy, hogy reggel vagy este mikor kell edzeni a TABATA rendszerén. Koncentráljon bioritmusára és egyéni képességeire. Azonban nem ajánlott intenzív edzéseket végeznie éhgyomorra és alvás előtt. A TABATA edzés nagyon kimerítő és kimerítő, ezért készülj fel arra, hogy fáradtnak érzed magad az óra után. Különösen eleinte, amikor a test csak a stresszhez alkalmazkodik.

Lehetséges mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végezni?

Próbálja meg megváltoztatni a TABATA gyakorlatok halmazát, ne ismételje meg ugyanazt a programot egymás után háromszor. A tested megszokja a terheléseket, ezért ugyanaz az edzés, hatékonyságuk fokozatosan csökken. A változás nemcsak gyakorlatsor, hanem azok sorrendje is. Például:

Visszaléphet a régi sémához, de próbálja megváltoztatni a sorrendet, és adjon hozzá új TABATA gyakorlatokat. Az alábbiakban néhány készen áll, különböző gyakorlatokkal.

Amit fontos tudni!

Ha az edzést 20 másodperces munka, 10 másodperces pihenés elvén végezzük, ez nem azt jelenti, hogy valóban TABATA edzés. Egy igazi TABATA esetében anaerobvá vált a gyakorlatok maximális 20 másodpercig történő végrehajtása. A célod a legnagyobb számú ismétlés kevesebb idő alatt.

A terhelésnek robbanékonynak és nagyon intenzívnek kell lennie, ezért a TABATA képzés nem tartható fenn. Általában 15-25 percig elegendő, ha megfelelően edz. Megteheti a TABATA intervallum időzítőt átlagos ütemben, de a legjobb eredmény érdekében az edzésnek rövidnek, élesnek és nagyon intenzívnek kell lennie. Ha szeret egy hosszú edzést, akkor felváltva 4 perc nagy intenzitású és 4 perc alacsony intenzitású.

TABATA-gyakorlatok + edzésterv

A rendszer rendszere szerint felajánlunk egy edzéstervet A TABATA kezdőknek és haladóknak, valamint a hasra, a test alsó részén a felső részre összpontosítva. Kínálunk 4 gyakorlatot egyetlen edzéshez, egy gyakorlatot minden TABATA fordulóhoz (azaz egy gyakorlatot végeznek 4 percig - 8 ciklust). Ennek megfelelően az óra körülbelül 20 percig tart bemelegítés és lehűlés nélkül.

Növelheti vagy csökkentheti az edzés időtartamát, vagy kicserélheti az Ön számára megfelelőbb gyakorlatokat. Változtathatja a végrehajtási sémát is (bővebben a fentiekről), azaz ne ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot mind a 4 perc alatt, és váltogassa a két vagy négy gyakorlatot egy TABATA fordulóban. Nem számít, hogyan építi fel az edzését, a legfontosabb dolog, hogy az egyes megközelítéseket maximálisan teljesítse.

TABATA edzés középszint

Opció 1:

 

Opció 2:

TABATA edzés középszint

Opció 1:

 

 

Opció 2:

 

 

TABATA edzés súlyzókkal

 

 

A TABATA edzés a combokra és a fenékre összpontosítva

 

 

TABATA edzés a gyomorra helyezve a hangsúlyt

 

 

TABATA edzés a karokra, a vállra és a mellkasra helyezve a hangsúlyt

 

 

Köszönöm a gif youtube csatornákat: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, az erő újradefiniálása, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA KÉPZÉS: 10 kész gyakorlat

A TABATA hatékonysága fogyás esetén

A TABATA edzései nagyon intenzívek, drámai módon megnövelik a pulzusszámot és magas szinten tartják azt az egész osztályban. Tehát képes lesz hogy sok kalóriát égessen el , még egy rövid leckére is. Az elégetett kalóriák pontos számát egyénileg határozzák meg, a képzettség szintjétől függően. Általában tapasztaltabb üzletek kevesebb kalóriát égetnek el, mint a kezdők. Átlagosan 10 perc TABATA edzés 150 kalóriát égethet el.

De a TABATA képzés fő előnye a magas kalóriabevitel és az „utánégető hatás”. Ez azt jelenti, hogy a tested megteszi aktív zsírégetés akár 48 órán keresztül is edzés után, így jelentősen felgyorsítja a túlsúly megszabadulásának folyamatát. Például a szokásos mérsékelt ütemű kardió edzés, ez a hatás nem adódik, ezért a TABATA-val sokkal eredményesebb az eredmény elérése érdekében.

A TABATA edzés anaerob terhelés, tehát ők nincs negatív hatása az izomszövetre, szemben ugyanazokkal a kardio edzésekkel. Jól edzik a szívizmot és javítják az állóképességet. Ezenkívül ezek a nagy intenzitású intervall edzések növelik az izmok érzékenységét az inzulin iránt, és ezáltal egyszerűsítik a súlycsökkentés folyamatát.

Az, hogy milyen gyorsan tud fogyni a TABATA edzésen, az anyagcserétől, a testzsír kezdeti százalékától, a terhelések gyakoriságától és természetesen az ételtől függ. Ne feledje, hogy megszabadulni a felesleges zsírtól, meg kell enni egy kalóriahiányt, hogy a test elkezdett lebontani a zsírt energiáért. Az optimális súlycsökkenés a TABATA-edzéssel, heti 0.5 kg zsír. Az első héten 2-3 kg-ot fogyhat a szervezetben lévő felesleges víz megszabadításának rovására.

Megfelelő táplálkozás: hogyan kell kezdeni lépésről lépésre

A TABATA képzés előnyei:

Időzítők a TABATA képzéshez: 3 kész verzió

Ahhoz, hogy sikeresen részt vehessen a TABATA edzéseken, szüksége lesz egy speciális időzítőre visszaszámlálással. De hol kaphatok TABATA-timert? 3 előre beállított időzítési lehetőséget kínálunk a TABATA protokollhoz.

1. TABATA-timer mobilalkalmazás

A legegyszerűbb módszer az ingyenes TABATA időzítő alkalmazás letöltése az okostelefonra. A program egyszerű, egyszerű és testreszabható. Megváltoztathatja az intervallumok számát, beállíthatja az edzés idejét és a pihenést, a ciklusok számát. A gyakorlatokat hangjelzés kíséri, így nem hagyja ki az edzés kezdetét és végét

Alkalmazások orosz nyelvű TABATA-időzítővel Androidra:

Alkalmazások orosz nyelvű TABATA-időzítővel iPhone-hoz

2. Video TABATA-időzítő

Egy másik lehetőség a TABATA protokoll képzésére: készítsen speciális youtube videókat kész TABATA időzítővel. Kifejezetten a TABATA edzésgyakorlatokhoz készült - csak a videót kell tartalmaznia, és el kell kezdenie a lejátszást. Ennek a módszernek az a hátránya, hogy testre szabhatja az intervallumokat.

a) TABATA időzítő 1 fordulóra zenével (4 perc)

b) A TABATA időzítő be van kapcsolva 1 fordulóra zene nélkül (4 perc)

c) TABATA időzítő 30 percig zenével

3. Helyek kész TABATA-időzítővel

Ha a TABATA-időzítő és a videó alkalmazás nem felel meg Önnek, akkor webhelyeket is használhat kész szoftver időzítők. Csak nyissa meg az oldalt, állítsa be a kívánt időintervallumot, és kezdje el a tevékenységet. A linkek új ablakban nyílnak meg:

5 videó TABATA edzéssel

Ha érdekli a TABATA képzés, akkor feltétlenül nézze meg a videók választékát:

Kínálunk 5 kész programot, TABATA képzést 10-30 percig azok számára, akik szeretnek videón részt venni az edzőkkel:

1. TABATA edzés 15 percig

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA edzés (8 perc)

3. TABATA edzés a FitnessBlender-től (20 perc)

HIIT Cardio Workout - Tabata nagy intenzitású intervallum edzés

4. TABATA edzés: kardio + erő (30 perc)

5. TABATA edzés Monica Kolakowskitól (50 perc)

Vélemények TABATA képzésről előfizetőinktől

Maria

Először a TABATA csoportos edzését látogatták meg a fitneszteremben. Hú, nehéz volt először! Mire azt hittem, felkészültem (hat hónap futás és erőedzés), ezért trükkös szintre léptem, azt gondoltam, hogy a fogantyú könnyen. Fél órás óra után el kellett végeznem)) De nagyon boldog vagyok, heti 2 alkalommal másfél hónapja csinálok, megnövekedett állóképesség és jobb test. Burpee most már elég nyugodtan jár, és még megtanulta, hogyan kell csinálni a push-UPS-t.

Julia

Az összes intervallum edzés leginkább hasonlít a TABATA-ra. Gyakran végezz otthon egyedül egy időzítővel, és mind a 8 ciklus megismétel egy gyakorlatot, csak 5-6 gyakorlatot végez, általában ez elég. Próbáljon állandóan bonyolulttá válni, például először csak guggolásokat hajtott végre, majd ugrással hozzáadta a guggolásokat. Vagy először a szokásos deszka volt, most pedig emelt lábbal.

Olga

Csináljon tabákat otthon, alapvetően video edzéseket. Szereted a FitnessBlender programot a youtube-on, kényelmes, ha az általuk kínált gyakorlatokat nagyon sokfélék. Nagyon sok TABATA edzésmódszerük van, amelyek különböző összetettségűek, és nem csak, hogy vannak erőik, és Pilates, és rendszeres kardió. De szeretem a TABATA-t a 20/10 formátum miatt - szeretek intervallumokat csinálni.

Luba

A TABATA-t a szülési szabadság alatt ragadtatom meg. Keres valamit, amit az utcán gyakorolhat a gyermekkel való séta során, hogy ez gyorsan és hatékonyan megvalósuljon. Látta az Instagramon egy lányt, aki tabatai a pad, és különféle ugrásokat, deszkákat, burpeeket, push-UPS-eket, guggolásokat végez. Kezdje el keresni az információkat, olvassa el, tetszett nekik és indította el a tabákat is. Egész nyáron heti 4-5 alkalommal 20 percig edzettem, intenzíven dolgoztam, igyekeztem nem kímélni magát. Az eredmény - mínusz 9 kg és a zaberemennet súlya visszatért ^ _ ^

Ma a TABATA módszer alkalmazza a világ összes vezető fitnesz edzőjét. Valószínűleg nincs olyan oktatói HIIT program, amely ne használná a TABATA-t az osztályteremben. Rendszeres órák A TABATA edzései nemcsak segítenek a fogyásban és a remek formában, hanem egy teljesen új szintre emelik a fizikai teljesítőképességet.

Ha bármilyen más gyakorlathoz hozzá szeretné adni a TABATA edzést, akkor ajánlott megtekinteni:

Fogyáshoz, haladó intervallum edzésekhez, kardió edzéshez

Hagy egy Válaszol